esta é a uma das perguntas que me fazem o tempo todo pelos meus pacientes com SOP. Você pode ter sido informado pelo seu médico que você precisa evitar todos os carboidratos, incluindo amidos e frutas. Ou talvez você leia na internet que deve evitar cenouras e tomates por causa do teor de açúcar. Como quase todos os alimentos, exceto proteína pura e gordura, contêm alguns carboidratos, o que diabos resta para você comer? A boa notícia é que você não precisa evitar todos os carboidratos!
não se trata apenas de carboidratos
Antes de responder à pergunta original, quero enfatizar que uma dieta saudável para SOP não é apenas “quantos carboidratos você come”. Embora seja verdade que a maioria das mulheres com SOP é resistente à insulina e não deve exagerar no consumo de carboidratos (pois aumentam o açúcar no sangue e a insulina), existem outros fatores dietéticos que devem ser considerados ao planejar uma dieta saudável para SOP. Por exemplo, todos os carboidratos não são criados iguais. 1 xícara de quinoa produz uma resposta muito diferente no corpo em comparação com uma xícara de macarrão branco. Além disso, como as mulheres com SOP tendem a ter inflamação de baixo grau, é importante que você coma uma dieta anti-inflamatória. Muitos alimentos anti-inflamatórios saudáveis são ricos em carboidratos (ou seja, bagas, grãos integrais), enquanto alguns alimentos com baixo teor de carboidratos podem ser considerados inflamatórios (óleos vegetais, carnes processadas). Por último, as mulheres com SOP devem comer uma dieta que é boa para o intestino, pois alguns estudos sugerem que as mulheres com SOP podem ter um microbioma intestinal alterado. Alimentos bons para o intestino são geralmente encontrados em carboidratos fermentáveis. Então, como você pode ver, cortar estritamente todos os carboidratos pode realmente fazer mais mal do que bem.
nenhuma recomendação de carboidratos para todas as mulheres com SOP
voltando à pergunta original – quantos carboidratos você deve comer por dia? Como você provavelmente adivinhou, não há uma resposta” Tamanho único ” porque cada mulher é um indivíduo. Temos diferentes metabolismos, estilos de vida, preferências alimentares, desejos, níveis de atividade e químicas corporais. Na minha experiência, algumas mulheres ainda são capazes de comer uma boa quantidade de carboidratos enquanto continuam a controlar seu peso e sintomas, enquanto outros precisam ser muito mais rigorosos com a limitação de carboidratos.
fatores a serem considerados ao determinar a meta de carboidratos
acho que a maioria dos meus pacientes deseja diretrizes sobre quantos carboidratos eles devem comer por dia. Existem algumas áreas que eu olho ou perguntas que faço antes de fazer uma recomendação ao meu paciente sobre quantos carboidratos podem ser melhores para eles. Tenha em mente que isso é baseado na minha experiência e não em estudos reais!
- grau de resistência à insulina. Em geral, as mulheres que estão muito acima do peso e têm mais resistência à insulina podem achar mais fácil perder peso e controlar os desejos de carboidratos em uma dieta com baixo teor de carboidratos. Outras mulheres que são magras e não tão resistentes à insulina podem não precisar de tanta restrição de carboidratos.
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o que foi bem sucedido no passado. Se você já experimentou muitos planos de nutrição no passado e tende a obter os melhores resultados em uma dieta com baixo teor de carboidratos, é melhor seguir o que funciona. Claro, você precisará encontrar um plano com o qual possa ficar. Muitas dietas com baixo teor de carboidratos não são realistas a longo prazo. - como os carboidratos fazem você se sentir. Se comer carboidratos o desencadeia e faz você desejar mais, então você pode ficar melhor com uma dieta com baixo teor de carboidratos. Por outro lado, se comer quinoa ou uma pequena batata-doce com sua refeição ajuda a saciá-lo, então uma dieta mais moderada de carboidratos será melhor para você. Claro, Você também precisará prestar atenção ao tipo de carboidratos que você estará comendo.
- nível de atividade. Se você é muito ativo, é provável que você precise de mais carboidratos do que alguém que está muito inativo. Os carboidratos são o combustível preferido para exercitar os músculos. No entanto, existem alguns atletas que estão treinando seus corpos para ter um desempenho ideal na gordura.
- preferências alimentares. Se você não pode imaginar a vida sem alguns carboidratos em cada refeição( ou o pensamento de keto faz você se encolher), então uma dieta muito baixa em carboidratos não é para você!
- estilo de vida. Se você está sempre comendo em fuga, uma dieta baixa em carboidratos pode não ser tão prática para você em comparação com alguém que pode cozinhar a maioria de suas refeições.
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seus objetivos de peso. Se você está procurando um jumpstart para obter algum peso rapidamente, uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser para você. Por outro lado, uma dieta mais moderada em carboidratos pode ser uma escolha melhor se você quiser um plano que não seja tão restritivo. Mas mesmo se você fizer o plano de jumpstart, tenha em mente que muitas mulheres com SOP podem não perder peso tão rapidamente quanto alguém sem ele. Seu colega de trabalho pode perder 8 quilos na primeira semana em uma dieta baixa em carboidratos, mas você pode perder 1-2. E se você não está olhando para perder peso, uma dieta mais moderada de carboidratos será melhor para você - história de transtorno alimentar. A restrição de carboidratos pode ser uma inclinação derrapante se você tiver-ou tiver um histórico de um distúrbio alimentar. Eu recomendaria uma abordagem moderada neste caso.
sugestões para ingestão de carboidratos
Comece Aqui: Nem “conte” carboidratos. Apenas concentre-se em comer tipos saudáveis de carboidratos. Um guia fácil é pensar no método da placa. Faça 1/2 de seus vegetais de prato, 1/4 de proteína e 1/4 de carboidrato saudável.
se quiser um número alvo específico:
levemente resistente à insulina: 30-45 gramas por refeição + 1-2 lanches com no máximo 15 carboidratos gm por lanche. Contanto que você esteja se concentrando em carboidratos saudáveis, acho que muitas mulheres podem consumir 30-45 gramas de carboidratos saudáveis por refeição e ainda controlar os sintomas e o peso. Eu diria que cerca de 30% dos meus pacientes se enquadram nesta categoria
Mais resistente à insulina: 15-30 gm por refeição + 2 lanches com até 15 gm por lanche. Se você está tendo dificuldade em perder peso, pode tentar reduzir esse valor. Cerca de 50% das mulheres que aconselho se enquadram nesta categoria.
muito resistente à insulina: 0-15 gm por refeição + 15 gm em um lanche + 0 gramas em outro lanche enquanto este plano é bastante rigoroso, funciona para algumas mulheres que são muito resistentes à insulina, estão tendo muita dificuldade em perder peso, querem um jumpstart ou se sentem bem comendo carboidratos mínimos. Se você é muito ativo, este nível de carboidratos pode ser muito baixo para você. Eu diria que cerca de 15% dos meus pacientes com SOP se enquadram nessa categoria.O ceto deve ser usado como último recurso: contém menos de 40 gramas de carboidratos por dia e também é bastante baixo em proteínas, mas muito rico em gordura. Eu sei que funciona para algumas mulheres, mas pode ser difícil aderir e realmente não temos certeza de como é saudável a longo prazo. Eu diria que cerca de 5% dos meus pacientes se enquadram nessa categoria.
mulheres muito ativas que são minimamente-ou não-resistentes à insulina e não procuram perder peso: 45 -60 gm por refeição ou mais cerca de 5% dos meus pacientes se enquadram nesta categoria.
*nota: não conto vegetais não amiláceos como parte do lote de carboidratos devido ao maior teor de fibras deles.
Bottom line
não há resposta concreta sobre quantos carboidratos você deve comer por dia. Realmente depende dos fatores que listei acima. Mas, novamente, gostaria de enfatizar que não se trata apenas de quantos carboidratos você come por dia! O que é tão importante é o tipo de carboidrato, o que você come com os carboidratos (proteína magra e gorduras saudáveis) e ingestão de fibras, alimentos amigáveis ao intestino e outros alimentos saudáveis, como vegetais. E, claro, se você está tentando perder peso, o controle de calorias é importante para a maioria das mulheres. Por fim, seu estilo de vida, incluindo sono, gerenciamento de estresse, exercícios e saúde emocional, desempenham papéis importantes no tratamento de SOP. Mas para aqueles de vocês que gostam de diretrizes, vá em frente e tente minhas sugestões para a ingestão de carboidratos.
eu adoraria ouvir o que funciona para você!