o número de conjuntos e repetições que as pessoas usam ao cortar não é apenas um problema que vejo online constantemente, mas na verdade é um problema pessoal que tenho com conselhos desatualizados e mal informados.
quantas vezes você já viu ou ouviu falar que precisa diminuir o peso e aumentar as repetições ao cortar para tonificar e ser rasgado. Tonificar um músculo não é possível, um músculo pode crescer (hipertrofia) ou encolher (atrofia), então este conselho foi inicialmente construído sobre uma compreensão falha da biologia humana, pois você não pode tonificar ou moldar um músculo e foi usado principalmente por empresas de marketing para vender produtos de fitness.
construir e reter músculos são dois lados da mesma moeda e, para melhores resultados, o que funciona para uma área também funcionará para outra.
quantos conjuntos e repetições ao cortar? O número de séries e repetições que você faz ao cortar deve ser o mesmo ou semelhante ao valor que você fez ao aumentar. Uma boa regra geral seria 3-6 repetições para força, 8 – 12 repetições para hipertrofia muscular e 12-18 repetições para resistência muscular.
este artigo não será um discurso retórico na terminologia de treinamento, mas visa ajudá-lo a selecionar o conjunto ideal e mais benéfico e a faixa de representante ao cortar. Cortar é difícil o suficiente sem se colocar em uma posição em que você perde parte do seu músculo suado.
Índice
Por Que O Corte afeta conjuntos e repetições
durante um corte, você consumirá um déficit calórico por um longo período de tempo. Esta duração pode variar e eu montei um cronograma para mostrar quanto tempo você deve cortar, mas a expectativa geral é de um mínimo de 12 – 24 semanas.
o resultado de déficits de calorias a longo prazo é a energia reduzida, menos nutrientes disponíveis para apoiar o crescimento e recuperação muscular e, geralmente, o aumento do gasto de energia através do cardio, o que afetará a energia que você tem disponível para treinamento de resistência.
todos esses fatores geralmente significam que, à medida que um corte continua, você se sentirá mais fraco, poderá realizar menos séries ou repetições para um determinado exercício (devido aos níveis de energia) e provavelmente sofrerá uma ligeira perda de força.
esses fatores geralmente são o resultado de um corte de longo prazo, mas algumas pessoas quando começam a cortar realmente pulam para essa fase desde o início, e o fazem por escolha!
se você quiser tirar um único ponto deste artigo, deve ser que o objetivo de um corte seja não apenas perder gordura corporal, mas também, você deve se esforçar para manter o máximo de massa muscular possível. Músculo não é fácil de construir e se você quiser exibi-lo em uma porcentagem menor de gordura corporal, você precisa retê-lo ao cortar.
portanto, o que você fez para construir sua massa muscular em primeiro lugar deve ser exatamente o mesmo que o que você faz para retê-la ao cortar.
Esta é uma lógica de abordagem, alguns fatores serão fora de seu controle, como os níveis de energia e os efeitos de uma prolongada déficit calórico demorar mais, mas quanto mais tempo você pode manter os mesmos pesos, séries e repetições que você usou para construir o músculo, quanto mais você vai manter e o melhor, seu corpo vai ser como um resultado.
quantos conjuntos e repetições ao cortar
é impossível dar uma recomendação exata para conjuntos e repetições ao cortar, porque todos terão rotinas diferentes e, como mencionado acima, o que até mesmo o plano que você seguiu durante um volume deve ser o mesmo ou muito semelhante ao que você está entrando em um corte com.
portanto, a resposta fácil é que seus conjuntos e repetições em um corte devem ser iguais ao que você está fazendo atualmente. Existem, no entanto, algumas diretrizes que você pode seguir, pois aprecio que algumas pessoas possam estar começando um corte desde o início com muito pouca experiência de treinamento.
neste caso, listarei algumas diretrizes gerais a seguir e, no final do artigo, também listarei um exemplo de treino com a estrutura de quantos conjuntos e repetições você deve fazer.
quantas repetições ao cortar
o intervalo de repetição de corte não é um número específico, mas o que posso dizer é que não são mais de 15 repetições por exercício, como você tende a ver recomendado, embora reconhecidamente, menos hoje em dia. Para o crescimento muscular (ou retenção neste caso), existem alguns fatores que irão influenciar o seu intervalo de repetições:
- exercícios compostos: um grau de treinamento de força ainda será necessário mesmo ao cortar, pois a força tem uma correlação com o tamanho muscular, embora não seja o único fator. Portanto, certifique – se de que você ainda pretende levantar pesado com exercícios compostos na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries.
- Tempo Sob Tensão: Um músculo responde ao período de tempo que é contraído e alongado sob carga, isso também é conhecido como tempo sob tensão (TUT). Um bom guia para o TUT é de 45 a 60 segundos para ativar suficientemente o crescimento muscular. Portanto, seu intervalo de representante deve ser o tempo que você leva para atingir esse período de tempo. O ritmo é importante aqui, então faça uso de 1-2 segundos abaixando o peso e um aperto de 1 segundo no topo do elevador.
- Peso Levantado: Uma faixa típica de treinamento de hipertrofia que também leva em consideração o TUT listado acima é o treinamento com um peso que é de 75% a 80% do seu 1 representante máximo. Esta é coincidentemente a quantidade de peso que você pode levantar aproximadamente para 8 – 12 repetições ao longo da duração de 45 – 60 segundos. Se o seu 1 representante máximo para o supino for 225lbs, certifique – se de que está fazendo conjuntos usando 170-190lbs para atender aos critérios acima.
Você Deve Fazer Mais Repetições durante o Corte
Um dos maiores equívocos na formação do mundo é que assim que você começar a cortar você deve diminuir automaticamente o peso que você levanta e aumente as repetições. Isso é baseado em uma teoria de que uma maior quantidade de repetições será o “tom” do músculo e ajuda você a obter mais rasgado.
este é sem dúvida um dos conselhos mais falhos que você pode seguir ao cortar e é algo que pode levar à deterioração muscular, em vez de retenção muscular. Mais repetições são benéficas ao treinar para fatigar as fibras musculares de contração lenta mais teimosas de um músculo.
estas fibras musculares têm menos potencial de crescimento do que as fibras musculares explosivas de contração rápida, que é em parte a razão pela qual os velocistas carregam significativamente mais massa muscular do que os corredores de maratona de longa distância. Embora o potencial de crescimento possa ser menor, ainda é benéfico taxar essas fibras para cansar completamente um músculo e estimular o crescimento.
o que as repetições mais altas não farão é queimar mais calorias ou tonificar um músculo ao cortar. Não há nenhuma evidência para sugerir que este e, devido a maior demanda durante o levantamento de sub-cargas máximas, é sem dúvida mais energia a esgotar a levantar pesos mais pesados para algumas repetições.
, Independentemente de parecer, você não deve fazer mais repetições durante o corte, mas ainda mais equilibrado rep regime de incorporação de algum trabalho de força (3 – 5 conjuntos x 3 – 5 repetições), hipertrofia de trabalho (2 – 4 conjuntos x 8 – 12 repetições), e o trabalho de resistência (3 – 5 conjuntos x 12 – 25 repetições).
quantos conjuntos e repetições você deve fazer ao cortar
então, apenas para terminar com um exemplo de quantos conjuntos e repetições você poderia fazer ao cortar, eu montei um exemplo de esquema de repetição de treino abaixo para lhe dar uma boa idéia de como você poderia estruturar um treino.
Exercício 1 (warm up)
3 – 5 define x 10 – 15 repetições.
Exercício 2 (composto de movimento)
3 – 5 conjuntos x 3 – 5 repetições (usar alguns conjuntos para aquecer ainda mais e trabalhar até o seu topo de peso conjuntos).
Exercício 3 – 4 (principal músculo)
6 conjuntos x 8 – 12 repetições (3 séries por exercício)
Exercício 5 – 6 (secundário muscular)
6 define x 10 – 15 repetições (3 conjuntos por músculo)
Para uma posterior focado perna sessão, este treino pode parecer o seguinte:
Exercício 1 – Deitado no tendão curl (4 séries x 10 repetições)
Exercício 2 – Barra de agachamento (5 séries x 5 reps)
Exercício 3 – Seated leg press (3 grupos x 12 reps)
Exercício 4 – Romanian deadlift (3 séries x 10 repetições)
Exercício 5 – Sentada no tendão enrolar (3 séries x 15 repetições)
Exercício 6 – panturrilha Permanente aumentar (3 séries x 15 repetições)
Esta rotina pode ser diferente do que o utilizado bulking e ele vai usar desafiador rep intervalos de construir o músculo, por isso, durante um corte têm a função de manter o músculo em vez disso.
Pensamentos finais
a pior coisa que você pode fazer ao cortar é jogar fora meses e anos de trabalho duro construindo músculos para cair repentinamente o peso, aumentar suas repetições e não dar mais ao seu corpo uma razão para manter a massa muscular.
o estímulo que força seu corpo a se adaptar e construir músculos é exatamente o mesmo que ele precisa para segurar e reter esse músculo. Se você não der mais ao seu corpo uma razão para manter mais massa muscular do que precisa, logo o perderá.
portanto, a chave tirar é não estar com pressa para aumentar repetições, o treinamento vai ficar mais difícil em um corte, mas lutando para combinar com o seu número de treino durante um volume vai dar o seu corpo uma razão para manter a sua massa muscular e fazer o seu corte ainda mais benéfico.
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