veganistisch dieet voor gewichtsverlies Fast & Grocery List

geschatte leestijd: 8½ minuten

talloze mensen hebben ontdekt dat levensveranderend gewichtsverlies duurzaam en gezond kan worden bereikt met een plantaardig dieet. Sommige van hun verhalen zijn zo krachtig, ze zullen je tot tranen toe bewegen. Deze ongelooflijke transformaties van slopende ziekte naar gloeiende gezondheid laten zien wat er kan worden bereikt, en moeten hoop en inspiratie geven aan anderen die door soortgelijke moeilijke tijden gaan.

Wat Is Een Veganistisch Dieet?

een veganistisch dieet bevat voedingsmiddelen die niet zijn gemaakt van – of afkomstig zijn van-dieren. Het bestaat uit fruit, groenten, granen, knollen, peulvruchten, kruiden, salades, noten en zaden, maar deze manier van eten is veel meer dan de som van zijn delen. Ja, deze planten kunnen rauw worden gegeten of heel eenvoudig worden gekookt, of ze kunnen worden omgezet in familiefavorieten zoals lasagne en pizza, of worden omgezet in junkfood zoals gefrituurde ‘kip’ of heerlijke taarten. Deze zijn allemaal veganistisch, maar niet allemaal gezond.

de Pros

er zijn vele goede redenen om een veganistisch dieet te volgen. Het vereist geen bio-bedrijven of slachthuizen en spaart zo miljarden dieren verschrikkelijk lijden. Het is vriendelijker voor de planeet, omdat het minder land nodig heeft en daarom een van de grootste oorzaken van ontbossing verwijdert. Het vermindert de water-en luchtvervuiling en stoot veel minder klimaatveranderende emissies uit dan dierlijke producten. Om al deze redenen en meer, Oxford University onderzoekers concluderen dat veganistisch is het “grootste ding dat we kunnen doen” om de planeet te helpen.

Plus, wordt een veganistisch dieet geassocieerd met vele belangrijke voordelen voor de gezondheid, waaronder verminderde incidentie van hartziekten, hypertensie, obesitas, type 2 diabetes en sommige vormen van kanker. Indrukwekkend, hè?

de Cons

net als elke verandering in dieet of levensstijl, kan het enige tijd duren om zich aan te passen, en die eerste weken vereisen wat labellezen, zoeken op internet en plannen. Maar binnen een zeer korte tijd-meestal niet meer dan drie weken – grote nieuwe gewoonten beginnen te verdrijven de slechte oude. Veel mensen vinden positieve veranderingen komen echt snel-betere slaap, duidelijkere huid en een betere spijsvertering worden allemaal vaak gemeld.

Kan Veganistisch Zijn Helpen Bij Gewichtsverlies?

absoluut. Studies tonen aan dat vegetariërs de neiging hebben slanker te zijn dan vleeseters, terwijl veganisten de laagste Body Mass Index van allemaal lijken te hebben. Een onderzoek van het wetenschappelijk bewijs concludeerde: “Op basis van het beschikbare bewijs, echter, PBD’ s moeten worden beschouwd als een haalbare optie voor patiënten die geïnteresseerd zijn in het verliezen van gewicht en het verbeteren van de voedingskwaliteit in overeenstemming met chronische ziekte preventie en behandeling.”

een studie die onlangs werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition vergeleek een plantaardig dieet met een mediterraan dieet dat zo vaak wordt beschouwd als optimaal voor gewichtsverlies. De studie bleek dat binnen 16 weken:

• Deelnemers verloren een gemiddelde van 6 kilogram (of ongeveer 13 kilo) op het veganistisch dieet, in vergelijking met geen gemiddelde verandering op het Mediterrane dieet
• Deelnemers verloren 3.4 kg (ongeveer 7,5 euro) meer vet massa op het veganistisch dieet
• Het vegetarische dieet daalde de totaal-en LDL-cholesterolgehalte met 18.7 mg/dL en 15,3 mg/dL, respectievelijk, terwijl er werden geen significante cholesterol veranderingen op het Mediterrane dieet

Hoe Kan Veganisten Sneller Gewicht Verliest?

snel gewichtsverlies is niet altijd gezond, maar veganisten die sneller resultaten willen zien, kunnen het volgende overwegen:

het begrip caloriedichtheid

caloriedichtheid is een maat voor het aantal calorieën in een pond voedsel en kan worden gebruikt om onze voedselkeuzes voor duurzaam en gezond gewichtsverlies te sturen. Groenten hebben minder calorieën per pond, terwijl vlees, kaas en olie zijn allemaal naar de top van de schaal. Zegt Jeff Novick, MS, RD: “dit gezond verstand benadering van gezonde voeding zorgt voor levenslang gewichtsbeheersing zonder honger; meer voedsel voor minder calorieën, en is gemakkelijk te begrijpen en te volgen.”

de reden dat deze aanpak zo goed werkt, is dat de meeste mensen dagelijks hetzelfde gewicht aan voedsel eten. Dat betekent dat ze verzadigd voelen zonder de toegevoegde calorieën. Win-win.

het uitsnijden van toegevoegde olie

olie is vet en heeft de hoogste caloriedichtheid van alle levensmiddelen. Het toevoegen van vet aan een maaltijd verhoogt altijd de totale calorie-dichtheid dus overweeg alternatieve manieren om uw maaltijd te bereiden. In plaats van aardappelen te roosteren, bijvoorbeeld, overweeg ze te bakken. In plaats van het toevoegen van een op olie gebaseerde dressing aan salades, overwegen een knijp van citroen.

controle van de hoeveelheid zetmeel

niet alle zetmeelhoudende voedingsmiddelen worden gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van veel van wat ze zo voedzaam maakt, dus kijk uit producten gemaakt met witte bloem – zoals brood, bagels, pretzels en pasta – en waar mogelijk kiezen voor de ongeraffineerde volkoren versies.

ga in vezelrijk voedsel

ongeraffineerde koolhydraten zijn vaak vezelrijk voedsel, en vezels zijn geweldig voor onze spijsvertering. Het wordt ook geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten, beroerte, type 2 diabetes en darmkanker. Fiber helpt ons voelen voller langer en zo vermindert snacken. Het wordt gevonden in volkoren pasta, ontbijtgranen en brood, evenals aardappelschillen, peulvruchten en groenten.

het vermijden van calorische dranken

frisdranken, bieren, wijnen en vruchtensappen voegen allemaal aanzienlijke calorieën toe zonder iets betekenisvol toe te voegen aan ons dieet. Hoe minder we consumeren, hoe beter.

knip Veganistisch junkfood uit

Donuts en frietjes zijn niet gezond alleen omdat ze veganistisch zijn, maar natuurlijk hebben we geen expert nodig om ons dit te vertellen. Gewichtsverlies is het makkelijkst en gezondst met een vezelrijke hele voeding plantaardig dieet.

trainen

gewichtsverlies kan vaak sneller gaan als we in staat zijn om onze fysieke activiteit te verhogen. Dat kan van alles zijn, van dansen tot rugby tot rolstoelbasketbal. Alles wat je hartslag verhoogt kan helpen.

Hoeveel Gewicht Kunt U Verliezen Op Een Veganistisch Dieet?

er is geen vergelijking als het om gewichtsverlies gaat. Niemand kan zeggen: als je x en y doet zul je een steen aan gewicht verliezen. Maar, in de plant-based dieet studie hierboven aangehaald, deelnemers verloor een gemiddelde van 14 Pond over 16 weken, terwijl nog steeds het eten van dezelfde portie maten als voorheen. Natuurlijk, dit is een gemiddelde en sommige mensen zouden minder gewicht verloren, anderen meer. En jij bent anders dan zij allemaal. En het is mogelijk om meer te verliezen door toe te voegen in de oefening, het verminderen van de porties of vasthouden aan het programma na 16 weken.

Veelgestelde vragen

we weten dat u vragen heeft! Laten we beginnen met deze …

zal ik honger hebben?

door voedsel te kiezen dat u vult zonder de toegevoegde calorieën, zou u geen honger moeten voelen. Bij het overwegen van uw bord, laden met groenten, fruit, aardappelen, bonen en rijst, en houd voedsel met een hogere calorie-dichtheid tot een minimum.

Zal Ik Veel Geld Uitgeven?Uit onderzoek in opdracht van Veganuari in het Verenigd Koninkrijk bleek dat plantaardige maaltijden die thuis worden gegeten ongeveer 40 procent minder kosten dan vlees/vismaaltijden.

Eet Ik Alleen Groenten En Fruit?

Nee! Het zijn niet alleen borden met salades en fruit. Je maakt verse soepen, smoothies en stoofschotels, bonenburgers en curries, risotto ‘s, falafel, burrito’ s, pannenkoeken en honderden andere dingen waar je van houdt – allemaal gewoon op plantaardige basis gemaakt.

Moet Ik Leren Koken?

dat zou nuttig zijn, maar er zijn veel recepten die zeer weinig culinaire vaardigheid vereisen en die snel kunnen worden gemaakt. Zoek one-pot maaltijden voor eenvoud.

veganistische boodschappenlijst voor gewichtsverlies

• groenten. Er zijn 300.000 eetbare planten in de wereld. Laad zoveel als je kunt vinden! Asperges, bieten, calabrese, daikon, aubergine, venkel, gember, hart van palm, ijsbergsla, artisjok van Jeruzalem, boerenkool, prei, mangetout, nori, okra, weegbree … je krijgt het beeld.
• vruchten. En het is hetzelfde met fruit. In plaats van het bereiken van de gebruikelijke die de neiging om te zitten onvergeten in de fruitschaal, pak iets nieuws. Ze hoeven niet vers te zijn. Bevroren bessen maken geweldige smoothies, en kunnen worden ontdooid en samen met veganistische appelpannenkoeken of yoghurt.
• peulvruchten. Van verse Franse bonen tot ingeblikte garbanzo bonen tot gedroogde linzen, er is een schat aan smakelijke, voedzame opties om te proberen. Ze zijn geweldig om toe te voegen aan soepen, salades, curries en bakjes. En vergeet sojaproducten niet-soja is een boon dus zit vol met eiwitten en zeer veelzijdig, probeer tofu, tempeh, edamame bonen, sojamelk en soja yoghurt.
• korrels. Rijst is lekker, maar heb je couscous, quinoa, freekeh, gierst en farro geprobeerd? En vergeet niet haver die een voedzaam en vullend ontbijt te maken. Bovendien zijn er veel producten gemaakt van granen zoals volkorenbrood en pasta.
• kruiden en specerijen zijn onze vrienden. Vol van smaak kunnen ze van een maandagavond super-basic gerecht een echte publiekstrekker maken.
• groentebouillon. Echt voegt diepte van smaak aan gerechten.
• gezonde vetten. We hebben wat vet nodig in onze diëten dus kies gezonde vetten zoals avocado ‘ s, zaden, noten en notenboters, maar gebruik ze met mate als gewichtsverlies je uiteindelijke doel is.

7-dag Veganistisch Dieet Om Gewicht te Verliezen Snel

maandag

Ontbijt: Havermout met vers fruit
Lunch: Gebakken zoete aardappel met hummus en verse groenten
Diner: Boon hamburger met salade

dinsdag

Ontbijt: de Helft van een avocado op volkoren toast met tomaten
Lunch: Garbanzo bonen salade, geladen met groene bladeren, groenten en zinged met citroenschil
Diner: Geroosterde bloemkool met knoflook en pijnboompitten, en besprenkeld met tahin, geserveerd met een korrel

woensdag

Ontbijt: Vegan appel pannenkoeken met bessen
Lunch : Mexicaanse quinoa salade
Diner : Shepherd ‘ s pie, gemaakt met bruine linzen en overgoten met zoete aardappel puree

donderdag

Ontbijt: Havermout met vers fruit
Lunch: Drie bonen soep met volkorenbrood
Diner: Falafel met tahin-limoen saus en verse gemengde salade

vrijdag

Ontbijt: Smoothie, met gebruikmaking van alle groenten en fruit die je hebt, en een eetlepel notenboter
Lunch: Volkorentortilla met gepureerde zwarte bonen (gekruid met komijn, zout en limoen) en rucola
Diner: Linzenpeper met volkorenrijst

zaterdag

ontbijt: pindakaas en banaan op toast
Lunch: misosoep met tofu en lente – uitjes
Diner: Boeddha Bowl-naar keuze gekookt en rauwe groenten, tofu en granen, met pindasaus

zondag

ontbijt: Tofu scramble gemaakt met paprika ‘ s, groene uien, tomaten en kruiden
Lunch: tomaat en rode linzensoep
Diner: Thaise groene curry met tofu en Aziatische groenten

conclusie

het eten van een volledig plantaardig voedingspatroon helpt bij een gezond en duurzaam gewichtsverlies en vermindert tegelijkertijd het risico op ziekten en aandoeningen die verband houden met obesitas, zoals kanker, hartziekten en diabetes type 2.

en het gaat niet om ontbering! U kunt genieten van veel van uw favoriete voedingsmiddelen die veganistisch zijn gemaakt, dezelfde portiematen eten en vol voelen als het gewicht eraf komt.

veel mensen hebben gemerkt dat het veganistische dieet in hun hele leven transformerend is. Misschien werkt het ook voor jou.

Probeer Veganistisch