Vegan Diet Plan for vægttab Fast & Grocery List

estimeret læsetid: 8 liter minutter

utallige mennesker har fundet livsændrende vægttab kan opnås bæredygtigt og sundt på en plantebaseret kost. Nogle af deres historier er så magtfulde, de vil bevæge dig til tårer. Disse utrolige transformationer fra svækkende sygdom til glødende helbred viser, hvad der kan opnås, og bør give håb og inspiration til andre, der gennemgår lignende vanskelige tider.

Hvad Er En Vegansk Kost?

en vegansk diæt er en, der indeholder fødevarer, der ikke er fremstillet af – eller afledt af – dyr. Den består af frugt, grøntsager, korn, knolde, bælgfrugter, urter, salater, nødder og frø, men denne måde at spise er meget mere end summen af dens dele. Ja, disse planter kan spises rå eller koges ganske enkelt, eller de kan omdannes til familiefavoritter som lasagne og fisk eller omdannes til junkfood som dybstegt ‘kylling’ eller overbærende kager. Alle disse er veganske, men ikke alle er sunde.

profferne

der er mange gode grunde til at vedtage en vegansk diæt. Det kræver ingen fabriksbedrifter eller slagterier og sparer derfor milliarder af dyr for forfærdelige lidelser. Det er venligere mod planeten, da det har brug for mindre jord og derfor fjerner en af de største drivkræfter for skovrydning. Det reducerer vand-og luftforurening, og det udsender langt færre klimaændringer end animalske produkter. Af alle disse grunde og mere konkluderer forskerne, at det at være veganer er den “største enkeltstående ting, vi kan gøre” for at hjælpe planeten.

plus, en vegansk diæt er forbundet med mange vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder reducerede hjertesygdomme, hypertension, fedme, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Temmelig imponerende, hey?

ulemperne

som enhver diæt-eller livsstilsændring kan det tage lidt tid at justere, og de tidlige uger kræver noget etiketlæsning, internetsøgning og planlægning. Men inden for meget kort tid – normalt ikke mere end tre uger – begynder store nye vaner at fjerne de dårlige gamle. Mange mennesker finder positive ændringer kommer virkelig hurtigt-bedre søvn, klarere hud og forbedret fordøjelse er alle almindeligt rapporteret.

Kan Være Veganer Hjælpe Med Vægttab?

absolut det kan. Undersøgelser viser, at vegetarer har tendens til at være slankere end kødspisere, mens veganere ser ud til at have det laveste kropsmasseindeks af alle. En gennemgang af de videnskabelige beviser konkluderede: “Baseret på de tilgængelige beviser bør Pbd’ er imidlertid betragtes som en levedygtig mulighed for patienter, der er interesseret i at tabe sig og forbedre diætkvaliteten i overensstemmelse med forebyggelse og behandling af kronisk sygdom.”

en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, sammenlignede en plantebaseret diæt med en middelhavsdiæt, der så ofte betragtes som optimal til vægttab. Undersøgelsen viste, at inden for 16 uger:

• deltagerne mistede et gennemsnit på 6 kg (eller ca. 13 pund) på den veganske diæt sammenlignet med ingen gennemsnitlig ændring på Middelhavsdiet
• deltagerne tabte 3,4 kg (ca. 7,5 pund) mere fedtmasse på den veganske diæt
• den veganske diæt reducerede henholdsvis det samlede og LDL-kolesterolniveau med henholdsvis 18,7 mg/dL og 15,3 mg/dL, mens der ikke var nogen signifikante kolesterolændringer på den veganske diæt middelhavsdiet

hvordan kan veganere tabe sig hurtigere?

hurtigt vægttab er ikke altid sundt, men veganere, der ønsker at se resultater hurtigere, kan overveje følgende:

forståelse af begrebet Kalorietæthed

Kalorietæthed er et mål for, hvor mange kalorier der er i et pund mad og kan bruges til at guide vores madvalg til bæredygtigt og sundt vægttab. Grøntsager har færre kalorier per pund, mens kød, ost og olie er alle mod den øverste ende af skalaen. Siger Jeff Novick, MS, RD: “denne sunde fornuft tilgang til sund ernæring giver mulighed for livslang vægtstyring uden sult; mere mad til færre kalorier, og er let at forstå og følge.’

årsagen til, at denne tilgang fungerer så godt, er, at de fleste mennesker spiser den samme vægt af mad hver dag. Det betyder, at de føler sig mæt uden de tilsatte kalorier. Vind-vind.

udskæring af tilsat olie

olie er fedt og har den højeste kalorietæthed af enhver mad. Tilføjelse af fedt til et måltid øger altid den samlede kalorietæthed, så overvej alternative måder at forberede dit måltid på. I stedet for at stege kartofler, for eksempel overveje at bage dem. I stedet for at tilføje en oliebaseret dressing til salater, skal du overveje en klem af citron.

kontrol af mængden af stivelse

ikke alle stivelsesholdige fødevarer er skabt ens. Raffinerede kulhydrater er blevet frataget meget af det, der gør dem så nærende, så pas på produkter fremstillet med hvidt mel – såsom brød, bagels, kringler og pasta – og vælg hvor det er muligt de uraffinerede fuldkornsversioner.

kom ind i fiberrige fødevarer

uraffinerede kulhydrater har tendens til at være fiberrige fødevarer, og fiber er fantastisk til vores fordøjelse. Det er også forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes og tarmkræft. Fiber hjælper os med at føle os fyldigere i længere tid og reducerer således snacking. Det findes i fuldkornspasta, morgenmadsprodukter og brød samt kartoffelskind, bælgfrugter og grøntsager.

undgå kalorieholdige drikkevarer

sodavand, øl, vin og frugtsaft tilføjer alle betydelige kalorier uden at tilføje noget meningsfuldt til vores kost. Jo mindre vi forbruger jo bedre.

skær veganske Junk Foods

Donuts og fries er ikke sunde, bare fordi de er veganske, men selvfølgelig har vi ikke brug for en ekspert til at fortælle os dette. Vægttab er nemmeste og sundeste med en høj-fiber hele fødevarer plante-baseret kost.

træning

vægttab kan ofte være hurtigere, hvis vi er i stand til at øge vores fysiske aktivitet. Det kunne være alt fra dans til rugby til kørestol basketball. Alt, der hæver din puls, kan hjælpe.

Hvor Meget Vægt Kan Du Tabe På En Vegansk Kost?

der er ingen ligning, når det kommer til vægttab. Ingen kan sige: hvis du gør h og y, vil du miste en sten i vægt. Men i den plantebaserede diætundersøgelse, der er nævnt ovenfor, tabte deltagerne i gennemsnit 14 pund over 16 uger, mens de stadig spiste de samme portionsstørrelser som før. Selvfølgelig er dette et gennemsnit, og nogle mennesker ville have tabt mindre vægt, andre mere. Og du er forskellig fra dem alle. Og det er muligt at tabe mere ved at tilføje i motion, reducere portionerne eller holde fast i programmet ud over 16 uger.

Ofte Stillede Spørgsmål

vi ved, du har spørgsmål! Lad os starte med disse …

vil jeg føle mig sulten?

ved at vælge fødevarer, der fylder dig uden de tilsatte kalorier, bør du ikke føle sult. Når du overvejer din tallerken, skal du fylde op med grøntsager, frugter, kartofler, bønner og ris og holde fødevarer med højere kalorietæthed til et minimum.

Vil Jeg Bruge Masser Af Penge?

du bør ikke. Forskning bestilt af Veganuary i Storbritannien fandt, at plantebaserede måltider spist hjemme koster omkring 40 procent mindre end kød/fisk-baserede måltider.

Vil Jeg Spise Bare Grøntsager Og Frugter?

Nej! Det er ikke kun plader af salater og frugter. Du laver friske supper, smoothies og gryderetter, bønneburgere og karryretter, risottoer, falafel, burritoer, Pandekager og hundreder af andre ting, du elsker – alt sammen lige lavet plantebaseret.

Skal Jeg Lære At Lave Mad?

det ville være nyttigt, men der er mange opskrifter, der kræver meget lidt kulinarisk dygtighed, og som kan laves hurtigt. Søg efter en-pot måltider for enkelhed.

vegansk købmandsliste til vægttab

• grøntsager. Der er 300.000 spiselige planter i verden. Læg op med så mange som du kan finde! Asparges, rødbeder, calabrese, daikon, aubergine, fennikel, ingefær, hjerte af palme, isbjerget salat, jordskokker, grønkål, porrer, mangetout, nori, okra, vejbred … du får billedet.
• frugter. Det er det samme med frugter. I stedet for at nå frem til de sædvanlige, der har tendens til at sidde ufortyndet i frugtskålen, skal du hente noget nyt. De behøver ikke at være friske. Frosne bær gør store smoothies, og kan optøes og gået sammen med veganske æble pandekager eller yoghurt.
• bælgplanter. Alt fra friske franske bønner til dåse bønner til tørrede linser, der er et væld af velsmagende, nærende muligheder at prøve. De er dejlige at tilføje til supper, salater, karryretter og bager. Og glem ikke sojaprodukter – soja er en bønne, så den er fuld af protein og meget alsidig, prøv tofu, tempeh, edamame bønner, sojamælk og soja yoghurt.
• korn. Ris er rart, men har du prøvet couscous, kvinoa, freekeh, hirse og farro? Og glem ikke havre, som gør en nærende og påfyldning morgenmad. Derudover er der masser af produkter fremstillet af korn som fuldkornsbrød og pasta.
• urter og krydderier er vores venner. Fuld af smag, de kan gøre en mandag aften super-grundlæggende skål til en rigtig skare-pleaser.
• vegetabilsk bestand. Virkelig tilføjer dybde af smag til retter.
• sunde fedtstoffer. Vi har brug for noget fedt i vores kostvaner, så vælg sunde fedtstoffer som avocado, frø, nødder og nødderbutter, men brug dem i moderation, hvis vægttab er dit ultimative mål.

7-dag vegansk kostplan for vægttab hurtigt

mandag

morgenmad: havregryn med frisk frugt
frokost: bagt sød kartoffel med hummus og friske grøntsager
middag: bønneburger med salat

tirsdag

morgenmad: en halv avocado på fuldkornsskål med tomater
frokost: garbanco bønnesalat, fyldt med grønne blade, salat, salat og dressing grøntsager og krydret med citronskal
middag: Ristet blomkål med hvidløg og pinjekerner, og drysset i tahini, serveret med et korn

onsdag

morgenmad: veganske æblepandekager med bær
frokost : Kinesisk kinoa salat
middag : Hyrdetærte, lavet med brune linser og toppet med sød kartoffelmos

torsdag

morgenmad: havregryn med frisk frugt
frokost: tre bønnesuppe med fuldkornsbrød
middag: falafel med tahini-lime sauce og frisk blandet salat

fredag

morgenmad: Smoothie, der bruger alle frugter og grøntsager, du har, og en spiseskefuld nøddesmør
frokost: Fuldkornstortilla fyldt med mosede sorte bønner (krydret med spidskommen, salt og lime) og ruccola
middag: Linsechili med fuldkornsris

lørdag

morgenmad: jordnøddesmør og banan på toast
frokost: Miso suppe med tofu og forårsløg
middag: Buddha skål – din smag og smag valg af kogte og rå grøntsager, tofu og korn, med en peanut sauce

søndag

morgenmad: Tofu scramble lavet med paprika, grønne løg, tomater og urter
frokost: tomat og rød linsesuppe
middag: Thai grøn karry med tofu og asiatiske grøntsager

konklusion

at spise en plantebaseret diæt med hele fødevarer har vist sig at hjælpe med et sundt og bæredygtigt vægttab, samtidig med at risikoen for sygdomme og tilstande forbundet med fedme, såsom kræft, hjertesygdom og type 2-diabetes reduceres.

og det handler ikke om afsavn! Du kan nyde mange af dine livretter lavet veganer, spise de samme portionsstørrelser, og føler fuld som vægten kommer ud.

mange mennesker har fundet hele mad vegansk kost at være transformative i deres liv. Måske fungerer det også for dig.

Prøv Veganer