Vegan Diet Plan For Weight Loss Fast & Grocery List

arvioitu lukuaika: 8½ minuuttia

lukemattomat ihmiset ovat havainneet, että elämää muuttava painonpudotus voidaan saavuttaa kestävästi ja terveellisesti kasvipohjaisella ruokavaliolla. Osa heidän tarinoistaan on niin voimakkaita, että ne liikuttavat kyyneliin. Nämä uskomattomat muutokset heikentävästä sairaudesta hehkuvaan terveyteen osoittavat, mitä voidaan saavuttaa, ja niiden pitäisi antaa toivoa ja inspiraatiota muille, jotka käyvät läpi yhtä vaikeita aikoja.

Mikä On Vegaaninen Ruokavalio?

vegaaniruokavalio on sellainen, joka sisältää ruokia, joita ei ole valmistettu – tai johdettu – eläimistä. Se koostuu hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, mukuloista, palkokasveista, yrteistä, salaateista, pähkinöistä ja siemenistä, mutta tämä tapa syödä on paljon enemmän kuin osiensa summa. Näitä kasveja voidaan tosiaan syödä raakana tai yksinkertaisesti kypsennettynä, tai niistä voidaan tehdä perheen suosikkeja, kuten lasagnea ja pizzaa, tai niistä voidaan tehdä roskaruokaa, kuten friteerattua ’kanaa’ tai hemmottelevia kakkuja. Kaikki näistä ovat vegaanisia, mutta kaikki eivät ole terveellisiä.

plussat

vegaaniruokavalion omaksumiseen on monta hyvää syytä. Se ei vaadi tehdastiloja eikä teurastamoja ja säästää näin miljardeja eläimiä kauhistuttavalta kärsimykseltä. Se on ystävällisempi planeetalle, koska se tarvitsee vähemmän maata ja poistaa siten yhden suurimmista metsäkadon aiheuttajista. Se vähentää veden ja ilman saastumista ja aiheuttaa paljon vähemmän ilmastoa muuttavia päästöjä kuin eläintuotteet. Kaikista näistä ja muista syistä Oxfordin yliopiston tutkijat päättelevät, että vegaanisuus on ”suurin yksittäinen asia, jonka voimme tehdä” planeetan auttamiseksi.

Plus vegaaniruokavalioon liittyy monia tärkeitä terveyshyötyjä, kuten sydänsairauksien, verenpainetaudin, lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien väheneminen. Aika vaikuttavaa.

miinukset

kuten mikä tahansa ruokavalio-tai elämäntapamuutos, sopeutuminen voi viedä hieman aikaa, ja nuo alkuviikot vaativat hieman etikettien lukemista, Internetin hakua ja suunnittelua. Mutta hyvin lyhyessä ajassa – tavallisesti enintään kolmessa viikossa – suuret uudet tavat alkavat syrjäyttää Vanhat huonot tavat. Monet ihmiset kokevat positiivisia muutoksia tulee todella nopeasti-parempi Uni, selkeämpi iho ja parantunut ruoansulatus ovat kaikki yleisesti raportoitu.

Voiko Vegaanisuus Auttaa Painonpudotukseen?

ehdottomasti voi. Tutkimusten mukaan kasvissyöjät ovat yleensä hoikempia kuin lihansyöjät, kun taas vegaaneilla painoindeksi näyttää olevan kaikista alhaisin. Yksi tieteellisten todisteiden tarkastelu päättyi: ”Saatavilla olevan näytön perusteella PBDs: ää tulisi kuitenkin pitää toteuttamiskelpoisena vaihtoehtona potilaille, jotka ovat kiinnostuneita laihduttamisesta ja ruokavalion laadun parantamisesta kroonisen sairauden ehkäisyn ja hoidon mukaisesti.”

Journal of the American College of Nutrition-lehdessä äskettäin julkaistussa tutkimuksessa verrattiin koko ravintokasvipohjaista ruokavaliota Välimeren ruokavalioon, jota niin yleisesti pidetään optimaalisena painonpudotukselle. Tutkimuksessa havaittiin, että 16 viikon kuluessa:

• osallistujat laihtuivat keskimäärin 6 kiloa (eli noin 13 kiloa) vegaaniruokavaliolla, kun Välimeriruokavalion keskimääräinen muutos ei ollut
• osallistujat laihtuivat 3,4 kiloa (noin 7,5 kiloa) enemmän rasvamassaa vegaaniruokavaliolla
• vegaaniruokavalio pienensi kokonais-ja LDL-kolesterolitasoja vastaavasti 18,7 mg/dL ja 15,3 mg/dL. Välimeren ruokavalio

miten vegaanit voivat laihtua nopeammin?

nopea painonpudotus ei ole aina terveellistä, mutta vegaanit, jotka haluavat nähdä tuloksia nopeammin, voivat harkita seuraavaa:

Kaloritiheyden käsitteen ymmärtäminen

kaloritiheys on mittari sille, kuinka monta kaloria on kilossa ruokaa, ja sitä voidaan käyttää ohjaamaan ruokavalintojamme kestävään ja terveelliseen painonpudotukseen. Kasviksissa on vähemmän kaloreita kiloa kohden, kun taas liha, juusto ja öljy ovat kaikki asteikon yläpäässä. Jeff Novick, MS, RD sanoo: ”Tämä tervejärkinen lähestymistapa terveeseen ravitsemukseen mahdollistaa elinikäisen painonhallinnan ilman nälkää; enemmän ruokaa vähemmän kaloreita, ja on helppo ymmärtää ja seurata.”

syy siihen, että tämä lähestymistapa toimii niin hyvin, on se, että suurin osa ihmisistä syö joka päivä saman painoista ruokaa. Se tarkoittaa, että he tuntevat satated ilman lisättyjä kaloreita. Kaikki voittavat.

lisättyä öljyä

öljy on rasvaa ja sen kaloritiheys on kaikista elintarvikkeista korkein. Rasvan lisääminen ateriaan nostaa aina yleistä kaloritiheyttä, joten harkitse vaihtoehtoisia tapoja valmistaa ateria. Harkitse esimerkiksi perunoiden paahtamisen sijaan niiden paistamista. Sen sijaan, että lisäisit salaatteihin öljypohjaista kastiketta, harkitse sitruunan puristusta.

tärkkelyksen määrän valvonta

kaikki tärkkelyspitoiset elintarvikkeet eivät synny samanarvoisina. Puhdistetuista hiilihydraateista on poistettu suuri osa siitä, mikä tekee niistä niin ravitsevia, joten tarkkaile valkoisista jauhoista tehtyjä tuotteita – kuten leipiä, rinkeleitä, suolarinkeleitä ja pastaa – ja valitse aina kun mahdollista puhdistamattomia täysjyväversioita.

päästä kuitupitoisiin ruokiin

puhdistamattomat hiilihydraatit ovat yleensä runsaskuituisia ruokia, ja kuitu on hyväksi ruoansulatuksellemme. Se on yhdistetty myös pienempään sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiin. Kuitu auttaa meitä tuntemaan olomme täyteläisemmäksi pidempään ja vähentää siten napostelua. Sitä on täysjyväpastassa, aamiaismuroissa ja leivässä sekä perunankuorissa, palkokasveissa ja vihanneksissa.

kaloripitoisten juomien välttäminen

limsat, oluet, viinit ja hedelmämehut lisäävät kaikki merkittäviä kaloreita lisäämättä mitään mielekästä ruokavalioomme. Mitä vähemmän kulutamme, sen parempi.

leikatut vegaaniset roskaruoat

donitsit ja ranskalaiset eivät ole terveellisiä vain siksi, että ne ovat vegaaneja, mutta emme tietenkään tarvitse asiantuntijaa kertomaan tätä. Painonpudotus on helpointa ja terveellisintä runsaskuituisella kokoruokakasvipohjaisella ruokavaliolla.

Kuntoilu

laihtuminen voi usein olla nopeampaa, jos pystymme lisäämään liikuntaa. Se voi olla mitä tahansa tanssista rugbyyn tai pyörätuolikoripalloon. Kaikki, mikä nostaa sykettä, voi auttaa.

Kuinka Paljon Painoa Vegaaniruokavaliolla Voi Laihtua?

painonpudotuksessa ei ole yhtälöä. Kukaan ei voi sanoa: jos teet x ja y, menetät kiven painon. Mutta edellä mainitussa kasvipohjaista ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa osallistujat laihtuivat keskimäärin 14 kiloa 16 viikon aikana syöden edelleen samoja annoskokoja kuin ennen. Tämä on tietysti keskiarvo ja jotkut olisivat laihtuneet vähemmän, toiset enemmän. Ja sinä olet erilainen kuin he kaikki. Ja on mahdollista menettää enemmän lisäämällä liikuntaa, vähentämällä annoksia tai kiinni ohjelman yli 16 viikkoa.

Frequently Asked Questions

we know you have questions! Aloitetaan näistä …

tuleeko nälkä?

valitsemalla ruokaa, joka täyttää sinut ilman lisättyjä kaloreita, ei pitäisi tuntea nälkää. Kun harkitset lautasesi täyttämistä vihanneksilla, hedelmillä, perunoilla, pavuilla ja riisillä, ja pidä ruoat, joiden kaloritiheys on suurempi, mahdollisimman pieninä.

Käytänkö Paljon Rahaa?

sinun ei pitäisi. brittiläisen Veganuaryn teettämässä tutkimuksessa havaittiin, että kotona syödyt kasvipohjaiset ateriat maksoivat noin 40 prosenttia vähemmän kuin liha-/kalapohjaiset ateriat.

Syönkö Vain Kasviksia Ja Hedelmiä?

Ei! Kyse ei ole vain lautasellisista Salaateista ja hedelmistä. Teet tuoreita keittoja, smoothieita ja muhennoksia, papuburgereita ja currya, risottoja, falafelia, burritoja, pannukakkuja ja satoja muita asioita, joita rakastat – kaikki vain kasvipohjaisia.

Pitääkö Minun Opetella Kokkaamaan?

siitä olisi apua, mutta on monia reseptejä, jotka vaativat hyvin vähän kulinaarisia taitoja ja jotka voidaan tehdä nopeasti. Etsi yhden potin aterioita yksinkertaisuuden vuoksi.

vegaaninen Ruokakauppalista painonpudotukseen

• kasviksia. Maailmassa on 300 000 syötävää kasvia. Lataa niin monta kuin löydät! Parsa, punajuuret, calabrese, daikon, munakoiso, fenkoli, inkivääri, palmunsydän, jäävuorisalaatti, maa-artisokka, lehtikaali, purjo, mangetout, nori, okra, piharatamo …
• hedelmät. Sama pätee hedelmiin. Sen sijaan, että tavoittelisit tavallisia hedelmäkulhossa istuvia, ota jotain uutta. Niiden ei tarvitse olla tuoreita. Pakastemarjoista saa hyviä smoothieita, ja ne voi sulatella ja höystää vegaanisilla omenapannukakuilla tai jogurteilla.
• palkokasvit. Mitä tahansa tuoreista ranskalaisista pavuista purkitettuihin garbanzo-pavuista kuivattuihin linsseihin, on runsaasti maukkaita, ravitsevia vaihtoehtoja kokeilla. Niitä on hyvä lisätä keittoihin, salaatteihin, curryihin ja leipiin. Äläkä unohda soijatuotteita-soija on papu, joten se on täynnä proteiinia ja erittäin monipuolinen, kokeile tofua, tempehiä, edamame-papuja, soijamaitoa ja soijajogurttia.
• jyvät. Riisi on mukavaa, mutta oletko kokeillut couscousia, kvinoaa, freekeä, hirssiä ja farroa? Äläkä unohda kauraa, joka tekee ravitsevan ja täyttävän aamiaisen. Plus on paljon tuotteita valmistettu viljasta, kuten täysjyväleipä ja pasta.
• yrtit ja mausteet ovat ystäviämme. Täynnä makua, ne voivat tehdä maanantai-illan super-perusruoasta todellisen yleisön miellyttäjän.
• Vihannesvarasto. Todella lisää syvyyttä ruokaan.
• terveellisiä rasvoja. Tarvitsemme rasvaa ruokavaliomme joten valitse terveellisiä rasvoja, kuten avokadot, siemenet, pähkinät ja pähkinä butters, mutta käytä niitä maltillisesti, jos laihtuminen on perimmäinen tavoite.

7-päivän vegaaniruokavalio painonpudotukseen nopeasti

maanantai

aamiainen: kaurapuuro tuoreilla hedelmillä
Lounas: paistettu bataatti hummuksella ja tuoreilla vihanneksilla
Päivällinen: Papuburgeri salaatilla

tiistai

Aamiainen: puolikas avokado täysjyväpaahtoleipä tomaatilla
Lounas: Garbanzo-papusalaatti, täynnä vihreitä lehtiä, salaatti vihannekset ja Sitruunankuoriset
päivällinen: Paahdettu kukkakaali valkosipulilla ja pinjansiemenillä, tahinilla tihkunut, viljalla

keskiviikko

Aamiainen: vegaaniset omenapannukakut marjoilla
Lounas : Meksikolainen kvinoasalaatti
Päivällinen : paimenpiirakka, tehty ruskeista linsseistä ja päällä bataattimuusia

torstai

aamiainen: kaurapuuro tuoreilla hedelmillä
Lounas: kolme papukeitto täysjyväleivällä
Päivällinen: falafel tahini-limettikastikkeella ja tuoreella sekasalaatilla

perjantai

aamiainen: Smoothie, joka sisältää kaikki mahdolliset hedelmät ja vihannekset, ja ruokalusikallinen pähkinävoita
Lounas: Täysjyvätortilla pakattu mustapapumuusia (maustettu kuminalla, suolalla ja limellä) ja rucolaa
Päivällinen: linssi – chiliä täysjyväriisillä

lauantai

Aamiainen: maapähkinävoita ja banaania paahtoleivällä
Lounas: misokeitto tofulla ja scallioneilla
Päivällinen: Buddha Bowl-valitsemasi keitetyt ja raa ’ at vihannekset, tofu ja jyvät, maapähkinäkastike

sunnuntai

aamiainen: Tofu-sekoitusta paprikoista, vihreistä sipuleista, tomaateista ja yrteistä
Lounas: tomaatti-ja punainen linssikeitto
Päivällinen: thaimaalaista vihreää currya tofulla ja aasialaisilla vihanneksilla

johtopäätös

koko ravintokasvipohjaisen ruokavalion syömisen on osoitettu auttavan terveelliseen ja kestävään painonpudotukseen ja samalla vähentävän lihavuuteen liittyvien sairauksien ja tilojen, kuten syövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

eikä kyse ole puutteesta! Voit nauttia monia lempiruokiasi, jotka on tehty vegaanisiksi, syödä samat annoskoot ja tuntea itsesi kylläiseksi, kun paino irtoaa.

moni on kokenut koko ruoan vegaaniruokavalion mullistavaksi elämässään. Ehkä se toimii sinullekin.

Kokeile Vegaanista