Blog

idrottare som arbetar i elitidrottskarriärer utsätts för några av de mest högtryckssituationer som kan tänkas och måste ständigt arbeta med självförtroende, motivation och koncentration.

vi kan dra nytta av den stora mängd forskning som idrottspsykologer har utfört på dessa idrottare genom att använda samma beprövade verktyg för att hjälpa oss att övervinna svåra händelser i vårt liv.

självförtroende och motståndskraft är båda variabler som är välkända för att ha en enorm inverkan på atletisk prestanda. Att gå in i en tävling med styrka i varje område kommer att öka chansen att lyckas och förmågan att studsa tillbaka när saker går fel.

självförtroende är den förmåga som en idrottsman tror på sina egna färdigheter och förmågor. Hur idrottaren uppfattar sina förmågor påverkar hur de hanterar mål. En låg åsikt om sig själv leder till att göra oönskade val och dålig prestanda, omvänt att ha förtroende för dina förmågor leder till bättre beslutsfattande och bättre prestanda.

självförtroende beror på följande variabler:

• korrekt tolkning och kontroll av situationen

• justeringar mellan realistiska förväntningar och idrottarens förväntningar

• korrekt tolkning av hur framgång eller misslyckande orsakades

motståndskraft, ofta beskrivs som’ mental seghet’, är den kvalitet en idrottsman använder för att återfå sitt självförtroende efter ett bakslag.

här är några vardagliga exempel på situationer där motståndskraft är fördelaktig:

• saknar ett tävlingslyft eller Pb-försök

• saknar din målvikt eller inte uppnår ett veckovis dietmål

• ett träningspass som inte kändes bra

• misslyckas med en tentamen

• gör ett misstag på jobbet

• förhållandet bryter upp

alla ovanstående har stor potential att slå självförtroende och prestanda om de inte hanteras korrekt.

vissa studier föreslår istället för att ta bort situationer som riskerar ångest, stress eller depression, bör du förbättra motståndskraften genom att träna dina skyddande egenskaper som självförtroende, själveffektivitet, optimism och ditt sociala stödnätverk.

det framgångsrika tankesättet är att betrakta sådana händelser som möjligheter till förbättring eller utmaningar som måste övervinnas, inte som hotande.

studier har visat att de mest motståndskraftiga idrottarna alla delar följande egenskaper:

• en positiv attityd

• entusiasm

• Optimism

självförtroende nivåer påverkas av i vilken utsträckning resultaten uppfyller förväntningarna. Om förväntningarna är för höga kommer negativa resultat att leda till frustration och om detta inte hanteras korrekt kommer det att leda till en minskning av självförtroendet.

Nedan följer några vanliga orealistiska mål som effektivt ställer in dig för att misslyckas:

• jag vill förlora 10 kg på en månad

• jag kommer att helt skära ut varje trevlig mat från min kost

• träning två gånger i veckan får mig att se ut som en idrottsman

istället är det viktigt att ha höga ambitioner men hålla dina kortsiktiga mål realistiska och uppnåeliga.

så om vi tar det första exemplet är det övergripande målet att minska kroppsvikt med 10 kg, ett realistiskt tillvägagångssätt kan vara att sikta på mellan 0,5 – 1 kg i veckan (beroende på din ursprungliga vikt).

hur påverkar din nivå av självförtroende prestanda?

för solid prestanda finns en optimal nivå av självförtroende. Det kan vara uppenbart att det inte är idealiskt att ha för lite självförtroende, men detsamma kan sägas för att ha för mycket. Som visas nedan:

• brist på förtroende: när man står inför eventuella fel denna person inte kommer att kunna behålla sin fattning, så prestanda snabbt näsa Dyk.

• överdriven förtroende: den här personen kommer inte att bry sig om att arbeta för att förbättra eftersom de tror att de redan är tillräckligt bra. Detta kan inkludera beteenden kring träning, deras kost, tankesätt, ge tid för återhämtning… Detta är självbegränsande beteende och förhindrar förbättringar i prestanda.

• falskt förtroende: presentera en front av överdriven förtroende för att maskera idrottarens inre brist på förtroende. De skadliga effekterna på prestanda är en kombination av de som ses med bristande & överdrivet förtroende.

• optimalt förtroende: Detta är den önskvärda nivån av förtroende. Här kommer idrottaren att delta i maximal förberedelse och upprätta en rad mål som är inom räckhåll. De kommer att skapa strategier för om de skulle ställas inför svåra situationer under tävlingar eller evenemang, vilket kommer att hjälpa dem att utföra även under motgångar.

det är användbart att undersöka situationer som du har varit i personligen där du har haft överdrivet eller minimalt självförtroende för att förstå effekterna av dessa ytterligheter på dina resultat. Förmågan att självutvärdera i dessa situationer hjälper dig att reglera dina förtroendenivåer i framtiden. Dålig hantering av självförtroende leder inte bara till dåliga resultat utan också dålig koncentration, motivation och fysiskt tillstånd i allmänhet.

internt och externt kontrollställe

Uppmärksamhetsfokus är ett personlighetsdrag som avgör om idrottaren ser prestanda som ett resultat av externa eller interna faktorer. En person med en intern plats tenderar att hitta orsaken till deras framgång i sina egna handlingar, medan de som fokuserar på externa element kommer att tro att bra prestanda är något utanför deras kontroll.

idrottare med en extern kontrollplats kommer vanligtvis:

• tolka deras framgångar som ett resultat av ansträngningar bortom sig själva, till exempel hjälp från andra eller helt enkelt Tur / öde

• tenderar att ge upp lätt och presentera en negativ attityd

• kämpa när arbetsbelastningen fluktuerar

• visar känslomässig instabilitet, i ett idrottssammanhang kommer detta att vara i förhållande till framgång och misslyckande

• brist på ansvar för sina misslyckanden, fokusera på att skylla på andra eller faktorer utanför deras kontroll, t.ex. lyftyta, åskådare, tränare etc.

idrottare med en intern kontrollplats kommer vanligtvis:

• ta ansvar för både deras framgångar och misslyckanden, och skyll inte på andra eller externa faktorer för misslyckanden

• de ger inte upp lätt, och hålla tydliga och koncisa mål

• deras känslor är mycket stabila, och de kontrollerar dem aktivt. De tenderar inte att visa starka känslor, utom när det är lämpligt

• mer oberoende och behålla ett tydligt fokus på att arbeta för prestation

• se till sig själva för att lösa komplexa situationer

• hitta tillfredsställelse för att uppnå det planerade målet eller resultatet

de två kan ses som endera änden av ett spektrum. Det är fullt möjligt att en person kan presentera både en intern eller extern plats i olika situationer, beroende på scenariot eller tankesättet vid den tiden.

teknik verktygslåda

så vilka verktyg finns tillgängliga för dig för att förbättra självförtroendet och motståndskraften både i din sport och i det dagliga livet? Det finns en enorm mängd idrottspsykologi forskning inom dessa områden som att uppnå höga nivåer av atletisk framgång innebär utbildning både fysiska och psykologiska variabler.

denna forskning har visat att följande uppsättning verktyg kan användas för att förbättra självförtroendet och motståndskraften:

• tankekontroll: Detta är ett av de viktigaste områdena att fokusera på. Det täcker att identifiera, eliminera och förebygga defeatistiska tankar och ersätta dem med mer realistiska och positiva. För att passa in i ett exempel tar vi den här situationen: ”Jag är för trött, jag vill inte träna”. Detta identifieras som en defaitist och en negativ tanke. Du kan sedan ” eliminera ”denna tanke genom att tänka mer positivt och realistiskt kring frågan -” träning tenderar att ge mig energi. Jag kommer att få se mina träningskompisar och checka in med min tränare. Jag kommer att kunna hålla jämna steg med mitt program”. Det tredje steget är att ’förhindra’ dessa vanliga defeatistiska / negativa situationer från att komma upp genom att förbereda fraser som du kan säga till dig själv nästa gång situationen uppstår. I vårt exempel kan detta vara:” jag får minska mina förväntningar på mig själv när jag är trött i mina sessioner och anpassa min session så att den passar hur jag känner mig”,”Jag vet att även när jag är trött om jag tränar känner jag mig mer energisk efter några minuter, och det gör mig glad att jag fortfarande tränade”.

• öva för att behärska motoriska färdigheter i din sport eller fysisk förberedelse: för att säkerställa att du känner dig redo att utföra uppgiften.

• kvalitet fysisk, teknisk, taktisk och psykologisk träning: Detta ger idrottaren mer resurser för att sedan hantera olika situationer med ökad uppfattning om kontroll. Känsla i kontroll hjälper till att främja förtroende.

• använda verkliga data för att förstärka kapacitet: särskilt kommer från en betrodd och trovärdig källa som en coach eller verkliga uppgifter om en idrottare prestanda register. Till exempel kan siffror från en träningslogg eller tidigare tävlingsresultat användas som en påminnelse om att individen verkligen kan tävla på den nivå de befinner sig på.

• framgångsrika resultat eller prestationer: när din prestation får erkännande är det vettigt att erfarenheten kommer att leda till ökat förtroende. Detta kan också hanteras genom att sätta uppnåbara kortsiktiga mål för att stärka framgången på vägen. Till exempel slå 6/6 hissar på en liten tävling, eller en comp PB.

• fastställande av mål: Kortsiktiga mål kan hjälpa en idrottsman att känna att de har gjort framsteg och att se deras ansträngningar löna sig kommer att öka förtroendet. Långsiktiga mål kan ibland vara skadliga för idrottare med lågt självförtroende eftersom de kan blockera visualisering av resultat i den närmaste framtiden. vi skulle hävda att det kan vara fördelaktigt att ha några stora långsiktiga mål, de kan höja ambitioner och hjälpa oss medvetet och omedvetet att välja rätt vägar för att gå vidare, särskilt om tillfälliga mål på kort och medellång sikt mot dessa hanteras väl.

• agera med tillförsikt: Det är vanligt att uttrycka negativt kroppsspråk när en situation verkar bli knepig. Om du kan ta på sig någon som fortfarande har kontroll och är säker i dessa situationer kan det förvirra dina motståndare att tro att du behåller kontrollen trots att du gör ett misstag. Detta kan praktiseras genom att lära sig om kroppsspråk, och till och med skådespelande.

• Visualiseringsstrategier: att förbättra tekniska motormönster och färdigheter. Till exempel att föreställa dig själv i tävlingsscenariot och vara framgångsrik kan detta hjälpas genom att besöka platsen innan för att få huvudet runt där du kommer att vara på dagen. Det är viktigt att betona att detta inte är ett verktyg som är begränsat till sport, använd det för alla livsmål.

• modelleringstekniker: som en bokstavlig form av visualisering tittar idrottaren på andra idrottare som utför en rörelse. De flesta känner sig mer bekväma med att utföra en rörelse som de har sett, det kan innebära att du frågar någon i din träningsgrupp att utföra rörelsen först så att du kan få klarhet eller genom att titta på videor av lyftare mellan dina uppsättningar.

• repetera tävlingar: efterlikna verkliga konkurrenssituationer under träningspass för att arbeta med incidenter av lågt förtroende som vanligtvis bara visas i tävling. En tyngdlyftning exempel på detta kan vara att köra en ’mock konkurrens’ där varje lyftare ges 3 försök och hissar med resten av gruppen tittar på.

• upprätta rutiner: syftet med att ha rutiner är att kunna koncentrera sig på uppgiften samtidigt som distraktioner minimeras och en känsla av kontroll upprätthålls. Att känna kontroll över din situation hjälper till att bygga förtroende. Ett exempel på detta skulle vara din morgonrutin före tävlingen. Tänk på den tid du behöver vakna, vad du behöver packa i väskan, din frukost etc. För att optimera rutinen måste du också överväga saker som kan störa rutinen och hur du kommer att hantera detta, till exempel om du måste bo på ett hotell och få din frukost på ett cafe, kan det ta längre tid att komma fram än du trodde. Istället för att låta detta orsaka stress kan du använda den här tiden för att öva visualisering eller gå igenom din plan på ett annat sätt.

• sätta realistiska mål och förväntningar: att sätta orealistiska mål eller orealistiskt höga förväntningar kan orsaka mycket stress och besvikelse. I synnerhet när någon först börjar träna för en sport (ungdomar) är det viktigt att återfå de färdigheter som krävs så att de kan börja med enkla uppgifter och sedan arbeta för att lära sig allt svårare färdigheter. Syftet med detta är att inte överväldiga nybörjare, men detta är fortfarande relevant under en idrottares idrottskarriär. När idrottare går in i konkurrensfasen i sin karriär är en metod att inte programmera komplexa uppgifter som leder fram till konkurrens och fokusera på de saker som de är högkvalificerade på.

• objektiv utvärdering av resultat: steg tillbaka från känslomässigt svar så att du kan utvärdera situationen objektivt, till exempel om du vanligtvis presterar bra vid tävlingar men har en dålig upplevelse, vad var den faktiska orsaken till detta? Använd detta rationella resonemang för att undvika att katastrofera att kanske alla tävlingar kommer att gå dåligt från och med nu, och använd resonemanget för att göra en plan för nästa istället.

förberedelse är nyckeln:

nyckeln till alla dessa strategier är förberedelse. Det framgår av forskning att självförtroende kommer från betydande ansträngningar för att vara beredd på alla potentiella positiva och negativa resultat. Strategier för resultat hjälper dig att behålla en känsla av kontroll och positivitet. Eftersom positiva resultat ökar självförtroendet är det också viktigt att sätta uppnåbara mål för att upprätthålla en känsla av prestation. Självförtroende är alltid ett pågående arbete, du kan uppleva boosts och bakslag under hela livet, så för att arbeta med att bygga självförtroende måste du vara öppen för att prova nya metoder. Inget av verktygen ovan fungerar om du redan har bestämt detta, du måste ha åtminstone lite förtroende för processen.

förutom självförtroende är hög prestanda också baserad på följande egenskaper som vi kommer att täcka i framtida artiklar;

• Motivation

• uppmärksamhet och koncentration

• ångest och stress

kontakta oss om du har några frågor eller vill ha hjälp med något av de ämnen eller verktyg som nämns i den här artikeln antingen på [email protected] eller på kontaktformuläret på vår hemsida www.canterburystyrka.com

– Team Canterbury styrka

psykologiska variabler och sportprestanda (2020) Barca Innovation Hub Universitas.

Bandura, A. (1977). Social inlärningsteori. New York: Allmänt Lärande Press.

Buceta, J. M. (1990). Kontrollen av ångest( aktivering) av tränaren. Kurs för nationella tränare. Gijon: consejeria de educacion, cultura y deporte del principdo de Asturias

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). En grundad teori om psykologisk motståndskraft i olympiska mästare. Psykologi av Sport och motion, 13, 669-678.

Galli, N., & Vealey, R. S. (2008). ”Bouncing back” från motgång: idrottarnas erfarenheter av motståndskraft. Idrottspsykologen, 22, 316-335.

Gonzalez-Campos, G. (2013). Analys av psykologiska variabler relaterade till sportprestanda hos spelare i ett semi-professionellt fotbollslag. (opublicerad doktorsavhandling). University of Sevilla, Sevilla, Spanien

Gonzalez-Oya, J. L. (2004). Psykologiska egenskaper hos fotbollsdomare. (Opublicerad doktorsavhandling). Universitetet i Vigo, Vigo (Pontevedra).

Martens, R. (1987). Den psykologiska träningen av idrottaren. Papper presenterat på IV-dagen för den katalanska föreningen för idrottspsykologi. Lleida, Spanien.

Medrano, E., Mateos, E., Martos, G., (2016). Självförtroende i skolåldern sport.

Scanlan, T. K., Russell, D. G., Magyar, T. M., & Scanlan, La, (2009) projekt om Elitidrottarengagemang (topp): III. En undersökning av den externa validiteten över kön, och utvidgningen och förtydligandet av sportåtagandemodellen. Journal of Sport och motion Pychology, 31, 685-705.

Vealey, R. S., (1986). Konceptualisering av idrottsförtroende och konkurrensorientering: preliminär utredning och instrumentutveckling. Tidskrift för idrottspsykologi, 8, 221-246.