15 eenvoudige & beste oefeningen om billen vet te verminderen

fit blijven is een doel voor iedereen. Maar om vet te verliezen uit de kont gebied is een droom. Met de levensstijl die we officieel en persoonlijk leiden, is zitten een belangrijk deel van ons leven geworden en accumuleert het onnodig vet in de billen. Butt heeft drie belangrijke spieren genaamd gluteus maximus, de gluteus minimus, en gluteus medius. Het is een uitdaging om spot reductie hebben, maar je kunt proberen een aantal eenvoudige oefeningen om Kont vet te verminderen. Verken dit artikel voor een gedetailleerde beschrijving over 15 beste oefeningen om billen te verminderen met afbeeldingen.

Zal Lopen De Billen Verminderen?

lopen is een onderdeel van ieders leven, op de een of andere manier. Stevig wandelen kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Maar als je een afgezwakte bil wilt, dan moet je een beetje moeite doen. Door te lopen op een hellend vlak, met butt-verstevigende oefeningen zal je kont effectief toon.

Eenvoudige Oefeningen Om De Billen Thuis Te Verkleinen:

hier hebben we 15 eenvoudige en beste oefeningen gedaan om het vet van de billen te verminderen. Laten we er eens naar kijken.

1. Een-been Deadlift:

deze oefeningen hebben een impact op de bilspieren of de bilspieren. Het houden van deze gezonde spieren resulteert in een goede houding. Ze zijn ook nodig voor het behoud van een gezonde onderrug.

hoe te doen:

• Ten eerste, sta recht en plaats dumbells op de vloer.
• til langzaam uw rechterbeen op zonder evenwicht te verliezen en buig voorover om de halters te bereiken en wikkel uw handen eromheen.
• voltooi de pose door uw rechterbeen zoveel mogelijk uit te strekken.
• houd het verlengde been stijf en het rustbeen ook zonder te buigen.
• probeer 20 seconden in de pose te blijven.
• u kunt uw verlengde been langzaam naar een rustpositie brengen en recht staan.
• op elk moment tijdens dit stuk verliest u het evenwicht; U kunt uw been langzaam in een rusttoestand brengen.

2. Zij-Liggende Heup Ontvoering:

heupontvoeringsoefeningen versterken de bilspieren, versterken ze en geven ze een stevige uitstraling. Ze helpen ook je bekken te stabiliseren. Als uw heup abductorspieren sterk zijn, helpen ze uw lichaam goed te presteren in elke situatie.

hoe te doen:

• slaap zijwaarts op de vloer en vouw je linkerhand onder je hoofd.
• blijf ademen en leg uw rechterhand op uw borst.
• til nu langzaam je rechterbeen op onder een hoek van 70 graden.
• houd uw been ongeveer 20 seconden gestrekt.
• breng dan langzaam uw been naar beneden en herhaal dit tien keer.
• u kunt deze stukken doen door van kant te veranderen.

3. Side Stepping oefening:

Side-stepping is een lichaamsverweerstandoefening die een prominente rol speelt bij het versterken van de spieren in uw benen en billen. Ze helpen je vet te verliezen in je kont en maken ze stevig.

hoe te doen:

• plaats een kleine opstapkruk en sta er rechtop naast.
• maak van uw handen vuisten.
• leg uw linkerbeen op de kruk en neem uw rechterbeen mee.
• leg uw rechterbeen naar beneden en sluit vervolgens met uw linkerbeen aan.
• blijven herhalen in een sneller tempo.
• het is belangrijk om te blijven ademen.

Lees: Beste Oefening Om Buikvet Thuis Te Verbranden

4. Stap klimmen oefening:

bij het beklimmen van trappen worden meer spieren gebruikt dan bij het lopen, joggen of hardlopen op een vlak oppervlak. Klimtrappen omvatten bilspieren en zorgen ook voor nauwkeurige conditionering van quads en hamstrings. Het is een van de beste oefeningen om billen te verminderen.

hoe te doen:

• je kunt een step machine gebruiken in een sportschool.
• gebruik trappen, zelfs als er een lift beschikbaar is.
• u kunt gaan wandelen.

5. Lunges:

Lunges zijn oefeningen ter versterking van het onderlichaam die de bilspieren gluteus maximus versterken. Er zijn veel variaties in stoten zoals zijwaarts, voorwaarts en dwars.

hoe te doen:

• Sta met je voeten met een breedte van je heupen.
• stap naar voren met uw linkerbeen
• buig nu langzaam uw benen onder een hoek van 90 graden zonder dat de benen de grond raken.
• kom terug naar staande positie en herhaal dit vele malen.

6. Laterale Bandwandeling:

laterale band walk is een oefening die de spieren in uw heupen en knieën versterkt en stabiliseert en de bilspier verbetert. U kunt deze stretches doen als een warming-up voor high power activiteiten zoals hardlopen of springen. Dit is een van de beste oefeningen om billen te verminderen.

hoe te doen:

• neem een weerstandsband en plaats deze om beide knieën.
• probeer uw benen gelijkmatig over beide benen te spreiden.
• handen naar voren en maak een bal.
• buig langzaam de knieën in een gedrongen houding
• gebruik een elastische band met hoge weerstand voor betere resultaten.
• neem 5 tot 10 stappen in één richting en herhaal dit in een andere richting.

7. Parivrtta Utkat Asana( Draaide Stoel Pose):

Parivrtta Utkat Asana ook wel draaide de stoel vormen, is een van de eenvoudige Asana, die kan drastisch helpen verminderen kont vet en ontgiften van uw lichaam op hetzelfde moment. Dit vormt voornamelijk van invloed op uw borst, schouders, bovenrug, en verbetert de bilspieren, dijen, enkels, kuiten, en onderrug. Het stimuleert de buikorganen en verlengt uw wervelkolom.

Hoe Te Doen:

• Sta met uw voeten en hielen bij elkaar. Buig met een marginale spleet tussen de benen je knieën en zit alsof je in een stoel zit.
• til uw armen boven uw hoofd, vorm een namaskar mudra en draai uw schouders naar rechts zonder de heupen of knieën te bewegen.
• plaats nu de linker elleboog op uw rechterknie en beweeg uw borst naar rechts.
• Plaats beide handen met elkaar voor het evenwicht.
• kijk met een diepe ademhaling omhoog en voel de druk op de kont en andere delen toenemen.
• probeer één tot drie minuten in deze positie te blijven en adem uit. Strek je schouders en Keer terug naar dezelfde plaats.
• door deze oefening tien keer aan beide zijden te herhalen, kunt u het vet in de billen verminderen.

Lees: Oefeningen Om Gewicht Te Verliezen Bij Dijen

8. Been tillen in ezel stijl:

dit is gericht op de grootste bilspieren gluteus maximus, die het grootste deel van de billen vormt. Het versterkt ook uw kern-en schouderspieren als uw lichaam nodig heeft om stabiel te blijven terwijl u deze pose uit te voeren.

hoe te doen:

• ga op de yogamat liggen met ellebogen en knieën die de grond raken.
• til uw bovenlichaam langzaam naar het plafond en zie dat uw ellebogen, knieën en hakken in een rechte lijn liggen.
• houd uw ellebogen stevig op de grond en houd uw hoofd en romp recht.
• til nu uw rechterbeen op en strek het zo veel mogelijk uit, waarbij de linkerknie intact blijft op de vloer.
• zorg ervoor dat de rechtervoet naar het plafond wijst en strek hem op en neer zonder de linkerknie of het bovenlichaam te bewegen.
• u zult druk kunnen voelen in het gebied rond de kont.
• herhaal minimaal 10 keer hetzelfde in het ene been en wissel naar het andere been

9. Beenverlenging met Rugtrap:

de spieren die het meest worden beïnvloed bij beenstrekoefeningen zijn quadriceps. Quads hebben verschillende weefsels, maar de meest gewerkte spier tijdens beenuitbreidingen is rectus femoris. Dit is een van de belangrijkste activiteiten die billen te betrekken en kan wonderen doen als regelmatig gedaan.

hoe te doen:

• op je handen en knieën op een mat.
• plaats een schuimrol onder uw rechtervoet, zodat uw rechterknie de grond niet raakt.
• breng uzelf in deze positie in evenwicht, til uw linkerbeen langzaam op en vouw uw knieën.
• laat uw linkerbeen recht evenwijdig aan de grond los als schoppen.
• zorg ervoor dat uw rechterknie de grond niet raakt en dat romp, hoofd en handen recht worden gehouden.
• terwijl u trapt, kan de druk in uw billen worden gevoeld.
• u kunt dit 15 keer doen in elk deel.

10. Squats:

Squats zorgen ervoor dat uw onderlichaam traint. Het beïnvloedt de spieren van billen, dijen en heupen. Een combinatie van squats met halters is een uitstekende manier om Kont vet te verminderen, en het versterkt je armen tegelijkertijd. Dit is een van de eenvoudige en effectieve oefeningen om billen te verminderen.

hoe te doen:

• Sta op met je voeten uit elkaar, een beetje breder dan je heup.
• houd halters in beide handen of houd een enkele met beide handen.
• duw nu langzaam je kont naar achteren en laat je lichaam zakken in een squat.
• houd uw borst omhoog en de kern strak.
• zorg ervoor dat uw hoofd, rug en schouders in lijn zijn met uw wervelkolom, zodat het uw nek niet belast.
• druk op hielen en je voelt de rek in je kont.
• herhaal 20 keer hetzelfde om fantastische resultaten te krijgen.

11. Ardha Chandrasana – Halve Maan Houding:

de Ardhachandra asana versterkt enkels, bilspieren, benen, wervelkolom en buikspieren. Yoga, samen met het verminderen van vet in de kont gebied, het verbetert de spieren van de buik.

hoe te doen:

• ga recht op de mat staan, draai naar links en houd je voeten wijd uit elkaar zoals je polsen zijn.
• draai je rechtervoet onder een hoek van 90 graden zodat je been in de lucht zit en draai je heup iets in dezelfde richting.
• nu, strek en til je rechterarmen boven je schouders naar het dak.
• probeer uw lichaamsgewicht op uw linkerbeen te balanceren; linkervingers moeten de vloer raken en zich op 15 cm afstand van het linkerbeen bevinden.
• als u de juiste balans hebt bereikt, draai dan uw hoofd en kijk naar de linkerduim. Je kunt de druk in de billen en rug voelen.
• houd een minuut in deze positie en laat langzaam uw rechterbeen uitademen en laat dan uw armen zakken.
• herhaal dezelfde oefening met beide benen gedurende vijf keer, om het vet van de bil te verminderen.

Lees: Oefeningen Voor Slanke Enkels

12. Benen beweging in een liggende houding:

Dit is een andere oefening die helpt het vet in de heupen, de billen en de dijen te verminderen. Het versterkt ook de spieren in die gebieden.

hoe te doen:

• ga op de mat liggen met je rug tegen de grond.
• Vouw uw knieën, tenen, hiel, heupen en schouder in één lijn.
• til uw lichaam langzaam van de taille naar beneden, inclusief heupen en tenen. Probeer je lichaamsgewicht vanaf de schouder in evenwicht te brengen.
• uw handen en handpalmen moeten de vloer raken.
• beweeg nu uw been vooruit en achteruit, zorg ervoor dat uw tenen, heup en taille de vloer niet raken.
• u zult de druk in uw billen kunnen voelen.
• u kunt dit ongeveer 20 keer herhalen en drie sets uitvoeren voor de beste resultaten.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

deze yoga asana bevindt zich, zoals de naam al doet vermoeden, in een houding die helpt de wind uit uw lichaam te verlichten en zelfs het vet in de billen vermindert.

Hoe Te Doen:

• ga eerst op de yogamat liggen met uw schouders, rug, heupen en benen in een rechte lijn.
• hef langzaam uw rechterbeen op samen met uw heup, draai naar de linkerkant en houd uw grote tenen met uw linkerhand vast.
• probeer uw knieën recht te houden en spreid uw rechterarm loodrecht op het lichaam, met de handpalm naar boven en uw gezicht in de juiste richting.
• probeer uw rechter schouder en arm op de grond te houden. Blijf in deze houding om druk uit te oefenen in het kontgebied.
• probeer 30 seconden in deze houding te blijven en blijf ademen.
• loslaten door eerst uw knie te buigen en naar het midden te komen en deze recht te trekken.
• herhaal dezelfde houding aan de andere kant.

14. Gestrekte driehoekige houding:

deze gestrekte driehoekige houding helpt het vet in de kont te verminderen door de gluteus minimus en gluteus medius te beïnvloeden. Het versterkt ook de hamstring spieren en tegelijkertijd tonen de taille en oksel gebied.

hoe te doen:

• Sta met beide voeten uit elkaar en tenen tegenover elkaar.
• open nu beide handen loodrecht op uw schouders.
• buig langzaam naar de rechterkant vanaf de taille en houd je been vast met je rechterhand.
• uw linkerhand moet naar het plafond gericht zijn. Probeer uw linkerhand en linkerknie zo recht mogelijk te houden.
• Draai uw gezicht naar links en de druk begint op te bouwen op uw Kont, kuiten en armen.
• probeer 30 seconden in deze positie te blijven en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

15. Stappen op en neer:

Dit is een andere gemakkelijke en betere manier om Kont vet te verminderen. Het enige wat je hoeft te doen is op en neer stappen van een paar aërobe blokken. Het vermindert het vet in je billen gemakkelijk samen met het versterken van uw kuit en dij spieren.

hoe te doen:

• u kunt deze oefening doen op uw trap thuis of in de sportschool door het plaatsen van een stap kruk.
• rechtop staan met beide benen bij elkaar. Sluit je handpalmen, vorm een vuist, en breng ze dicht bij je borst.
• hef nu uw rechterbeen op en stap op de kruk en plaats uw linkerbeen op dezelfde stoel terwijl u naar beneden komt. Alsof je traplopen maar op dezelfde stap kruk.
• door dit voortdurend te doen, wordt druk uitgeoefend op uw heupen, dijen en kuitspieren.
• herhaal de oefening gedurende 2 minuten en verhoog deze geleidelijk tot 5 minuten.

Lees: Borstverstevigende Oefeningen

Tips Om Het Vet Van De Billen Te Verminderen:

• u kunt het vet in uw billen verminderen door enkele eenvoudige oefeningen te volgen, zoals zijdelingse stappen, joggen op een hellend vlak, cardio, enz. om je bilspieren strakker te maken.
• samen met oefeningen helpt het volgen van een dieet ook uw oorzaak om uw Kont vet te verminderen.
• het is het beste om gezonde koolhydraten en vetten te eten.
• verminder het aantal calorieën dat u in uw lichaam krijgt.
• eet gezonde vruchten en noten en vermijd lege calorieën.

met het werk-leven dat we hebben, is zitten een centraal onderdeel van het werk. Maar continu zitten resulteert in de ophoping van vet in je billen. Zodra het vet begint af te zetten op peuken, is het ondraaglijk geworden om er vanaf te komen. Het moet toewijding en intense training regelmatig om terug te krijgen in perfecte vorm. Volg dus deze beste oefeningen om de billen van je droom te verminderen.