Top 3 maneiras de curar sua tendinose

Autor: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

o que é tendinose?A tendinose é uma condição musculoesquelética comum que representa quase 50% de todas as lesões relacionadas ao esporte. Primeiro, um tendão é tecido conjuntivo fibroso, chamado colágeno, que liga o músculo ao osso e permite a transmissão de forças. Tendinose é a degeneração do colágeno do tendão em resposta a tarefas repetitivas que o tendão não é forte o suficiente para lidar. Não está associado à inflamação e os anti-inflamatórios são ineficazes nesta fase. Você pode ter ouvido falar de tendinite, que é o que a tendinose é chamada quando a dor do tendão é aguda (faz menos de 2-4 semanas desde que começou a doer) e inflamada. Eles são gerenciados de forma diferente! A tendinite responde bem ao tratamento de repouso, gelo e AINEs versus tendinose, que discutiremos abaixo.

tenho tendinite ou tendinose?

Tendinite

• esteve presente durante 2-4 semanas
• requintadamente de concurso para a palpação
• altamente irritável
• vermelho/quente
• excepcionalmente sensível e doloroso para todos os dias, não extenuante actividades
  • realização de potes vazios, caminhar, descer escadas

Tendinose

• esteve presente durante 4 semanas
• pode ser mais difícil para provocar
  • aumento de carga é doloroso
    • realização de panelas pesadas, corrida, caminhada íngreme declive
• dor durante ou após essas atividades

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tratamento da tendinose

1. Excentrics

a pesquisa apoia o tratamento ativo sobre a cirurgia para tendinose. O primeiro dos quais são excêntricos, que é o alongamento do músculo à medida que a carga é aplicada a ele. Se isso soa como jargão, vamos dar um bíceps com 5 libras como exemplo. Quando o braço está reto com o peso na mão, e você começa a dobrar o cotovelo para enrolar o peso, este é o concêntrico ou encurtamento do músculo. À medida que você diminui lentamente o peso de volta, esta é a parte excêntrica do exercício. A pesquisa sugere que os excêntricos lentos trazem uma carga mais alta ao tendão e, portanto, um estímulo de remodelação mais alto que quebra o ciclo de ruptura do tendão e começa a reparar.

dependendo da parte do corpo, o exercício excêntrico parecerá diferente. Uma tendinose do Bíceps será semelhante ao exercício descrito acima. Uma tendinose patelar envolverá uma variação de agachamento onde o joelho vem sobre o dedo do pé ou talvez usando uma placa de declínio. Uma tendinose de Aquiles envolverá aumentos de Calcanhar frequentemente usando uma escada, enquanto um “cotovelo de tenista” envolverá o uso de desacelerações lentas com pesos de mão. Você pode projetar um exercício excêntrico para qualquer parte do corpo. Basta fazer o exercício concêntrico e revertê-lo lentamente e com carga!

os protocolos bem-sucedidos variam de 3 séries de 15 repetições (também notadas 3×15) 2 vezes por dia a 10 vezes, 6 vezes por dia, a maioria deles se exercita em baixos níveis de dor (em uma escala de 0-10, em torno de 3-4/10). A velocidade da contração deve ser lenta e controlada, em qualquer lugar de 3-5 segundos. Minha opinião sobre isso é … não pense muito sobre isso. Basta carregá-lo-todos os dias, várias vezes por dia… e a baixos níveis de irritação/dor que se resolve dentro de 12-24 horas. Você também pode adicionar peso a cada semana para continuar aumentando a carga! A quantidade de peso dependerá de seus sintomas, mas se você não estiver queimando, 3-5lbs/semana não seria demais.

treinamento pesado de Resistência lenta

a literatura equipara o treinamento pesado de Resistência lenta (HSRT) a exercícios excêntricos. Ambos obtêm resultados semelhantes e aprimorados em estudos do American Journal of Sports Medicine. Eu dou aos meus pacientes variações de ambos, mas o HSRT só precisa ocorrer 2-3x/semana versus o treinamento excêntrico lento de várias vezes por dia. O exercício real de treinamento de resistência varia dependendo da parte do corpo, mas usaremos a tendinose de Aquiles como exemplo:

• heel raises with bended knee in the seated calf raise machine
• Heel raises with straight knee standing on a disc weight with the forefoot with the barbell on shoulders
• Heel raises with straight knee in the leg press machine.

as especificidades deste protocolo incluem que todos os exercícios são realizados bilateral com peso igual em ambas as pernas com amplitude de movimento total em todas as articulações. Movimentos lentos e controlados são imperativos. Um estudo de pesquisa bem-sucedido usou 6 segundos por repetição. O número de repetições deve diminuir enquanto a carga aumenta gradualmente a cada semana à medida que o tendão fica mais forte. Isso pode variar com base em uma variedade de fatores, incluindo seu status de lesão específica, regime de exercício atual e dor.

Exemplo De Esquema Rep/Load:

(RM=Repetição Máxima)

(RM= quantidade Máxima de peso que uma pessoa pode, eventualmente elevador para uma determinada quantidade de repetições)

Permanecer Ativo

eu percebo que manter-se ativo pode ser assustador quando há dor com o movimento…mas…agora sabemos através de pesquisas em neurociência que a dor não é igual estruturais danos e tendões precisam de fluxo sanguíneo para a cura. Os tendões têm um fluxo sanguíneo extenso e uma rede de fluidos sinoviais em que dependem para a nutrição. Se você não estiver em um ataque agudo de tendinite( veja acima), mantenha-se ativo com outras atividades que não provocam significativamente seus sintomas em altos níveis de dor (>4 em uma escala de 0-10). Ou se a sua atividade escolhida só cria dor de baixo nível, não há problema em continuar fazendo isso! Grandes estudos usando atletas como sujeitos, permitem que os atletas continuem seu esporte enquanto trabalham através de protocolos de reabilitação de tendões e eles ainda melhoraram! Manter-se ativo é tão importante! Em um estudo de tendão, eles afirmam,

“a imobilização reduz o conteúdo de água e proteoglicano dos tendões, aumenta o número de ligações cruzadas de colágeno redutíveis e resulta em atrofia do tendão.”

maneira extravagante de dizer….Continuem!!!

Iniciar aqui: 2018: Orientações para a Actividade Física para o público recomenda que adultos aptos deve envolver-se em 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou equivalente combinações de ambos. Então você pode permanecer ativo e se houver baixos níveis de dor no tendão, tudo bem, eu prometo. Se alguma coisa, Você está dando ao seu corpo e cérebro a mensagem que não deveria estar preocupado com isso…e eles realmente não deveriam.

em nome de jogar seu esporte amado e escolhido sem dor, este é um programa capaz de fazer. A consistência é fundamental quando se trata desses exercícios … você tem que se comprometer. Você pode querer até mesmo manter o HSRT mesmo depois de suas costas no campo / Tribunal / Pista / estrada como uma maneira de evitar que este problema traquinas de voltar!

se você acredita que pode ter tendinopatia, consulte um dos fisioterapeutas licenciados no Agile PT! Ligue para (650) 397-7152 para agendar sua consulta hoje.

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Sobre o Autor:

Christin recebeu seu diploma de graduação em cinesiologia e da psicologia do Gordon College Médico e de fisioterapia do Springfield College, MA, em 2013. Após a conclusão de uma residência ortopédica e certificação do conselho, ela completou um ano de residência em saúde pélvica e programa de treinamento em certificação de linfedema em 2017. Ela se tornou certificada em Terapia do assoalho pélvico em 2018. Ela tratou uma grande variedade de pacientes, desde atletas profissionais até mães Guerreiras de fim de semana! Christin é apaixonada por influenciar positivamente o movimento de seu paciente e reduzir a dor, bem como capacitá-los a serem defensores de sua própria saúde e bem-estar.