Psychology Today

Har du en viktig oppgave å fullføre? Bak på frister? Stressa fordi du vet at du kan gå glipp av å få der du trenger å være i tide? Du er definitivt ikke alene.

Utsettelse er en vanlig menneskelig tendens. Om lag 20 prosent av voksne har regelmessige utbrudd av utsettelse, men så mange som kanskje 70 til 90 prosent av undergraduates er kroniske putter-tilbud.

selv om noen kroniske procrastinators hevder de fungerer best under stramme tidsfrister, faktum i saken er at sommel sjelden lønner seg. University Of Calgary psykolog Piers Steel rapporterte I en omfattende 2007 gjennomgang at procrastinators utfører mer dårlig, føler seg elendig, kaster bort penger på sine skatter, lider flere medisinske problemer og slår av viktige økonomiske beslutninger som å spare penger for pensjonering. Procrastinators forsinker ikke bare å fullføre hyggelige oppgaver. De har også satt av muligheter til å kose seg, for eksempel venter for lenge med å kjøpe billetter til ferier eller konserter.

Psykologi takler utsettelse fra en rekke tilnærminger. Ifølge Stål er det sammenhenger mellom personlighetstrekk og utsettelse. Folk med Høy Samvittighet, en Av De Fem store trekkene, er mindre sannsynlig å utsette fordi de er høyere i slike kvaliteter som selvdisiplin, flid, ansvarsfølelse, pliktoppfyllende, utholdenhet og god bruk av tidsstyring. Svært samvittighetsfulle mennesker er gode arbeiderbier.

Det er ikke nok å være en dispositional procrastinator. Vi må også ta hensyn til oppgavens art. I henhold til begrepet «timelig diskontering» gir vi mindre betydning i våre prioriteringer til oppgaver som er langt inn i fremtiden enn de som står overfor oss i dag.

videre, å være glede-søkende organismer, er vi uvillige til aversive oppgaver. Dette betyr at vi til ingen overraskelse også er mer sannsynlig å forsinke oppgaver som vi forventer å være ubehagelige.

Folk som er impulsive er også mer sannsynlig å utsette fordi de har en tendens til å handle i øyeblikkelige attraksjoner som står mellom dem og setter seg ned for å komme i gang. Som et resultat, de meander av i alle slags retninger enn den som ville føre til ferdigstillelse av oppgaven, spesielt hvis det er langt nok unna i fremtiden.

Selvregulering, evnen til å planlegge og organisere din mentale innsats, er en annen faktor knyttet til utsettelse. For å møte en frist, må du være i stand til å engasjere seg i planful problemløsning der du setter mål, evaluere fremgangen mot å oppnå disse målene, og revidere din strategi om nødvendig.

Så langt kan du tenke, hvor er paradokset? Folk som utsetter kan ha en predisposisjon til å gjøre det, de kan ikke betale mye oppmerksomhet til oppgaver med langt unna tidsfrister og har en tendens til å unngå oppgaver som virker ubehagelige. De har også mer problemer med å organisere sine målsettingsstrategier. Ingen overraskelser der, ikke sant?

paradokset kommer inn i spill når vi ser på folks irrasjonelle tro—deres tanker om deres evner som ikke har noen betydning i virkeligheten, og faktisk kan gjøre situasjoner mye verre. Det er den irrasjonelle troen som kan tjene som lumske årsaker til utsettelse.

selvhemmede

det første settet av irrasjonelle overbevisninger faller inn i den generelle kategorien selvhemmede. Når vi engasjerer oss i selvhandikapping, skaper vi situasjoner (vanligvis utilsiktet) som garanterer at vi ikke vil lykkes.

Tenk deg at du har en oppgave å fullføre som du føler vil utfordre dine evner til maks. Du kan velge å takle det uansett og komme ned for å jobbe med det med en gang for å få det gjort. Hvis du mislykkes, mislykkes du, men minst du ga det din beste innsats. Det ville være den rasjonelle tilnærmingen.

derimot, hvis du vedtar en selvhandicapping eller irrasjonell trosbasert tilnærming, setter du av å starte oppgaven til det aller siste mulige øyeblikk. På et ubevisst nivå føler du deg utilstrekkelig når du står overfor oppgaven. I stedet for å få selvtilliten din brakt ned av feilen din, koker du i stedet en situasjon som vil garantere at du vil mislykkes, men du trenger ikke å tilskrive det til din mangel på evne. I stedet har du nå en plausibel unnskyldning: «jeg hadde ikke nok tid.»Mye bedre enn» jeg hadde ikke nok evne » hvis du prøver å beskytte en skjøre følelse av selvtillit.

Folk kan engasjere seg i selv handicapping for en rekke andre grunner. Noen mennesker synes nesten å ønske å mislykkes fordi de er truet av begrepet suksess. Ifølge perspektivet Kjent som Kontrollmesterteori, ønsker noen av oss å mislykkes fordi å lykkes ville få andre mennesker vi bryr oss om å se dårlig ut.

Første generasjons studenter, for eksempel, kan bli plaget av en irrasjonell følelse av skyld fordi de får en utdanning nær sine foreldre eller andre familiemedlemmer. De tror, irrasjonelt, at hvis de lykkes, de vil gjøre folk som bryr seg om dem ser dårlig. Derfor setter de hindringer i veien som garanterer at de ikke vil lykkes. De slår i arbeid som er rushed, ufullstendig, eller på annen måte dårlig kvalitet.

Sikkert, noen familiemedlemmer kan forsterke disse irrasjonelle tro på sine barn og skape faktisk skyld. De kan kreve at studenten kommer hjem hver gang det er en «familiekrise» (bredt definert). Studenten, revet mellom disse motstridende følelsene, gir skyld og til slutt blir tvunget til å forlate skolen. Selv uten direkte familie press, men noen studenter handle på egen hånd bevisstløs skyld og, ironisk nok, skuffe sine familier.

Lav self-efficacy

en annen og kanskje mer vanlig irrasjonell tro er lav self-efficacy: overbevisningen om at du mangler evnen til å lykkes på en oppgave. Lav selvtillit er ikke bare lav selvtillit; det er en bestemt tro på at du ikke kan fullføre en bestemt type oppgave.

når psykologer måler selvmedvirkning, ber de folk om å vurdere sannsynligheten for suksess på en type aktivitet. Du kan ha høy self-efficacy om din evne til å lykkes i et spill av softball, men lav self-efficacy om din evne til å snakke offentlig.

Det er ikke noe slikt som en generell følelse av selvtillit. Når det gjelder sommel, kan lav selveffektivitet føre til at du utsetter en oppgave fordi du ikke tror du kan få deg organisert nok til å fullføre den.

I en studie av college studenter, University Of Alberta psykolog Robert Klassen og kolleger (2008) fant at studenter lavest i self-efficacy å selvregulere var mer sannsynlig å utsette. Blant procrastinators, 25 prosent mente de var mest negativt påvirket av sommel.

denne gruppen, de» negative procrastinators», hadde faktisk lavere karakterer, brukte flere timer hver dag procrastinating og tok lengre tid å begynne viktige oppgaver. «Nøytrale procrastinators», derimot, kastet bort mer tid på andre, mer tiltalende oppgaver. Negative procrastinators har problemer med å organisere seg og planlegge sine strategier for å fullføre viktige oppgaver; disse problemene kan både reflektere og bidra til deres lave selveffektivitet og til slutt akademisk ytelse.

Spenningssøkende

en tredje bidragsyter til paradokset av utsettelse er følelsen av fare som folk opplever når de lever på kanten av ikke å gjøre viktige tidsfrister. Dette er ikke bare den irrasjonelle følelsen av at du vil utføre mer effektivt når du arbeider under press. Spenningen av nesten unnlater å fullføre en oppgave i tid synes å ha vekke tendenser i enkelte individer.

selv om procrastinatorforskere diskuterer om arousal procrastination er skilt fra generell procrastination (Simpson & Pychyl, 2009), ser det ut til at noen mennesker er spesielt utsatt for procrastination som en form for spenningssøkende. I forskning ved University Of Dallas psykolog erin Freeman og kolleger (2011), studenter høyest i personlighetstrekk av ekstra ble funnet å være mest sannsynlig å engasjere seg i opphisselse sommel. Sammenlignet med introverts, som har en tendens til å være mer oppgavefokusert, kan ekstraverter trenge det rushet av stimulering for å drive dem inn i det høyere nivået av opphisselse de trenger for å få oppgaven gjort bra.

Frykt for å gjøre feil

Frykt for å gjøre feil er ennå en fjerde bidragsyter til paradokset av sommel. Personer med sterke perfeksjonistiske tendenser, som ønsker å sørge for at deres arbeid er helt riktig, kan fullføre sine oppgaver i tide, men stall så lenge som mulig før de slår dem inn for å bli evaluert. Denne atferden er paradoksal i den forstand at ved å være sent, eller potensielt sent, med sine oppgaver, disse personene kan utsette seg for kritiske vurderinger. Sjefer liker å se arbeidet gjort i tide, men de liker å se arbeid som er slått i tidlig. Det sterkt perfeksjonistiske individet fremstår ikke annerledes i atferd enn det mindre samvittighetsfulle individet som knirker inn like før en frist utløper.

italiensk psykolog Antonio Pierro (2011) og kolleger testet «regulatorisk modusteori» som en motiverende tilnærming til utsettelse. De identifiserte to retninger til handling: vurdering og bevegelse. Folk høyt i vurderingsretningen vil sørge for at de gjør det rette. Folk høyt i bevegelsesorienteringen vil fortsette med oppgaven eller » bare gjør det «(Som Nike motto sier).

denne studien var uvanlig ved at de testet teorien ikke bare på høyskolestudenter, men også på en voksenprøve( forsikringsagenter), men resultatene generaliserte over begge prøvene. Folk høyt på vurderingsretningen var mer sannsynlig å utsette fordi de ønsket å vurdere alle alternativene før de tok en beslutning. De var også redde for å ta feil beslutning. I motsetning til dette var folk som var høye i bevegelsesorienteringen mindre sannsynlig å utsette. De var bedre i stand til å fokusere på oppgaven ved hånden og unngå distraksjoner, atferd som kan gi raskere resultater.

Pierros resultater kan være nyttige for perfeksjonistiske procrastinators. Hvis du har en tendens til å tenke over en situasjon, vil du kanskje vurdere å fokusere innsatsen på oppgaven og ikke vurdere alle de tingene som kan gå galt, spesielt hvis du må jobbe mot en frist.

hvordan utfordre irrasjonelle overbevisninger som fører til utsettelse

la Oss nå takle de fire typer irrasjonelle overbevisninger som kan føre deg til å utsette. Slik kan du gjøre disse irrasjonelle tankene til en blåkopi for aktualitet:

1. Adressere frykten for suksess. Hvis det å være konstant sent med dine forpliktelser fører til at du risikerer å miste alt du har jobbet for, bør du vurdere muligheten for at selvhandicapping holder deg fra å gå full tilt for å nå dine mål. Utfordre din tro på at de som elsker deg ikke vil at du skal lykkes fordi sjansene er at de vil glede seg over dine prestasjoner.
2. Bygg din egen effektivitet for å selvregulere. Overbevist om at du ikke kan håndtere ditt ansvar i tide? Motet om din evne til å organisere og administrere din tid? Øv på å ta på små oppgaver som du vet du kan klare, med fokus på jobber som skyldes i ikke altfor fjern fremtid. Når du ser at du kan planlegge vellykket, kan du utvide rekkevidden og tidsrammen for forfallsdatoene dine, og øke både din følelse av prestasjon og tro på dine egne evner.
3. Finn spenningen din på andre måter enn å utsette. Slutte å flørte med fare ved å jobbe for nær tidsfrister. I stedet for å tenke på de gangene du klarte å unngå katastrofe ved å komme inn med arbeidet ditt i siste øyeblikk, fokusere oppmerksomheten på de gangene du faktisk feilberegnet og fikk problemer. Hvis du vet at du er en håpløs deadline-pusher, må du tvinge deg til å vedta dine egne, internt genererte tidsfrister. Til slutt bør du kunne strekke dem ut på lengre sikt.
4. Moderat perfeksjonisme med en handlingsorientering. Det er flott å ønske å oppnå best mulig resultat, men ikke hvis det kommer til prisen for å gå glipp av en mulighet eller synes å være ikke mer punktlig enn uforsiktig procrastinator. Hvis du føler at du ikke kan overvinne denne tendensen alene, finn en jobb-eller studiepartner som er sterk på «bevegelse» og kan hjelpe deg med å lære måter å fokusere på å få jobben gjort godt og raskt.

Utsettelse er en så vanlig menneskelig tendens at ingen noen gang helt kan unngå det. Du kan imidlertid takle den irrasjonelle troen som gir den kroniske formen for utsettelse. Så lenge du er villig til å utfordre og endre disse trosretningene, kan tiden virkelig være på din side.