Vegan Diet Plan For Weight Loss Fast & Grocery List

szacowany czas czytania: 8½ minut

niezliczone osoby odkryły, że odchudzanie zmieniające życie można osiągnąć w sposób zrównoważony i zdrowy na diecie roślinnej. Niektóre z ich opowieści są tak potężne, że doprowadzą cię do łez. Te niesamowite przemiany od wyniszczającej choroby do świetlistego Zdrowia pokazują, co można osiągnąć i powinny dawać nadzieję i inspirację innym, którzy przechodzą przez podobnie trudne czasy.

Co To Jest Dieta Wegańska?

dieta wegańska to taka, która zawiera pokarmy, które nie są wykonane ze zwierząt ani pochodzące od nich. Składa się z owoców, warzyw, ziaren, bulw, roślin strączkowych, ziół, sałatek, orzechów i nasion, ale ten sposób jedzenia to znacznie więcej niż suma jego części. Tak, rośliny te mogą być spożywane na surowo lub gotowane po prostu, lub mogą być przekształcone w ulubione rodzinne, takie jak lasagne i pizza, lub zamienione w niezdrowe jedzenie, takie jak smażony „kurczak” lub pobłażliwe ciasta. Wszystkie są wegańskie, ale nie wszystkie są zdrowe.

plusy

istnieje wiele dobrych powodów, aby przyjąć dietę wegańską. Nie wymaga fabryk ani rzeźni, a więc oszczędza miliardy zwierząt przerażających cierpieniem. Jest łagodniejszy dla planety, ponieważ potrzebuje mniej ziemi, a zatem usuwa jeden z największych czynników wylesiania. Zmniejsza zanieczyszczenie wody i powietrza oraz emituje znacznie mniej emisji zmieniających klimat niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tych wszystkich powodów i nie tylko, badacze z Uniwersytetu Oksfordzkiego dochodzą do wniosku, że bycie weganinem jest „największą rzeczą, jaką możemy zrobić”, aby pomóc planecie.

ponadto dieta wegańska wiąże się z wieloma ważnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżonymi wskaźnikami chorób serca, nadciśnienia tętniczego, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Imponujące, co?

wady

jak każda zmiana diety lub stylu życia, dostosowanie się może zająć trochę czasu, a te wczesne tygodnie wymagają czytania etykiet, wyszukiwania w Internecie i planowania. Ale w bardzo krótkim czasie-zwykle nie więcej niż trzy tygodnie-wielkie nowe nawyki zaczynają wypierać stare złe. Wiele osób uważa, że pozytywne zmiany przychodzą bardzo szybko-lepszy sen, jaśniejsza skóra i lepsze trawienie są powszechnie zgłaszane.

Czy Bycie Weganinem Może Pomóc W Odchudzaniu?

absolutnie może. Badania pokazują, że wegetarianie wydają się być szczuplejsze niż mięsożerców, podczas gdy weganie wydają się mieć najniższy wskaźnik masy ciała wszystkich. Zakończono jeden przegląd dowodów naukowych: „W oparciu o dostępne dowody należy jednak uznać PBD za realną opcję dla pacjentów, którzy są zainteresowani utratą wagi i poprawą jakości diety zgodnie z zapobieganiem i leczeniem chorób przewlekłych.”

badanie opublikowane niedawno w Journal of American College of Nutrition porównało dietę opartą na roślinach spożywczych z dietą śródziemnomorską, która jest tak powszechnie uważana za optymalną dla utraty wagi. Badanie wykazało, że w ciągu 16 tygodni:

• uczestnicy stracili średnio 6 kilogramów (lub około 13 funtów) na diecie wegańskiej, w porównaniu z żadną średnią zmianą na diecie śródziemnomorskiej
• uczestnicy stracili 3,4 kg (około 7,5 funta) więcej masy tłuszczowej na diecie wegańskiej
• dieta wegańska obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i LDL odpowiednio o 18,7 mg/dL i 15,3 mg/dL, podczas gdy nie było znaczących zmian cholesterolu na diecie śródziemnomorskiej

jak weganie mogą szybciej schudnąć?

szybka utrata masy ciała nie zawsze jest zdrowa, ale weganie, którzy chcą zobaczyć wyniki szybciej, mogą rozważyć następujące:

zrozumienie pojęcia gęstości kalorii

gęstość kalorii jest miarą liczby kalorii w funcie żywności i może być wykorzystana do kierowania naszymi wyborami żywnościowymi w celu zrównoważonej i zdrowej utraty wagi. Warzywa mają mniej kalorii na Funt, podczas gdy mięso, ser i olej są w górnej części skali. Mówi Jeff Novick, MS, RD: „to zdroworozsądkowe podejście do zdrowego odżywiania pozwala na dożywotnie zarządzanie wagą bez głodu; więcej jedzenia za mniej kalorii i jest łatwe do zrozumienia i naśladowania.”

powodem, dla którego to podejście działa tak dobrze, jest to, że większość ludzi je taką samą wagę jedzenia każdego dnia. Oznacza to, że czują się nasyceni bez dodatku kalorii. Wygrana-wygrana.

wycinanie dodawanego oleju

olej jest tłuszczem i ma najwyższą gęstość kaloryczną ze wszystkich produktów spożywczych. Dodawanie tłuszczu do posiłku zawsze zwiększa ogólną gęstość kaloryczną, więc rozważ alternatywne sposoby przygotowania posiłku. Zamiast na przykład smażyć ziemniaki, rozważ ich pieczenie. Zamiast dodawać sos na bazie oleju do sałatek, rozważ wyciśnięcie cytryny.

kontrolowanie ilości skrobi

nie wszystkie produkty skrobiowe są sobie równe. Rafinowane węglowodany zostały pozbawione tego, co sprawia, że są tak pożywne, więc zwróć uwagę na produkty wykonane z białej mąki – takie jak pieczywo, bajgle, precle i makarony – i tam, gdzie to możliwe, wybierz nierafinowane wersje pełnoziarniste.

dostać się do żywności bogatej w błonnik

nierafinowane węglowodany wydają się być pokarmami o wysokiej zawartości błonnika, a błonnik jest świetny dla naszego trawienia. Wiąże się to również z mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Błonnik pomaga nam czuć się pełniej przez dłuższy czas, a tym samym zmniejsza podjadanie. Występuje w makaronach pełnoziarnistych, płatkach śniadaniowych i chlebie, a także skórkach ziemniaków, roślinach strączkowych i warzywach.

unikanie napojów kalorycznych

napoje gazowane, piwa, wina i soki owocowe dodają znaczących kalorii bez dodawania niczego znaczącego do naszej diety. Im mniej konsumujemy, tym lepiej.

Wytnij Wegańskie śmieci

pączki i frytki nie są zdrowe tylko dlatego, że są wegańskie, ale oczywiście nie potrzebujemy eksperta, aby nam to powiedzieć. Utrata masy ciała jest najłatwiejsza i najzdrowsza dzięki diecie roślinnej o wysokiej zawartości błonnika.

ćwiczenia

utrata masy ciała często może być szybsza, jeśli jesteśmy w stanie zwiększyć naszą aktywność fizyczną. To może być wszystko, od tańca przez rugby po koszykówkę na wózkach. Wszystko, co podnosi tętno, może pomóc.

Ile Można Schudnąć Na Diecie Wegańskiej?

nie ma równania, jeśli chodzi o odchudzanie. Nikt nie może powiedzieć: jeśli zrobisz x i y, stracisz kamień na wadze. Ale w cytowanym powyżej badaniu diety roślinnej uczestnicy stracili średnio 14 funtów w ciągu 16 tygodni, nadal jedząc te same porcje, co wcześniej. Oczywiście jest to średnia i niektórzy ludzie schudliby mniej, inni więcej. A Ty jesteś inny od nich wszystkich. I to jest możliwe, aby stracić więcej, dodając w ćwiczeniach, zmniejszając porcje lub trzymając się programu poza 16 tygodni.

Często zadawane pytania

wiemy, że masz pytania! Zacznijmy od tych …

czy będę głodny?

wybierając pokarmy, które wypełniają cię bez dodatku kalorii, nie powinieneś odczuwać głodu. Rozważając swój talerz, załaduj warzywa, owoce, ziemniaki, fasolę i ryż i utrzymuj pokarmy o wyższej gęstości kalorycznej do minimum.

Czy Wydam Dużo Pieniędzy?

nie powinieneś. badania zlecone przez Vegan w Wielkiej Brytanii wykazały, że posiłki na bazie roślin spożywane w domu kosztują około 40 procent mniej niż posiłki na bazie mięsa/ryb.

Czy Będę Jadł Tylko Warzywa I Owoce?

Nie! To nie tylko talerze sałatek i owoców. Będziesz robić świeże zupy, koktajle i gulasze, hamburgery i curry z fasoli, risotta, falafel,burrito, naleśniki i setki innych rzeczy, które kochasz – wszystko po prostu na bazie roślin.

Czy Muszę Nauczyć Się Gotować?

to by było pomocne, ale jest wiele przepisów, które wymagają bardzo mało umiejętności kulinarnych i które można szybko zrobić. Wyszukuj dania z jednego garnka, aby uzyskać prostotę.

wegańska Lista zakupów na odchudzanie

• warzywa. Na świecie jest 300 000 roślin jadalnych. Załaduj tyle, ile możesz znaleźć! Szparagi, buraki, kalabrese, daikon, bakłażan,koper włoski, imbir, serce palmy, sałata lodowa, Topinambur, jarmuż, pory, mangetout, nori, okra, babka … masz zdjęcie.
• owoce. Tak samo jest z owocami. Zamiast sięgać po te, które zwykle siedzą niezjedzone w misce z owocami, wybierz coś nowego. Nie muszą być świeże. Mrożone jagody tworzą świetne koktajle, które można rozmrażać i łączyć z wegańskimi naleśnikami jabłkowymi lub jogurtami.
• Wszystko, od świeżej fasoli francuskiej po fasolę garbanzo w puszkach po suszoną soczewicę, istnieje bogactwo smacznych, pożywnych opcji do wypróbowania. Świetnie nadają się do zup, sałatek, curry i pieczeń. I nie zapomnij produkty sojowe-soja jest fasola więc jest pełen białka i bardzo wszechstronny, spróbuj tofu, tempeh, edamame fasoli, mleko sojowe i jogurt sojowy.
• Ryż jest ładny, ale czy próbowałeś kuskus, quinoa, freekeh, proso i farro? I nie zapomnij o owsie, który sprawia, że pożywne i sycące śniadanie. Ponadto istnieje wiele produktów wytwarzanych z ziaren, takich jak chleb pełnoziarnisty i makaron.
• zioła i przyprawy to nasi przyjaciele. Pełne smaku, mogą zmienić poniedziałkową noc super-podstawowe danie w prawdziwy tłum-pleaser.
• Dodaje potrawom głębi smaku.
• zdrowe tłuszcze. Potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie, więc wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, nasiona, orzechy i masło orzechowe, ale używaj ich z umiarem, jeśli utrata masy ciała jest twoim ostatecznym celem.

7-dzień wegańska dieta na szybkie odchudzanie

poniedziałek

śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami
obiad: pieczony słodki ziemniak z hummusem i świeżymi warzywami
Kolacja: Bean burger z sałatką

wtorek

śniadanie: pół awokado na grzance pełnoziarnistej z pomidorami
obiad: sałatka z fasoli Garbanzo, ładowana zieloną liście, warzywa sałatkowe i skórka z cytryny
kolacja: Pieczony kalafior z czosnkiem i orzeszkami piniowymi, skropiony w tahini, podany z ziarnem

środa

śniadanie: wegańskie naleśniki jabłkowe z jagodami
obiad : meksykańska sałatka z quinoa
Kolacja : placek pasterski z brązowej soczewicy i posypany zacierem ze słodkich ziemniaków

czwartek

śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami owoce
obiad: zupa trzy fasolowa z chlebem pełnoziarnistym
kolacja: falafel z sosem tahini-limonkowym i świeżą sałatką mieszaną

piątek

śniadanie:
obiad: pełnoziarnista tortilla z puree z czarnej fasoli (doprawiona kminkiem, solą i limonką) i rukolą
Kolacja: chilli z soczewicy z ryżem pełnoziarnistym

sobota

śniadanie: masło orzechowe i banan na grzance
obiad: zupa Miso z tofu i szalotki
Kolacja: Buddha Bowl – wybór gotowanych i surowych warzyw, tofu i ziaren, z sosem orzechowym

niedziela

śniadanie: Jajecznica Tofu z papryki, zielonej cebuli, pomidorów i ziół
obiad: zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy
Kolacja: Tajskie zielone curry z tofu i azjatyckimi warzywami

wniosek

wykazano, że spożywanie całej diety opartej na roślinach spożywczych pomaga w zdrowej i zrównoważonej utracie wagi, a jednocześnie zmniejsza ryzyko chorób i stanów związanych z otyłością, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2.

i nie chodzi o deprywację! Możesz cieszyć się wieloma ulubionymi potrawami wegańskimi, jeść te same wielkości porcji i czuć się pełnym, gdy waga spada.

Wiele osób stwierdziło, że cała dieta wegańska jest transformująca w ich życiu. Może tobie też się uda.

Try Vegan