Psychology Today

Hai un compito importante da completare? Dietro le scadenze? Stressato perché sai che si potrebbe perdere sempre dove è necessario essere in tempo? Non siete assolutamente soli.

La procrastinazione è una tendenza umana comune. Circa il 20 per cento degli adulti hanno attacchi regolari di procrastinazione, ma come molti come forse il 70 al 90 per cento degli studenti sono putter cronica-offerte.

Anche se alcuni procrastinatori cronici sostengono che funzionano meglio in tempi stretti, il fatto della questione è che la procrastinazione raramente paga. Lo psicologo dell’Università di Calgary Piers Steel ha riferito in una recensione completa del 2007 che i procrastinatori si comportano più male, si sentono miserabili, sprecano denaro per le loro tasse, soffrono di più problemi medici e rimandano importanti decisioni economiche come il risparmio di denaro per la pensione. Procrastinators non solo ritardare il completamento di compiti piacevoli. Hanno anche rimandato le opportunità di divertirsi, come aspettare troppo a lungo per comprare i biglietti per le vacanze o i concerti.

La psicologia affronta la procrastinazione da una varietà di approcci. Secondo Steel, ci sono correlazioni tra tratti di personalità e procrastinazione. Le persone alte in coscienziosità, uno dei Cinque Grandi tratti, hanno meno probabilità di procrastinare perché sono più alte in qualità come l’autodisciplina, l’operosità, il senso di responsabilità, la doverosità, la persistenza e il buon uso della gestione del tempo. Le persone altamente coscienziose sono buone api operaie.

Non è sufficiente essere un procrastinatore disposizionale. Dobbiamo anche tener conto della natura del compito. Secondo la nozione di “attualizzazione temporale”, diamo meno importanza nelle nostre priorità ai compiti che sono lontani nel futuro rispetto a quelli che ci confrontano oggi.

Inoltre, essendo organismi in cerca di piacere, siamo contrari a compiti avversivi. Ciò significa che, con sorpresa di nessuno, abbiamo anche maggiori probabilità di ritardare le attività che ci aspettiamo siano spiacevoli.

Le persone che sono impulsive hanno anche maggiori probabilità di procrastinare perché tendono ad agire sulle attrazioni momento per momento che si frappongono tra loro e si siedono per iniziare. Di conseguenza, si snodano in tutti i tipi di direzioni diverse da quella che porterebbe al completamento del compito, specialmente se è abbastanza lontano in futuro.

L’autoregolamentazione, la capacità di pianificare e organizzare i tuoi sforzi mentali, è un altro fattore legato alla procrastinazione. Per rispettare una scadenza, devi essere in grado di impegnarsi in planful problem-solving in cui si impostano obiettivi, valutare i tuoi progressi verso il raggiungimento di tali obiettivi, e rivedere la vostra strategia, se necessario.

Finora, si può pensare, dov’è il paradosso? Le persone che procrastinano possono avere una predisposizione a farlo, potrebbero non prestare molta attenzione ai compiti con scadenze lontane e tendono ad evitare compiti che sembrano spiacevoli. Hanno anche più difficoltà a organizzare le loro strategie di definizione degli obiettivi. Nessuna sorpresa, vero?

Il paradosso entra in gioco quando guardiamo le credenze irrazionali delle persone – i loro pensieri sulle loro capacità che non hanno alcun rapporto nella realtà, e in effetti, possono peggiorare le situazioni. Sono le credenze irrazionali che possono servire come cause insidiose di procrastinazione.

Auto-handicap

La prima serie di credenze irrazionali rientra nella categoria generale dell’auto-handicap. Quando ci impegniamo in auto-handicap, creiamo situazioni (di solito involontariamente) che garantiscono che non avremo successo.

Immagina di avere un compito da completare che ritieni sfiderà le tue abilità al massimo. Si può scegliere di affrontare in ogni caso e mettersi al lavoro su di esso subito al fine di farlo fare. Se fallisci, fallisci, ma almeno hai fatto del tuo meglio. Questo sarebbe l’approccio razionale.

Al contrario, se si adotta un approccio basato sull’auto-handicap o sulla convinzione irrazionale, si rimanda l’avvio del compito fino all’ultimo momento possibile. A livello inconscio, ti senti inadeguato di fronte al compito. Piuttosto che avere la tua autostima abbattuta dal tuo fallimento, invece inventi una situazione che ti garantirà che fallirai, ma non devi attribuirla alla tua mancanza di abilità. Invece, ora hai una scusa plausibile: “Non ho avuto abbastanza tempo.”Molto meglio di” Non avevo abbastanza abilità ” se stai cercando di proteggere un fragile senso di sé.

Le persone possono impegnarsi in auto-handicap per una serie di altri motivi. Alcune persone sembrano quasi voler fallire perché sono minacciate dalla nozione di successo. Secondo la prospettiva nota come Teoria della padronanza del controllo, alcuni di noi desiderano fallire perché avere successo renderebbe cattive le altre persone a cui teniamo.

Gli studenti universitari di prima generazione, ad esempio, possono essere afflitti da un senso di colpa irrazionale perché stanno acquisendo un’istruzione vicina ai loro genitori o ad altri membri della famiglia. Credono, irrazionalmente, che se ci riescono, faranno sembrare cattive le persone che si preoccupano di loro. Pertanto, pongono ostacoli sulla loro strada che garantiscono che non avranno successo. Si trasformano in un lavoro affrettato, incompleto o di scarsa qualità.

Certamente, alcuni membri della famiglia possono rafforzare queste credenze irrazionali nei loro figli e creare un vero senso di colpa. Possono chiedere che lo studente torni a casa ogni volta che c’è una “emergenza familiare” (definita in senso lato). Lo studente, diviso tra queste emozioni contrastanti, cede al senso di colpa e alla fine è costretto a lasciare la scuola. Anche senza pressioni familiari dirette, tuttavia, alcuni studenti agiscono sulla propria colpa inconscia e, ironicamente, deludono le loro famiglie.

Bassa autoefficacia

Una seconda e forse più comune credenza irrazionale è la bassa autoefficacia: la convinzione che ti manca la capacità di avere successo in un compito. Bassa auto-efficacia non è solo bassa fiducia in se stessi; è una convinzione specifica che non è possibile completare un particolare tipo di compito.

Quando gli psicologi misurano l’autoefficacia, chiedono alle persone di valutare la loro probabilità di successo su un tipo di attività. Puoi avere un’alta auto-efficacia sulla tua capacità di avere successo in una partita di softball, ma una bassa auto-efficacia sulla tua capacità di parlare in pubblico.

Non esiste un senso generale di autoefficacia. Quando si tratta di procrastinazione, bassa auto-efficacia può causare a rimandare un compito perché non si pensa che si può farti organizzato abbastanza per completarlo.

In uno studio di studenti universitari, lo psicologo dell’Università di Alberta Robert Klassen e colleghi (2008) hanno scoperto che gli studenti più bassi nell’autoefficacia per autoregolarsi avevano maggiori probabilità di procrastinare. Tra i procrastinatori, il 25 per cento credeva di essere maggiormente influenzato negativamente dalla procrastinazione.

Questo gruppo, i “procrastinatori negativi”, in realtà aveva voti inferiori, trascorreva più ore ogni giorno a procrastinare e impiegava più tempo per iniziare incarichi importanti. “procrastinatori neutrali”, al contrario, hanno perso più tempo su altri compiti più attraenti. I procrastinatori negativi hanno difficoltà ad organizzarsi e pianificare le loro strategie per completare compiti importanti; questi problemi possono riflettere e contribuire alla loro bassa autoefficacia e, in definitiva, al rendimento scolastico.

Thrill-seeking

Eppure un terzo contributore al paradosso della procrastinazione è la sensazione di pericolo che le persone sperimentano quando vivono sul bordo di non fare scadenze importanti. Questa non è solo la sensazione irrazionale che ti esibirai in modo più efficace quando lavori sotto pressione. L’eccitazione di quasi non riuscire a completare un compito in tempo sembra avere tendenze suscitanti in alcuni individui.

Sebbene i ricercatori di procrastinator discutano se la procrastinazione dell’eccitazione sia separata dalla procrastinazione generale (Simpson & Pychyl, 2009), sembra che alcune persone siano particolarmente soggette alla procrastinazione come forma di ricerca del brivido. Nella ricerca della psicologa dell’Università di Dallas Erin Freeman e colleghi (2011), gli studenti più alti nel tratto di personalità dell’estroversione sono risultati essere più propensi a impegnarsi nella procrastinazione dell’eccitazione. Rispetto agli introversi, che tendono ad essere più focalizzati sul compito, gli estroversi potrebbero aver bisogno di quella corsa di stimolazione per spingerli nel livello più alto di eccitazione di cui hanno bisogno per svolgere bene il compito.

Paura di sbagliare

La paura di sbagliare è ancora un quarto contributore al paradosso della procrastinazione. Le persone con forti tendenze perfezioniste, che vogliono assicurarsi che il loro lavoro sia completamente corretto, possono completare i loro compiti in tempo ma fermarsi il più a lungo possibile prima di consegnarli per essere valutati. Questo comportamento è paradossale nel senso che essendo in ritardo, o potenzialmente in ritardo, con i loro incarichi, questi individui possono sottoporsi a valutazioni critiche. Boss piace vedere il lavoro fatto in tempo, ma a loro piace davvero vedere il lavoro che è girato in anticipo. L’individuo fortemente perfezionista non appare diverso nel comportamento rispetto all’individuo meno coscienzioso che cigola poco prima che scada una scadenza.

Lo psicologo italiano Antonio Pierro (2011) e colleghi hanno testato la “teoria del modo normativo” come approccio motivazionale alla procrastinazione. Hanno identificato due orientamenti all’azione: valutazione e locomozione. Le persone alte nell’orientamento alla valutazione vogliono assicurarsi di fare la cosa giusta. Le persone in alto nell’orientamento della locomozione vogliono andare avanti con il compito o “fallo e basta” (come afferma il motto Nike).

Questo studio era insolito in quanto hanno testato la teoria non solo su studenti universitari, ma anche su un campione adulto (agenti assicurativi), ma i risultati generalizzati su entrambi i campioni. Le persone in alto sull’orientamento di valutazione erano più propensi a procrastinare perché volevano prendere in considerazione tutte le opzioni prima di prendere una decisione. Avevano anche paura di prendere la decisione sbagliata. Al contrario, le persone alte nell’orientamento della locomozione avevano meno probabilità di procrastinare. Erano meglio in grado di concentrarsi sul compito a portata di mano ed evitare distrazioni, comportamenti che possono produrre risultati più veloci.

I risultati di Pierro potrebbero essere utili ai procrastinatori perfezionisti. Se si tende a overthink una situazione, si potrebbe prendere in considerazione concentrando i vostri sforzi sul compito e non contemplando tutte le cose che potrebbero andare male, soprattutto se si deve lavorare contro una scadenza.

Come sfidare le credenze irrazionali che portano alla procrastinazione

Ora affrontiamo quei quattro tipi di credenze irrazionali che possono portarti a procrastinare. Ecco come puoi trasformare questi pensieri irrazionali in un progetto per la tempestività:

1. Affrontare la paura del successo. Se essere costantemente in ritardo con i tuoi obblighi ti fa rischiare di perdere tutto ciò per cui hai lavorato, considera la possibilità che l’auto-handicap ti impedisca di andare in tilt per raggiungere i tuoi obiettivi. Sfida le tue convinzioni che coloro che ti amano non vogliono che tu abbia successo perché è probabile che si rallegreranno nelle tue realizzazioni.
2. Costruisci la tua autoefficacia per autoregolarti. Convinto che non si può gestire le proprie responsabilità in modo tempestivo? Scoraggiato circa la vostra capacità di organizzare e gestire il vostro tempo? Pratica assumendo piccoli compiti che si sa è possibile gestire, concentrandosi su posti di lavoro che sono dovuti in un futuro non troppo lontano. Una volta che si vede che è possibile pianificare con successo, è possibile estendere la gamma e lasso di tempo delle date di scadenza, aumentando sia il vostro senso di realizzazione e la fede nelle proprie capacità.
3. Trova le tue emozioni in modi diversi da procrastinare. Smetti di flirtare con il pericolo lavorando troppo vicino alle scadenze. Invece di pensare ai tempi in cui sei riuscito a evitare il disastro entrando con il tuo lavoro all’ultimo minuto, focalizza la tua attenzione sui tempi in cui hai effettivamente calcolato male e ti sei messo nei guai. Se sai di essere uno spintore senza speranza, però, costringiti ad adottare le tue scadenze generate internamente. Alla fine, si dovrebbe essere in grado di allungare quelli fuori nel lungo termine.
4. Perfezionismo moderato con orientamento all’azione. È bello voler ottenere il miglior risultato possibile, ma non se arriva al prezzo di perdere un’opportunità o sembrare non più puntuale del procrastinatore incurante. Se ritieni che non si può superare questa tendenza da soli, trovare un lavoro o di studio partner che è forte su “locomozione” e può aiutare a imparare modi per concentrarsi su come ottenere il lavoro fatto bene e rapidamente.

La procrastinazione è una tendenza umana così comune che nessuno può mai evitarla completamente. È possibile, tuttavia, affrontare le credenze irrazionali che alimentano la forma cronica di procrastinazione. Finché sei disposto a sfidare e cambiare queste credenze, il tempo può davvero essere dalla tua parte.