plan de dietă vegană pentru pierderea în greutate Fast & Băcănie List

timp estimat de citire: 8 minute de la 8778>

nenumărați oameni au descoperit că pierderea în greutate care schimbă viața poate fi realizată în mod durabil și sănătos pe o dietă pe bază de plante. Unele dintre poveștile lor sunt atât de puternice, încât te vor mișca până la lacrimi. Aceste transformări incredibile de la boala debilitantă la sănătatea strălucitoare arată exact ceea ce se poate realiza și ar trebui să dea speranță și inspirație altora care trec prin momente la fel de dificile.

Ce Este O Dietă Vegană?

o dietă vegană este una care conține alimente care nu sunt făcute din – sau derivate din – animale. Se compune din fructe, legume, cereale, tuberculi, leguminoase, ierburi, salate, nuci și semințe, dar acest mod de a mânca este mult mai mult decât suma părților sale. Da, aceste plante pot fi consumate crude sau fierte destul de simplu, sau pot fi transformate în favorite de familie, cum ar fi lasagna și pizza, sau transformate în junk food, cum ar fi pui prăjit sau prăjituri indulgente. Toate acestea sunt vegane, dar nu toate sunt sănătoase.

Pro

există multe motive bune pentru a adopta o dietă vegană. Nu necesită Ferme de fabrici sau abatoare și astfel scutește miliarde de animale care suferă îngrozitor. Este mai amabil cu planeta, deoarece are nevoie de mai puțin teren și, prin urmare, elimină unul dintre cei mai mari factori ai defrișărilor. Reduce poluarea apei și a aerului și emite mult mai puține emisii care schimbă clima decât produsele de origine animală. Din toate aceste motive și mai mult, cercetătorii de la Universitatea Oxford concluzionează că a fi vegan este „cel mai mare lucru pe care îl putem face” pentru a ajuta planeta.

în plus, o dietă vegană este asociată cu multe beneficii importante pentru sănătate, inclusiv rate reduse de boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Destul de impresionant, nu?

contra

ca orice schimbare dietetică sau a stilului de viață, poate dura puțin timp pentru a se adapta, iar acele săptămâni timpurii necesită citirea etichetelor, căutarea pe internet și planificarea. Dar într – un timp foarte scurt – de obicei nu mai mult de trei săptămâni-noile obiceiuri mari încep să le înlăture pe cele vechi rele. Mulți oameni consideră că schimbările pozitive vin foarte repede – un somn mai bun, o piele mai clară și o digestie îmbunătățită sunt toate raportate frecvent.

Poate Fi Vegan Ajuta Cu Pierderea In Greutate?

absolut se poate. Studiile arată că vegetarienii tind să fie mai subțiri decât consumatorii de carne, în timp ce veganii par să aibă cel mai mic indice de masă corporală dintre toate. O revizuire a dovezilor științifice a fost încheiată: „Pe baza dovezilor disponibile, cu toate acestea, PBD-urile ar trebui considerate o opțiune viabilă pentru pacienții care sunt interesați să slăbească și să îmbunătățească calitatea dietei în concordanță cu prevenirea și tratamentul bolilor cronice.”

un studiu publicat recent în Journal of the American College of Nutrition a comparat o dietă pe bază de plante cu dieta mediteraneană, care este atât de frecvent considerată ca fiind optimă pentru pierderea în greutate. Studiul a constatat că în termen de 16 săptămâni:

• participanții au pierdut în medie 6 kilograme (sau aproximativ 13 kilograme) în dieta vegană, comparativ cu nicio modificare medie în dieta mediteraneană
• participanții au pierdut cu 3,4 kg (aproximativ 7,5 kilograme) mai multă masă de grăsime în dieta vegană
• dieta vegană a scăzut nivelul colesterolului total și LDL cu 18,7 mg/dL și, respectiv, 15,3 mg/dL, în timp ce nu au existat modificări semnificative dieta mediteraneană

cum pot veganii să piardă în greutate mai repede?

pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna sănătoasă, dar veganii care doresc să vadă rezultate mai rapide ar putea dori să ia în considerare următoarele:

înțelegerea conceptului de densitate calorică

densitatea calorică este o măsură a numărului de calorii dintr-un kilogram de alimente și poate fi utilizată pentru a ghida alegerile noastre alimentare pentru o pierdere în greutate durabilă și sănătoasă. Legumele au mai puține calorii pe kilogram, în timp ce carnea, brânza și uleiul sunt toate spre capătul superior al scalei. Spune Jeff Novick, MS, RD: „această abordare de bun simț a nutriției solide permite gestionarea greutății pe tot parcursul vieții fără foame; mai multă mâncare pentru mai puține calorii și este ușor de înțeles și de urmat.’

motivul pentru care această abordare funcționează atât de bine este că majoritatea oamenilor mănâncă aceeași greutate de alimente în fiecare zi. Asta înseamnă că se simt saturați fără calorii adăugate. Câștig-câștig.

tăierea uleiului adăugat

uleiul este gras și are cea mai mare densitate calorică a oricărui aliment. Adăugarea de grăsime la o masă crește întotdeauna densitatea totală de calorii, deci luați în considerare modalități alternative de a vă pregăti masa. În loc să prăjiți cartofii, de exemplu, luați în considerare coacerea lor. În loc să adăugați un pansament pe bază de ulei la salate, luați în considerare o stoarcere de lămâie.

controlul cantității de amidon

nu toate alimentele cu amidon sunt create egale. Carbohidrații rafinați au fost dezbrăcați de o mare parte din ceea ce le face atât de hrănitoare, așa că priviți produsele făcute cu făină albă – cum ar fi pâinea, covrigii, covrigii și pastele – și, ori de câte ori este posibil, alegeți versiunile integrale nerafinate.

intrați în alimente bogate în fibre

carbohidrații nerafinați tind să fie alimente bogate în fibre, iar fibrele sunt excelente pentru digestia noastră. De asemenea, este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal. Fibrele ne ajută să ne simțim mai plini pentru mai mult timp și astfel reduc gustările. Se găsește în paste integrale, cereale pentru micul dejun și pâine, precum și piei de cartofi, leguminoase și legume.

evitarea băuturilor calorice

băuturile răcoritoare, berile, vinurile și sucurile de fructe adaugă calorii semnificative fără a adăuga nimic semnificativ dietei noastre. Cu cât consumăm mai puțin, cu atât mai bine.

tăiați alimentele Junk vegane

gogoșile și cartofii prăjiți nu sunt sănătoși doar pentru că sunt vegani, dar, desigur, nu avem nevoie de un expert care să ne spună acest lucru. Pierderea în greutate este cea mai ușoară și mai sănătoasă cu o dietă bogată în fibre pe bază de plante.

exercitarea

pierderea în greutate poate fi adesea mai rapidă dacă suntem capabili să ne creștem activitatea fizică. Asta ar putea fi orice, de la dans la rugby la baschet în scaun cu rotile. Orice lucru care vă ridică ritmul cardiac vă poate ajuta.

Cât De Multă Greutate Poți Pierde Pe O Dietă Vegană?

nu există nicio ecuație atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Nimeni nu poate spune: dacă faci x și y vei pierde o piatră în greutate. Dar, în studiul de dietă pe bază de plante citat mai sus, participanții au pierdut în medie 14 kilograme pe parcursul a 16 săptămâni, în timp ce încă mâncau aceleași dimensiuni ale porțiilor ca înainte. Desigur, aceasta este o medie și unii oameni ar fi pierdut mai puțină greutate, alții mai mult. Și tu ești diferit de toți. Și este posibil să pierdeți mai mult adăugând exerciții fizice, reducând porțiunile sau lipind programul peste 16 săptămâni.

Întrebări frecvente

știm că aveți întrebări! Să începem cu aceste …

voi simți foame?

alegând alimente care te umplu fără calorii adăugate, nu ar trebui să simți foamea. Când vă gândiți la farfurie, încărcați-vă cu legume, fructe, cartofi, fasole și orez și păstrați alimentele cu o densitate calorică mai mare la minimum.

Voi Cheltui O Mulțime De Bani?

nu ar trebui. cercetările comandate de Veganuary din Marea Britanie au constatat că mesele pe bază de plante consumate acasă costă cu aproximativ 40% mai puțin decât mesele pe bază de carne/pește.

Voi Mânca Doar Legume Și Fructe?

nu! Nu sunt doar plăci de salate și fructe. Veți face supe proaspete, piureuri și tocanite, burgeri de fasole și curry, risottos, falafel, burritos, clătite și sute de alte lucruri pe care le iubiți – toate făcute doar pe bază de plante.

Va Trebui Să Învăț Cum Să Gătesc?

asta ar fi de ajutor, dar există multe rețete care necesită foarte puțină abilitate culinară și care pot fi făcute rapid. Căutați mese-o oală pentru simplitate.

lista alimentară vegană pentru pierderea în greutate

• legume. Există 300.000 de plante comestibile în lume. Încărcați cu cât mai multe ca tine poate găsi! Sparanghel, sfeclă, calabrese, daikon, vinete, fenicul, ghimbir, inimă de palmier, salată iceberg, anghinare din Ierusalim, varză, praz, mangetout, nori, okra, plantain … obțineți imaginea.
• fructe. Și este la fel cu fructele. În loc să ajungeți la cele obișnuite care tind să stea nemâncate în bolul cu fructe, ridicați ceva nou. Nu trebuie să fie proaspete. Boabele congelate fac smoothie-uri grozave și pot fi dezghețate și în echipă cu clătite de mere vegane sau iaurturi.
• leguminoase. Orice, de la fasole franceză proaspătă la fasole garbanzo conservată până la linte uscată, există o mulțime de opțiuni gustoase și hrănitoare de încercat. Sunt minunate pentru a adăuga la supe, salate, curry și coace. Și nu uitați produsele din soia – soia este o fasole, deci este plină de proteine și foarte versatilă, încercați tofu, tempeh, fasole edamame, lapte de soia și iaurt de soia.
• boabe. Orezul este frumos, dar ați încercat cuscus, quinoa, freekeh, mei și farro? Și nu uitați ovăzul care face un mic dejun hrănitor și plin. În plus, există o mulțime de produse fabricate din cereale, cum ar fi pâinea integrală și pastele.
• ierburile și condimentele sunt prietenii noștri. Pline de aromă, pot transforma un fel de mâncare super-bază de luni seara într-o adevărată plăcere a mulțimii.
• stoc de legume. Adaugă într-adevăr adâncimea de aroma la feluri de mâncare.
• grăsimi sănătoase. Avem nevoie de niște grăsimi în dietele noastre, așa că alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, semințe, nuci și unt de nuci, dar folosiți-le cu moderare dacă pierderea în greutate este scopul dvs. final.

7-zi plan de dieta Vegan pentru pierderea in greutate rapid

luni

mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete
Pranz: cartofi dulci la cuptor cu humus și legume proaspete
cina: Burger de fasole cu salata

marți

mic dejun: o jumătate de avocado pe pâine prăjită integrală cu roșii
Pranz: legume și Zinged cu coaja de lamaie
cina: Conopidă prăjită cu usturoi și nuci de pin și stropită în tahini, servită cu un bob

miercuri

mic dejun: clătite de mere vegane cu fructe de pădure
prânz : salată de Quinoa mexicană
Cină : plăcintă de păstor, făcută cu linte brună și acoperită cu piure de cartofi dulci

joi

mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete
prânz: trei supă de fasole cu pâine integrală
cina: falafel cu sos tahini-lime și salată proaspătă mixtă

vineri

mic dejun: Smoothie, folosind toate fructele și legumele pe care le aveți și o lingură de unt de nuci
prânz: tortilla de grâu integral ambalată cu piure de fasole neagră (condimentată cu chimen, sare și var) și rucola
Cină: linte chilli cu orez integral

sâmbătă

mic dejun: unt de arahide și banane pe pâine prăjită
prânz: supă Miso cu tofu și scallions
Cină: Buddha Bowl – alegerea legumelor fierte și crude, tofu și cereale, cu un sos de arahide

duminică

mic dejun: Tofu scramble făcut cu ardei gras, ceapă verde, roșii și ierburi
prânz: supă de roșii și linte roșie
Cină: curry verde Thailandez cu tofu și legume asiatice

concluzie

consumul unei diete integrale pe bază de plante s-a dovedit a ajuta la pierderea în greutate sănătoasă și durabilă, reducând în același timp riscul bolilor și afecțiunilor asociate cu obezitatea, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul de tip 2.

și nu este vorba despre privare! Vă puteți bucura de multe dintre alimentele preferate făcute vegane, puteți mânca aceleași dimensiuni ale porțiilor și vă puteți simți plin pe măsură ce greutatea scade.

mulți oameni au descoperit că dieta vegană a alimentelor întregi este transformatoare în viața lor. Poate că va funcționa și pentru tine.

Încearcă Vegan