quantos exercícios, conjuntos e repetições devo fazer por grupo muscular e treino?

uma pergunta que encontramos frequentemente de pessoas que estão apenas entrando no levantamento de peso é “quantos exercícios e séries devo fazer por semana ou por grupo muscular?”. A resposta a esta pergunta é determinada por várias variáveis únicas para a pessoa. O consenso geral é que cada grupo muscular principal deve ser exercitado duas vezes por semana. Se você é novo para o levantamento de peso ou você gastou anos no ginásio, este artigo pode servir como um lembrete rápido dos principais grupos musculares, exercícios mais eficazes e diretrizes para séries e repetições.

Quais são as séries e Repetições?

o mundo do fitness vem com seu próprio vernáculo, e duas das palavras mais comuns que você ouvirá são sets e reps. Reps significa repetições, ou o número de vezes que você faz um exercício específico. Define, significa o número de repetições que você está completando antes de descansar. Por exemplo, se um treino exige 3 séries de supino com 12 repetições em cada série, então seria esperado que você fizesse 12 repetições três vezes para um total de 36 repetições.

quantos conjuntos por exercício devo fazer?

faça esta pergunta a 5 personal trainers diferentes e você receberá 5 respostas diferentes. Para detalhar uma resposta decente, você deve primeiro definir os parâmetros aos quais a pergunta está sendo feita. Isso é para um levantador iniciante ou avançado? Você quer construir massa ou perder gordura? Com que frequência essa pessoa se exercita? As respostas a todas essas perguntas ajudarão a guiá-lo para uma resposta que se adapte à sua situação.

American College of Sports Medicine recomenda 2-3 conjuntos de 8-12 repetições para ser o ponto ideal; chegando perto do fracasso no último representante de cada conjunto.

quantos conjuntos por grupo muscular devo fazer por semana?

numerosos estudos foram realizados nesta área, com a maioria concordando que mais volume/sets leva a mais crescimento. Este estudo em 2010 viu que as pessoas que fizeram 4-6 séries por semana por grupo muscular tiveram cerca de 80% mais crescimento muscular em comparação com aqueles que completaram um conjunto por grupo muscular por semana. Este estudo em 2017 reforçou os resultados de que quanto mais conjuntos você fizer, melhores serão os resultados.

no entanto, há um limite para quando conjuntos/volumes mais altos são benéficos e podem realmente se tornar prejudiciais aos seus ganhos. O mesmo pesquisador do referido estudo, James Krieger, estudou a meta-análise e concluiu que 10 séries por grupo muscular parecem ser o limite superior dos resultados benéficos. Se você está fazendo mais de 10 conjuntos duros de um determinado grupo muscular em um dia, você pode estar fazendo mais mal do que bem, pois esse “volume de lixo” pode atrapalhar sua recuperação.

tome isso com um grão de sal, pois os efeitos exatos podem variar dependendo do nível de condicionamento físico da pessoa, de quanto tempo eles treinam e do tipo de exercícios que estão sendo realizados. Por exemplo, um total de 10 conjuntos duros compostos de agachamentos, deadlifts e lunges será mais desgastante em seus músculos do que Extensões de perna, Quad curls e panturrilha levanta.

quantas repetições por exercício devo fazer?

o número de repetições que você faz por conjunto deve estar alinhado com seus objetivos finais.

• Reps para aumentar a potência: 1-3 reps de grandes movimentos compostos em 70-95% do seu 1 rep max.
• Reps para aumentar a força: 4-6 reps de movimentos compostos em 85-90% do seu 1 rep max.
• repetições para construir músculos: 8-15 repetições de movimentos compostos e de isolamento usando 65-75% do seu 1 representante max.
• repetições para aumentar a resistência: mais de 15 repetições de movimentos menores de compostos e isolamento usando 30-60% do seu 1 representante max.

Alguns programas de treino populares incluem:

• Divisão Push/Pull: este programa de treino fará com que você faça exercícios push no mesmo dia, pense em supino, supino, agachamento. Então você fará exercícios de puxar no dia seguinte; pense em linhas, deadlifts, pull ups.

• parte superior do corpo / parte inferior do corpo: neste programa de treino, você terá 2 dias de exercícios da parte superior do corpo e 2 dias de exercícios da parte inferior do corpo semanalmente.

• 5 x 5: neste programa você estará fazendo 5 séries de 5 repetições para os elevadores compostos grandes tais como deadlifts, agachamentos, fileiras, imprensa aérea etc. geralmente 2-3 dias por semana.

• corpo inteiro: como o nome indica, você terá como alvo todos os principais grupos musculares durante cada treino. A faixa de representante deve ser de 6 a 12 repetições.

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quantos exercícios por treino?

Como mencionado acima, você deve mirar para 15-25 total de conjuntos por treino com cada exercício 2-3 séries de 8-12 repetições. Isso significa que você deve fazer em torno de 5 a 8 de exercícios diferentes durante o exercício se você está fazendo 3 séries de cada exercício. Ou você poderia estar fazendo 7-12 exercícios se você estiver fazendo dois conjuntos de cada exercício. Lembre-se de que estamos tentando ficar em/menos de 20 séries por grupo muscular por semana se você estiver trabalhando no mesmo grupo muscular duas vezes por semana.

Para Perder Gordura:

Para perder gordura você deve estar fazendo um alto volume de repetições por série. Ainda aderindo às diretrizes acima, para não exceder certo número de séries e repetições, você deve aumentar a intensidade desses exercícios. Você pode reduzir os tempos de descanso entre as séries. Você também pode tentar executar circuitos HIIT ou EMOM ou AMRAP para obter aquele coração bombeando, aquele suor pingando e aquelas calorias derretendo.

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• O melhor Guia para a EMOM
• AMRAP Guia de Treino
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Para a Construção Muscular:

Para construir músculos é importante notar que o conceito de Tempo Sob Tensão (TUT). Esta é a quantidade de tempo que o músculo está sob tensão ou tenso durante um determinado exercício. Em essência, você deve tentar prolongar o tempo de cada fase do movimento. A fase do movimento com a qual estamos mais preocupados é a fase de alongamento, onde você deve tentar um movimento excêntrico lento. Pense em quando você faz um bíceps, você pode enrolar o peso rápido, mas você deve diminuir lentamente o peso. Como mencionado acima, o objetivo é hipertrofia, então você vai querer ter uma boa mistura de movimentos compostos e exercícios de isolamento com uma faixa de representante de 6-12 repetições por conjunto.

para iniciantes:

aqueles novos em fitness devem começar com exercícios de corpo inteiro até que seus corpos se acostumem a se exercitar. Em cada treino de corpo inteiro, cada grupo muscular deve ser direcionado, completando 2 séries de 10-12 repetições. certifique-se de descansar e recuperar adequadamente entre os dias de treino.

treino de corpo Inteiro exemplo:

Escolha um exercício de cada um dos 12 grupos musculares listados abaixo, em seguida, concluir duas séries de 8-12 reps.

• segunda-feira: de Corpo Inteiro
• terça-feira: Descanso
• quarta-feira: de Corpo Inteiro
• quinta-feira: Descanso
• sexta-feira: de Corpo Inteiro
• sábado: Descanso
• domingo: Descanso

quantos Exercícios Por Grupo Muscular?

mais uma vez, o número de exercícios por grupo muscular deve ser influenciado por circunstâncias individuais, incluindo os objetivos da pessoa. No entanto, podemos dizer fazendo a “Bro Split” normal, onde você atinge uma parte do corpo por semana, ou seja, segunda-feira = dia do peito, terça-feira = Dia das costas etc. não é tão eficaz quanto atingir todos os principais grupos musculares duas vezes por semana, como você pode com a divisão superior inferior.

você deve apontar para 10-20 séries por grupo muscular por semana divididas em duas sessões. Isso irá mantê-lo fresco, evitando o potencial excesso de treinamento e deve lhe dar melhores ganhos. Apontar para cada treino para consistir de 15-25 conjuntos no total, mas com menos de 10 conjuntos para um grupo muscular específico em um dia. Para dar um passo adiante, o American College of Sports Medicine recomenda 8-10 exercícios multi-articulares por semana.

Tente este Superior/Inferior do Corpo de Divisão:

• segunda-feira: parte Superior do corpo
• terça-feira: parte Inferior do corpo
• quarta-feira: Descanso/Recuperação
• quinta-feira: parte Superior do corpo
• sexta-feira: parte Inferior do corpo
• sábado: Cardio/Core
• domingo: Resto

quantas VEZES devo TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR?

vários estudos mostram que os resultados ideais ocorrem quando as pessoas treinam cada grupo muscular duas vezes por semana. Ao treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, você pode trabalhar duro com uma alta intensidade sem excesso de treinamento em uma sessão de treino específica. Este cronograma de treinamento também é bom porque pode reduzir o seu compromisso de tempo para trabalhar fora, mas também dar-lhe alguns resultados surpreendentes.

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quantos grupos musculares estão no corpo?

existem mais de 600 músculos no corpo humano! Vamos tocar brevemente em alguns dos melhores exercícios para certos grupos musculares. Os seguintes 12 principais grupos musculares que devem ser direcionados em seu regime de exercícios.

1. Trapézio
2. Ombros
3. Baú
4. Voltar
5. Abs
6. Tríceps
7. Bíceps
8. Antebraços
9. Glúteos
10. Quadriláteros
11. Isquiotibiais
12. Bezerros

TRAPÉZIO

o Que é o Trapézio?

geralmente referido como “armadilhas”, o trapézio é o músculo de forma triangular na parte superior das costas. Muitas vezes esquecido como parte dos músculos das costas, as armadilhas podem ser direcionadas com exercícios específicos, como encolher os ombros. Deadlifts também trabalham as armadilhas por causa da tensão que causa, as armadilhas são fortemente engajadas.

as armadilhas ajudam a girar e mover as omoplatas, mantendo-as estáveis. Seus movimentos da cabeça são sustentados por suas armadilhas. As fibras musculares do trapézio são divididas em três áreas, superior, média e inferior. As fibras superiores são responsáveis por estender o pescoço ao mesmo tempo em que elevam e giram para cima a escápula. As fibras médias retraem a escápula e as fibras inferiores suportam as fibras superiores girando para cima a escápula. O trapézio é considerado um músculo superficial, como podemos ver e sentir. Às vezes você verá fisiculturistas com enormes armadilhas onde parece que não tem pescoço, apenas a cabeça sentada no topo de um triângulo.

Quais são os melhores exercícios para construir armadilhas?

existem alguns elevadores “grandes” como deadlifts, arrebata e limpa que ajudam a construir força nas armadilhas. O melhor exercício para construir sua armadilha são diferentes variações de ombros.

os exercícios de armadilha mais direcionados incluem:

• Imprensa Militar/Sobrecarga Pressione
• Agricultor Pé
• dá de ombros
• Lateral/Lateral Levanta
• Cara Puxa
• Vertical Linhas

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OMBROS

Quais são os músculos do ombro?

os ombros são compostos pelo deltóide dianteiro, deltóide lateral e deltóide traseiro. Existem exercícios que visam um deltóide específico ou vários deltóides. A imprensa militar é um grande exercício que funciona todos os três deltóides, também conhecidos como delts. Os delts se estendem da clavícula até a escápula e até o úmero. Protegendo a articulação glenoumeral, esses músculos ajudam nas tarefas diárias, como levantar os braços para pegar algo. Eles também ajudam a apoiar a função peitoral, como você sentirá quando fizer um treino no peito. Muitas pessoas acabam experimentando dor no ombro em algum momento da vida, por isso é importante manter esses músculos fortes e flexíveis.

quais são os melhores exercícios de ombro para construir músculos?

o rei dos exercícios de ombro é a imprensa militar ou a imprensa aérea. Embora a imprensa militar possa ser o melhor exercício de ombro, há muitos outros que também ajudarão a tornar seus ombros mais fortes. Os músculos do ombro também estão envolvidos em outros exercícios, como supino inclinado e levantamento terra.

alguns exercícios para construir a força do ombro são:

• Arnold Press
• Single Arm Overhead Press
• Handstand/Wall Push Ups
• frente/lado/traseira levanta
• linhas verticais

peito

quais são os músculos do peito?

muitas vezes referido como “pecs” os músculos peitorais conectam o tórax aos ossos da parte superior do braço e do ombro. Localizado em ambos os lados do esterno está o peitoral maior e o peitoral menor. Se você mover os braços para cima, para baixo ou para o outro lado do corpo, seus peitorais estão sendo postos em prática. A maioria das pessoas adora um bom “dia do peito” na academia, pois homens e mulheres se beneficiam (*chame a atenção*) de ter músculos peitorais maiores.

quais são os melhores exercícios de tórax para construir músculos?

você costuma ouvir as pessoas falando sobre o quanto elas podem bancar como um sinal de força, mas quando foi a última vez que você ouviu alguém dizendo quantos mergulhos ponderados eles poderiam fazer? Os melhores exercícios para construir um peito forte são supino e mergulhos, mas há uma série de exercícios que ajudam no desenvolvimento dos músculos do peito, incluindo:

• Mergulhos
• Inclinação/Declínio Pressione
• Push Ups (wide/fechar o punho/pesados/elevado)
• Flys
• “Pullovers”
• Cabo de Crossovers

VOLTAR

Quais são os músculos das costas?

existem 40 músculos nas costas (20 pares), um dos maiores grupos musculares do seu corpo. Vamos nos concentrar apenas nos músculos das costas maiores, como o eretor spinae, romboide, teres major e por último, mas não menos importante, o latissimus dorsi.

freqüentemente, você terá pessoas tentando construir esse visual “alado”, concentrando-se na construção de seus lats, que são o músculo traseiro mais conhecido. Os lats estão envolvidos no fornecimento de boa postura, ajudam a mover os braços e ombros enquanto protegem e estabilizam a coluna vertebral. Escusado será dizer que os lats são um músculo super importante, além de fazer você parecer um super-herói.

os músculos eretores da Espina estão localizados em ambos os lados da coluna vertebral e correm ao lado dos segmentos lombar, torácico e cervical da coluna vertebral. Esses músculos são essenciais para ajudar na rotação e manter as costas retas. Você pode reconhecer se alguém faz um monte de deadlifts se eles têm grandes músculos eretores espinhais.

os romboides são encontrados sob suas armadilhas e ajudam a apoiar a retração da escápula, dão estabilidade aos ombros e ajudam a manter uma boa postura.

por último, o teres maior localizado na parte superior do braço que ajuda com a rotação do braço medial e braço balançando. Há também um teres menor que ajuda a estabilizar a articulação glenoumeral segurando a bola e o soquete. Esses músculos são importantes para observar por causa de como eles funcionam em conjunto com o manguito rotador.

Quais são os melhores exercícios para as costas?

exercícios para as Costas, geralmente, pode ser separado em duas áreas; exercícios para aumentar a profundidade das costas e exercícios que melhoram a largura das costas. Deadlifts são um ótimo exemplo para obter uma volta mais espessa com pull ups sendo um exercício perfeito para aumentar a largura. Uma volta forte é necessária se envelhecermos para ajudar a afastar a dor nas costas ou outras lesões.

Os melhores exercícios para trás incluem:

• Deadlifts
• Puxe Ups/Chin Ups
• Linhas
• menus pendentes
• de Volta Extensões

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ABS

Quais são os músculos abdominais?

o abs inclui quatro grupos músculos do reto abdominal, o transverso abdominal, os oblíquos internos e os oblíquos externos. O reto abdominal é o mais popular, pois isso dá às pessoas a aparência de seis pacotes que é altamente desejada. No geral, esses músculos nos permitem mover-se em vários planos de movimento e permanecer equilibrados, ao mesmo tempo em que protegemos nossa coluna vertebral.

quais são os melhores exercícios ab para construir músculos?

os melhores exercícios ab que você pode fazer não são realmente considerados exercícios “ab”. Ao fazer alguns exercícios compostos importantes, como deadlifts, agachamentos, prensas aéreas; você forçará seu abdômen a ser engajado, o que ajudará a construir força. No entanto, se você quiser direcionar seu núcleo mais especificamente, há uma série de exercícios que farão o truque.

lembre-se sempre, todos nós temos abs, eles estão apenas se escondendo debaixo dessa gordura da barriga. O velho ditado diz: “os abdominais não são construídos na academia, mas na cozinha”, o que é meio verdadeiro, mas se você quiser abdominais fortes e bem definidos, terá que trabalhar duro. Você também precisará de pouca gordura corporal para ter um vislumbre desses abdominais.

alguns dos melhores exercícios ab isolados são:

• Crunches
• suspensão perna levanta
• pranchas

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tríceps

quais são os músculos tríceps?

o tríceps braquial ou” tris ” são o músculo na parte de trás do braço com três cabeças; a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. O tríceps nos permite endireitar nossos braços e nos apoiar ao empurrar / pressionar objetos. Os tríceps são basicamente 2/3 do braço, mas muitas vezes recebem menos atenção do que o vizinho, o bíceps.

quais são os melhores exercícios de tríceps para construir músculos?

os melhores exercícios de tríceps são encontrados em movimentos compostos, como flexões, supino de pressão fechada/reversa, Pulôveres e mergulhos.

Existem vários isolamento de exercícios para o tríceps que podem ajudar a melhorar a definição das diferentes cabeças do músculo, por exemplo:

• Pressione baixos
• Crânio Trituradores
• Tríceps acima Extensões

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BÍCEPS

Quais são os músculos bíceps?

a outra parte do braço é feita do bíceps braquial, que é um músculo de duas cabeças. Composta pela cabeça curta e cabeça longa, esses músculos partem da escápula e se juntam no antebraço superior. O bíceps suporta supinar e flexionar o antebraço e é importante para puxar exercícios.

quais são os melhores exercícios bíceps para construir músculos?

mais uma vez, alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para construir força em seu bíceps são movimentos compostos, como linhas, pull ups e Close grip chin ups. Você pode adicionar alguns exercícios de isolamento na mistura se quiser melhorar os músculos da praia.

Fazer estes exercícios para uma enorme bomba:

• Crossbody Curl
• bíceps
• Inclinação Cachos
• Alternada com Halteres Cachos

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ANTEBRAÇOS

o Que são os músculos do antebraço?

os antebraços consistem em múltiplos músculos que são divididos pelo anterior e posterior com níveis correspondentes, como o tecido superficial, intermediário e profundo. Alguns músculos incluem flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis e pronator teres. Os músculos do antebraço são responsáveis por mover os pulsos, mãos e dedos. A força do antebraço e a força de preensão são extremamente importantes na vida e no condicionamento físico.

quais são os melhores exercícios de antebraço para construir músculos?

ao fazer a maioria dos exercícios da parte superior do corpo, seus antebraços entrarão em jogo segurando e segurando o peso ou a barra. Isso significa que exercícios como caminhadas do fazendeiro são ótimos para melhorar a força do antebraço e da preensão. Ao fortalecer seus antebraços, você será capaz de melhorar outros elevadores, bem como o levantamento terra ou pull ups.

além dos grandes elevadores, você pode melhorar a força do antebraço com:

• cachos de pulso reversos
• cachos de Pinwheel
• cachos de pulso

glúteos

quais são os músculos glúteos?

geralmente chamados de glúteos, esses músculos começam na pélvis e depois se inserem no fêmur. Os três músculos são o glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. Seus músculos glúteos são parcialmente responsáveis por caminhar, correr e pular. Além de serem músculos super práticos, eles também atraem atenção sem fim por outros motivos. Hoje em dia você não pode ir online ou visitar uma academia sem ver pessoas trabalhando para melhorar seus glúteos.

Quais são os melhores exercícios para glúteos construir músculos?

os melhores exercícios para construir seus glúteos são baseados em grandes movimentos, como agachamentos. Muitos ginásios nos dias de hoje estão adicionando equipamentos de treino específicos glute entre sua programação como a tendência de maiores behinds continua.

Há também glúteos exercícios específicos, por exemplo,:

• Espólio de Banda Lateral Passeios
• Glúteos Pontes
• Hidrantes

QUADRILÁTEROS

Quais são os músculos do quadríceps?

o quadríceps femoral também conhecido como “quadriláteros” são encontrados na frente da coxa e são compostos por, você adivinhou quatro músculos principais; o reto femoral, vasto intermediário, vasto medial e vasto lateral. Eles começam no fêmur (cóccix) e no ilio (cóccix) e se prendem à patela (rótula). Esses músculos suportam a extensão do joelho e são essenciais para ficar em pé, caminhar e correr.

quais são os melhores exercícios de quadríceps para construir músculos?

os melhores exercícios para quadríceps são grandes movimentos compostos, como agachamentos e lunges. Existem inúmeras variações de agachamentos e lunges, então você nunca deve se cansar de trabalhar esses músculos. Existem também exercícios de isolamento, como extensões de perna ou extensões de joelho terminal (TKE), se você deseja direcionar especificamente os quads ou está reabilitando uma lesão.

Alguns dos melhores exercícios para fortalecer os músculos incluem quad:

• Zercher Agachamentos
• Agachamento Frontal
• Hack de Agachamento
• Curtsy Estocada
• Agachamento Sumô

ISQUIOTIBIAIS

o Que são os tendões dos músculos?

feito de semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Vamos nos concentrar no bíceps da parte inferior do corpo; o bíceps femoral também conhecido como isquiotibiais. O bíceps femoral é composto por uma cabeça longa e curta. A cabeça curta do isquiotibiais está presa ao fêmur, enquanto a cabeça longa está presa ao ísquio (osso do quadril inferior). Os isquiotibiais ajudam na extensão do quadril, rotação interna/externa e flexão do joelho. Como há milhões de pessoas que estão sentadas o dia todo em mesas, é importante esticar e trabalhar esses isquiotibiais de forma consistente.

quais são os melhores exercícios isquiotibiais para construir músculos?

os melhores exercícios isquiotibiais para a construção de músculos são diferentes tipos de deadlifts onde suas pernas ficam retas e obter um alongamento maciço como deadlift pernas rígidas. A maioria das academias também tem máquinas como o quad curl para isolar o esforço dos isquiotibiais.

geral melhores exercícios para os isquiotibiais são:

• Duras Patas Terra
• Romanian Deadlift
• Boas Manhãs
• Kettlebell Swings

BEZERROS

o Que são os músculos da panturrilha?

os bezerros são compostos por dois músculos; o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é o músculo maior que você pode ver. Tem duas cabeças e desempenha um papel importante na corrida e no salto. Este é o músculo que realmente define as pernas.

o sóleo é o músculo plano menor atrás do gastrocnêmio e ajuda a flexionar o pé para que ele aponte para baixo. Essa função chamada flexão plantar faz com que possamos nos levantar e não cair para a frente. Esses dois músculos estão na parte de trás da perna e nos ajudam a avançar levantando os calcanhares.

quais são os melhores exercícios de panturrilha para construir músculos?

enquanto algumas pessoas nascem com a genética para ter bezerros fortes e grossos, outras têm que trabalhar muito para adicionar massa a esses músculos. Se você é um dos sortudos, pode fazer um bom treino de panturrilha enquanto faz outros exercícios, como lunges e agachamentos divididos. Se você é um dos azarados, então você pode ter que colocar algum esforço extra para construir seus bezerros. Seja qual for o caso, não seja aquele que anda por aí com uma parte superior maciça do corpo e pernas de frango.

experimente alguns dos melhores exercícios para construir músculos em seus bezerros:

• Panturrilha Permanente Levanta
• Panturrilha Sentado Levanta
• Leg Press Bezerro Levanta

PENSAMENTO FINAL

não Há uma mágica equação para encontrar quantos exercícios, séries e repetições que deve ser feito para cada grupo muscular. Fitness é uma jornada pessoal onde você tem que fazer o trabalho duro para ver o que funciona melhor para você. Há uma abundância de gurus de fitness na web que pregam um certo número de conjuntos/repetições é o melhor, mas isso é provavelmente porque é o que funcionou melhor para eles. A única maneira de determinar quais conjuntos, repetições e exercícios são adequados para você é chegar lá e segui-lo.

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