P: estou tentando montar o melhor plano de refeições possível para ganhar massa. Por onde devo começar?
A: Normalmente, quando você pensa em construir músculos, você pensa em proteína. Mas Mike François, ex-vencedor do Arnold Classic, sabe que não deve ser a única coisa em seu prato. A construção de massa requer energia, através da alta ingestão de carboidratos. “Para ganhar massa, você tem que garantir que você está recebendo proteína suficiente para reconstruir o tecido muscular danificado através do treinamento, mas você também tem que comer um monte de carboidratos, porque ganhar tamanho exige que você encha seus músculos com glicogênio”, diz ele.
o glicogênio é a coleção de carboidratos armazenados nos músculos que potencializam seu treinamento e afetam o anabolismo; pense nisso como um estoque de energia. Para manter esse suprimento à medida que você está tentando ganhar músculos, você precisa de uma leve ingestão positiva de carboidratos em cada refeição — ou seja, você precisa comer mais carboidratos do que queima.
o que Mike considera uma refeição ideal? “Para alguém que está treinando duro e pesa mais de 200 libras, eu sugiro 6-8 onças de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral, uma colher de sopa de azeite e uma xícara de brócolis. Isso fornece 109 gramas de carboidratos, cerca de 60 gramas de proteína e 24 gramas de gordura.”
Mike não bate em gordura dietética: “gorduras insaturadas, especialmente azeite, são essenciais. Eles ajudam todos os tipos de funções no corpo que afetam o crescimento. Além disso, eles são uma fonte densa de calorias, o que é um fator importante na adição de peso.”
legumes são outra obrigação. “As pessoas pensam que são um alimento dietético, mas são importantes por causa de seu conteúdo de fibras.”A fibra ajuda a limpar os intestinos, e alguns especulam que isso pode aumentar a absorção de nutrientes, mais uma consideração no crescimento e no reparo dos tecidos.
encontrar um equilíbrio
o treinador de Celebridades David “Scooter” Honig ajuda a esculpir os físicos dos luminares, incluindo a estrela pop LL Cool J e a campeã mundial de boxe da WBA Vivian “Vicious” Harris. Ele descreve o combo de pré-treinamento ideal que usa com Harris: “Eu tenho Vivian comer claras de ovo mexidas misturadas com um ovo inteiro ou 20-30 gramas de proteína em pó de soro de leite porque entra no sistema rapidamente e não perturba seu estômago. Energywise, ele fica com uma xícara de aveia pelo motivo oposto: digere mais devagar, dando-lhe energia sustentada para o treino.Honig também reconhece que a refeição ideal pode mudar de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo. “Tento monitorar os níveis de gordura corporal e energia do meu cliente”, diz ele. “Se Vivian estiver com pouca energia, a refeição ideal permanece a mesma em termos do que comer, mas as quantidades mudam; nesse caso, aumentaríamos os carboidratos. Por outro lado, se seu peso corporal está subindo, digamos que ele está ganhando gordura, a porção de carboidratos tem que descer.”
essa é a parte complicada de estabelecer um plano de refeições. A refeição ideal contém nutrientes ideais: proteínas magras, carboidratos complexos para reposição de energia e glicogênio, quantidades moderadas de gordura dietética, além de vegetais para fibras. O que muda é a quantidade. Se você pesa mais de 200 libras, você precisa de pelo menos 40-55 gramas de proteína por refeição. Se você estiver na faixa de 150-190, isso pode chegar a 30-35 gramas. As quantidades de carboidratos variam ainda mais com base no peso corporal individual, gordura corporal e metabolismo. Uma abordagem fácil: se você pesa mais de 200 libras, conserte seus carboidratos em 80-100 gramas por refeição. Se você pesa 190 ou menos, defina-os em 60-80 por refeição. O sucesso virá com descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.