Blog

huippu-urheilu-uralla työskentelevät urheilijat altistuvat kuviteltavissa oleville kovimmille painetilanteille, ja heidän on jatkuvasti työskenneltävä itseluottamuksen, motivaation ja keskittymisen eteen.

voimme hyötyä siitä valtavasta määrästä tutkimusta, jota urheilupsykologit ovat tehneet näistä urheilijoista, soveltamalla samoja hyväksi havaittuja työkaluja, jotka auttavat meitä voittamaan elämämme vaikeat tapahtumat.

itseluottamus ja sietokyky ovat molemmat muuttujia, joilla tiedetään olevan valtava vaikutus urheilusuoritukseen. Lähteminen kilpailuun, jossa on voimaa jokaisella osa-alueella, lisää suuresti onnistumisen mahdollisuutta ja kykyä toipua, kun asiat menevät pieleen.

itseluottamus on kyky, johon urheilija uskoo omiin taitoihinsa ja kykyihinsä. Se, miten urheilija hahmottaa kykynsä, vaikuttaa siihen, miten hän tarttuu tavoitteisiin. Alhainen käsitys omasta itsestään johtaa ei-toivottujen valintojen tekemiseen ja huonoon suoritukseen, kääntäen luottamus kykyihisi johtaa parempaan päätöksentekoon ja parempaan suoritukseen.

itseluottamus riippuu seuraavista muuttujista:

• oikea tulkinta ja tilanteen hallinta

• sopeutukset realististen odotusten ja urheilijan odotusten välillä

• oikea tulkinta siitä, miten onnistuminen tai epäonnistuminen johtui

Resilience, usein kuvattu ”henkinen sitkeys”, on laatu urheilija käyttää takaisin itseluottamuksensa jälkeen takaisku.

tässä arkisia esimerkkejä tilanteista, joissa sietokyky on edullista:

• puuttuva kilpailunosto tai PB-yritys

• tavoitepainon puuttuminen tai viikoittaisen ruokavaliotavoitteen saavuttamatta jättäminen

• treenisessio, joka ei tuntunut hyvältä

• kokeen Reputtaminen

• virheen tekeminen työpaikalla

• parisuhde katkeaa

kaikilla edellä mainituilla on valtava potentiaali kolauttaa itseluottamusta ja suorituskykyä, jos niitä ei hoideta oikein.

joidenkin tutkimusten mukaan sen sijaan, että poistaisit tilanteita, jotka uhkaavat ahdistusta, stressiä tai masennusta, sinun pitäisi parantaa sietokykyä kouluttamalla suojaavia piirteitä, kuten itseluottamusta, itsetehoa, optimismia ja sosiaalista tukiverkostoa.

onnistuneeseen ajatusmaailmaan kuuluu, että tällaisia tapahtumia pidetään parannusmahdollisuuksina tai haasteina, jotka on voitettava, ei uhkaavina.

tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävimmät urheilijat jakavat kaikki seuraavat piirteet:

• myönteinen asenne

• innostus

• optimismi

itseluottamuksen tasoon vaikuttaa se, missä määrin tulokset vastaavat odotuksia. Jos odotukset ovat liian korkealla, negatiiviset tulokset johtavat turhautumiseen ja jos tätä ei hoideta oikein, johtaa itseluottamuksen lasku.

alla on joitakin yleisiä epärealistisia tavoitteita, jotka tehokkaasti asettavat sinut epäonnistumaan:

• haluan pudottaa 10 kiloa kuukaudessa

• Aion karsia ruokavaliostani kaiken nautittavan ruoan kokonaan pois

• treeni kahdesti viikossa saa minut näyttämään urheilijalta

sen sijaan on tärkeää, että tavoitteet ovat korkealla, mutta että lyhyen aikavälin tavoitteet ovat realistisia ja saavutettavissa.

joten jos otamme ensimmäisen esimerkin, yleinen tavoite on vähentää kehon painoa 10 kg, realistinen lähestymistapa voisi olla tavoitteena välillä 0,5-1 kg viikossa (riippuen alkuperäisestä painosta).

miten itseluottamuksesi taso vaikuttaa suorituksiin?

vakaaseen suoritukseen on optimaalinen itseluottamustaso. Voi olla selvää, että liian vähäinen itseluottamus ei ole ihanteellinen, mutta samaa voidaan sanoa siitä, että on liikaa. Kuten alla näkyy:

• luottamuksen puute: kohdatessaan mahdollisen epäonnistumisen tämä henkilö ei pysty säilyttämään malttia, joten suorituskyky nopeasti nenä sukeltaa.

• ylimääräinen luottamus: tämä henkilö ei vaivaudu työskentelemään parantaa, koska he uskovat ne ovat jo tarpeeksi hyviä. Tämä voi sisältää käyttäytymistä noin koulutusta, niiden ruokavalio, ajattelutapa, antaa aikaa palautumiseen … tämä on itsestään rajoittava käyttäytyminen ja estää parannuksia performane.

• väärä itseluottamus: liiallisen itsevarmuuden kulissi, joka peittää urheilijan sisäisen luottamuspulan. Haittavaikutukset suorituskykyyn ovat yhdistelmä niistä, joiden itseluottamus on & liian alhainen.

• optimaalinen luottamus: tämä on toivottava luottamuksen taso. Tässä urheilija osallistuu maksimaaliseen valmistautumiseen ja asettaa joukon tavoitteita, jotka ovat saavutettavissa. He luovat strategioita sille, jos heidän pitäisi kohdata hankalia tilanteita kilpailujen tai tapahtumien aikana, mikä auttaa heitä suoriutumaan vastoinkäymisissäkin.

on hyödyllistä tutkia tilanteita, jotka olet ollut henkilökohtaisesti, joissa sinulla on ollut liiallinen tai vähäinen itseluottamus ymmärtää näiden ääripäiden vaikutusta tuloksiin. Kyky itsearvioida näissä tilanteissa auttaa sinua säätelemään itseluottamusta tulevaisuudessa. Huono itseluottamuksen hallinta johtaa huonojen tulosten lisäksi heikkoon keskittymiseen, motivaatioon ja ylipäätään fyysiseen kuntoon.

sisäinen ja ulkoinen valvontapaikka

tarkkaavaisuus on persoonallisuuden piirre, joka ratkaisee, näkeekö urheilija suorituksen ulkoisten vai sisäisten tekijöiden seurauksena. Henkilö, jolla on sisäinen lokus, pyrkii löytämään syyn menestykseensä omasta toiminnastaan, kun taas ulkoisiin elementteihin keskittyvät uskovat hyvän suorituksen olevan jossain määrin heidän hallinnassaan.

urheilijat, joilla on ulkoinen ohjauspaikka, tyypillisesti:

• tulkitsevat menestyksensä tulos ponnisteluja yli itsensä, esimerkiksi apua muilta tai yksinkertaisesti onnea / kohtaloa

• taipumus luovuttaa helposti ja esittää kielteinen asenne

• kamppailu työmäärän vaihdellessa

• osoittaa emotionaalista epävakautta, urheilun yhteydessä tämä on suhteessa menestykseen ja epäonnistumiseen

• puutteellinen vastuu epäonnistumisistaan, keskittyminen toisten syyttämiseen tai heidän hallitsemattomiin tekijöihin, kuten pinnan nostamiseen, katsojiin, valmentajaan jne.

urheilijat, joilla on sisäinen ohjauspaikka, tyypillisesti:

• Ota vastuu sekä onnistumisistaan että epäonnistumisistaan äläkä syytä epäonnistumisista muita tai ulkoisia tekijöitä

• he eivät anna periksi helposti, ja pitää selkeitä ja ytimekkäitä tavoitteita

• heidän tunteensa ovat paljon vakaampia, ja he hallitsevat niitä aktiivisesti. Ne eivät yleensä näytä voimakkaita tunteita, paitsi tarvittaessa

• itsenäisempi ja säilyttää selkeä painopiste työtä kohti saavutus

• etsiä itse ratkaista monimutkaisia tilanteita

• tyydytystä suunnitellun tavoitteen tai tuloksen saavuttamisesta

näitä kahta voidaan pitää spektrin kumpana tahansa päässä. On täysin mahdollista, että yksi henkilö voi esittää sekä sisäisen että ulkoisen lokuksen eri tilanteissa riippuen kulloisestakin skenaariosta tai ajatusmaailmasta.

tekniikan työkalupakki

joten mitä työkaluja on käytettävissä, jotta voit parantaa itseluottamusta ja kestävyyttä sekä urheilussa että jokapäiväisessä elämässä? On valtava määrä urheilupsykologian tutkimusta näillä aloilla saavuttaa korkean tason urheilullinen menestys edellyttää koulutusta sekä fyysisiä ja psykologisia muuttujia.

tämä tutkimus on osoittanut, että seuraavia työkaluja voidaan käyttää parantamaan itseluottamusta ja sietokykyä:

• ajatusten hallinta: Tämä on yksi tärkeimmistä aloista, joihin on keskityttävä. Se kattaa tappiomielialan ajatusten tunnistamisen, poistamisen ja ehkäisemisen sekä niiden korvaamisen realistisemmilla ja myönteisemmillä ajatuksilla. Tämän sovittamiseksi esimerkkiin otamme tämän tilanteen: ”olen liian väsynyt, en halua treenata”. Tämä ”tunnistetaan” tappiomielialaksi ja negatiiviseksi ajatukseksi. Voit sitten ’poistaa’ tämän ajatuksen ajattelemalla myönteisemmin ja realistisemmin asian ympärillä – ”koulutus pyrkii antamaan minulle energiaa. Pääsen tapaamaan treenikavereitani ja ilmoittautumaan valmentajalleni. Pystyn jatkamaan ohjelmaani”. Kolmas askel on ”estää” näiden yleisten tappiomielialan/kielteisten tilanteiden syntyminen laatimalla lauseita, jotka voit sanoa itsellesi seuraavan tilanteen ilmetessä. Esimerkissämme tämä voisi olla: ”saan vähentää odotuksiani itsestäni väsyneenä istunnoissani ja mukauttaa istuntoni sopivaksi, miltä minusta tuntuu”, ”tiedän, että vaikka olen väsynyt, jos harjoittelen, tunnen oloni energisemmäksi muutaman minuutin kuluttua, ja tämä tekee minut iloiseksi siitä, että olen edelleen treenannut”.

• harjoitellaan hallitsemaan motorisia taitoja urheilun tai fyysisen valmistautumisen: varmistaa tunnet valmis suorittamaan tehtävän.

• laadukas fyysinen, tekninen, taktinen ja psykologinen koulutus: tämä antaa urheilijalle enemmän resursseja käsitellä sitten erilaisia tilanteita, joilla on parempi käsitys hallinnasta. Kontrollin tunne edistää luottamusta.

• käyttämällä todellista tietoa vahvistaa valmiuksia: erityisesti tulevat luotettava ja uskottava lähde, kuten valmentaja tai todellista tietoa urheilijoiden suoritustiedot. Esimerkiksi harjoituspäiväkirjan numeroita tai aiempia kilpailutuloksia voidaan käyttää muistutuksena siitä, että yksilö todellakin pystyy kilpailemaan sillä tasolla, jolla on.

• onnistuneet tulokset tai saavutukset: kun suorituksesi saa tunnustusta, on järkevää, että kokemus johtaa luottamuksen lisääntymiseen. Tämä voidaan hoitaa myös asettamalla saavutettavissa olevia lyhyen aikavälin tavoitteita menestyksen vahvistamiseksi matkan varrella. Esimerkiksi lyömällä 6/6 nostoja pienessä kilpailussa, tai comp PB.

• tavoitteiden vahvistaminen: Lyhyen aikavälin tavoitteet voivat auttaa urheilija tuntuu he ovat edistyneet ja nähdä heidän ponnistelunsa maksaa pois lisää luottamusta. Pitkän aikavälin tavoitteet voivat joskus olla haitallisia urheilijoille, joilla on heikko itseluottamus, koska ne voivat estää tulosten visualisoinnin lähitulevaisuudessa. väittäisimme, että joidenkin suurten pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttaminen voi olla hyödyllistä, ne voivat lisätä toiveita ja auttaa meitä tietoisesti ja tiedostamattamme valitsemaan oikeat polut edetä alaspäin, varsinkin jos lyhyen ja keskipitkän aikavälin välitavoitteet näiden tavoitteiden saavuttamiseksi ovat hyvin hallittuja.

• luottavaisin mielin toimiminen: On tavallista ilmaista negatiivista kehonkieltä silloin, kun tilanne näyttää menevän hankalaksi. Jos voit ottaa teko joku, joka on edelleen hallinnassa ja luottavainen näissä tilanteissa se voi sekoittaa vastustajat uskomaan, että olet ylläpitää valvontaa, vaikka teet virheen. Tätä voidaan harjoitella opettelemalla kehonkielen vihjeitä ja jopa näyttelijäntaitoja.

• Visualisointistrategiat: teknisten motoristen mallien ja taitojen parantaminen. Esimerkiksi kuvitella itsesi kilpailun skenaario ja on onnistunut, tämä voi auttaa käymällä paikalla ennen saada pään ympäri, missä olet päivänä. On tärkeää korostaa, että tämä ei ole työkalu, joka rajoittuu urheiluun, käytä sitä mihin tahansa elämän tavoitteeseen.

• Mallintamistekniikat: kirjaimellisena visualisoinnin muotona urheilija tarkkailee muita liikettä suorittavia urheilijoita. Useimmat ihmiset tuntevat mukavampaa suorittaa liikkeen, että he ovat nähneet, tämä voisi tarkoittaa pyytää joku teidän koulutus ryhmä suorittaa liikkeen ensin, jotta voit saada selkeyttä tai katsomalla videoita nostimet välillä asetetaan.

• harjoittele kilpailut: matkia todellisia kilpailutilanteita harjoituksissa työstää tapauksia alhainen itseluottamus, joka näkyy vain yleensä kilpailussa. Painonnosto esimerkki tästä voisi olla ajaa ”mock kilpailu”, jossa jokainen nostaja annetaan 3 yrittää ja hissit muun ryhmän kanssa katsomassa.

• vakiintuminen rutiinit: tavoitteena on ottaa rutiinit on pystyä keskittymään käsillä olevaan tehtävään minimoimalla häiriötekijöitä ja ylläpitää tunnetta hallinnan. Tunne, että tilanteesi on hallinnassa, auttaa rakentamaan luottamusta. Esimerkkinä tästä voisi mainita kilpailua edeltävän aamurutiinisi. Mieti aikaa sinun täytyy herätä, mitä sinun täytyy pakata laukkuun, aamiainen jne. Rutiinin optimoimiseksi on myös mietittävä asioita, jotka voivat keskeyttää rutiinin ja miten selviät tästä, esimerkiksi jos joudut yöpymään hotellissa ja hakemaan aamupalan kahvilasta, saapuminen voi kestää luultua kauemmin. Sen sijaan, että annat tämän aiheuttaa stressiä voit käyttää tällä kertaa harjoitella visualisointi tai ajaa läpi suunnitelman toisella tavalla.

• realististen tavoitteiden ja odotusten asettaminen: epärealististen tavoitteiden asettaminen tai epärealistisen suuret odotukset voivat aiheuttaa paljon stressiä ja pettymyksiä. Erityisesti, kun joku aloittaa harjoittelun johonkin lajiin (nuoret), on tärkeää palauttaa vaaditut taidot, jotta hän voi aloittaa helpoista tehtävistä ja pyrkiä sen jälkeen oppimaan yhä vaikeampia taitoja. Tavoitteena on olla hukuttaa aloittelijoille, mutta tämä on edelleen merkitystä koko urheilijan urheilu-uran. Kun urheilijat astuvat kilpailuvaiheeseen urallaan, yksi tapa on olla ohjelmoimatta monimutkaisia tehtäviä, jotka johtavat kilpailuun, ja keskittyä niihin asioihin, joissa he ovat erittäin taitavia.

• tulosten objektiivinen arviointi: vetäytyminen tunnereaktiosta, jotta voit arvioida tilannetta objektiivisesti, esimerkiksi jos yleensä suoriudut kilpailuissa hyvin, mutta sinulla on yksi huono kokemus, mikä oli todellinen syy tähän? Käytä tätä järkevää päättelyä välttääksesi katastrofalisointia, että ehkä kaikki kilpailut menevät huonosti tästä eteenpäin,ja käytä päättelyä tehdäksesi suunnitelman seuraavalle.

valmistelu on avain:

kaikkien näiden strategioiden avain on valmistelu. Tutkimusten perusteella on selvää, että itseluottamus tulee merkittävistä ponnisteluista olla valmis kaikkiin mahdollisiin positiivisiin ja negatiivisiin tuloksiin. Tulosten strategisointi auttaa sinua säilyttämään kontrollin ja positiivisuuden tunteen. Koska positiiviset tulokset lisäävät itseluottamusta, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on myös tärkeää saavutuksen tunteen säilyttämiseksi. Itseluottamus on aina työn alla, voit kokea boosteja ja takaisku koko elämän, joten voidakseen työskennellä rakentaa itseluottamusta sinun täytyy olla avoin yrittää uusia menetelmiä. Mikään edellä mainituista työkaluista ei toimi, jos olet jo päättänyt tämän, sinun täytyy olla ainakin jonkin verran luottamusta prosessiin.

sekä itseluottamusta, korkea suorituskyky perustuu myös seuraaviin ominaisuuksiin, joita käsittelemme tulevissa artikkeleissa;

• Motivaatio

• huomio ja keskittyminen

• ahdistus ja stressi

ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai haluat apua minkä tahansa aiheista tai työkaluja mainittu tässä artikkelissa Joko osoitteessa [email protected] tai yhteydenottolomakkeella verkkosivuillamme www.canterburystrength.com

– Team Canterburyn vahvuus

psykologiset muuttujat ja urheilusuoritukset (2020) Barca Innovation Hub Universitas.

Bandura, A. (1977). Sosiaalisen oppimisen teoria. New York : General Learning Press.

Buceta, J. M. (1990). Ahdistuksen hallinta( aktivointi) kouluttajan toimesta. Kurssi maajoukkuetason valmentajille. Gijon: consejeria de educacion, cultura y deporte del principdo de Asturias

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). Teoriaa olympiavoittajien psykologisesta sietokyvystä. Psychology of Sport and Exercise, 13, 669-678.

Galli, N., & Vealey, R. S. (2008). ”Pomppii takaisin” vastoinkäymisistä: urheilijoiden kokemuksia resilienssistä. Urheilupsykologi, 22, 316-335.

Gonzalez-Campos, G. (2013). Puoliammattilaisen jalkapallojoukkueen pelaajien urheilusuoritukseen liittyvien psykologisten muuttujien analysointi. (julkaisematon väitöskirja). Sevillan yliopisto, Sevilla, Espanja

Gonzalez-Oya, J. L. (2004). Psykologiset ominaisuudet jalkapallo erotuomarit. (Julkaisematon väitöskirja). Vigon yliopisto, Vigo (Pontevedra).

Martens, R. (1987). Urheilijan psykologinen valmennus. Paperi esiteltiin IV päivä Katalonian association of sports psychology. Lleida, Espanja.

Medrano, E., Mateos, E., Martos, G. (2016). Itseluottamusta kouluikäisten urheiluun.

Scanlan, tk, Russell, D. G., Magyar, T. M., & Scanlan, L. A. (2009). Project on Elite Athlete Commitment (PEAK): III. Ulkoisen pätevyyden tarkastelu eri sukupuolilla sekä urheilusitoumusmallin laajentaminen ja selkeyttäminen. Journal of Sport and Exercise Pychology, 31, 685-705.

Vealey, R. S. (1986). Urheilun luottamuksen ja kilpailuhenkisyyden käsitteellistäminen: esitutkinta ja välinekehitys. Journal of Sport Psychology, 8, 221-246.