15 prostych i najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć tłuszcz pośladków

utrzymanie kondycji to cel dla każdego. Ale stracić tłuszcz z okolicy tyłka to marzenie. Dzięki stylowi życia, który prowadzimy oficjalnie i osobiście, siedzenie stało się znaczącą częścią naszego życia i gromadzi niepotrzebny tłuszcz w pośladkach. Butt ma trzy główne mięśnie zwane gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Trudno jest mieć redukcję miejsca, ale możesz spróbować prostych ćwiczeń, aby zmniejszyć tłuszcz pośladkowy. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać szczegółowy opis 15 najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć pośladki za pomocą obrazów.

Ćwiczenia Redukujące Tkankę Tłuszczową Pośladków

Czy Chodzenie Zmniejszy Pośladki?

chodzenie jest częścią życia każdego, tak czy inaczej. Energiczny spacer może zaoferować kilka korzyści zdrowotnych. Ale jeśli chcesz stonowanego pośladka, musisz włożyć trochę wysiłku. Chodząc po pochyłej płaszczyźnie, z ćwiczeniami ujędrniającymi pośladki skutecznie tonują twój tyłek.

Proste Ćwiczenia Redukujące Pośladki W Domu:

oto 15 prostych i najlepszych ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową pośladków. Przyjrzyjmy się im.

1. Jednonożna Deadlift:

ćwiczenia te mają wpływ na pośladki lub mięśnie pośladkowe. Utrzymanie tych zdrowych mięśni wyniki w dobrej postawy. Są one również niezbędne do utrzymania zdrowej dolnej części pleców.

jak zrobić:

• najpierw stań prosto i połóż hantle na podłodze.
• powoli unieś prawą nogę bez utraty równowagi i pochyl się, aby sięgnąć do hantli i owinąć ją rękami.
• Ukończ pozę, rozciągając prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe.
• trzymaj przedłużoną nogę sztywną i nogę spoczynkową również bez zginania.
• spróbuj pozostać w pozie przez 20 sekund.
• możesz powoli doprowadzić przedłużoną nogę do pozycji spoczynkowej i stać prosto.
• w każdej chwili podczas tego odcinka tracisz równowagę; możesz powoli umieścić nogę w stanie spoczynku.

2. Uprowadzenie Biodra Leżącego Bocznie:

ćwiczenia na biodro wzmacniają mięśnie pośladkowe, tonizują je i nadają im jędrny wygląd. Pomagają również ustabilizować miednicę. Jeśli mięśnie porywacza biodra są silne, pomagają organizmowi wykonywać dobrze w każdej sytuacji.

jak zrobić:

• Śpij bokiem na podłodze i złóż lewą rękę pod głowę.
• oddychaj i połóż prawą rękę na klatce piersiowej.
• teraz powoli podnieś prawą nogę pod kątem 70 stopni.
• trzymaj nogę rozciągniętą przez około 20 sekund.
• następnie powoli opuść nogę i powtórz ją dziesięć razy.
• możesz zrobić te odcinki, zmieniając strony.

3. Side Stepping Exercise:

side-stepping to ćwiczenie oporu ciała, które odgrywa znaczącą rolę w wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków. Pomagają stracić tłuszcz w tyłku i sprawiają, że są jędrne.

jak zrobić:

• umieść mały stołek i stanąć wyprostowany obok niego.
• zrób ręce w pięści.
• połóż lewą nogę na stołku i połącz prawą nogę wzdłuż.
• opuść prawą nogę, a następnie połącz ją z lewą nogą.
• powtarzaj w szybszym tempie.
• ważne jest, aby utrzymać oddech.

Czytaj: Najlepsze Ćwiczenia Na Spalanie Tłuszczu Z Brzucha W Domu

4. Ćwiczenia wspinaczkowe:

kroki wspinaczkowe zatrudniają więcej mięśni niż chodzenie, jogging lub bieganie po płaskiej powierzchni. Kroki wspinaczkowe obejmują pośladki i zapewniają dokładne kondycjonowanie quadów i ścięgien podkolanowych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń redukujących pośladki.

jak zrobić:

• możesz użyć stepping machine na siłowni.
• używaj schodów nawet wtedy, gdy jest dostępna winda.
• możesz iść na wycieczkę.

5. Lunges:

Lunges to ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, które tonizują mięśnie pośladków zwane gluteus maximus. Istnieje wiele odmian pchnięć, takich jak na boki, do przodu i poprzecznie.

jak zrobić:

• Stań stopami o szerokości bioder.
• zrób krok do przodu lewą nogą
• teraz powoli zginaj nogi pod kątem 90 stopni bez dotykania ziemi.
• wróć do pozycji stojącej i powtórz ją wiele razy.

6. Boczny spacer zespołu:

Lateral band walk to ćwiczenie, które wzmacnia i stabilizuje mięśnie bioder, kolan oraz wzmacnia mięsień pośladkowy. Możesz wykonać te odcinki jako rozgrzewkę przed aktywnościami o dużej mocy, takimi jak bieganie lub skoki. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć pośladki.

jak zrobić:

• weź opaskę oporową i umieść ją wokół obu kolan.
• spróbuj rozłożyć nogi równomiernie na obie nogi.
• połóż ręce do przodu, wykonując piłkę.
• powoli zginaj kolana, tworząc przysiadową postawę
• użyj elastycznej opaski o wysokiej odporności, aby uzyskać lepsze wyniki.
• wykonaj od 5 do 10 kroków w jednym kierunku i powtórz to w innym kierunku.

7. Parivrtta Utkat Asana (Krzesło obrotowe):

Parivrtta Utkat Asana zwana również revolved chair pose, jest jedną z prostych asan, która może drastycznie pomóc zmniejszyć tłuszcz pośladkowy i detoksykować organizm w tym samym czasie. Ta pozycja wpływa głównie na klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i wzmacnia pośladki, uda, Kostki, łydki i dolną część pleców. Stymuluje narządy jamy brzusznej i wydłuża kręgosłup.

Jak Zrobić:

• Stań ze stopami i piętami razem. Z marginalną szczeliną między nogami, zegnij kolana i usiądź tak, jakbyś siedział na krześle.
• podnieś ręce nad głowę, tworząc Namaskar mudra i obróć ramiona w prawo, nie poruszając biodrami ani kolanami.
• Teraz umieść lewy łokieć na prawym kolanie i przesuń klatkę piersiową w prawo.
• umieść obie ręce ze sobą dla równowagi.
• z głębokim oddechem, spójrz w górę i poczuj ciśnienie narastające na tyłku i innych częściach.
• spróbuj pozostać w tej pozycji przez jedną do trzech minut i wydech. Wyprostuj ramiona i wróć do tego samego miejsca.
• powtarzając to ćwiczenie dziesięć razy po obu stronach, możesz zmniejszyć tłuszcz w pośladkach.

Czytaj: Ćwiczenia Na Odchudzanie Ud

8. Podnoszenie nóg w stylu osła:

ta pozycja skierowana jest do największego z mięśni pośladkowych gluteus maximus, który stanowi większość pośladków. Wzmacnia również mięśnie rdzenia i ramion, ponieważ twoje ciało musi pozostać stabilne podczas wykonywania tej pozy.

jak zrobić:

• połóż się na macie do jogi łokciami i kolanami dotykając ziemi.
• powoli podnieś górną część ciała w kierunku sufitu i zobacz, że łokcie, kolana i pięty są w linii prostej.
• trzymaj łokcie mocno na ziemi i trzymaj głowę i tułów prosto.
• teraz podnieś prawą nogę i rozciągnij ją jak tylko możesz, utrzymując lewe kolano nienaruszone na podłodze.
• upewnij się, że prawa stopa jest skierowana w kierunku sufitu i rozciągnij ją w pozycji góra-dół bez przesuwania lewego kolana lub górnej części ciała.
• będziesz w stanie poczuć nacisk w okolicy tyłka.
• powtórz to samo minimum 10 razy w jednej nodze i przełącz na drugą nogę

9. Przedłużenie nóg z kopnięciem pleców:

mięśnie najbardziej dotknięte w ćwiczeniach wyprostowania nóg to czworogłowy. Quady mają kilka tkanek, ale najbardziej pracującym mięśniem podczas przedłużania nóg jest rectus femoris. Jest to jeden z podstawowych działań, które obejmują pośladki i może zdziałać cuda, jeśli wykonywane regularnie.

jak zrobić:

• na kolana i ręce na macie.
• umieść wałek piankowy pod prawą stopą, aby prawe kolano nie dotykało ziemi.
• zrównoważyć się w tej pozycji, powoli unieś lewą nogę i złóż kolana.
• Zwolnij lewą nogę prosto równolegle do ziemi, jak kopanie.
• upewnij się, że twoje prawe kolano nie dotyka ziemi, a tułów, głowa i ręce są wyprostowane.
• podczas kopania można poczuć nacisk w okolicy tyłka.
• możesz to zrobić 15 razy w każdej nodze.

10. Przysiady:

przysiady sprawiają, że ćwiczysz dolną część ciała. Wpływa na mięśnie pośladków, ud i bioder. Połączenie przysiadów z hantlami to doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej pośladków, a jednocześnie tonizuje ramiona. Jest to jeden z prostych i skutecznych ćwiczeń, aby zmniejszyć pośladki.

jak zrobić:

• Stań z rozstawionymi stopami, nieco szerszymi niż biodra.
• trzymaj hantle w obu rękach lub trzymaj jedno obiema rękami.
• teraz powoli popchnij Tyłek do tyłu i opuść ciało w przysiad.
• trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciasną.
• upewnij się, że głowa, plecy i ramiona są zgodne z kręgosłupem, aby nie obciążały szyi.
• naciskaj na pięty, a poczujesz rozciąganie w tyłkach.
• powtórz to samo 20 razy, aby uzyskać wspaniałe rezultaty.

11. Ardha Chandrasana-Półksiężyc:

Asana Ardhachandra wzmacnia kostki, pośladki, nogi, kręgosłup i mięśnie brzucha. Joga, wraz z redukcją tkanki tłuszczowej w okolicy pupy, wzmacnia mięśnie brzucha.

jak zrobić:

• Stań prosto na górze maty, skręć w lewo i trzymaj stopy szeroko rozstawione, jak nadgarstki.
• obróć prawą stopę pod kątem 90 stopni, aby noga była w powietrzu i obróć lekko biodro w tym samym kierunku.
• teraz wyciągnij i unieś prawe ręce ponad ramiona skierowane do dachu.
• spróbuj zrównoważyć masę ciała na lewej nodze; lewe palce powinny dotykać podłogi i powinny znajdować się 6 cali od lewej nogi.
• gdy osiągniesz właściwą równowagę, odwróć głowę i spójrz na lewy kciuk. Możesz poczuć ciśnienie w pośladkach i okolicy pleców.
• przytrzymaj przez minutę w tej pozycji i powoli opuść prawą nogę, wydech, a następnie opuść ręce.
• powtórz to samo ćwiczenie z obiema nogami pięć razy, aby zmniejszyć tłuszcz pośladkowy.

Czytaj: Ćwiczenia Na Szczuplejsze Kostki

12. Ruch nóg w pozycji leżącej:

jest to kolejne ćwiczenie, które pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową w okolicy bioder, pośladków i ud. To również tonizuje mięśnie w tych obszarach.

jak zrobić:

• połóż się na macie z plecami dotykając ziemi.
• Złóż kolana, palce, piętę, biodra i ramię w jednej linii.
• powoli podnieś swoje ciało od talii w dół, w tym biodra i palce. Spróbuj zrównoważyć masę ciała z ramienia.
• twoje dłonie i dłonie powinny dotykać podłogi.
• teraz przesuń nogę do przodu i do tyłu, upewniając się, że palce, biodra i talia nie dotykają podłogi.
• będziesz mógł poczuć nacisk w okolicy swojego tyłka.
• możesz powtórzyć około 20 razy i zrobić trzy zestawy, aby uzyskać najlepsze wyniki.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

ta asana jogi, jak sama nazwa wskazuje, jest w postawie, która pomaga złagodzić wiatr z ciała, a nawet zmniejsza tłuszcz w okolicy pośladków.

Jak Zrobić:

• najpierw połóż się na macie do jogi ramionami, plecami, biodrami i nogami, tworząc linię prostą.
• powoli unieś prawą nogę wraz z biodrem, skręć w lewą stronę i przytrzymaj duże palce lewą ręką.
• staraj się trzymać kolana prosto i rozłożyć prawą rękę prostopadle do ciała, dłonią skierowaną do góry, a twarzą w dobrym kierunku.
• spróbuj utrzymać prawe ramię i ramię na ziemi. Pobyt w tej pozycji, aby wywierać nacisk w obszarze Tyłek.
• spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i oddychaj.
• Zwolnij najpierw zginając kolano i przejdź do pozycji środkowej prostując je.
• powtórz tę samą postawę po drugiej stronie.

14. Rozciągnięta postawa trójkąta:

ta rozciągnięta trójkątna postawa pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową w okolicy pośladka, wpływając na pośladek minimus i pośladek medius. Wzmacnia również mięśnie ścięgna podkolanowego i jednocześnie tonizuje talię i obszar pach.

jak zrobić:

• Stań z rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi w przeciwnych kierunkach.
• teraz otwórz obie ręce prostopadle do ramion.
• powoli pochyl się w kierunku prawej strony od talii i przytrzymaj nogę prawą ręką.
• twoja lewa ręka powinna być zwrócona ku sufitowi. Staraj się trzymać lewą rękę i lewe kolano tak prosto, jak to możliwe.
• Obróć twarz w lewą stronę, a ciśnienie zacznie narastać na tyłku, łydkach i ramionach.
• spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz to samo po drugiej stronie.

15. Kroki w górę i w dół:

jest to kolejny łatwy i lepszy sposób na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Wszystko, co musisz zrobić, to przejść w górę iw dół z kilku bloków tlenowych. Łatwo redukuje tłuszcz w pośladkach wraz z tonowaniem mięśni łydek i ud.

jak zrobić:

• możesz wykonać to ćwiczenie na schodach w domu lub na siłowni, umieszczając stołek.
• Stań wyprostowany obiema nogami razem. Zamknij dłonie, tworząc pięść i przybliż je do klatki piersiowej.
• teraz unieś prawą nogę i stań na stołku i połóż lewą nogę na tym samym siedzeniu podczas schodzenia w dół. Jakbyś wspinał się po schodach, ale na tym samym stołku.
• robiąc to stale wywiera nacisk na mięśnie bioder, ud i łydek.
• powtórz ćwiczenie przez 2 minuty i stopniowo zwiększaj je do 5 minut.

Czytaj: Ćwiczenia Ujędrniające Biust

Porady Jak Zmniejszyć Tłuszcz Pośladków:

• możesz zmniejszyć tłuszcz w pośladkach, wykonując kilka prostych ćwiczeń, takich jak stepping boczny, jogging na pochyłej płaszczyźnie, cardio itp. żeby zacisnąć pośladki.
• wraz z ćwiczeniami, zgodnie z planem diety również pomaga spowodować zmniejszenie tłuszczu w tyłku.
• najlepiej jeść zdrowe węglowodany i tłuszcze.
• zmniejsz liczbę kalorii, które dostajesz do organizmu.
• jedz zdrowe owoce i orzechy i unikaj pustych kalorii.

z życiem zawodowym, które mamy, siedzenie jest centralną częścią pracy. Ale ciągłe siedzenie powoduje gromadzenie się tłuszczu w pośladkach. Kiedy tłuszcz zaczyna deponować się na tyłkach, to staje się rozdzierające, aby się go pozbyć. Potrzebuje poświęcenia i intensywnego treningu regularnie, aby wrócić do idealnej formy. Więc wykonaj te najlepsze ćwiczenia, aby zmniejszyć pośladki swojego marzenia.