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Athleten, die in Spitzensportkarrieren arbeiten, sind einigen der höchsten Drucksituationen ausgesetzt, die man sich vorstellen kann, und müssen ständig an Selbstvertrauen, Motivation und Konzentration arbeiten.

Wir können von der großen Menge an Forschung profitieren, die Sportpsychologen an diesen Athleten durchgeführt haben, indem wir dieselben bewährten Werkzeuge anwenden, um schwierige Ereignisse in unserem Leben zu überwinden.

Selbstvertrauen und Belastbarkeit sind beides Variablen, von denen bekannt ist, dass sie einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Ein Wettbewerb mit Stärke in jedem Bereich erhöht die Erfolgschancen und die Fähigkeit, sich zu erholen, wenn etwas schief geht.

Selbstvertrauen ist die Fähigkeit, an die ein Athlet an seine eigenen Fähigkeiten und Fähigkeiten glaubt. Wie der Athlet seine Fähigkeiten wahrnimmt, beeinflusst, wie er Ziele anspricht. Eine niedrige Meinung über sich selbst führt zu unerwünschten Entscheidungen und schlechter Leistung, umgekehrt führt das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten zu einer besseren Entscheidungsfindung und besseren Leistung.

Das Selbstvertrauen hängt von folgenden Variablen ab:

• Korrekte Interpretation und Kontrolle der Situation

• Anpassung zwischen realistischen Erwartungen und den Erwartungen des Athleten

• Korrekte Interpretation, wie der Erfolg oder Misserfolg verursacht wurde

Resilienz, oft als ‚mentale Stärke‘ bezeichnet, ist die Eigenschaft, die ein Athlet nutzt, um nach einem Rückschlag sein Selbstvertrauen wiederzugewinnen.

Hier sind einige alltägliche Beispiele für Situationen, in denen Resilienz von Vorteil ist:

• Fehlender Wettkampflift oder PB-Versuch

• Vermissen Sie Ihr Zielgewicht oder erreichen Sie kein wöchentliches Ernährungsziel

• Eine Trainingseinheit, die sich nicht gut anfühlte

• Eine Prüfung nicht bestehen

• Einen Fehler bei der Arbeit machen

• Beziehung brechen

All dies hat ein enormes Potenzial, das Selbstvertrauen und die Leistung zu steigern, wenn es nicht richtig gehandhabt wird.

Einige Studien schlagen vor, anstatt Situationen zu entfernen, die Angst, Stress oder Depression riskieren, sollten Sie die Belastbarkeit verbessern, indem Sie Ihre schützenden Eigenschaften wie Selbstvertrauen, Selbstwirksamkeit, Optimismus und Ihr soziales Unterstützungsnetzwerk trainieren.

Die erfolgreiche Denkweise besteht darin, solche Ereignisse als Verbesserungsmöglichkeiten oder Herausforderungen zu betrachten, die überwunden werden müssen, nicht als bedrohlich.

Studien haben gezeigt, dass die widerstandsfähigsten Athleten alle die folgenden Merkmale aufweisen:

• Eine positive Einstellung

• Begeisterung

• Optimismus

Das Selbstvertrauen hängt davon ab, inwieweit die Ergebnisse den Erwartungen entsprechen. Wenn die Erwartungen zu hoch sind, führen negative Ergebnisse zu Frustration und wenn dies nicht richtig gehandhabt wird, führt dies zu einer Abnahme des Selbstvertrauens.

Im Folgenden sind einige häufige unrealistische Ziele aufgeführt, die Sie effektiv zum Scheitern bringen:

• Ich möchte 10 kg in einem Monat verlieren

• Ich werde jedes genussvolle Essen komplett aus meiner Ernährung streichen

• Wenn ich zweimal pro Woche trainiere, sehe ich aus wie ein Athlet

Stattdessen ist es wichtig, hohe Ziele zu haben, aber Ihre kurzfristigen Ziele realistisch und erreichbar zu halten.

Wenn wir also das erste Beispiel nehmen und das Gesamtziel darin besteht, das Körpergewicht um 10 kg zu senken, könnte ein realistischer Ansatz darin bestehen, zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche anzustreben (abhängig von Ihrem Anfangsgewicht).

Wie wirkt sich Ihr Selbstvertrauen auf die Leistung aus?

Für eine solide Leistung gibt es ein optimales Maß an Selbstvertrauen. Es kann offensichtlich sein, dass zu wenig Selbstvertrauen nicht ideal ist, aber das gleiche gilt für zu viel. Wie unten gezeigt:

• Mangelndes Vertrauen: Wenn diese Person mit einem möglichen Versagen konfrontiert wird, wird sie nicht in der Lage sein, ihre Gelassenheit zu bewahren, so dass die Leistung schnell sinkt.

• Übermäßiges Vertrauen: Diese Person wird sich nicht darum kümmern, sich zu verbessern, da sie glaubt, bereits gut genug zu sein. Dies kann Verhaltensweisen rund um das Training, ihre Ernährung, Denkweise, Zeit für die Genesung einschließen … Dies ist selbstlimitierendes Verhalten und verhindert Verbesserungen der Leistungsfähigkeit.

• Falsches Vertrauen: Präsentieren einer Front von übermäßigem Vertrauen, um den inneren Mangel an Vertrauen des Athleten zu maskieren. Die nachteiligen Auswirkungen auf die Leistung sind eine Kombination von denen, die mit mangelndem & übermäßigem Vertrauen gesehen werden.

• Optimales Vertrauen: Dies ist das gewünschte Maß an Vertrauen. Hier wird der Athlet maximale Vorbereitung betreiben und eine Reihe von Zielen festlegen, die in Reichweite sind. Sie werden Strategien entwickeln, wenn sie bei Wettkämpfen oder Veranstaltungen mit kniffligen Situationen konfrontiert werden sollten, die ihnen helfen, auch unter Widrigkeiten zu bestehen.

Es ist nützlich, Situationen zu untersuchen, in denen Sie sich persönlich befanden und in denen Sie übermäßiges oder minimales Selbstvertrauen hatten, um die Auswirkungen dieser Extreme auf Ihre Ergebnisse zu verstehen. Die Fähigkeit, sich in diesen Situationen selbst zu bewerten, hilft Ihnen, Ihr Selbstvertrauen in Zukunft zu regulieren. Ein schlechter Umgang mit Selbstvertrauen führt nicht nur zu schlechten Ergebnissen, sondern auch zu schlechter Konzentration, Motivation und körperlicher Verfassung im Allgemeinen.

Interner und externer Kontrollort

Aufmerksamkeitsfokus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das bestimmt, ob der Athlet Leistung als Ergebnis externer oder interner Faktoren sieht. Eine Person mit einem internen Ort wird dazu neigen, die Ursache für ihren Erfolg in ihren eigenen Handlungen zu finden, während diejenigen, die sich auf externe Elemente konzentrieren, glauben, dass gute Leistung etwas außerhalb ihrer Kontrolle liegt.

Athleten mit einem externen Kontrollort werden typischerweise:

• Interpretieren Sie ihre Erfolge als Ergebnis von Bemühungen, die über sich selbst hinausgehen, zum Beispiel Hilfe von anderen oder einfach Glück / Schicksal

• Neigen dazu, leicht aufzugeben und eine negative Einstellung zu zeigen

• Kampf, wenn die Arbeitsbelastung schwankt

• Zeigt emotionale Instabilität, im sportlichen Kontext wird dies in Bezug auf Erfolg und Misserfolg stehen

• Mangelnde Rechenschaftspflicht für ihr Versagen, Konzentration auf die Schuld anderer oder Faktoren, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen, z. Hebefläche, Zuschauer, Trainer usw.

Athleten mit einem internen Kontrollort werden typischerweise:

• Übernehmen Sie die Verantwortung für ihre Erfolge und Misserfolge und beschuldigen Sie nicht andere oder externe Faktoren für Misserfolge

• Sie geben nicht leicht auf und halten klare und präzise Ziele

• Ihre Emotionen sind viel stabiler und sie kontrollieren sie aktiv. Sie neigen nicht dazu, starke Emotionen zu zeigen, außer wenn angemessen

• Selbständiger zu sein und einen klaren Fokus auf das Erreichen zu legen

• Schauen Sie sich komplexe Situationen zu lösen

• Finden Sie Zufriedenheit bei der Erreichung des geplanten Ziels oder Ergebnisses

Die beiden können als beide Enden eines Spektrums betrachtet werden. Es ist durchaus möglich, dass eine Person in verschiedenen Situationen sowohl einen internen als auch einen externen Ort darstellt, abhängig vom Szenario oder der Denkweise zu diesem Zeitpunkt.

Technik-Toolbox

Welche Tools stehen Ihnen zur Verfügung, um das Selbstvertrauen und die Belastbarkeit sowohl in Ihrem Sport als auch im Alltag zu verbessern? Es gibt eine große Menge an sportpsychologischer Forschung in diesen Bereichen, da das Erreichen eines hohen sportlichen Erfolgs das Training sowohl physischer als auch psychischer Variablen beinhaltet.

Diese Forschung hat gezeigt, dass die folgenden Tools verwendet werden können, um das Selbstvertrauen und die Belastbarkeit zu verbessern:

• Gedankenkontrolle: Dies ist einer der wichtigsten Bereiche, auf die man sich konzentrieren muss. Es geht darum, defätistische Gedanken zu identifizieren, zu eliminieren und zu verhindern und sie durch realistischere und positivere zu ersetzen. Um dies in ein Beispiel zu bringen, nehmen wir diese Situation: „Ich bin zu müde, ich will nicht trainieren“. Dies wird als Defätist und negativer Gedanke ‚identifiziert‘. Sie können diesen Gedanken dann „beseitigen“, indem Sie positiver und realistischer über das Thema nachdenken – „Training tendiert dazu, mich zu energetisieren. Ich werde meine Trainingsfreunde sehen und mit meinem Trainer einchecken. Ich werde mit meinem Programm Schritt halten können“. Der dritte Schritt besteht darin, diese häufigen defätistischen / negativen Situationen zu verhindern, indem Sie Sätze vorbereiten, die Sie sich das nächste Mal sagen können, wenn die Situation auftritt. In unserem Beispiel könnte dies sein: „Ich darf meine Erwartungen an mich selbst reduzieren, wenn ich in meinen Sitzungen müde bin, und meine Sitzung an mein Gefühl anpassen“, „Ich weiß, dass ich mich nach ein paar Minuten energiegeladener fühle, auch wenn ich müde bin, wenn ich trainiere, und das macht mich glücklich, dass ich noch trainiert habe“.

• Üben, um die motorischen Fähigkeiten Ihres Sports oder Ihrer körperlichen Vorbereitung zu beherrschen: um sicherzustellen, dass Sie sich bereit fühlen, die Aufgabe auszuführen.

• Qualitativ hochwertiges physisches, technisches, taktisches und psychologisches Training: Dies bietet dem Athleten mehr Ressourcen, um mit verschiedenen Situationen mit einer erhöhten Wahrnehmung der Kontrolle umzugehen. Das Gefühl der Kontrolle fördert das Vertrauen.

• Verwendung realer Daten zur Stärkung der Fähigkeiten: Insbesondere aus einer vertrauenswürdigen und glaubwürdigen Quelle wie einem Trainer oder echten Daten zu den Leistungsaufzeichnungen eines Athleten. Zum Beispiel können Zahlen aus einem Trainingsprotokoll oder vergangene Wettkampfergebnisse als Erinnerung daran verwendet werden, dass die Person tatsächlich in der Lage ist, auf dem Niveau zu konkurrieren, auf dem sie sich befindet.

• Erfolgreiche Ergebnisse oder Erfolge: Wenn Ihre Leistung Anerkennung erhält, ist es sinnvoll, dass Erfahrung zu einer Steigerung des Vertrauens führt. Dies kann auch durch die Festlegung erreichbarer kurzfristiger Ziele erreicht werden, um den Erfolg auf dem Weg zu verstärken. Zum Beispiel schlagen 6/6 Aufzüge bei einem kleinen Wettbewerb, oder ein comp PB.

• Festlegung von Zielen: Kurzfristige Ziele können einem Athleten helfen, das Gefühl zu haben, Fortschritte gemacht zu haben, und zu sehen, dass sich ihre Bemühungen auszahlen, wird das Vertrauen stärken. Langfristige Ziele können für Sportler mit geringem Selbstvertrauen manchmal schädlich sein, da sie die Visualisierung der Ergebnisse in naher Zukunft blockieren können. wir würden argumentieren, dass einige große langfristige Ziele von Vorteil sein können, sie können Bestrebungen wecken und uns bewusst und unbewusst helfen, die richtigen Wege zu finden, um voranzukommen, insbesondere wenn die kurz- und mittelfristigen Ziele für diese Ziele gut verwaltet werden.

• Mit Zuversicht handeln: Es ist üblich, negative Körpersprache auszudrücken, wenn eine Situation schwierig zu werden scheint. Wenn Sie die Handlung von jemandem übernehmen können, der in diesen Situationen immer noch die Kontrolle hat und zuversichtlich ist, kann dies Ihre Gegner verwirren, zu glauben, dass Sie trotz eines Fehlers die Kontrolle behalten. Dies kann durch das Erlernen von körpersprachlichen Hinweisen und sogar schauspielerischen Fähigkeiten geübt werden.

• Visualisierungsstrategien: Zur Verbesserung der technischen motorischen Muster und Fähigkeiten. Wenn Sie sich beispielsweise im Wettbewerbsszenario vorstellen und erfolgreich sind, kann dies hilfreich sein, wenn Sie den Ort zuvor besuchen, um sich einen Überblick darüber zu verschaffen, wo Sie sich an diesem Tag befinden. Es ist wichtig hervorzuheben, dass dies kein Werkzeug ist, das auf den Sport beschränkt ist, verwenden Sie es für jedes Lebensziel.

• Modellierungstechniken: Als wörtliche Form der Visualisierung beobachtet der Athlet andere Athleten, die eine Bewegung ausführen. Die meisten Menschen fühlen sich wohler, wenn sie eine Bewegung ausführen, die sie gesehen haben, dies könnte bedeuten, dass Sie jemanden in Ihrer Trainingsgruppe bitten, die Bewegung zuerst auszuführen, damit Sie Klarheit erhalten, oder indem Sie sich Videos von Hebern zwischen Ihren Sätzen ansehen.

• Probenwettbewerbe: Imitieren Sie reale Wettbewerbssituationen während des Trainings, um an Fällen von geringem Selbstvertrauen zu arbeiten, die normalerweise nur im Wettbewerb auftreten. Ein Beispiel für Gewichtheben könnte sein, einen Scheinwettbewerb durchzuführen, bei dem jeder Heber 3 Versuche erhält und hebt, während der Rest der Gruppe zuschaut.

• Routinen etablieren: Ziel von Routinen ist es, sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren zu können, Ablenkungen zu minimieren und ein Gefühl der Kontrolle zu bewahren. Das Gefühl, die Kontrolle über Ihre Situation zu haben, hilft, Vertrauen aufzubauen. Ein Beispiel dafür wäre Ihre Morgenroutine vor dem Wettkampf. Berücksichtigen Sie die Zeit, die Sie zum Aufwachen benötigen, was Sie in Ihre Tasche packen müssen, Ihr Frühstück usw. Um die Routine zu optimieren, müssen Sie auch Dinge berücksichtigen, die die Routine unterbrechen könnten und wie Sie damit umgehen, zum Beispiel, wenn Sie in einem Hotel übernachten und Ihr Frühstück in einem Cafe bekommen müssen, kann es länger dauern, bis Sie ankommen, als Sie dachten. Anstatt dies Stress verursachen zu lassen, können Sie diese Zeit nutzen, um die Visualisierung zu üben oder Ihren Plan auf andere Weise durchzugehen.

• Realistische Ziele und Erwartungen setzen: das Setzen unrealistischer Ziele oder unrealistisch hoher Erwartungen kann zu viel Stress und Enttäuschung führen. Insbesondere wenn jemand zum ersten Mal mit dem Training für eine Sportart beginnt (Jugendliche), ist es wichtig, die erforderlichen Fähigkeiten zurückzubilden, damit er mit einfachen Aufgaben beginnen und dann darauf hinarbeiten kann, immer schwierigere Fähigkeiten zu erlernen. Ziel ist es, Anfänger nicht zu überwältigen, dies bleibt jedoch während der gesamten Sportkarriere eines Athleten relevant. Wenn Athleten in die Wettkampfphase ihrer Karriere eintreten, besteht eine Methode darin, keine komplexen Aufgaben zu programmieren, die zum Wettkampf führen, und sich auf die Dinge zu konzentrieren, in denen sie hoch qualifiziert sind.

• Objektive Bewertung der Ergebnisse: Treten Sie von der emotionalen Reaktion zurück, damit Sie die Situation objektiv bewerten können, z. B. wenn Sie normalerweise bei Wettbewerben gute Leistungen erbringen, aber eine schlechte Erfahrung gemacht haben. Was war der eigentliche Grund dafür? Verwenden Sie diese rationale Argumentation, um zu vermeiden, dass alle Wettbewerbe von nun an schlecht verlaufen, und verwenden Sie die Argumentation, um stattdessen einen Plan für den nächsten zu erstellen.

Vorbereitung ist der Schlüssel:

Der Schlüssel zu all diesen Strategien ist Vorbereitung. Aus der Forschung geht klar hervor, dass Selbstvertrauen von erheblichen Anstrengungen herrührt, um auf alle möglichen positiven und negativen Ergebnisse vorbereitet zu sein. Strategien für Ergebnisse helfen Ihnen, ein Gefühl der Kontrolle und Positivität zu bewahren. Da positive Ergebnisse das Selbstvertrauen stärken, ist es auch wichtig, erreichbare Ziele zu setzen, um ein Erfolgserlebnis zu bewahren. Selbstvertrauen ist immer ein Work in Progress, Sie können Boosts und Rückschläge im Laufe des Lebens erleben, also, um am Aufbau von Selbstvertrauen zu arbeiten, müssen Sie offen sein, neue Methoden auszuprobieren. Keines der oben genannten Tools funktioniert, wenn Sie sich bereits dafür entschieden haben.

Neben Selbstvertrauen, Hohe Leistung basiert auch auf den folgenden Eigenschaften, die wir in zukünftigen Artikeln behandeln werden;

• Motivation

• Aufmerksamkeit und Konzentration

• Angst und Stress

Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben oder Hilfe zu einem der in diesem Artikel genannten Themen oder Tools wünschen, entweder unter [email protected] oder über das Kontaktformular auf unserer Website www.canterburystärke.kom

– Team Canterbury Stärke

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