veganský dietní plán pro hubnutí Fast & Grocery List

odhadovaná doba čtení: 8½ minut

nespočet lidí zjistilo, že hubnutí měnící život může být dosaženo udržitelně a zdravě na rostlinné stravě. Některé jejich příběhy jsou tak silné, že vás dojmou k slzám. Tyto neuvěřitelné transformace od oslabující nemoci k zářícímu zdraví ukazují, čeho lze dosáhnout, a měly by dát naději a inspiraci ostatním, kteří procházejí podobně obtížnými časy.

Co Je Veganská Strava?

veganská strava je taková, která obsahuje potraviny, které nejsou vyrobeny ze zvířat nebo z nich nejsou získány. Skládá se z ovoce, zeleniny, zrn, hlíz, luštěnin, bylin, salátů, ořechů a semen, ale tento způsob stravování je mnohem více než součet jeho částí. Ano, Tyto rostliny mohou být konzumovány syrové nebo vařené docela jednoduše, nebo mohou být přeměněny na oblíbené rodiny, jako jsou lasagne a pizza, nebo přeměněny na nezdravé jídlo, jako je smažené „kuře“ nebo shovívavé koláče. Všechny jsou veganské, ale ne všechny jsou zdravé.

profesionálové

existuje mnoho dobrých důvodů pro přijetí veganské stravy. Nevyžaduje žádné tovární farmy ani jatka, a tak šetří miliardy zvířat děsivým utrpením. Je laskavější k planetě, protože potřebuje méně půdy, a proto odstraňuje jeden z největších hnacích sil odlesňování. Snižuje znečištění vody a ovzduší a vydává mnohem méně emisí měnících klima než živočišné produkty. Ze všech těchto důvodů a více, Vědci z Oxfordské univerzity dospěli k závěru, že být veganem je „jediná největší věc, kterou můžeme udělat“, abychom pomohli planetě.

navíc je veganská strava spojena s mnoha důležitými přínosy pro zdraví, včetně snížené míry srdečních chorob, hypertenze, obezity, diabetu 2.typu a některých druhů rakoviny. Docela působivé, co?

nevýhody

jako každá změna stravy nebo životního stylu může trvat trochu času, než se přizpůsobí, a ty první týdny vyžadují nějaké čtení štítků, vyhledávání na internetu a plánování. Ale ve velmi krátkém čase-Obvykle ne více než tři týdny-začnou velké nové návyky vyhánět ty špatné staré. Mnoho lidí zjistí, že pozitivní změny přicházejí opravdu rychle – obvykle se uvádí lepší spánek, jasnější kůže a lepší trávení.

Může Být Veganská Pomoc Při Hubnutí?

absolutně to může. Studie ukazují, že vegetariáni mají tendenci být štíhlejší než jedlíci masa, zatímco vegani mají nejnižší Index tělesné hmotnosti ze všech. Jeden přezkum vědeckých důkazů byl uzavřen: „Na základě dostupných důkazů by však Pbd měla být považována za schůdnou možnost pro pacienty, kteří mají zájem o hubnutí a zlepšení kvality stravy v souladu s prevencí a léčbou chronických onemocnění.“

studie nedávno zveřejněná v časopise Journal of American College of Nutrition porovnávala celou stravu na rostlinné bázi se středomořskou stravou, která je tak běžně považována za optimální pro hubnutí. Studie zjistila, že do 16 týdnů:

• účastníci ztratili v průměru 6 kilogramů (nebo asi 13 liber) na veganské stravě, ve srovnání s žádnou průměrnou změnou na středomořské stravě
• účastníci ztratili 3,4 kg (asi 7,5 liber) více tukové hmoty na veganské stravě
• veganská strava snížila hladinu celkového a LDL cholesterolu o 18,7 mg/dL a 15,3 mg/dL, zatímco ve středomořské stravě nebyly žádné významné změny cholesterolu

jak mohou vegani zhubnout rychleji?

rychlá ztráta hmotnosti není vždy zdravá, ale vegani, kteří chtějí vidět výsledky rychleji, by rádi zvážili následující:

pochopení pojmu hustota kalorií

hustota kalorií je měřítkem toho, kolik kalorií je v Libře jídla, a lze je použít k vedení našeho výběru potravin pro udržitelné a zdravé hubnutí. Zelenina má méně kalorií na libru, zatímco maso, sýr a olej jsou na horním konci stupnice. Říká Jeff Novick, MS, RD: „tento zdravý rozumový přístup k zdravé výživě umožňuje celoživotní řízení hmotnosti bez hladu; více jídla pro méně kalorií a je snadno pochopitelné a sledovatelné.‘

důvod, proč tento přístup funguje tak dobře je, že většina lidí jíst stejnou váhu jídla každý den. To znamená, že se cítí nasyceni bez přidaných kalorií. Výhra-výhra.

řezání přidaného oleje

olej je tuk a má nejvyšší kalorickou hustotu jakéhokoli jídla. Přidání tuku do jídla vždy zvyšuje celkovou hustotu kalorií, takže zvažte alternativní způsoby přípravy jídla. Místo pražení brambor zvažte například jejich pečení. Namísto přidání dresinku na bázi oleje do salátů zvažte stlačení citronu.

kontrola množství škrobu

ne všechny škrobové potraviny jsou vytvořeny stejné. Rafinované uhlohydráty byly zbaveny většiny toho, co je činí tak výživnými, takže pozor na výrobky vyrobené z bílé mouky – jako jsou chleby, bagely, preclíky a těstoviny – a kdykoli je to možné, vyberte nerafinované celozrnné verze.

Vstupte do potravin bohatých na vlákninu

nerafinované uhlohydráty bývají potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vláknina je skvělá pro naše trávení. Je také spojena s nižším rizikem srdečních chorob, mrtvice, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Vlákno nám pomáhá cítit se plnější déle, a tak snižuje snacking. Nachází se v celozrnných těstovinách, snídaňových cereáliích a chlebu, stejně jako bramborových slupkách, luštěninách a zelenině.

vyhýbání se kalorickým nápojům

sodovky, piva, vína a ovocné šťávy přidávají významné kalorie, aniž by do naší stravy přidávaly něco smysluplného. Čím méně konzumujeme, tím lépe.

vystřihněte veganské nezdravé potraviny

koblihy a hranolky nejsou zdravé jen proto, že jsou veganské, ale samozřejmě nepotřebujeme odborníka, který by nám to řekl. Hubnutí je nejjednodušší a nejzdravější s dietou s vysokým obsahem vlákniny.

cvičení

ztráta hmotnosti může být často rychlejší, pokud jsme schopni zvýšit naši fyzickou aktivitu. To může být cokoli od tance přes ragby až po basketbal na vozíku. Cokoli, co zvyšuje srdeční frekvenci, může pomoci.

Kolik Váhy Můžete Ztratit Na Veganské Stravě?

neexistuje žádná rovnice, pokud jde o hubnutí. Nikdo nemůže říci: pokud uděláte x a y, ztratíte kámen na váze. Ale, ve výše uvedené studii rostlinné stravy, účastníci ztratili v průměru 14 liber za 16 týdny, zatímco stále jedli stejné velikosti porcí jako dříve. Samozřejmě, že je to průměr a někteří lidé by ztratili méně váhy, jiní více. A ty jsi jiný než všichni. A je možné ztratit více přidáním cvičení, snížením porcí nebo dodržováním programu po 16 týdnech.

Časté dotazy

víme, že máte dotazy! Začněme s těmito …

budu mít hlad?

výběrem potravin, které vás naplní bez přidaných kalorií, byste neměli cítit hlad. Při zvažování talíře naložte zeleninu, ovoce, brambory, fazole a rýži a udržujte potraviny s vyšší hustotou kalorií na minimu.

Utratím Spoustu Peněz?

neměli byste. výzkum zadaný Veganuary ve Velké Británii zjistil, že rostlinná jídla konzumovaná doma stojí asi o 40 procent méně než jídla na bázi masa/ryb.

Budu Jíst Jen Zeleninu A Ovoce?

ne! Nejsou to jen talíře salátů a ovoce. Budete dělat čerstvé polévky, smoothies a dušená masa, fazole hamburgery a kari, rizota, falafel, burritos, palačinky a stovky dalších věcí, které máte rádi-to vše jen na rostlinné bázi.

Musím Se Naučit Vařit?

to by bylo užitečné, ale existuje mnoho receptů, které vyžadují velmi málo kulinářských dovedností a které lze rychle vyrobit. Pro jednoduchost vyhledejte jídla s jedním hrncem.

veganský seznam potravin pro hubnutí

• zelenina. Na světě je 300 000 jedlých rostlin. Naložte s tolika, kolik najdete! Chřest, řepa, tykev, daikon, lilek, fenykl, zázvor, srdce z dlaně, ledový salát, topinambur, kapusta, pórek, mangetout, nori, okra, jitrocel … získáte obrázek.
• ovoce. A stejné je to s ovocem. Místo toho, abyste sáhli po obvyklých, které mají tendenci sedět v misce s ovocem, vyzvedněte něco nového. Nemusí být čerstvé. Mražené bobule dělají skvělé koktejly a mohou být rozmrazeny a spojeny s veganskými jablečnými palačinkami nebo jogurty.
• luštěniny. Cokoli od čerstvých francouzských fazolí po konzervované garbanzo fazole až po sušenou čočku, existuje spousta chutných, výživné možnosti vyzkoušet. Jsou skvělé přidat do polévek, salátů, kari a peče. A nezapomeňte na sójové výrobky – sója je fazole, takže je plná bílkovin a velmi všestranná, zkuste tofu, tempeh, edamame fazole, sójové mléko a sójový jogurt.
• zrna. Rýže je pěkná,ale vyzkoušeli jste kuskus, quinoa, freekeh, proso a farro? A nezapomeňte na oves, který tvoří výživnou a plnící snídani. Navíc existuje spousta produktů vyrobených ze zrn, jako je celozrnný chléb a těstoviny.
• byliny a koření jsou naši přátelé. Plné chuti, mohou proměnit super-základní jídlo v pondělí večer ve skutečného potěšení davu.
• zeleninový vývar. Opravdu přidává hloubku chuti k jídlu.
• zdravé tuky. Potřebujeme nějaký tuk v naší stravě, takže si vyberte zdravé tuky, jako jsou avokádo, semena, ořechy a ořechová másla, ale používejte je s mírou, pokud je hubnutí vaším konečným cílem.

7-den Vegan dietní plán pro hubnutí Fast

pondělí

snídaně: ovesné vločky s čerstvým ovocem
oběd: pečené sladké brambory s hummusem a čerstvou zeleninou
Večeře: Bean burger se salátem

úterý

Snídaně: polovina avokáda na celozrnném toastu s rajčaty
oběd: Garbanzo bean salát, naložený zelenými listy, salátovou zeleninou a citronovou kůrou
Večeře: Pečený květák s česnekem a piniovými oříšky, pokapaný v tahini, podávaný s obilím

středa

Snídaně: veganské jablečné palačinky s bobulemi
oběd : mexický quinoa salát
Večeře : pastýřský koláč, vyrobený z hnědé čočky a přelitý sladkou bramborovou kaší

čtvrtek

snídaně: ovesné vločky s čerstvým ovocem
oběd: polévka se třemi fazolemi celozrnný chléb
večeře: falafel s tahini-limetkovou omáčkou a čerstvým míchaným salátem

pátek

Snídaně: Oběd: celozrnná tortilla Plná šťouchaných černých fazolí (ochucená kmínem, solí a limetkou) a rukolou
Večeře: čočková chilli s celozrnnou rýží

sobota

Snídaně: arašídové máslo a banán na toastu
oběd: Miso polévka s tofu a cibulkou
Večeře: Buddha Bowl – vaše volba z vařené a syrové zeleniny, tofu a zrn, s arašídovou omáčkou

neděle

snídaně: Tofu scramble s paprikou, zelenou cibulkou, rajčaty a bylinkami
oběd: rajčatová a červená čočková polévka
Večeře: Thajské zelené kari s tofu a asijskou zeleninou

závěr

ukázalo se, že konzumace celé rostlinné stravy pomáhá při zdravém a udržitelném úbytku hmotnosti a zároveň snižuje riziko onemocnění a stavů spojených s obezitou, jako je rakovina, srdeční choroby a diabetes 2.typu.

a nejde o deprivaci! Můžete si vychutnat mnoho z vašich oblíbených jídel vyrobených vegan, jíst stejné velikosti porcí, a cítit se plný, jak váha vypadne.

mnoho lidí zjistilo, že celá veganská strava je ve svém životě transformativní. Možná to bude fungovat i pro vás.

Zkuste Vegan