체중 감량을위한 비건 다이어트 계획 빠른&식료품 목록

단점

식이 요법이나 생활 습관 변화와 마찬가지로 조정하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있으며 초기 주에는 라벨 읽기,인터넷 검색 및 계획이 필요합니다. 그러나 매우 짧은 시간(보통 3 주 이상)내에 훌륭한 새로운 습관이 나쁜 오래된 습관을 축출하기 시작합니다. 많은 사람들이 긍정적 인 변화가 정말로 빠르다는 것을 알게됩니다-더 나은 수면,더 깨끗한 피부 및 개선 된 소화가 모두 일반적으로보고됩니다.

비건 채식이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

절대적으로 할 수 있습니다. 연구에 따르면 채식주의자는 육식보다 희박 해지는 경향이 있지만 채식주의자는 체질량 지수가 가장 낮은 것으로 보입니다. 과학적 증거에 대한 한 가지 검토는 결론을 내렸다: “그러나 이용 가능한 증거에 기초하여,만성 질환 예방 및 치료와 일치하는 체중 감량 및식이 품질 향상에 관심이있는 환자들에게 가능한 옵션으로 간주되어야합니다.”

최근 영양의 미국 대학의 저널에 발표 된 연구는 너무 일반적으로 체중 감소를위한 최적의 것으로 생각되는 지중해 식단과 전체 식품 식물 기반 다이어트를 비교했다. 이 연구는 16 주 이내에 발견:

• 참가자들은 비건 채식으로 평균 6 킬로그램(또는 약 13 파운드)을 잃었으며,지중해 식단의 평균 변화는 없었다.
• 참가자들은 비건 채식으로 3.4 킬로그램(약 7.5 파운드)더 많은 지방 질량을 잃었습니다.
• 지중해 식단의 중요한 콜레스테롤 변화

비건 채식인은 어떻게 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니까?

빠른 체중 감량이 항상 건강한 것은 아니지만 결과를 더 빨리보고 싶어하는 비건 채식인은 다음을 고려하는 것이 좋습니다.

칼로리 밀도의 개념 이해

칼로리 밀도는 음식 파운드에 얼마나 많은 칼로리가 있는지를 측정하는 척도이며 지속 가능하고 건강한 체중 감량을위한 음식 선택을 안내하는 데 사용될 수 있습니다. 야채는 고기,치즈 및 기름이 가늠자의 최고 끝으로 모두 인 동안 파운드 당 몇몇 열량이 있다. “건강한 영양에 대한 상식적인 접근 방식은 굶주림없이 평생 체중 관리를 가능하게합니다; 적은 칼로리에 대한 더 많은 음식,그리고 이해하고 따라하기 쉽습니다.’

이 방법이 잘 작동하는 이유는 대부분의 사람들이 매일 같은 무게의 음식을 먹기 때문입니다. 즉,그들은 추가 된 칼로리없이 만족감을 느낍니다. 윈-윈.

추가 오일 절단

오일은 지방이며 모든 음식 중에서 가장 높은 칼로리 밀도를 가지고 있습니다. 식사에 지방질을 추가함것은 항상 전부 열량 조밀도를 올린다 그래서 너의 식사를 준비하는 양자택일 방법을 사려하십시요. 예를 들어 감자를 굽는 대신 굽는 것을 고려하십시오. 샐러드에 유성 드레싱을 추가하는 대신 레몬을 짜내는 것을 고려하십시오.

전분의 양 조절

모든 녹말 식품이 평등하게 만들어지는 것은 아니다. 정제 된 탄수화물은 영양가가 많은 부분을 제거 했으므로 빵,베이글,프레즐 및 파스타와 같은 흰 밀가루로 만든 제품을 살펴보고 가능하면 정제되지 않은 통 곡물 버전을 선택하십시오.

섬유질이 풍부한 식품 섭취

정제되지 않은 탄수화물은 고 섬유질 식품 인 경향이 있으며 섬유질은 우리의 소화에 좋습니다. 그것은 또한 심장병,치기,타입-2 당뇨병 및 장암의 더 낮은 리스크와 연관됩니다. 섬유는 우리가 더 이상 풀러 느낄 수 있도록 그래서 간식을 줄일 수 있습니다. 통 곡물 파스타,아침 시리얼 및 빵뿐만 아니라 감자 껍질,콩류 및 야채에서 발견됩니다.

칼로리 음료 피하기

소다,맥주,와인 및 과일 주스는 모두 식단에 의미있는 것을 추가하지 않고 상당한 칼로리를 추가합니다. 적은 우리는 더 나은 소비.

비건 정크 푸드 잘라 내기

도넛과 감자 튀김은 비건 채식이기 때문에 건강에 좋지 않지만 물론 우리는 이것을 말할 전문가가 필요하지 않습니다. 체중 감량은 고 섬유질 전체 식품 식물 기반 식단으로 가장 쉽고 건강합니다.

운동

우리가 신체 활동을 증가시킬 수 있다면 체중 감량이 더 빨라질 수 있습니다. 춤에서 럭비,휠체어 농구에 이르기까지 모든 것이 될 수 있습니다. 심장 박동을 높이는 모든 것이 도움이 될 수 있습니다.

비건 채식으로 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?

체중 감량에 관한 방정식은 없습니다. 아무도 말할 수 없다:당신이 할 경우 엑스 과 와이 당신은 무게를 잃을 것입니다 돌. 그러나 위에서 언급 한 식물 기반 식단 연구에서 참가자들은 이전과 동일한 부분 크기를 먹으면서 16 주 동안 평균 14 파운드를 잃었습니다. 물론,이 평균이며,어떤 사람들은 더 적은 체중,다른 사람을 잃은 것입니다. 그리고 당신은 그들 모두와 다릅니다. 그리고 운동을 추가하거나,부분을 줄이거 나,16 주 이상 프로그램을 고수함으로써 더 많은 것을 잃을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

우리는 당신이 질문이 알고! 11778>

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추가 된 칼로리없이 당신을 채우는 음식을 선택함으로써,당신은 굶주림을 느끼지 않아야합니다. 접시를 고려할 때 야채,과일,감자,콩 및 쌀을 적재하고 칼로리 밀도가 높은 음식을 최소한으로 유지하십시오.

나는 많은 돈을 쓸 것인가?

해서는 안됩니다.영국의 채식주의자가 의뢰한 연구에 따르면 집에서 먹는 식물 기반 식사는 육류/생선 기반 식사보다 약 40%저렴합니다.

나는 채소와 과일 만 먹을 것인가?

아니요! 그것은 단지 샐러드와 과일 접시가 아닙니다. 신선한 수프,스무디 및 스튜,콩 버거 및 카레,리조또,팔라 펠,부리 토,팬케이크 및 좋아하는 수백 가지 다른 것들을 만들 수 있습니다.

나는 요리하는 방법을 배울 필요가?

도움이 될 것입니다 하지만 거기에 아주 작은 요리 기술을 필요로 하 고 신속 하 게 만들 수 있는 많은 조리법. 단순화를 위해 한 냄비 식사를 검색 할 수 있습니다.

체중 감량을위한 채식 식료품 목록

• 야채. 세계에는 300,000 개의 식용 식물이 있습니다. 당신이 찾을 수있는만큼로드! 아스파라거스,사탕무,칼라브레제,무,가지,회향,생강,야자 심장,빙산 양상추,예루살렘 아티 초크,케일,부추,망게 아웃,노리,오크라,질경이…
• 과일. 그리고 그것은 과일과 동일합니다. 과일 사발안에 먹지 않는 앉는것을 가는 보통 그들을 위해 도달하기의 대신에,새로운 무언가를 줍으십시요. 그들은 신선 할 필요가 없습니다. 냉동 딸기는 훌륭한 스무디를 만들고 비건 사과 팬케이크 또는 요구르트와 해동하고 협력 할 수 있습니다.
• 콩과 식물. 신선한 프랑스 콩에서 통조림 가르 반조 콩,말린 렌즈 콩에 이르기까지 맛있고 영양가있는 옵션이 풍부합니다. 그들은 수프,샐러드,카레 및 굽기에 추가하게 중대합니다. 콩은 콩이므로 단백질이 풍부하고 매우 다재다능하며 두부,템페,완두콩 콩,두유 및 콩 요구르트를 사용해보십시오.
• 곡물. 쌀은 좋지만 쿠스쿠스,퀴 노아,프리 케,기장 및 파로를 사용해 보셨습니까? 그리고 영양가 있고 채우는 아침 식사를 만드는 귀리를 잊지 마십시오. 게다가 통 곡물 빵과 파스타와 같은 곡물로 만든 제품이 많이 있습니다.
• 허브와 향신료는 우리의 친구입니다. 맛의 전체,그들은 진짜 군중 즐거움으로 월요일 밤 슈퍼 기본 요리를 설정할 수 있습니다.
• 야채 스톡. 정말 요리에 맛의 깊이를 추가합니다.
• 건강한 지방. 우리는 우리의 식단에 약간의 지방이 필요하므로 아보카도,씨앗,견과류 및 너트 버터와 같은 건강한 지방을 선택하지만 체중 감량이 궁극적 인 목표 인 경우 적당히 사용하십시오.

7-빠른 체중 감량을위한 비건 채식 계획

월요일

아침 식사:신선한 과일을 곁들인 오트밀
점심 식사:후 머스와 신선한 야채를 곁들인 구운 고구마
저녁 식사:샐러드를 곁들인 콩 버거

화요일

아침 식사:토마토를 곁들인 통 곡물 토스트에 아보카도 절반
점심 식사:녹색 잎이 든 가반 조 콩 샐러드,샐러드 야채와 레몬 제스트와 함께 징 징
저녁 식사: 마늘과 잣을 곁들인 구운 콜리 플라워와 타 히니에서 이슬비가 내리고 곡물

수요일

아침 식사:베리를 곁들인 비건 사과 팬케이크
점심 식사:멕시코 퀴 노아 샐러드
저녁 식사:갈색 렌즈 콩으로 만들고 고구마 매시를 얹은 양치기 파이

목요일

아침 식사:신선한 과일을 곁들인 오트밀
점심 식사:콩 3 개 통 곡물 빵 수프
저녁 식사:타 히니 라임 소스와 신선한 혼합 샐러드를 곁들인 팔라 펠

금요일

아침 식사: 8940>점심:으깬 검은 콩(커민,소금,라임으로 양념)과 아루 굴라
저녁 식사:통 곡물 쌀을 곁들인 렌즈 콩 칠리

토요일

아침 식사:토스트에 땅콩 버터와 바나나
점심 식사:두부와 부파를 곁들인 된장국
저녁 식사:부처님 그릇–당신의 선택 요리 및 생 야채,두부,곡물,땅콩 소스와 함께

일요일

아침 식사: 피망,파,토마토,허브로 만든 두부 스크램블
점심:토마토와 빨간 렌즈 콩 수프
저녁 식사:두부와 아시아 야채를 곁들인 타이 그린 카레

결론

전체 식품 식물성 식단을 섭취하면 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 도움이되는 동시에 암,심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 비만과 관련된 질병 및 상태의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

그리고 그것은 박탈에 관한 것이 아닙니다! 비건 채식으로 만든 좋아하는 음식을 많이 즐기고,같은 부분 크기를 먹고,체중이 줄어들 때 가득 차 있다고 느낄 수 있습니다.

많은 사람들이 전체 식품 비건 채식이 그들의 삶에서 변형 적이라는 것을 발견했습니다. 아마도 그것은 당신을 위해 일할 것입니다.

채식 시도