Psihologie Astăzi

au o sarcină importantă pentru a finaliza? În urmă cu termenele limită? Stresat pentru că știi că s-ar putea pierde obtinerea în cazul în care aveți nevoie pentru a fi la timp? Cu siguranță nu ești singur.

amânarea este o tendință umană comună. Aproximativ 20 la suta din adulti au crize regulate de amânare, dar cât mai multe, probabil, 70-90 la suta din studenti sunt cronice crosa-oferte.

deși unii procrastinatori cronici susțin că funcționează cel mai bine în termene strânse, faptul este că amânarea rareori plătește. Psihologul Universității din Calgary, Piers Steel, a raportat într-o revizuire cuprinzătoare din 2007 că procrastinatorii au performanțe mai slabe, se simt mizerabili, pierd bani din impozite, suferă mai multe probleme medicale și amână decizii economice importante, cum ar fi economisirea de bani pentru pensionare. Procrastinatorii nu întârzie doar să îndeplinească sarcini plăcute. De asemenea, amână oportunitățile de a se bucura, cum ar fi așteptarea prea lungă pentru a cumpăra bilete pentru vacanțe sau concerte.

Psihologia abordează amânarea dintr-o varietate de abordări. Potrivit lui Steel, există corelații între trăsăturile de personalitate și amânare. Oamenii cu un nivel ridicat de conștiinciozitate, una dintre cele cinci mari trăsături, sunt mai puțin susceptibili de a amâna, deoarece sunt mai înalți în calități precum autodisciplina, hărnicia, simțul responsabilității, îndatorirea, persistența și buna utilizare a gestionării timpului. Oamenii foarte conștiincioși sunt albine muncitoare bune.

nu este suficient să fii un procrastinator de dispoziție. De asemenea, trebuie să ținem cont de natura sarcinii. Conform noțiunii de” actualizare temporală”, acordăm mai puțină importanță priorităților noastre sarcinilor care sunt departe în viitor decât celor care ne confruntă astăzi.

mai mult, fiind organisme care caută plăcere, suntem potrivnici sarcinilor aversive. Aceasta înseamnă că, spre surprinderea nimănui, avem, de asemenea, mai multe șanse să întârziem sarcini pe care ne așteptăm să le fie neplăcute.

oamenii care sunt impulsivi sunt, de asemenea, mai predispuși să amâne, deoarece tind să acționeze asupra atracțiilor moment-moment care stau între ei și stau jos pentru a începe. Drept urmare, ei șerpuiesc în tot felul de direcții, altele decât cele care ar duce la finalizarea sarcinii, mai ales dacă este suficient de departe în viitor.

autoreglementarea, capacitatea de a planifica și organiza eforturile mentale, este un alt factor legat de amânare. Pentru a respecta un termen limită, trebuie să vă puteți angaja în rezolvarea planificată a problemelor în care vă stabiliți obiective, evaluați progresul către atingerea acestor obiective și revizuiți strategia, dacă este necesar.

până acum, s-ar putea să vă gândiți, unde este paradoxul? Persoanele care amână pot avea o predispoziție de a face acest lucru, este posibil să nu acorde prea multă atenție sarcinilor cu termene îndepărtate și tind să evite sarcinile care par neplăcute. De asemenea, au mai multe probleme în organizarea strategiilor de stabilire a obiectivelor. Nu sunt surprize acolo, nu?

paradoxul intră în joc atunci când ne uităm la credințele iraționale ale oamenilor—gândurile lor despre abilitățile lor care nu au nicio legătură cu realitatea și, de fapt, pot înrăutăți situațiile. Credințele iraționale pot servi drept cauze insidioase ale amânării.

auto-handicapare

primul set de credințe iraționale se încadrează în categoria generală a auto-handicapării. Când ne angajăm în auto-handicap, creăm situații (de obicei neintenționat) care garantează că nu vom reuși.

Imaginați-vă că aveți o sarcină de îndeplinit care simțiți că vă va provoca abilitățile la maxim. Puteți alege să-l abordeze oricum și de a lua în jos pentru a lucra pe ea imediat pentru a obține făcut-o. Dacă eșuezi, eșuezi, dar cel puțin ai făcut tot posibilul. Aceasta ar fi abordarea rațională.

în schimb, dacă adoptați o abordare bazată pe convingeri bazate pe auto-handicap sau irațional, amânați începerea sarcinii până în ultimul moment posibil. La un nivel inconștient, te simți inadecvat atunci când te confrunți cu sarcina. În loc să-ți scadă stima de sine prin eșecul tău, în schimb inventezi o situație care îți va garanta că vei eșua, dar nu trebuie să o atribui lipsei tale de abilitate. În schimb, acum aveți o scuză plauzibilă: „nu am avut suficient timp.”Mult mai bine decât „nu am avut suficientă abilitate” dacă încerci să protejezi un sentiment fragil de sine.

oamenii se pot angaja în auto-handicap din mai multe alte motive. Unii oameni par aproape să dorească să eșueze, deoarece sunt amenințați de noțiunea de succes. Conform perspectivei cunoscute sub numele de teoria stăpânirii controlului, unii dintre noi doresc să eșueze, deoarece succesul ar face ca alți oameni la care ne pasă să arate rău.

studenții de primă generație, de exemplu, pot fi afectați de un sentiment irațional de vinovăție, deoarece dobândesc o educație apropiată de părinți sau de alți membri ai familiei. Ei cred, irațional, că, dacă vor reuși, îi vor face pe oamenii cărora le pasă de ei să arate rău. Prin urmare, își pun obstacole în calea lor care garantează că nu vor reuși. Se transformă în muncă grăbită, incompletă sau de altă calitate slabă.

cu siguranță, unii membri ai familiei pot întări aceste credințe iraționale în copiii lor și pot crea o vină reală. Ei pot cere ca elevul să vină acasă de fiecare dată când există o „urgență familială” (definită pe larg). Elevul, sfâșiat între aceste emoții conflictuale, cedează vinovăției și, în cele din urmă, este forțat să părăsească școala. Chiar și fără presiune directă a familiei, totuși, unii studenți acționează pe propria vină inconștientă și, destul de ironic, își dezamăgesc familiile.

autoeficacitate scăzută

o a doua și poate mai frecventă credință irațională este autoeficacitatea scăzută: convingerea că îți lipsește capacitatea de a reuși într-o sarcină. Autoeficacitatea scăzută nu înseamnă doar încredere în sine scăzută; este o credință specifică că nu puteți finaliza un anumit tip de sarcină.

când psihologii măsoară autoeficacitatea, ei cer oamenilor să-și evalueze probabilitatea de succes pe un singur tip de activitate. Puteți avea o autoeficacitate ridicată în ceea ce privește capacitatea dvs. de a reuși într-un joc de softball, dar o autoeficacitate scăzută în ceea ce privește capacitatea dvs. de a vorbi în public.

nu există un sentiment general de autoeficacitate. Când vine vorba de amânare, autoeficacitatea scăzută vă poate determina să amânați o sarcină, deoarece nu credeți că vă puteți organiza suficient pentru a o finaliza.

într-un studiu al studenților universitari, psihologul Robert Klassen și colegii săi de la Universitatea din Alberta (2008) au constatat că studenții cu cea mai mică eficacitate de auto-reglare au fost mai predispuși să amâne. Dintre procrastinatori, 25% au crezut că au fost afectați cel mai negativ de amânare.

acest grup, „procrastinatorii negativi”, a avut de fapt note mai mici, a petrecut mai multe ore în fiecare zi amânând și a durat mai mult pentru a începe sarcini importante. „Procrastinatorii neutri”, în schimb, au pierdut mai mult timp pentru alte sarcini mai atrăgătoare. Procrastinatorii negativi au dificultăți în a se organiza și a-și planifica strategiile pentru a îndeplini sarcini importante; aceste probleme pot reflecta și contribui la autoeficacitatea lor scăzută și, în cele din urmă, la performanța academică.

căutarea emoțiilor

cu toate acestea, un al treilea contribuitor la paradoxul amânării este sentimentul de pericol pe care oamenii îl experimentează atunci când trăiesc pe marginea faptului că nu fac termene importante. Acesta nu este doar sentimentul irațional pe care îl veți efectua mai eficient atunci când lucrați sub presiune. Entuziasmul de aproape nu reușesc să finalizeze o sarcină în timp pare să aibă trezind tendințe în unele persoane.

deși cercetătorii procrastinatori dezbat dacă amânarea excitării este separată de amânarea generală (Simpson & Pychyl, 2009), se pare că unii oameni sunt în mod special supuși amânării ca formă de căutare a fiorilor. În cercetările efectuate de psihologul Erin Freeman și colegii de la Universitatea din Dallas (2011), studenții cei mai înalți în trăsătura de personalitate a extraversiunii s-au dovedit a fi cel mai probabil să se angajeze în amânarea excitării. În comparație cu introvertiții, care tind să fie mai concentrați pe SARCINI, extravertiții ar putea avea nevoie de acea grabă de stimulare pentru a-i propulsa în nivelul superior de excitare de care au nevoie pentru a face sarcina bine.

teama de a greși

frica de a greși este încă un al patrulea factor care contribuie la paradoxul amânării. Persoanele cu tendințe perfecționiste puternice, care doresc să se asigure că munca lor este complet corectă, își pot finaliza sarcinile la timp, dar se pot opri cât mai mult posibil înainte de a le transforma pentru a fi evaluate. Acest comportament este paradoxal în sensul că, întârziind sau potențial târziu, cu sarcinile lor, acești indivizi se pot supune evaluărilor critice. Șefilor le place să vadă munca făcută la timp, dar le place foarte mult să vadă munca care s-a transformat devreme. Individul puternic perfecționist nu pare diferit în comportament decât individul mai puțin conștiincios care scârțâie chiar înainte de expirarea unui termen limită.

psihologul italian Antonio Pierro (2011) și colegii săi au testat „teoria modului de reglementare” ca o abordare motivațională a amânării. Ei au identificat două orientări pentru acțiune: evaluare și locomoție. Oamenii cu orientare înaltă în evaluare vor să se asigure că fac ceea ce trebuie. Oamenii cu orientare de locomoție vor să continue sarcina sau „doar să o facă” (așa cum afirmă motto-ul Nike).

acest studiu a fost neobișnuit prin faptul că au testat teoria nu doar pe studenți, ci și pe un eșantion adult (agenți de asigurare), dar rezultatele s-au generalizat pe ambele probe. Oamenii cu o orientare înaltă în evaluare aveau mai multe șanse să amâne, deoarece doreau să ia în considerare toate opțiunile înainte de a lua o decizie. De asemenea, le era frică să ia o decizie greșită. În schimb, persoanele cu orientare în locomoție au fost mai puțin susceptibile de a amâna. Au fost mai capabili să se concentreze asupra sarcinii la îndemână și să evite distragerile, comportamente care pot produce rezultate mai rapide.

rezultatele lui Pierro ar putea fi utile pentru procrastinatorii perfecționiști. Dacă aveți tendința de a vă gândi prea mult la o situație, ați putea dori să vă gândiți să vă concentrați eforturile asupra sarcinii și să nu vă gândiți la toate lucrurile care ar putea merge prost, mai ales dacă trebuie să lucrați împotriva unui termen limită.

cum să provocăm credințele iraționale care duc la amânare

acum să abordăm acele patru tipuri de credințe iraționale care vă pot duce la amânare. Iată cum puteți transforma aceste gânduri iraționale într-un model pentru actualitate:

1. abordați frica de succes. Dacă întârzierea constantă a obligațiilor vă determină să riscați să pierdeți tot ceea ce ați lucrat, luați în considerare posibilitatea ca auto-handicaparea să vă împiedice să mergeți la Full tilt pentru a vă atinge obiectivele. Provocați-vă convingerile că cei care vă iubesc nu vor să reușiți, deoarece sunt șanse ca ei să se bucure de realizările voastre.
2. construiește-ți autoeficacitatea pentru a te autoregla. Convins că nu vă puteți ocupa de responsabilitățile dvs. în timp util? Descurajat cu privire la capacitatea de a organiza și de a gestiona timpul? Practicați-vă asumarea unor sarcini mici pe care știți că le puteți gestiona, concentrându-vă asupra locurilor de muncă care se datorează în viitorul nu prea îndepărtat. Odată ce vedeți că puteți planifica cu succes, puteți extinde intervalul și intervalul de timp al datelor scadente, crescând atât sentimentul de realizare, cât și credința în propriile abilități.
3. găsește-ți emoțiile în alte moduri decât amânarea. Nu mai flirta cu pericolul lucrând prea aproape de termene. În loc să vă gândiți la momentele în care ați reușit să evitați dezastrul venind cu munca dvs. în ultimul moment, concentrați-vă atenția asupra timpurilor pe care le-ați calculat greșit și ați intrat în necazuri. Dacă știți că sunteți un împingător de termen fără speranță, atunci forțați-vă să vă adoptați propriile termene generate intern. În cele din urmă, ar trebui să fie capabil să se întindă pe cei pe termen lung.
4. perfecționism moderat cu orientare de acțiune. Este minunat să vrei să obții cel mai bun rezultat posibil, dar nu dacă vine cu prețul de a pierde o oportunitate sau de a părea că nu este mai punctual decât procrastinatorul neglijent. Dacă simțiți că nu puteți depăși această tendință pe cont propriu, Găsiți un partener de muncă sau de studiu care este puternic în „locomoție” și vă poate ajuta să învățați modalități de a vă concentra pe a face treaba bine și rapid.

amânarea este o tendință umană atât de comună încât nimeni nu o poate evita complet. Cu toate acestea, puteți aborda credințele iraționale care alimentează forma cronică de amânare. Atâta timp cât sunteți dispus să provocați și să schimbați aceste credințe, timpul poate fi cu adevărat de partea voastră.