sujar as mãos com os 10 melhores exercícios de aderência

você precisa treinar sua aderência. Se você não consegue segurar sua barra em primeiro lugar, como você pode esperar obter ganhos no ginásio a longo prazo? Um aperto forte irá ajudá-lo a puxar melhor nas linhas, pedalar mais rápido em um WOD CrossFit ou rolar melhor nos tapetes.

embora treinar sua aderência pareça simples de relance, há mais — e mais maneiras de progredir — do que você imagina.

abaixo, examinaremos os 10 melhores exercícios de aderência para ajudá-lo a desenvolver uma aderência forte e eficaz. Também lhe diremos o que você precisa saber sobre o treinamento de força de aderência em sua rotina de exercícios atual para obter os melhores resultados.

Melhor Aderência Exercícios de

• Agricultor Executar
• Rack Puxar
• 3-Forma do Queixo para Cima e Segure a tecla
• > Placa Pitada
• Toalha de Pull-Up
• Fundos-Up Kettlebell Pressione
• Inverter a Curvatura
• levantamento Terra com Pausa
• Morto Travar
• Pulso de Onda

Agricultor Executar

O fazendeiro a transportar é uma maneira simples, eficaz aperto-de-obras. Você pega algo pesado e anda por tempo ou distância. Não só o transporte do agricultor e suas variações fortalecem sua aderência, mas também melhoram seu condicionamento e resistência mental.

benefícios do transporte do agricultor

• fortalece seu controle de uma forma que se transporta para as tarefas cotidianas, como trazer os mantimentos.
• impostos seu núcleo como você se estabilizar em movimento.

como fazer o transporte do agricultor

pegue um par de halteres em cada mão. Com os ombros para baixo, peito para cima e coluna neutra, caminhe lenta e cuidadosamente ao longo de uma linha reta por tempo ou distância.

Rack Pull

a amplitude de movimento reduzida para puxadores de rack permite que você use mais peso do que deadlifts regulares, o que é ótimo se você estiver procurando melhorar sua força de aderência e força de bloqueio para deadlifts padrão. Você pode utilizar uma variedade de larguras de aderência e postura para personalizar a tração do rack para o seu corpo e necessidades de treinamento.

benefícios do Rack Pull

• sobrecarregar seu corpo com uma amplitude de movimento reduzida desafia toda a sua cadeia posterior.
• melhora sua capacidade de bloquear seus deadlifts.

como fazer o Rack puxar

defina uma barra fortemente carregada em blocos de levantamento terra ou os pinos de um rack de agachamento. Pegue sua configuração padrão de levantamento terra, com o peito alto e a parte superior das costas engajados. Levante a barra dos pinos para uma posição de pé. Aperte seus glúteos e faça uma pausa no topo por um momento para algum trabalho de aderência extra-crédito.

3-Way Chin-Up Hold

Holds são uma excelente maneira de dobrar seu estímulo de treinamento e melhorar a força de preensão, além de aumentar sua capacidade de realizar flexões ou flexões. O elemento isométrico ao longo de cada repetição também melhorará sua força central como seu contrato abs para manter seu tronco rígido e bloqueado.

benefícios do 3-Way Chin-Up Hold

• constrói força de preensão e antebraços mais musculares como você carregar seus músculos com todo o seu peso corporal.
• fornece um ótimo treino de núcleo isométrico.
• se você não pode fazer um queixo-up, este movimento pode ajudá-lo a obter o seu primeiro representante limpo.

como fazer o 3-Way Chin-Up Hold

ficar em uma caixa de plyo ou banco e saltar até o topo de uma posição queixo-up. Segure-se com a barra no queixo por cinco a 10 segundos e depois abaixe lentamente até que seus braços estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Segure novamente e abaixe até que seus braços estejam quase retos. Mantenha-se nessa posição e depois relaxe. Isso é um representante.

pitada de Placa

seus próprios dedos podem ser incrivelmente fortes-escaladores profissionais escalam montanhas enquanto se sustentam apenas nas pontas dos dedos. Enquanto muitos exercícios treinam a capacidade de esmagar algo, a pitada de placa é ótima para praticar o aperto de aperto, que também tem benefícios para esportes de campo e luta livre.

benefícios da pitada da placa

• melhora a força do dedo e do polegar simultaneamente.
• este movimento tem transferência direta para a força de aderência específica para o esporte para jogadores de futebol, escaladores e lutadores.
• quando realizado unilateralmente, esse movimento permitirá que um lado mais fraco atinja o lado mais forte.

como fazer a pitada da placa

fique alto e coloque uma placa de peso na mão, com os dedos um pouco retos de um lado e o polegar comprimido do outro. Pressione contra a placa como se estivesse tentando tocar a ponta do polegar nas pontas dos dedos. Segurar uma placa mais pesada ou mais grossa é uma maneira fácil de aumentar a dificuldade.

pull-Up de toalha

Pull-ups por conta própria são um grande fortalecedor de aderência. Afinal, você está apoiando seu próprio peso corporal com nada além de suas mãos. Dito isto, quando pull-ups regulares se tornam muito fáceis, segurar uma toalha em vez de um bar é uma ótima maneira de torná — los muito mais desafiadores-especificamente em sua aderência.

benefícios da toalha Pull-Up

• fornece uma aderência única para trabalhar durante a execução de pull-ups padrão.
• tudo que você precisa é de uma toalha para fazer essa variação, por isso é barato e acessível.

como fazer a toalha Pull-Up

drapejar duas toalhas sobre o topo de uma barra de pull-up e colocá-los na largura dos ombros. Segure uma toalha com as duas mãos e, em seguida, permita-se pendurar completamente. A partir daí, execute pull-ups normais. Estes são mais difíceis, então não espere executar sua quantidade normal de repetições pull-up.

Bottoms-Up Kettlebell Press

girando um kettlebell padrão de cabeça para baixo, torna-se muito mais difícil controlar e estabilizar. Como a única coisa que mantém o sino no lugar é o quão difícil você pode apertar a alça, os movimentos de fundo são uma maneira única de refinar sua força de preensão.

benefícios do Bottoms-Up Kettlebell Press

• você não precisa de uma carga tão pesada para obter um efeito de treinamento devido à tensão muscular adicional necessária para suportar o kettlebell.
• fortalece os dedos, pulsos e antebraços.

como fazer o Bottoms-Up Kettlebell Press

coloque um kettlebell bottoms-up de tal forma que o chifre está sentado na carne da palma da sua mão. Com o braço levantado na frente e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, pressione lentamente o peso acima. Segure na posição superior para uma batida e abaixe-a lentamente para baixo.

Curl reverso

semelhante ao curl bíceps, o curl reverso requer o mesmo movimento de curling, mas com os pulsos voltados para baixo. Você vai achar que é mais difícil usar pesos mais pesados com este exercício, porque há mais carga em seus pulsos. Os pulsos e antebraços contribuem para a força de preensão, e a curvatura reversa funciona especialmente bem.

benefícios da onda reversa

• a onda reversa ativa seu bíceps, responsável pela flexão do cotovelo. Bíceps fortes contribuem para uma parte superior do corpo forte e, como sugerem os estudos, são essenciais para a estabilidade do ombro. (1)
• como suas mãos estão em uma posição mais vulnerável, o curl reverso é ótimo para construir força de preensão. Seus pulsos, dedos e antebraços devem trabalhar mais para não apenas puxar o peso, mas também segurá-lo.

como fazer a onda reversa

pegue um haltere ou uma barra com um peso mais leve do que o que você normalmente pode enrolar bíceps. Mantenha os cotovelos apertados ao seu corpo e imagine que eles estão colados aos seus lados. Usando o bíceps, enrole o peso em direção aos ombros, parando antes que os cotovelos comecem a deixar os lados. Estenda os braços de volta à posição inicial.

levantamento terra com retenção

você pode estar acostumado a alimentar suas repetições de levantamento terra, mas há benefícios em manter o peso um pouco mais. Ao adicionar uma pausa na parte superior do representante, você pode espremer em algum aperto Bônus fortalecimento também.

benefícios do levantamento terra com retenção no topo

• adiciona algum tempo sob tensão ao levantamento terra para hipertrofia extra e estímulo de força.
• ativa os glúteos, isquiotibiais, costas, quadris e núcleo simultaneamente.

como fazer o Deadlift com Hold at Top

configurar para o seu deadlift padrão. Empurre o chão com uma parte traseira rígida e um núcleo apertado até uma posição de pé. Em vez de retornar imediatamente ao chão, segure por cinco a 15 segundos no topo. Deixe seus ombros pendurados e aperte a barra com força o tempo todo.

Dead Hang

pendurar na barra pull-up pode parecer simples o suficiente, mas o jeito morto é mais difícil do que parece. É preciso mais do que apenas segurar; requer força, resistência e determinação.

benefícios do Hang morto

• este exercício isométrico trabalha os músculos dos dedos, antebraços e pulsos, tornando-os mais fortes e aumentando sua força de preensão.
• os ombros são desafiados no enforcamento morto, pois ajudam a manter e estabilizar o peso corporal. Portanto, realizar o enforcamento morto pode melhorar a força, estabilidade e mobilidade do ombro.
• se você está trabalhando em seu jogo pull-up, o jeito morto pode ajudar a melhorar a força e resistência em seus ombros, lats e bíceps.

como fazer a suspensão morta

segure uma barra de pull-up com um aperto de overhand e suas mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Pendure na barra com ombros ativos, o que significa que seus lats estão envolvidos e seus ombros são puxados para baixo e longe de seus ouvidos. Mantenha um núcleo apertado enquanto mantém essa posição o maior tempo possível.

Wrist Curl

os músculos menores no pulso contribuem para a sua capacidade de segurar pesos pesados, mas muitas vezes não são exercitados diretamente. Estudos sugerem que exercícios de isolamento como a onda do pulso contribuem para o crescimento muscular e para a saúde da articulação. (2) Embora este exercício possa não ser popular, definitivamente vale a pena fazer.

benefícios da Onda Do Pulso

• antebraços mais fortes desenvolvidos através de cachos de pulso ajudam a suportar mais tempo sob tensão em cada movimento da parte superior do corpo.
• fornece alguma estimulação hipertrófica direcionada para os próprios antebraços.

Como Fazer A Onda Do Pulso

sente-se em uma superfície estável como um banco e incline-se para a frente. Pegue uma barra ou um par de halteres leves em cada mão com um aperto de mão. Descanse os antebraços nas coxas de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e a mão “pendure” no joelho. Deixe seu pulso dobrar para trás com o peso na ponta dos dedos e enrole-o até uma posição neutra.

Anatomia Do Aperto

a musculatura da mão e do antebraço é composta por muitos tecidos minúsculos e delicados que desempenham funções extremamente discretas. Existem cerca de dez músculos individuais responsáveis por fechar os dedos e muitos mais controlam a rotação e a flexão do pulso.

você pode ser capaz de viés certas áreas do antebraço através da seleção de exercícios, como reforçar o braquiorradial — o músculo superficial que se insere perto do cotovelo — através de cachos reversos, mas não há muito na forma de treinamento direcionado para os músculos individuais da mão.

Por Que a força de preensão é importante

suas mãos permitem que você agarre, rasgue e carregue grandes cargas. Ao procurar força máxima e até mesmo Potência, sua aderência Pode desempenhar um papel crítico na atividade neuromuscular e na contração muscular. Quando você pega um objeto com força, o sistema nervoso recebe um sinal dos neurônios motores na mão e nos antebraços, resultando em maiores contrações musculares voluntárias.

Pessoas que lutam com o segurando uma barra durante arrebata, pull-ups, ou o mesmo aperto-as sessões de treinamento intensivo pode se beneficiar imensamente de alguns aperto de formação específica. Com melhorias na força de preensão, você pode configurar melhor, contrair mais e ficar mais forte durante um elevador.

benefícios da força de preensão

além de um aperto de mão memorável, a força de preensão tem vários benefícios que contribuem para o desempenho na academia e na vida cotidiana. Uma forte aderência pode ser um preditor da força da parte superior do corpo e até da saúde cardiovascular. Abaixo estão apenas alguns benefícios de uma aderência forte e por que é importante.

melhoria da Saúde Cardiovascular

não é nenhuma surpresa que o exercício regular pode ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. Pesquisas sugerem que aqueles com maior força de preensão têm menor risco de morte se a doença cardiovascular se desenvolver.

a força de preensão está associada à força muscular, portanto, aqueles com maior força muscular podem ter menores taxas de mortalidade. (3)

levante mais pesado

se você quiser levantar pesos mais pesados, você tem que ser capaz de manter cargas mais pesadas. Quanto mais pesado você levanta com a forma adequada, mais capacidade você tem para crescer e fortalecer seus músculos. Os músculos ditam seu metabolismo, e quanto mais músculo você tem, mais calorias você pode queimar em repouso.

então, quem não gostaria de levantar mais pesado? Estudos sugerem que quanto maior a sua força de preensão, menos força é necessária para mover uma barra ou haltere. (4)

melhor qualidade de vida

a força muscular e a densidade óssea são especialmente importantes à medida que envelhecemos, pois podem prevenir lesões e até ajudar em tarefas diárias como abrir um frasco ou calçar os sapatos. Como sugerem estudos, maior força de preensão tem uma correlação positiva com cognição, mobilidade, função e menor risco de mortalidade, especificamente para aqueles com 60 anos ou mais. (5)

quanto mais você cuida do seu corpo agora pelo treinamento de resistência, maior qualidade de vida você pode criar para si mesmo a longo prazo.

Como Treinar seu aperto

os músculos responsáveis por seu aperto são apenas isso — músculos. Como você treinaria seus braços, seus músculos de aperto responderão a serem sobrecarregados com o tempo. As estruturas do antebraço e da mão são pequenas, por isso nem sempre precisam de um dia dedicado de treinamento.

você pode colocar de um a três movimentos da lista acima em um treino regular. O objetivo é realizar até oito conjuntos totais por semana. Este é um bom ponto de partida para a maioria dos atletas.

aumente suas repetições, distância ou tempo

se você estiver realizando pull-ups, uma pitada de placa ou transporte de fazendeiro, uma maneira fácil de melhorar cada treino é aumentar suas repetições, tempo ou distância. Seu corpo só sabe que o estresse está sendo aplicado e que ele precisa se recuperar e se adaptar ao estresse que você está infligindo nele.

mesmo se você aumentar seu número de pull-ups em um representante, seu prato beliscar por três segundos, ou o transporte do seu agricultor por dois metros — isso é mais estresse para o seu corpo se adaptar. Registre seu melhor representante / tempo / distância e, em seguida, esforce-se para fazer mais, apenas um pouco, cada treino.

adicione mais peso

se você não quiser realizar mais e mais repetições para obter ganhos, é sempre uma aposta segura para aumentar a intensidade. Aumentar a intensidade – o peso ou a resistência que você usa-é o meio mais direto de progressão.

em vez de aumentar a distância que você anda no transporte do seu fazendeiro, pegue um conjunto mais pesado de halteres. Se você não tem acesso a pesos mais pesados, pode até mudar o implemento — uma barra de armadilha cria uma nova maneira de realizar o mesmo movimento, e você pode realmente empilhar o peso para inicializar.

mais dicas de treinamento de aderência

agora que você aprendeu os fundamentos da força de aderência e os melhores exercícios de aderência, aprimore ainda mais seu conhecimento de treinamento de aderência lendo esses artigos. Você estará tirando o máximo proveito de seus treinos em nenhum momento.

• 6 Infalível Maneiras de Melhorar a Sua Força de preensão Hoje
• 15 Kettlebell Move-se para Melhorar a Sua Força e a Estabilidade
• 4 Barra Complexos para Melhorar a Aderência de Força e de Elevação de Resistência

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. O papel da cabeça longa do músculo bíceps e do lábio glenoidal Superior na estabilidade Anterior do ombro. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Exercícios de Resistência simples vs. multi-articulares: efeitos na força muscular e hipertrofia. Asiática J Esportes Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. A Força De Preensão Manual Prevê Risco Cardiovascular. Natureza Revisa Cardiologia. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. fatores que afetam a força de aderência: Anatomia, mecânica e configurações referentes. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Valor prognóstico da força de preensão manual em pessoas com 60 anos ou mais: uma revisão sistemática e Meta-análise. Biblioteca Nacional de Medicina. 2016; 16(1).

imagem do recurso: BLACKDAY /