Psychologia dzisiaj

masz ważne zadanie do wykonania? Zalegasz z terminami? Zestresowany, bo wiesz, że możesz przegapić dotarcie tam, gdzie trzeba być na czas? Na pewno nie jesteś sam.

zwlekanie jest powszechną ludzką tendencją. Około 20 procent dorosłych ma regularne ataki zwlekania, ale aż 70 do 90 procent studentów to przewlekłe oferty putter.

chociaż niektórzy przewlekle zwlekający twierdzą, że działają najlepiej w napiętych terminach, faktem jest, że zwlekanie rzadko się opłaca. Psycholog z Uniwersytetu Calgary Piers Steel poinformował w obszernym przeglądzie z 2007 roku, że prokrastynatorzy działają gorzej, czują się nieszczęśliwi, marnują pieniądze na podatki, cierpią na więcej problemów medycznych i odkładają ważne decyzje ekonomiczne, takie jak oszczędzanie pieniędzy na emeryturę. Prokrastynatorzy nie tylko opóźniają wykonywanie przyjemnych zadań. Odkładają również okazje do zabawy, takie jak zbyt długie oczekiwanie na zakup biletów na wakacje lub koncerty.

Psychologia zajmuje się zwlekaniem z różnych podejść. Według Steela istnieją korelacje między cechami osobowości a zwlekaniem. Ludzie o wysokiej sumienności, jednej z pięciu cech Wielkiej Piątki, są mniej skłonni do zwlekania, ponieważ są wyżsi w takich cechach jak samodyscyplina, pracowitość, poczucie odpowiedzialności, obowiązkowość, wytrwałość i dobre wykorzystanie zarządzania czasem. Bardzo sumienni ludzie są dobrymi pszczołami robotniczymi.

nie wystarczy być dyspozycyjnym prokrastynatorem. Musimy również wziąć pod uwagę charakter zadania. Zgodnie z pojęciem „dyskontowania czasowego”, w naszych priorytetach przywiązujemy mniejszą wagę do zadań dalekiej przyszłości niż te, przed którymi stoimy dzisiaj.

co więcej, będąc organizmami szukającymi przyjemności, mamy awersję do awersyjnych zadań. Oznacza to, że, ku niczyjemu zaskoczeniu, jesteśmy również bardziej skłonni do opóźniania zadań, które spodziewamy się być nieprzyjemne.

ludzie, którzy są impulsywni, są również bardziej skłonni do zwlekania, ponieważ mają tendencję do działania na moment-to-moment atrakcje, które stoją między nimi i siedząc, aby rozpocząć. W rezultacie meandrują we wszystkich kierunkach innych niż te, które prowadziłyby do realizacji zadania, zwłaszcza jeśli w przyszłości będzie ono wystarczająco odległe.

samoregulacja, umiejętność planowania i organizowania wysiłków umysłowych, jest kolejnym czynnikiem związanym z zwlekaniem. Aby dotrzymać terminu, musisz być w stanie zaangażować się w planowe rozwiązywanie problemów, w którym wyznaczasz cele, oceniasz swoje postępy w osiąganiu tych celów i w razie potrzeby zmieniasz strategię.

do tej pory możecie się zastanawiać, gdzie jest paradoks? Ludzie, którzy zwlekają, mogą mieć do tego predyspozycje, mogą nie zwracać dużej uwagi na zadania z odległymi terminami i mają tendencję do unikania zadań, które wydają się nieprzyjemne. Mają również więcej problemów z organizowaniem strategii wyznaczania celów. Żadnych niespodzianek, prawda?

paradoks pojawia się, gdy patrzymy na irracjonalne przekonania ludzi—ich myśli o ich zdolnościach, które nie mają żadnego wpływu na rzeczywistość, a w rzeczywistości mogą znacznie pogorszyć sytuację. To irracjonalne przekonania mogą służyć jako podstępne przyczyny zwlekania.

SELF-handicapping

pierwszy zestaw irracjonalnych przekonań należy do ogólnej kategorii SELF-handicapping. Kiedy angażujemy się w SELF-handicaping, tworzymy sytuacje (zwykle niezamierzone), które gwarantują, że nie odniesiemy sukcesu.

wyobraź sobie, że masz zadanie do wykonania, które Twoim zdaniem rzuci wyzwanie twoim umiejętnościom na maksa. Możesz zdecydować się na rozwiązanie go tak i dostać się do pracy na nim od razu, aby to zrobić. Jeśli zawiedziesz, zawiedziesz, ale przynajmniej dałaś z siebie wszystko. To byłoby racjonalne podejście.

natomiast, jeśli przyjmiesz własne upośledzenie lub irracjonalne podejście oparte na przekonaniach, odkładasz rozpoczęcie zadania do ostatniej możliwej chwili. Na poziomie nieświadomości czujesz się nieodpowiedni w obliczu zadania. Zamiast mieć poczucie własnej wartości obniżone przez porażkę, zamiast wymyślać sytuację, która zagwarantuje Ci porażkę, ale nie musisz przypisywać jej brakowi zdolności. Zamiast tego masz teraz wiarygodną wymówkę: „Nie miałem wystarczająco dużo czasu.”O wiele lepsze niż” nie miałem wystarczająco dużo zdolności”, jeśli próbujesz chronić kruche poczucie siebie.

ludzie mogą angażować się w samo-upośledzenie z wielu innych powodów. Niektórzy ludzie wydają się niemal pragnąć porażki, ponieważ są zagrożeni pojęciem sukcesu. Zgodnie z perspektywą znaną jako teoria opanowania kontroli, niektórzy z nas chcą zawieść, ponieważ sukces spowodowałby, że inni ludzie, na których nam zależy, wyglądaliby źle.

na przykład studenci pierwszego pokolenia mogą być nękani irracjonalnym poczuciem winy, ponieważ zdobywają wykształcenie bliskie rodzicom lub innym członkom rodziny. Wierzą, irracjonalnie, że jeśli im się uda, sprawią, że ludzie, którym na nich zależy, będą wyglądać źle. Dlatego też stawiają na swojej drodze przeszkody, które gwarantują, że im się nie uda. Zwracają pracę, która jest pospieszna, niekompletna lub w inny sposób złej jakości.

z pewnością niektórzy członkowie rodziny mogą wzmacniać te irracjonalne przekonania w swoich dzieciach i tworzyć rzeczywiste poczucie winy. Mogą żądać, aby uczeń wrócił do domu za każdym razem, gdy wystąpi „nagły wypadek rodzinny” (szeroko rozumiany). Uczeń, rozdarty między tymi sprzecznymi emocjami, popada w poczucie winy i ostatecznie zostaje zmuszony do opuszczenia szkoły. Jednak nawet bez bezpośredniej presji rodzinnej niektórzy uczniowie działają na własną nieświadomą winę i, jak na ironię, rozczarowują swoje rodziny.

niska skuteczność własna

drugim i być może bardziej powszechnym irracjonalnym przekonaniem jest niska skuteczność własna: przekonanie, że brakuje Ci zdolności do osiągnięcia sukcesu w zadaniu. Niska skuteczność to nie tylko niska pewność siebie; to specyficzne przekonanie, że nie można wykonać określonego rodzaju zadania.

kiedy psychologowie mierzą własną skuteczność, proszą ludzi o ocenę prawdopodobieństwa sukcesu na jednym rodzaju aktywności. Możesz mieć wysoką skuteczność o swojej zdolności do odniesienia sukcesu w grze W softball, ale niską skuteczność o swojej zdolności do mówienia publicznie.

nie ma czegoś takiego jak ogólne poczucie własnej skuteczności. Jeśli chodzi o zwlekanie, niska samoskuteczność może spowodować, że odłożysz zadanie, ponieważ nie myślisz, że możesz się zorganizować na tyle, aby je ukończyć.

w badaniu Studentów Uniwersytetu Alberty psycholog Robert Klassen i współpracownicy (2008) odkryli, że studenci najniższej skuteczności samoregulacji byli bardziej skłonni do zwlekania. Wśród zwlekających, 25 procent uważa, że były one najbardziej negatywnie dotknięte przez zwlekanie.

ta grupa, „negative procrastinators”, faktycznie miała niższe oceny, spędzała więcej godzin dziennie na zwlekaniu i zajęło więcej czasu, aby rozpocząć ważne zadania. „Neutralni prokrastynatorzy”, natomiast zmarnowali więcej czasu na inne, bardziej atrakcyjne zadania. Negatywni prokrastynatorzy mają trudności z organizowaniem się i planowaniem swoich strategii w celu wykonania ważnych zadań; problemy te mogą odzwierciedlać i przyczyniać się do ich niskiej skuteczności i, ostatecznie, wyników w nauce.

dreszczyk emocji

jednak trzecim czynnikiem przyczyniającym się do paradoksu zwlekania jest poczucie zagrożenia, którego doświadczają ludzie, gdy żyją na krawędzi nie dotrzymywania ważnych terminów. Nie jest to tylko irracjonalne uczucie, że będziesz skuteczniej pracować pod presją. Podniecenie, że prawie nie wykonasz zadania na czas, wydaje się mieć u niektórych osób skłonności do pobudzania.

chociaż naukowcy zwlekający debatują, czy zwlekanie pobudzenia jest oddzielone od ogólnego zwlekania (Simpson & Pychyl, 2009), wydaje się, że niektórzy ludzie są szczególnie narażeni na zwlekanie jako formę szukania emocji. W badaniach przeprowadzonych przez University of Dallas psycholog Erin Freeman i współpracowników (2011), studenci najwyższych cech osobowości ekstrawersji stwierdzono, że najprawdopodobniej angażują się w pobudzenie zwlekania. W porównaniu do introwertyków, którzy wydają się być bardziej skoncentrowani na zadaniach, ekstrawertycy mogą potrzebować tego przypływu stymulacji, aby napędzać ich na wyższy poziom pobudzenia, którego potrzebują, aby dobrze wykonać zadanie.

strach przed popełnianiem błędów

strach przed popełnianiem błędów jest jeszcze czwartym czynnikiem przyczyniającym się do paradoksu zwlekania. Ludzie o silnych tendencjach perfekcjonistycznych, którzy chcą mieć pewność, że ich praca jest całkowicie poprawna, mogą wykonać swoje zadania na czas, ale opóźnić je tak długo, jak to możliwe, zanim oddadzą je do oceny. To zachowanie jest paradoksalne w tym sensie, że będąc spóźnionym lub potencjalnie spóźnionym ze swoimi zadaniami, osoby te mogą poddać się krytycznej ocenie. Szefowie lubią, gdy praca jest wykonywana na czas, ale naprawdę lubią, gdy praca jest wykonywana wcześnie. Silnie perfekcjonistyczna jednostka nie różni się od mniej sumiennej osoby, która piszczy tuż przed upływem terminu.

włoski psycholog Antonio Pierro (2011) i jego współpracownicy przetestowali „teorię trybu regulacyjnego” jako motywacyjne podejście do zwlekania. Zidentyfikowali dwie kierunki działania: ocenę i poruszanie się. Ludzie wysoko oceniający chcą mieć pewność, że postępują właściwie. Osoby wysoko zorientowane na ruch chcą wykonać zadanie lub „po prostu to zrób” (jak głosi motto Nike).

to badanie było niezwykłe, ponieważ przetestowali teorię nie tylko na studentach uczelni, ale także na próbce dorosłej (agenci ubezpieczeniowi), ale wyniki uogólnione w obu próbkach. Osoby wysoko oceniające orientację były bardziej skłonne do zwlekania, ponieważ chciały rozważyć wszystkie opcje przed podjęciem decyzji. Bali się też podjąć złą decyzję. Natomiast osoby o wysokiej orientacji ruchowej były mniej skłonne do zwlekania. Byli w stanie lepiej skupić się na zadaniu i uniknąć zakłóceń, zachowań, które mogą przynieść szybsze rezultaty.

wyniki Pierro mogą być pomocne dla perfekcjonistycznych prokrastynatorów. Jeśli masz tendencję do overthink sytuacji, może warto rozważyć koncentrując swoje wysiłki na zadaniu i nie kontemplując wszystkie rzeczy, które mogą pójść nie tak, zwłaszcza jeśli trzeba pracować przed terminem.

jak podważyć irracjonalne przekonania, które prowadzą do zwlekania

teraz zmierzmy się z tymi czterema typami irracjonalnych przekonań, które mogą prowadzić do zwlekania. Oto jak możesz zmienić te irracjonalne myśli w plan aktualności:

1. Rozwiąż strach przed sukcesem. Jeśli ciągłe spóźnianie się ze swoimi zobowiązaniami powoduje ryzyko utraty wszystkiego, na co pracowałeś, rozważ możliwość, że samo-handicapy uniemożliwiają Ci osiągnięcie celów. Rzuć wyzwanie swoim przekonaniom, że ci, którzy cię kochają, nie chcą, abyś odniósł sukces, ponieważ są szanse, że będą się radować z twoich osiągnięć.
2. Zbuduj swoją skuteczność do samoregulacji. Przekonany, że nie poradzisz sobie z obowiązkami w odpowiednim czasie? Zniechęcasz się swoją zdolnością do organizowania i zarządzania swoim czasem? Ćwicz podejmowanie małych zadań, które wiesz, że możesz zarządzać, koncentrując się na zadaniach, które mają nastąpić w niedalekiej przyszłości. Gdy zobaczysz, że możesz skutecznie planować, możesz rozszerzyć zakres i ramy czasowe swoich terminów, zwiększając zarówno poczucie spełnienia, jak i wiarę we własne umiejętności.
3. znajdź swoje emocje w inny sposób niż zwlekanie. Przestań flirtować z niebezpieczeństwem, pracując zbyt blisko terminów. Zamiast myśleć o czasach, w których udało Ci się uniknąć katastrofy, przychodząc z pracą w ostatniej chwili, skup swoją uwagę na czasach, w których faktycznie się przeliczyłeś i wpadłeś w kłopoty. Jeśli jednak wiesz, że jesteś beznadziejnym popychaczem terminów, zmuś się do przyjęcia własnych, wygenerowanych wewnętrznie terminów. W końcu powinieneś być w stanie je rozciągnąć w dłuższej perspektywie.
4. umiarkowany perfekcjonizm z orientacją na działanie. Wspaniale jest chcieć osiągnąć najlepszy możliwy wynik, ale nie, jeśli chodzi o cenę stracenia okazji lub wydaje się być nie bardziej punktualny niż nieostrożny prokrastynator. Jeśli czujesz, że nie możesz przezwyciężyć tej tendencji na własną rękę, Znajdź partnera do pracy lub nauki, który jest silny w „poruszaniu się” i może pomóc Ci nauczyć się sposobów, aby skupić się na wykonywaniu pracy dobrze i szybko.

zwlekanie jest tak powszechną ludzką tendencją, że nikt nigdy nie może jej całkowicie uniknąć. Możesz jednak poradzić sobie z irracjonalnymi przekonaniami, które karmią przewlekłą formę zwlekania. Tak długo, jak jesteś gotów rzucić wyzwanie i zmienić te przekonania, czas może naprawdę być po twojej stronie.