Vegan Diet Plan for Weight Loss Fast & Grocery List

becsült olvasási idő: 8 6778 perc

számtalan ember találta meg, hogy az életet megváltoztató fogyás fenntartható és egészséges módon érhető el növényi alapú étrenddel. Néhány történetük olyan erős, hogy könnyeket fog okozni. Ezek a hihetetlen átalakulások a gyengítő betegségtől a ragyogó egészségig megmutatják, hogy mit lehet elérni, és reményt és inspirációt kell adniuk másoknak, akik hasonlóan nehéz időkben mennek keresztül.

Mi A Vegán Étrend?

a vegán étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek nem állatokból készülnek vagy származnak. Gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból, gumókból, hüvelyesekből, gyógynövényekből, salátákból, diófélékből és magvakból áll, de ez az étkezési mód sokkal több, mint a részek összege. Igen, ezek a növények nyersen fogyaszthatók vagy egyszerűen főzhetők, vagy családi kedvencekké, például lasagnává vagy pizzává alakíthatók, vagy gyorsételekké, például rántott csirkévé vagy kényeztető süteményekké.szakácskönyvek. Ezek mind vegánok, de nem mindegyik egészséges.

a profik

számos jó oka van a vegán étrend elfogadásának. Nem igényel gyárfarmokat vagy vágóhidakat, és így állatok milliárdjait kíméli a szörnyű szenvedéstől. Kedvesebb a bolygó számára, mivel kevesebb földre van szüksége, ezért eltávolítja az erdőirtás egyik legnagyobb mozgatórugóját. Csökkenti a víz-és levegőszennyezést, és sokkal kevesebb klímaváltozást okozó kibocsátást bocsát ki, mint az állati termékek. Mindezen okokból és még sok más okból az Oxfordi Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy vegánnak lenni a “legnagyobb dolog, amit tehetünk”, hogy segítsük a bolygót.

ráadásul a vegán étrend számos fontos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák csökkentését. Elég lenyűgöző, mi?

a hátrányok

mint minden étrendi vagy életmódbeli változás, egy kis időbe telhet a kiigazítás, és ezek a korai hetek bizonyos címkeolvasást, internetes keresést és tervezést igényelnek. De nagyon rövid idő alatt – általában nem több, mint három hét alatt – nagyszerű új szokások kezdik kiszorítani a régi rossz szokásokat. Sokan úgy találják, hogy a pozitív változások nagyon gyorsan jönnek – a jobb alvás, a tisztább bőr és a jobb emésztés mind gyakran jelentik.

Vegánnak Lenni Segíthet A Fogyásban?

abszolút lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában karcsúbbak, mint a húsevők, míg a vegánok úgy tűnik, hogy a legalacsonyabb testtömeg-Index az összes. A tudományos bizonyítékok egyik áttekintése lezárult: “A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján azonban a Pbd-t életképes lehetőségnek kell tekinteni azoknak a betegeknek, akik érdeklődnek a fogyás és az étrend minőségének javítása iránt, összhangban a krónikus betegségek megelőzésével és kezelésével.”

egy nemrégiben a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a teljes élelmiszer-alapú növényi étrendet a mediterrán étrenddel, amelyet oly gyakran tartanak optimálisnak a fogyáshoz. A tanulmány megállapította, hogy 16 héten belül:

• a résztvevők átlagosan 6 kilogrammot (vagy körülbelül 13 fontot) fogytak a vegán étrendben, szemben a mediterrán étrend átlagos változásával
• a résztvevők 3,4 kg-mal (körülbelül 7,5 Font) több zsírtömeget fogytak a vegán étrendben
• a vegán étrend 18,7 mg/dL-rel, illetve 15,3 mg/dL-rel csökkentette az össz-és LDL-koleszterinszintet, míg a koleszterinszint nem változott jelentősen a mediterrán étrendről

hogyan lehet a vegánok gyorsabban fogyni?

a gyors fogyás nem mindig egészséges, de a vegánok, akik gyorsabban szeretnék látni az eredményeket, érdemes megfontolni a következőket:

a Kalóriasűrűség fogalmának megértése

a Kalóriasűrűség azt méri, hogy hány kalória van egy font élelmiszerben, és felhasználható arra, hogy irányítsuk ételválasztásunkat a fenntartható és egészséges fogyás érdekében. A zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak fontonként, míg a hús, a sajt és az olaj mind a skála felső vége felé vannak. Mondja Jeff Novick, MS, RD: “ez a józan ész megközelítése a megfelelő táplálkozásnak lehetővé teszi az egész életen át tartó súlykezelést éhség nélkül; több étel kevesebb kalóriára, és könnyen érthető és követhető.’

ez a megközelítés azért működik olyan jól, mert a legtöbb ember minden nap azonos súlyú ételt fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy jól érzik magukat a hozzáadott kalóriák nélkül. Mindenki nyer.

a hozzáadott olaj kivágása

az olaj zsír, és a legmagasabb kalóriatartalmú. A zsír hozzáadása az étkezéshez mindig növeli a teljes kalóriasűrűséget, ezért fontolja meg az étkezés elkészítésének alternatív módjait. A burgonya pörkölése helyett például fontolja meg a sütést. Ahelyett, hogy olaj alapú öntetet adna a salátákhoz, fontolja meg a citrom préselését.

a keményítő mennyiségének ellenőrzése

nem minden keményítőtartalmú étel jön létre egyenlően. A finomított szénhidrátokat megfosztották attól, ami annyira tápláló, ezért nézze meg a fehér lisztből készült termékeket – például kenyereket, bageleket, pereceket és tésztákat–, és ahol csak lehetséges, válassza a finomítatlan teljes kiőrlésű változatokat.

Szállj be rostban gazdag ételekbe

a finomítatlan szénhidrátok általában magas rosttartalmú ételek, és a rost kiválóan alkalmas emésztésünkre. A szívbetegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák alacsonyabb kockázatával is jár. A rost segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat, így csökkenti a nassolást. Megtalálható a teljes kiőrlésű tésztában, a reggeli gabonapelyhekben és a kenyérben, valamint a burgonya héjában, hüvelyesekben és zöldségekben.

a kalóriás italok elkerülése

a szódák, a sörök, a borok és a gyümölcslevek mind jelentős kalóriát adnak hozzá anélkül, hogy bármi értelmeset hozzáadnának étrendünkhöz. Minél kevesebbet fogyasztunk, annál jobb.

Cut Out Vegan Junk Foods

a fánk és a krumpli nem egészséges csak azért, mert vegán, de természetesen nincs szükségünk szakértőre, hogy ezt elmondja nekünk. A fogyás a legegyszerűbb és legegészségesebb a magas rosttartalmú, teljes értékű növényi alapú étrenddel.

gyakorlása

a fogyás gyakran gyorsabb lehet, ha képesek vagyunk növelni fizikai aktivitásunkat. Ez bármi lehet a tánctól a rögbin át a kerekesszékes kosárlabdáig. Bármi, ami emeli a pulzusát, segíthet.

Mennyi Súlyt Veszíthet A Vegán Étrend?

nincs egyenlet, amikor a fogyás. Senki sem mondhatja: ha X-et és y-t csinálsz, akkor egy követ veszítesz. De a fent említett növényi alapú étrend-tanulmányban a résztvevők átlagosan 14 fontot veszítettek 16 hét alatt, miközben továbbra is ugyanazokat az adagokat fogyasztották, mint korábban. Természetesen ez egy átlag, és néhány ember kevesebb súlyt vesztett volna, mások többet. És te más vagy, mint ők. Sőt, többet is elveszíthet, ha edzés közben hozzáadja, csökkenti az adagokat, vagy 16 héten túl ragaszkodik a programhoz.

Gyakran Ismételt Kérdések

tudjuk, hogy kérdése van! Kezdjük ezekkel …

éhes leszek?

ha olyan ételeket választ, amelyek a hozzáadott kalória nélkül töltik meg, akkor nem szabad éhséget éreznie. Ha figyelembe vesszük a tányért, töltsön fel zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát, babot és rizst, és tartsa minimálisra a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

Sok Pénzt Fogok Költeni?

nem szabad. a Veganuary által az Egyesült Királyságban megrendelt kutatás megállapította, hogy az otthon fogyasztott növényi ételek körülbelül 40 százalékkal olcsóbbak, mint a hús/hal alapú ételek.

Csak Zöldségeket És Gyümölcsöket Fogok Enni?

nem! Nem csak saláták és gyümölcsök. Friss leveseket, turmixokat és pörkölteket, babburgert és curryt, rizottót, Falafelt, burritót, palacsintát és több száz más dolgot készít, amelyeket szeret – mindez csak növényi alapú.

Meg Kell Tanulnom Szakácsot?

ez hasznos lenne, de sok recept nagyon kevés kulináris készséget igényel, és gyorsan elkészíthető. Az egyszerűség kedvéért keressen egy edényes ételeket.

vegán élelmiszerbolt lista fogyás

• zöldség. 300 000 ehető növény van a világon. Töltsön fel annyi, amennyit csak talál! Spárga, cékla, calabrese, daikon, padlizsán, édeskömény, gyömbér, pálma szíve, jégsaláta, csicsóka, kelkáposzta, póréhagyma, mangetout, nori, okra, útifű … megkapja a képet.
• gyümölcsök. Ugyanez a helyzet a gyümölcsökkel is. Ahelyett, hogy elérné a szokásosakat, amelyek hajlamosak étkezetlenül ülni a gyümölcstálban, vegyen fel valami újat. Nem kell frissnek lennie. A fagyasztott bogyók nagyszerű turmixokat készítenek, kiolvaszthatók és vegán almás palacsintákkal vagy joghurtokkal összeállhatnak.
• hüvelyesek. Bármi, a friss francia babtól a konzerv garbanzo babon át a szárított lencséig, rengeteg ízletes, tápláló lehetőség van kipróbálni. Ők Nagy hozzá levesek, saláták, curry és sütemények. És ne felejtsd el a szójatermékeket – a szója egy bab, így tele van fehérjével és nagyon sokoldalú, próbálja meg a tofut, a tempeh-t, az edamame babot, a szójatejet és a szója joghurtot.
• Szemek. A rizs szép, de kóstoltad már a kuszkuszt, a quinoát, a freekeh-et, a kölest és a farro-t? És ne felejtsd el a zabot, amely tápláló és tápláló reggelit készít. Ráadásul rengeteg gabonából készült termék van, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta.
• a gyógynövények és fűszerek a barátaink. Tele íz, akkor viszont egy hétfő este szuper-basic étel egy igazi tömeg-pleaser.
• növényi állomány. Valóban mély ízt ad az ételeknek.
• egészséges zsírok. Szükségünk van egy kis zsírt a diéta, így válassza az egészséges zsírok, mint az avokádó, magvak, dió, dió vaj, de használja őket mértékkel, ha a fogyás a végső cél.

7-napi vegán étrend a fogyás gyors

Hétfő

reggeli: zabpehely friss gyümölcs
ebéd: sült édes burgonya hummus és friss zöldségek
Vacsora: Bean burger salátával

kedd

reggeli: fél avokádó teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal
Ebéd: Garbanzo bab saláta, megrakott zöld levelek, saláta zöldség és citromhéjjal ízesítve
vacsora: Sült karfiol fokhagymával és fenyőmaggal, és szitált a tahini, szolgált egy gabona

szerda

Reggeli: vegán alma palacsinta bogyós
Ebéd : Mexikói quinoa saláta
Vacsora : Pásztor pite, készült barna lencse és tetején édesburgonya cefre

csütörtök

reggeli: zabpehely friss gyümölcs
Ebéd: három csésze kávé, tea, kávé, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, kávé, tea, tea, tea, kávé, tea, tea, tea, tea, kávé, tea, tea, tea, bableves teljes kiőrlésű kenyérrel
vacsora: falafel tahini-lime mártással és friss vegyes salátával

péntek

reggeli: Smoothie, használja fel minden gyümölcs és zöldség van, és egy evőkanál dió vaj
Ebéd: teljes kiőrlésű tortilla csomagolt tört fekete bab (fűszerezett kömény, só és lime) és rukkola
Vacsora: lencse chili teljes kiőrlésű rizs

szombat

Reggeli: mogyoróvaj és banán pirítós
Ebéd: Miso leves tofu és mogyoróhagyma
Vacsora: Buddha Bowl – a választott szakács és nyers zöldségek, tofu, és a szemek, mogyoró mártással

vasárnap

reggeli: Tofu rántotta paprikával, zöldhagymával, paradicsommal és gyógynövényekkel
Ebéd: paradicsomleves és vörös lencse
Vacsora: Thai zöld curry tofuval és ázsiai zöldségekkel

következtetés

a teljes értékű növényi alapú étrend segít az egészséges és fenntartható fogyásban, miközben csökkenti az elhízással járó betegségek és állapotok, például a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

és ez nem a nélkülözés! Élvezheti kedvenc vegán ételeit, ugyanazt az adagméretet fogyaszthatja, és jól érzi magát, amikor a súly lejön.

sokan úgy találták, hogy az egész étel vegán étrend átalakítja az életüket. Talán neked is működni fog.

Try Vegan