15 egyszerű és legjobb gyakorlatok a fenék zsír csökkentésére

a fittség mindenki számára cél. De a zsír elvesztése a fenék területéről egy álom. Az életmóddal, amelyet hivatalosan és személyesen vezetünk, az ülés életünk jelentős részévé vált, és felesleges zsírt halmoz fel a fenékben. A fenéknek három fő izma van, az úgynevezett gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius. Kihívást jelent a foltcsökkentés, de kipróbálhat néhány egyszerű gyakorlatot a fenék zsírjának csökkentésére. Fedezze fel ezt a cikket a 15 legjobb gyakorlat részletes leírásához a fenék képekkel történő csökkentésére.

A Gyaloglás Csökkenti A Feneket?

a gyaloglás mindenki életének része, így vagy úgy. A gyors séta számos egészségügyi előnyt kínálhat. De ha egy tónusú feneket akarsz, akkor egy kis erőfeszítést kell tenned. Ha ferde síkon sétál, a fenékfeszesítő gyakorlatokkal hatékonyan tonizálja a fenekét.

Egyszerű Gyakorlatok A Fenék Csökkentésére Otthon:

itt felsoroltunk 15 egyszerű és legjobb gyakorlatot a fenék zsírjának csökkentésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Egylábú Deadlift:

ezek a gyakorlatok hatással vannak a farizmokra vagy a fenékizmokra. Ezen egészséges izmok megtartása jó testtartást eredményez. Ezek szükségesek az egészséges hát alsó részének fenntartásához is.

hogyan kell csinálni:

• először álljon egyenesen, és helyezze a dumbelleket a padlóra.
• lassan emelje fel a jobb lábát anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát, és hajlítsa le, hogy elérje a súlyzókat, és tekerje a kezét.
• töltse ki a pózot úgy, hogy a jobb lábát a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítja.
• tartsa mereven a kinyújtott lábat és a pihenő lábat is hajlítás nélkül.
• próbáljon 20 másodpercig maradni a pózban.
• a kinyújtott lábát lassan nyugalmi helyzetbe hozhatja, és egyenesen állhat.
• ezen szakasz során bármikor elveszíti az egyensúlyát; lassan nyugalmi állapotba helyezheti a lábát.

2. Oldalra Fekvő Csípő Elrablása:

Hip abductor gyakorlatok erősítik a fenék izmok és a hang őket, és nekik egy határozott megjelenés. Segítenek a medence stabilizálásában is. Ha a csípő elrablója izmai erősek, segítenek a testének minden helyzetben jól teljesíteni.

hogyan kell csinálni:

• aludjon oldalra a padlón, és hajtsa a bal kezét a feje alá.
• lélegezzen tovább, és tegye a jobb kezét a mellkasára.
• most lassan emelje fel a jobb lábát 70 fokos szögben.
• tartsa a lábát nyújtva körülbelül 20 másodpercig.
• ezután lassan húzza le a lábát, és ismételje meg tízszer.
• ezeket a szakaszokat az oldalak megváltoztatásával teheti meg.

3. Oldalsó léptető gyakorlat:

az Oldallépés egy testállósági gyakorlat, amely kiemelkedő szerepet játszik a lábak és a fenék izmainak erősítésében. Segítenek a zsír elvesztésében a seggedben, és szilárdvá teszik őket.

hogyan kell csinálni:

• helyezzen egy kis léptetőszéket, és álljon egyenesen mellé.
• tegye a kezét ökölbe.
• tegye a bal lábát a székre, és csatlakozzon a jobb lábához.
• tegye le a jobb lábát, majd csatlakozzon a bal lábához.
• ismételje meg gyorsabban.
• fontos a légzés folytatása.

Olvassa El: A Legjobb Gyakorlat A Hasi Zsír Égetésére Otthon

4. Lépés hegymászó gyakorlat:

a hegymászó lépések több izmot alkalmaznak, mint séta, kocogás vagy sík felületen futás. A hegymászó lépések magukban foglalják a farizmokat, és pontos kondicionálást biztosítanak a quadok és a combhajlítók számára is. Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék csökkentésére.

hogyan kell csinálni:

• használhatja a léptető gép egy edzőteremben.
• akkor is használjon lépcsőt, ha van lift.
• lehet menni egy túra.

5. Tüdő:

a Lunges alsó test erősítő gyakorlatok, amelyek tonizálják a fenékizmokat, az úgynevezett gluteus maximus. Számos variáció van a tolóerőkben, például oldalirányban, előre és keresztirányban.

hogyan kell csinálni:

• álljon a lábával a csípő szélességével.
• lépj előre a bal lábaddal
• most lassan hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben anélkül, hogy a lábak megérintenék a talajt.
• térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg többször.

6. Oldalsó sáv séta:

Lateral band walk egy gyakorlat, amely erősíti és stabilizálja az izmokat a csípő, a térd és fokozza a gluteális izom. Ezeket a szakaszokat bemelegítésként teheti meg nagy teljesítményű tevékenységek, például futás vagy ugrás előtt. Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék csökkentésére.

hogyan kell csinálni:

• Vegyünk egy ellenállási sávot, és helyezzük mindkét térdére.
• próbálja meg szétteríteni a lábát egyenletesen elosztva mindkét láb körül.
• tegye előre a kezét, labdát készítve.
• lassan hajlítsa meg a térdét, amely guggoló testtartást képez
• használjon nagy ellenállású rugalmas szalagot a jobb eredmény érdekében.
• tegyen 5-10 lépést az egyik irányba, és ismételje meg a másik irányba.

7. Parivrtta Utkat Asana (forgó szék póz):

Parivrtta Utkat Asana, más néven forgó szék póz, az egyik egyszerű Asana, amely drasztikusan segíthet csökkenteni a fenék zsírját és méregteleníteni a testet egyszerre. Ez a póz elsősorban a mellkasát, a vállát, a hát felső részét érinti, és fokozza a farizmokat, a combokat, a bokákat, a borjakat és a hát alsó részét. Serkenti a hasi szerveket és meghosszabbítja a gerincet.

Hogyan Kell Csinálni:

• álljon együtt a lábával és a sarkával. A lábak közötti marginális résszel hajlítsa meg térdét, és üljön úgy, mintha egy széken ülne.
• emelje fel a karját a feje fölé, namaskar mudrát képezve, és fordítsa a vállát jobbra a csípő vagy a térd mozgatása nélkül.
• most helyezze a bal könyökét a jobb térdére, és mozgassa a mellkasát jobbra.
• helyezze mindkét kezét egymással az egyensúly érdekében.
• mély lélegzettel nézzen fel, és érezze a nyomást a fenékre és más részekre.
• próbáljon ebben a helyzetben maradni egy-három percig, majd lélegezzen ki. Egyenesítse ki a vállát, és térjen vissza ugyanarra a helyre.
• ha ezt a gyakorlatot mindkét oldalon tízszer megismétli, csökkentheti a fenék zsírját.

Olvassa El: Gyakorlatok A Combok Fogyásához

8. Lábemelés szamár stílusban:

ez a póz a gluteus maximus legnagyobb farizmát célozza meg, amely a fenék nagy részét képezi. Erősíti a mag – és vállizmokat is, mivel a szervezetnek stabilnak kell maradnia, miközben ezt a pózot végzi.

hogyan kell csinálni:

• feküdjön le a jógaszőnyegre, könyökével és térdével érintse meg a talajt.
• lassan emelje fel a felsőtestet a mennyezet felé, és nézze meg, hogy a könyök, a térd és a sarok egyenes vonalban van.
• tartsa a könyökét szilárdan a földön, és tartsa a fejét és a törzsét egyenesen.
• Most emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa ki, amennyire csak tudja, a bal térdét érintetlenül tartva a padlón.
• győződjön meg arról, hogy a jobb láb a mennyezet felé mutat, és nyújtsa fel és le a bal térd vagy a felsőtest mozgatása nélkül.
• képes lesz nyomást érezni a fenék területén.
• ismételje meg ugyanezt legalább 10-szer az egyik lábon, majd váltson a másik lábra

9. Lábhosszabbítás hátsó rúgással:

a lábhosszabbító gyakorlatokban leginkább érintett izmok négyfejűek. A quadoknak több szövete van, de a lábhosszabbítás során a legjobban megmunkált izom a rectus femoris. Ez az egyik elsődleges tevékenység, amely magában foglalja a feneket, és csodákat tehet, ha rendszeresen történik.

hogyan kell csinálni:

• Térdelj le egy szőnyegre.
• helyezzen egy habgörgőt a jobb lába alá, hogy a jobb térde ne érjen a talajhoz.
• egyensúlyozza magát ebben a helyzetben, lassan emelje fel a bal lábát, és hajtsa be a térdét.
• engedje el a bal lábát egyenesen a talajjal párhuzamosan, mint a rúgás.
• ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne érjen a talajhoz, és a törzs, a fej és a kezek egyenesen maradjanak.
• rúgás közben nyomás érezhető a fenekén.
• ezt mindkét lábon 15-ször megteheti.

10. Guggolás:

guggolás, hogy az alsó test gyakorlása. Ez befolyásolja a fenék, a comb és a csípő izmait. A guggolás súlyzókkal való kombinációja kiváló módja a fenékzsír csökkentésének, ugyanakkor tonizálja a karjait. Ez az egyik egyszerű és hatékony gyakorlat a fenék csökkentésére.

hogyan kell csinálni:

• álljon fel egymástól távol, kissé szélesebb, mint a csípője.
• vagy tartsa a súlyzókat mindkét kezében, vagy tartson egyet mindkét kezével.
• most lassan tolja hátra a fenekét, és engedje le a testét egy guggolásba.
• tartsa szorosan a mellkasát.
• ügyeljen arra, hogy a fejét, a hátát és a vállát egy vonalban tartsa a gerincével, hogy ne feszítse meg a nyakát.
• ha nyomást gyakorol a sarkára, érezheti a nyújtást a seggében.
• ismételje meg ugyanezt 20-szor, hogy mesés eredményeket érjen el.

11. Ardha Chandrasana-Félhold Testtartás:

az Ardhachandra ászana erősíti a bokákat, a farizmokat, a lábakat, a gerincet és a hasizmokat. A jóga, valamint a zsír csökkentése a fenék területén, fokozza a has izmait.

hogyan kell csinálni:

• álljon egyenesen a szőnyeg tetejére, forduljon balra, és tartsa szélesre a lábát, mint a csuklója.
• forgassa el a jobb lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a lába a levegőben legyen, és kissé fordítsa el a csípőjét ugyanabba az irányba.
• most nyújtsa ki és emelje fel jobb karját a válla fölé, a tető felé nézve.
• próbálja meg kiegyensúlyozni a testsúlyát a bal lábán; a bal oldali ujjaknak érinteniük kell a padlót, és 6 hüvelyk távolságra kell lenniük a bal lábtól.
• miután elérte a megfelelő egyensúlyt, fordítsa el a fejét, és nézze meg a bal hüvelykujját. Érezheti a nyomást a fenékben és a hátsó területen.
• tartsa egy percig ebben a helyzetben, lassan engedje le a jobb lábát kilégzéssel, majd engedje le a karját.
• ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábával ötször, hogy csökkentse a fenék zsírját.

Olvassa El: Gyakorlatok Karcsúbb Bokákhoz

12. A lábak mozgása fekvő helyzetben:

ez egy másik gyakorlat, amely segít csökkenteni a csípő, a fenék, valamint a comb zsírtartalmát. Ezen a területen tonizálja az izmokat is.

hogyan kell csinálni:

• feküdjön le a szőnyegre úgy, hogy a háta megérinti a talajt.
• hajtsa össze a térdét, a lábujjait, a sarkát, a csípőjét és a vállát.
• lassan emelje fel testét deréktól lefelé, beleértve a csípőt és a lábujjakat is. Próbálja meg egyensúlyba hozni a testsúlyát a vállról.
• a kezének és tenyérének hozzá kell érnie a padlóhoz.
• most mozgassa a lábát előre és hátra, ügyelve arra, hogy a lábujjak, a csípő és a derék ne érjen a padlóhoz.
• érezni fogja a nyomást a fenekén.
• körülbelül 20 alkalommal ismételheti meg, és három sorozatot végezhet a legjobb eredmény érdekében.

13. Parivrta Supta Padangusthasana:

ez a jóga ászana, amint a neve is sugallja, olyan testtartásban van, amely segít enyhíteni a test szélét, sőt csökkenti a fenék területén lévő zsírt.

Hogyan Kell Csinálni:

• először feküdjön le a jógaszőnyegre a vállával, hátával, csípőjével és lábaival, egyenes vonalat alkotva.
• lassan emelje fel a jobb lábát a csípővel együtt, kapcsolja be a bal oldalt, és tartsa a nagy lábujjait a bal kezével.
• próbálja meg egyenesen tartani a térdét, és a jobb karját merőlegesen terítse a testre, tenyérrel felfelé, és a helyes irányba nézzen.
• próbálja meg a jobb vállát és karját a földön tartani. Maradjon ebben a testtartásban, hogy nyomást gyakoroljon a fenék területén.
• próbáljon ebben a testtartásban maradni 30 másodpercig, és lélegezzen tovább.
• engedje el úgy, hogy először behajlítja a térdét, majd álljon középre, egyenesítse ki őket.
• ismételje meg ugyanazt a testtartást a másik oldalon.

14. Feszített háromszög testtartás:

ez a feszített háromszög testtartás segít csökkenteni a zsírt a fenék területén azáltal, hogy befolyásolja a gluteus minimus és a gluteus medius. Erősíti a combhajlító izmokat is, és egyidejűleg tonizálja a derékvonalat és a hónalj területét.

hogyan kell csinálni:

• álljon mindkét lábával egymástól, a lábujjak pedig ellentétes irányba nézzenek.
• most nyissa ki mindkét kezét merőlegesen a vállára.
• lassan hajlítsa meg a jobb oldalt a deréktól, és tartsa a lábát a jobb kezével.
• a bal kezednek a mennyezet felé kell néznie. Próbálja meg a bal kezét és a bal térdét a lehető legegyenesebben tartani.
• fordítsd az arcodat balra, és a nyomás elkezd növekedni a fenekeden, a vádlidon és a karodon.
• próbáljon ebben a helyzetben maradni 30 másodpercig, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

15. Lépések fel és Le:

ez egy másik egyszerű és jobb módja a fenék zsír csökkentésének. Csak annyit kell tennie, hogy fel-le lép néhány aerob blokkból. Csökkenti a zsír a fenék könnyen együtt alakformálás a borjú és a comb izmait.

hogyan kell csinálni:

• ezt a gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben végezheti el egy lépcsős széklet elhelyezésével.
• álljon egyenesen mindkét lábával együtt. Csukja be a tenyerét, ökölbe szorítva, és közelítse őket a mellkasához.
• Most emelje fel a jobb lábát, lépjen fel a székre, és helyezze a bal lábát ugyanarra az ülésre, miközben lefelé jön. Mintha lépcsőn mászna, de ugyanazon a lépcsőn széken.
• ezzel folyamatosan nyomást gyakorol a csípőre, a combra és a vádli izmaira.
• ismételje meg a gyakorlatot 2 percig, majd fokozatosan növelje 5 percre.

Olvassa El: Mellfeszesítő Gyakorlatok

Tippek A Fenék Zsír Csökkentésére:

• csökkentheti a fenék zsírját néhány egyszerű edzésprogram követésével, mint például az oldalsó lépés, a ferde síkban való kocogás, a kardió stb. hogy megfeszítse a farizmát.
• a gyakorlatokkal együtt az étrend követése is segít az oknak a fenék zsírjának csökkentésében.
• a legjobb, ha egészséges szénhidrátokat és zsírokat fogyasztunk.
• csökkentse a szervezetbe jutó kalóriák számát.
• Egyél egészséges gyümölcsöket és dióféléket, és kerüld az üres kalóriákat.

a munka-élet van, ülés központi része a munka. De a folyamatos ülés a zsír felhalmozódását eredményezi a fenékben. Amint a zsír elkezd lerakódni a csikkekre, kínossá válik, hogy megszabaduljon tőle. Szüksége van odaadás és intenzív edzés rendszeresen, hogy újra tökéletes formában. Tehát kövesse ezeket a legjobb gyakorlatokat, hogy csökkentse álmának fenékét.