Treinamento pliométrico: aumente sua velocidade e potência

Quer mais tempo de espera, mais velocidade de sprint, maior potência rotacional e maior capacidade de parada? Então o treinamento pliométrico é sua resposta. O treinamento pliométrico foi ideia de cientistas esportivos do Bloco Oriental na década de 1960 – embora os exercícios de salto, que envolve, fizessem parte das rotinas de treinamento dos atletas por muitos anos antes.

por que os movimentos pliométricos são tão bons condicionadores esportivos?Os exercícios pliométricos refletem de perto o padrão de movimento e a velocidade de desempenho de inúmeras habilidades esportivas e esportivas. Isso é algo que o treinamento com pesos não pode fazer. O pé de um velocista de elite só estará em contato com o solo por uma fração de segundo (0,084 segundos, para ser exato) e mesmo correr em um ritmo de corrida moderado pode resultar em um tempo de ataque de 0,2 segundos. Estas são velocidades que simplesmente não podem ser replicadas na sala de pesos – a maioria dos elevadores de treinamento de peso padrão, mesmo quando realizados no mais rápido, leva cerca de 0,5-0,7 segundos para ser concluída.

o que é um exercício pliométrico?Basicamente, qualquer exercício que envolva uma mudança dinâmica da absorção da força para a expressão da força é um exercício pliométrico. Um exemplo típico seria dois saltos consecutivos de coelho (dois pés). No desembarque do primeiro salto e os músculos das coxas, panturrilhas e tornozelos seria colocar no trecho (isso é tecnicamente conhecido como uma contração excêntrica); que, em seguida, transferir o poder por meio de um encurtamento muscular de contração (tecnicamente conhecido como contração concêntrica). Pesquisa (e prática) mostra que os músculos são capazes de exercer muito mais força quando realizam pliometricamente.

ainda precisa convencer? Tente este

fique ao lado de uma parede e, usando uma ação de pé duplo, pule o mais alto que puder. Agora – depois de uma pausa – dê um passo para trás e entre no salto de pé duplo: você descobrirá que pula mais alto.
a contração excêntrica prepara o concêntrico para uma maior potência de Saída – então você pula mais alto. É um pouco como puxar uma mola em seu comprimento máximo e depois deixá-la ir: imensas quantidades de energia serão liberadas na fração de segundo que a primavera recua.

melhorar sua capacidade pliométrica

embora o corpo execute naturalmente a ação pliométrica quando necessário, isso não significa que a resposta não possa ser melhorada. Na verdade, o programa de treinamento certo pode aumentar significativamente sua potência e velocidade. Isso é conseguido aumentando a força muscular e do tendão e melhorando a ativação neuromuscular da resposta (basicamente, seu cérebro se torna melhor em coordenar o que é necessário).

a Tabela 1 classifica as brocas pliométricas por sua intensidade. É muito importante perceber que uma broca de baixa intensidade não é menos importante do que uma de alta intensidade. É que o primeiro coloca menos pressão sobre o corpo. É muito importante que a familiaridade seja alcançada comexercícios pliométricos de forma gradual e progressiva, pois podem colocar muita tensão nos tornozelos, joelhos e costas (e ombros, quando a pliometria da parte superior do corpo, como ‘clap press-ups’, são realizados). A técnica é, portanto, obviamente importante-você verá a maioria dos exercícios listados na tabela que está sendo realizada nos videoclipes associados.

Quadro 1: Exercícios pliométricos e a sua intensidade

Como warm up para a pliometria

Após 3-5 minutos de fácil execução, executar alguns movimentos dinâmicos, tal como o braço e a perna balanços e walking lunges. Você também pode querer fazer algumas corridas de velocidade gradualmente crescente acima de 30-40m. trechos ativos e passivos (mantidos) têm pouca relevância para a pliometria (e outros movimentos dinâmicos) e podem realmente prejudicar o desempenho. De fato, algumas pesquisas indicaram que o alongamento dessa maneira pode levar a lesões.

Pliométricos dicas de treinamento

1. Sempre aquecer adequadamente
2. Usar bem almofadados, apoio de sapatos
3. Executar em seco, plano de grama, uma pista de corrida ou esportes surgiu hall chão
4. Permanecer focado e na zona durante todo o treino
5. Na maioria dos casos, qualidade de desempenho é a chave – se suas reações início lento, em seguida, você vai ‘padrão’ esta mais lento movimento em seu corpo do sistema neuromuscular. Você precisa fazer o seu solo contatos o mais rápido possível
6. não realizar a pliometria perto de importantes competições – permitir que três a quatro dias clear
7. Pensar sobre as necessidades do seu esporte e adaptar-fazer específico de exercícios pliométricos (ver parte 2 – específicos pliometria)

Quanto pliométricos formação devo fazer?

isso obviamente variará em relação ao seu esporte, experiência, Tempo no ano de treinamento e intensidade da Pliometria sendo realizada, mas aqui estão algumas diretrizes:
para saltos no local ou em pé, Meça o volume em termos de contatos do pé.

como guia, um iniciante no treinamento de pré-temporada em um único treino poderia realizar 60-100 contatos de pé de exercícios de baixa intensidade – por exemplo, 5x 5 saltos de dobra e 5 x 5 saltos no local (esquerda e direita) e 5 x 10 saltos divididos.

treinadores intermediários podem ser capazes de fazer 100 -150 contatos do pé de exercícios de baixa intensidade.

treinadores avançados podem ser capazes de 150-200 contatos de pé de exercícios de intensidade baixa a moderada.

intensidade é a chave: quanto mais dinâmico o movimento e maior a potência gerada, mais é necessário reduzir o número de contatos nos pés.

limites e saltos também podem ser medidos por contatos no solo, mas são mais intensos pela distância sobre a qual são realizados e se um run-up é usado. Um jumper triplo de primeira classe pode executar limites de 10 x 10 com uma corrida de seis passos e encontrar isso de intensidade moderada, enquanto um jogador de futebol novato não seria capaz de completar este treino. É sempre melhor subestimar o que você acha que pode alcançar – isso fornecerá um ponto de partida a partir do qual você pode progredir.

o treinamento com pesos e o treinamento pliométrico

o treinamento com pesos fortalecerá seus tecidos moles (ligamentos, músculos e tendões), tornando-os menos propensos a tensão e sempre deve fazer parte de um programa de treinamento que incorpora Pliometria.