Quanto tempo devo Pular Corda? Seu guia para os melhores resultados

se você é novo para pular exercícios de corda, você pode ter se perguntado: “quanto tempo devo pular corda?”

esta é uma questão que surge com frequência, e é uma questão fundamental porque a frequência com que você pula afeta seus resultados e desempenha um papel na prevenção de lesões.

alguns dizem que não há problema em pular todos os dias. Outros dizem que é razoável usar uma corda de pular uma ou duas vezes por semana.

então, quanto tempo você deve pular corda?

a resposta depende de algumas perguntas essenciais que você precisa se perguntar para determinar o quanto você deve estar pulando para atingir seus objetivos pessoais.

Aqui estão as perguntas que queremos que você se pergunte ao determinar quanto tempo você deve pular corda:

1. Qual é o seu nível de condicionamento físico atual?
2. Qual é o seu nível de habilidade atual de pular corda?
3. você tem lesões anteriores?
4. em que tipo de superfície você está pulando?
5. quais são seus objetivos pessoais de fitness?

Antes de entrar em mais detalhes, aqui está a nossa resposta rápida:

Quanto tempo devo Pular Corda?

se você é iniciante, é recomendável pular corda apenas uma a três vezes por semana, concentrando-se em sessões curtas (um a cinco minutos). Suponha que você seja mais experiente e se exercite regularmente. Nesse caso, você pode pular corda com mais frequência, de três a cinco vezes por semana, trabalhando até sessões mais longas (15 a 30 minutos).

não há problema em Pular Corda todos os dias?

não importa qual rotina de exercícios você goste, você deve priorizar a recuperação ativa. Pular corda três a cinco vezes por semana é bastante. Com isso dito, se você quiser pular corda todos os dias, mantenha seus treinos relativamente curtos e sua intensidade baixa. Ouça seu corpo e descanse quando precisar.

como decidir o seu volume de Salto

Qual é o seu nível de aptidão atual?

você já está treinando regularmente todas as semanas?

se você é um ávido frequentador de academia, sua rotina determinará como você responde à pergunta, Quanto tempo devo pular corda.

você não deve ter problemas para trabalhar uma corda de pular em sua rotina atual, se você já é uma pessoa ativa. No entanto, você ainda não deve se apressar em Pular Corda todos os dias.

mesmo se você treinar regularmente, você tem que gradualmente incorporar a corda na mistura. Você tem que deixar seus músculos se adaptarem às novas tensões que a corda de salto traz.

se você é um iniciante, isso é ainda mais importante. Vimos muitos novos jumpers deixarem sua emoção tirar o melhor deles, e eles começam sua jornada de pular corda com sessões diárias de uma hora. Essa é uma receita de lesão.

você deseja começar devagar com um volume geral de salto semanal baixo e, em seguida, aumentar gradualmente à medida que sente seus músculos se adaptarem.

sempre ouça o que seu corpo está lhe dizendo. Se está dizendo para você descansar, ouça. É melhor tirar um dia de folga do que criar uma situação em que você está fora por um mês com uma lesão.

Quanto Tempo Devo Pular Corda? Recomendações Crossrope:

recomendação Crossrope para exercitadores experientes: 1-5 vezes por semana

recomendação Crossrope para novos exercitadores: 1-2 vezes por semana

Qual é o seu nível de habilidade atual de pular corda?

você está apenas começando com sua jornada de treinamento de pular corda? Se você está pegando uma corda pela primeira vez, isso também desempenhará um papel em como você responde à pergunta de quanto tempo devo pular corda.

o melhor lugar para começar a aprender é com o nosso guia completo para iniciantes sobre como pular corda.

descobrimos que os iniciantes costumam cometer os mesmos erros comuns-pular muito alto, pousar agressivamente, má postura de salto, etc. Erros como esses impedem seu progresso, fazem com que você se canse rapidamente e, potencialmente, leve a lesões.

se você é novo para pular corda, mantenha suas sessões curtas e focadas. Concentre-se em aprender uma coisa no momento. Se você começar a ficar frustrado ou não estiver fazendo nenhum progresso, faça uma pausa e tente novamente amanhã. Não há pressa em dominar.

uma das melhores coisas que você pode fazer é postar um vídeo de si mesmo pulando em nossa comunidade de fitness de Pular Corda Online, e nós o ajudaremos a avaliar sua técnica.

a última coisa que você quer fazer é pular com muita frequência com uma técnica ruim. Você quer ter certeza de que você tem a forma adequada para baixo antes de começar a aumentar o seu volume de salto.

dica bônus: sempre gaste alguns minutos praticando sua técnica básica e trabalho de habilidade antes de cada treino de pular corda. É uma ótima maneira de construir uma base sólida.

depois de sentir que sua técnica é boa o suficiente para pular com segurança, você pode aumentar seu volume de salto para atender às suas necessidades de treinamento.

Quanto Tempo Devo Pular Corda? Recomendação Crossrope:

recomendação Crossrope para novos jumpers: 1-2 vezes por semana para sessões curtas

você tem alguma lesão anterior?

lesões sugam. Nós falamos sobre como evitar lesões de pular corda e talas de canela no passado. Também temos este ótimo vídeo sobre o tópico:

Se você tiver quaisquer lesões anteriores, você deve fazer duas coisas:

1. Preste atenção em como seu corpo se sente quando você está pulando e ajustar em conformidade.
2. faça muitas pausas e abra espaço para a recuperação pós-treino.

se você for liberado por um médico para pular, mantenha seu volume inicial de salto baixo e suas sessões curtas. À medida que sua lesão cicatriza, preste atenção em como seu corpo reage ao novo estresse de pular e construa suas sessões quando parecer certo.

Quanto Tempo Devo Pular Corda? Recomendação Crossrope:

recomendação Crossrope para lesões passadas: 1-2 vezes por semana para sessões curtas, seja liberado B um médico primeiro.

em que tipo de superfície você está pulando?

um dos benefícios mais incríveis do jump rope é a portabilidade. Você pode trazer suas cordas com você e usá-las em quase qualquer lugar, em qualquer superfície. Infelizmente, muitas cordas de salto baratas não permanecerão intactas quando usadas em superfícies ásperas.

é por isso que na Crossrope, nos concentramos em projetar cordas de pular que podem ser usadas nas superfícies mais ásperas, mantendo uma durabilidade impressionante. Nosso pacote Get Fit é um excelente exemplo. As cordas de salto retratadas abaixo podem ser usadas em qualquer superfície:

independentemente disso, suponha que você queira proteger suas articulações e sua corda. Nesse caso, recomendamos que você pule em superfícies mais macias com mais frequência (ou use um tapete de corda quando superfícies macias não estiverem disponíveis).

nós nos concentramos fortemente em projetar nossos tapetes de corda de salto para funcionalidade, durabilidade e portabilidade como nossas cordas. Nossa esteira de Crossrope LE é construída com uma formulação Material Feita Sob Encomenda e é mais pesada do que esteiras padrão para a durabilidade superior. O peso adicionado torna mais resistente para um circuito de corda de salto ponderada. No entanto, ele ainda pode ser facilmente transportado para qualquer um dos seus locais de treino favoritos.

se você se encontra constantemente pulando em superfícies mais duras (como concreto ou asfalto), então é importante que você não apenas mantenha seu volume semanal baixo, mas que suas sessões de corda de pular fitness também sejam mantidas curtas.

por outro lado, você está pulando em superfícies mais macias (como piso de borracha ou madeira) ou está usando um tapete de pular corda, então não há problema em aumentar seu volume semanal.

Quanto Tempo Devo Pular Corda? Recomendações Crossrope:

recomendação Crossrope para superfícies duras/ásperas: 1-2 vezes por semana (sessões de 1-10 minutos)

recomendação Crossrope para superfícies macias: 3-5 vezes por semana (sessões de 1-20 minutos)

quais são seus objetivos pessoais de fitness?

seus objetivos de fitness determinarão com que frequência incorporar sua corda de pular em seu treinamento semanal. Dois fatores principais entram em jogo aqui:

1. Duração do Salto
2. intensidade do Salto

por exemplo, se você estiver procurando construir sua resistência e resistência, provavelmente desejará se concentrar em saltos de maior duração em intensidades mais baixas.

sessões de corda de salto mais longas (20-60 minutos) são ótimas para construir fitness aeróbico. Ainda assim, é importante ter cuidado com as tensões impostas às pernas e aos tecidos conjuntivos durante longos períodos de salto. Você quer construir até longa duração (não começar por aí).

além disso, uma boa superfície de salto (ver ponto #4) é essencial para saltos de maior duração.Se você está constantemente colocando em sessões de salto mais longas, mas em intensidades mais baixas, você deve ser capaz de pular confortavelmente 3-4 vezes por semana, desde que você esteja prestando atenção em como seu corpo está reagindo e ajustando de acordo.

Observação – se você quer aprender a pular corda por longos períodos de cada vez, assista a este vídeo:

pelo contrário, se o seu objetivo é emagrecer e queimar gordura com uma corda de saltar, você vai querer manter a sua duração curta, mas a sua intensidade alta.Os exercícios HIIT (como este ou este) são ótimos para aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura, mesmo depois de um treino.

mas, embora as sessões de alta intensidade sejam ótimas para a perda de gordura, elas podem impor muito estresse aos sistemas do corpo. Faça suas sessões de maior intensidade não mais do que 1-3 vezes por semana.

se você está misturando durações curtas e longas de intensidades variadas – como a maioria de nós faz – então você precisará brincar e encontrar um volume semanal que o desafia, mas não o coloca em risco de lesão.

Quanto Tempo Devo Pular Corda? Crossrope Recomendações:

Crossrope recomendação para o treinamento de resistência: 3-4 vezes por semana (de longa duração, de menor intensidade)

Crossrope recomendação para a perda de peso: de 1 a 3 vezes por semana (de curta duração, alta intensidade)

Que é isso – agora você tem 5 perguntas perguntar a si mesmo quando você está tentando determinar quanto tempo você deve saltar à corda.

lembre-se de que seu nível de condicionamento físico atual, habilidades de pular corda, lesões passadas, superfície de salto e objetivos gerais de treinamento desempenharão um papel em ajudá-lo a determinar qual deve ser o seu volume de salto semanal ideal.

mas você precisa começar a testar.

e uma vez que você faz, você tem que ouvir o seu corpo. Se você está sentindo dor e desconforto com muita frequência, reduza seu volume semanal e encurte suas sessões de pular corda. Se você achar que suas sessões são muito fáceis, aumente lentamente o volume, a duração e a intensidade e veja como isso funciona.

você descobrirá que, à medida que sua aptidão e habilidades melhoram, seu volume também aumentará naturalmente.

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