Greyson Quarles levou quase 14 horas para completar seu primeiro triatlo Ironman no início de 2000, não é um momento particularmente bom, mas ele se sentiu orgulhoso de qualquer maneira. Afinal, ele fez isso menos de um ano depois que um dos melhores cirurgiões ortopédicos de Harvard desmontou o joelho esquerdo e o remontou em um ângulo totalmente novo no topo da perna.
a cirurgia de Quarles foi cara, debilitante e incluiu uma variação não comprovada no reparo da cartilagem. Isso não o incomodou, no entanto. Certamente não tanto quanto o pensamento de que, sem cirurgia, ele não seria capaz de sair pela porta três ou quatro vezes por semana e simplesmente começar a correr. Isso é o que Quarles vinha fazendo há várias décadas, e é isso que ele queria continuar fazendo. “Minha lápide não dirá’ CPA ‘ ou ‘CFO'”, diz Quarles, vice-presidente executivo e Diretor administrativo da SAS, a gigante do software estatístico. “Ele vai dizer,’ triatleta.”Correr é a minha paixão.”A paixão de Quarles é a mais simples e pura de todos os esportes, o que provavelmente explica sua popularidade generalizada. Para aproveitar a corrida, você precisa de pouco mais do que um bom par de sapatos. Claro, também é preciso um par decente de joelhos, e é aí que os problemas às vezes começam. Estudos mostram que de 30 a 60% dos corredores se machucam todos os anos, e 30 a 50% dessas lesões atingem os joelhos e os tecidos circundantes.
dor Anterior no joelho. Dor patelofemoral. Condromalácia. Síndrome da banda Iliotibial. Sem dúvida, o joelho é uma coisinha irritadiça. Você só precisa olhar para ele para ver o porquê e como ele difere das outras articulações principais do corpo. O ombro consiste em uma enorme engenhoca capsular que mantém os ossos no lugar. O quadril também é construído como uma ventosa. Não há tais soquetes de encaixe profundo para o joelho, que balança quase como uma dobradiça em um portão. Mas à medida que o joelho balança, ele gira para acomodar um osso da coxa que é mais longo por design de um lado do que o outro. Cada flexão e extensão e rotação simultânea puxa em jogo quatro ligamentos principais que prendem a articulação, alguns deles passando direto pelo seu centro. Não admira que às vezes fique dolorido ou inchado-ou pior.Estamos no meio de uma crise no joelho, diz Brian Halpern, MD, especialista em lesões esportivas do Hospital de Cirurgia Especial em Nova York e autor do recém-lançado The Knee Crisis Handbook. O joelho ocupou o primeiro lugar em uma notória lista dos 10 primeiros no ano passado , superando todas as outras partes do corpo pelo maior número de lesões esportivas, de acordo com uma pesquisa com mais de 15.000 famílias.Felizmente, apesar de toda a sua complexidade, o joelho é bem projetado para executar sua função mais básica-permitindo que você ande e corra em linha reta. Todo especialista em fitness e medicina recomenda a caminhada rápida como uma ótima rotina de exercícios, e um estudo de longo prazo da Associação de corredores 50 da Universidade de Stanford revelou que seus membros de 70 e 80 e 90 anos têm poucas dores nas articulações e artrite. Menos do que não-corredores, na verdade.Dito isto, ninguém pode negar que os corredores sofrem lesões no joelho, às vezes de diferenças físicas que são difíceis de controlar, e às vezes de hábitos de treinamento pessoal que devemos monitorar mais de perto.
arcos altos e baixos. Dobre as pernas e bata os joelhos. Muito pouco fortalecimento. Muito pouco alongamento. Muitas milhas. Muitas colinas. E esses são apenas os principais culpados. Outro: o grande número de passos que um corredor leva em uma semana, mês, ano-cerca de 1.400 por milha. Cada passo envia uma sacudida pelas pernas e pelos joelhos.”Pense em correr como uma série de colisões com o solo”, diz Stephen Messier, Ph. D., pesquisador de corredores e órteses da Wake Forest University. (Uma nota importante: esses solavancos também têm um efeito muito positivo. Eles constroem ossos fortes. Atletas em esportes não impactantes, como natação, não mostram a mesma propensão de construção óssea que os corredores têm.)
quando você anda, uma força equivalente a várias vezes o seu peso viaja até sua perna com cada calcanhar-strike. Quando você corre, as forças de choque aumentam. No entanto, os pesquisadores em execução tendem a administrar pesquisadores e, embora reconheçam o preço que podem pagar por desfrutar do esporte escolhido, não o veem como um motivo para desistir. Não há fórmula de treino perfeita, mas Messier, Dr. Halpern e outros especialistas em joelho acreditam que os corredores podem se manter sólidos – se prestarem atenção em seus corpos e correrem em um nível apropriado para eles. Messier e seus colegas da Wake Forest University realizaram testes laboratoriais em centenas de indivíduos feridos e não feridos, medindo o comprimento da perna e a altura do arco, gravando a flexão do pé milissegundos após o ataque do calcanhar, testando a força muscular e coletando inúmeros outros dados. “O problema é que existem tantas variáveis quando se trata da maneira como as pessoas correm”, diz Messier. “Isso deixa nosso estatístico louco.”Seus anos de estudo de laboratório não produziram respostas simples; eles ainda não são capazes de traçar uma linha reta entre uma configuração corporal específica e uma lesão em execução. Mas eles coletaram muitas pistas sobre maneiras pelas quais os corredores geralmente podem resolver os problemas que o esporte gera ou evitá-los em primeiro lugar.
no cerne dos problemas de joelho de muitos corredores está a interseção da rótula (também conhecida como patela) com o osso da coxa (também conhecido como fêmur). À medida que a perna se estende, a rótula viaja para cima e sobre a extremidade do osso da coxa.Mas se as coisas não funcionam como pretendido, “é como dirigir com os pneus fora de alinhamento”, diz o ortopedista Stan James, MD, que consultou a Nike em alguns de seus primeiros tênis de corrida e realizou uma cirurgia no joelho em muitos corredores famosos, incluindo Joan Samuelson. “Se eles estiverem um pouco fora de alinhamento, provavelmente não causará muito dano. Mas se eles estão severamente fora de alinhamento, você não vai dirigir muito antes de precisar de um novo conjunto de pneus.”
à medida que sua rótula esfrega contra a cartilagem do joelho, o atrito causa uma inflamação dolorosa. A sensação de queimação e dor sob e ao redor da rótula é conhecida como dor anterior no joelho ou síndrome patelo-femoral.
isso não é algo a ignorar, e você nunca deve permitir que a dor e a inflamação da cartilagem na parte inferior do joelho continuem por muito tempo. Se isso acontecer, você pode desenvolver condromalácia, um termo muito abusado que é frequentemente usado para dor anterior no joelho. Isso significa que a cartilagem sob a rótula ficou áspera e começou a amolecer. (Você pode até ouvir um arroz Krispies crepitar quando você flexionar ou estender o joelho.) Se você desenvolver condromalácia de boa-fé, enfrentará a ameaça de artrite no futuro.Outro problema comum entre os corredores é a dor aguda de uma banda iliotibial apertada. Esta faixa grossa de tecidos corre da pélvis ao longo da parte externa da perna, anexando-se à canela logo abaixo do joelho. Tem que limpar a extremidade knobby do thighbone a cada passo-ou, se for muito apertado, raspar o seu caminho sobre a protrusão. Normalmente, o atrito não se torna irritante até algumas milhas em uma corrida, mas quando isso acontece, pode ser dor da liga principal chamada síndrome da banda iliotibial, ou ITBS.A melhor maneira de proteger os joelhos é com exercícios diários de alongamento e fortalecimento, e a maneira mais fácil de manter seu programa diário é fazer os exercícios em casa sem nenhum equipamento especial. Aqui mostramos os dois melhores e mais simples exercícios caseiros para manter os joelhos em boa forma.
ITB Stretch
fique de pé com uma perna na frente e cruzou a outra perna. Expire e dobre seu corpo para o mesmo lado da perna da frente. Segure por uma contagem de 20, endireite-se e repita a curva mais nove vezes. Reverta as posições das pernas e repita 10 vezes na outra direção.
fortalecedor do quadríceps
com os pés lado a lado, estenda os dois braços para a frente e abaixe-se lentamente em meio agachamento, parando antes que as pernas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas. Repita 20 vezes.
adaptado do Knee Crisis Handbook,
–Brian Halpern, M. D. Burning inflammation, piercing pain: para evitá-los, primeiro considere um provável culpado: seus sapatos. Se seus contadores de calcanhar se inclinarem visivelmente para o lado medial (arco), você provavelmente é um superpronador e o movimento interno do pé torce os contadores de calcanhar para fora de forma. Especialistas em medicina esportiva há muito presumem que o torque resultante em sua canela puxaria a rótula para fora do centro, configurando você para o joelho do corredor. Não é tão simples, diz Messier. Em seus estudos, os corredores feridos não são mais propensos a sobrepronar do que os saudáveis. Ainda assim, seus testes sugerem que há diferenças sutis no movimento do pé do corredor ferido à medida que ele se achata e depois rola em direção ao push-off, então faz sentido para você lidar com esse excesso de movimento do pé traseiro.
na maioria das vezes isso é facilmente realizado com um bom par de sapatos de controle de movimento, Messier diz. (Confira nossos guias trimestrais do comprador de calçados do Runner’s World, ou vá para runnersworld.com para nossos comentários online.) Um suporte de arco de farmácia barato também pode ajudar. (Corredores com pés chatos muitas vezes sobrecarregam, embora seus pés não pareçam planos, exceto quando atingem o chão.) Ou você pode precisar de um ortótico personalizado – uma inserção de sapato corretiva de prescrição feita tomando um molde de seu pé.Se seus pés não são planos, você não está necessariamente claro. Muitos corredores feridos nos estudos de Messier tinham arcos relativamente altos. Um arco alto cria um pé rígido, que pode não absorver tanto impacto quanto um pé mais flexível. Se você tem arcos altos, Messier e outros especialistas médicos recomendam que você use um sapato mais almofadado, o que reduzirá as forças em seus pés, joelhos, quadris e costas.
depois de suavizar a reunião do pé e do solo, mova-se para o norte até os músculos das pernas. “O resultado mais consistente em todos os nossos estudos é que os corredores feridos são fracos”, diz Messier. “Os corredores pensam que não precisam fazer nada porque correm o tempo todo, mas isso é resistência, não força. Eles precisam de um bom programa de treinamento de força para as pernas.”
Ok, então talvez você tenha isquiotibiais como ninguém. Mas há uma boa chance de que seus músculos do quadríceps sejam muito fracos, especialmente o músculo em forma de lágrima no interior do grupo, logo acima do joelho, chamado de Vastus medialis oblíquo, ou VMO. Isso pode ser uma má notícia, porque o VMO ajuda a segurar a rótula em seu sulco. Em um estudo com pessoas com dor anterior no joelho, o exercício direcionado diminuiu rapidamente a dor em 50%. “Funciona dentro de 2 semanas”, diz Messier. “É incrível.”A melhor maneira de fortalecer seu VMO é se concentrar no último terço do exercício tradicional de extensão de pernas, diz Lewis Maharam, MD, diretor médico da Maratona de Nova York e das maratonas de Rock ‘N’ Roll. Use as duas pernas para ficar na posição de extensão total, depois abaixe o peso 30 graus e estenda novamente com apenas uma perna. O Dr. Maharam recomenda que os corredores com condromalácia façam este exercício cinco vezes por semana, com cada sessão incluindo 5 séries de 10 elevadores cada até quase a exaustão. Quando seu joelho está melhor, diz O Dr. Maharam, você ainda deve fazer este exercício três vezes por semana. (Para os dois melhores exercícios de joelho que não requerem equipamento, consulte “um bom começo”).A melhor aposta para prevenir uma lesão grave no joelho, ou qualquer outra lesão em execução, é cortá-la pela raiz. Assim que você começar a sentir dor, pare de correr por vários dias. Além disso, tente o seguinte:
- gelo o joelho e os tecidos circundantes várias vezes ao dia.
- Enrole o joelho com fita elástica e eleve-o o máximo que puder.
- tome anti-inflamatórios por uma semana para aliviar a dor e reduzir a inflamação.Experimente suplementos de glucosamina ou glucosamina-condroitina para uma possível reparação da cartilagem. Você provavelmente terá que levá-los por pelo menos um mês para notar quaisquer resultados.
- mantenha-se em forma com atividades de treinamento cruzado (como caminhada, ciclismo, treinamento elíptico, natação e outros), mas apenas se eles não machucarem o joelho.
- quando sua dor no joelho desaparecer, comece um programa suave e progressivo de alongamento e fortalecimento. Não faça isso no início, quando você estiver ferido pela primeira vez. Espere até que você tenha a dor e a inflamação sob controle.
- volte ao seu programa de treinamento com caminhada rápida e, em seguida, execute/caminhe intervalos.
- construir quilometragem e ritmo muito gradualmente. Evite colinas por um mês, se possível.
é uma noção sedutora – a ideia de que um suplemento nutricional simples pode reduzir a dor no joelho e possivelmente até reconstruir a cartilagem. Tão sedutora que as vendas de suplementos de glucosamina e condroitina atingiram US $ 250 milhões em 2001 e ainda estão aumentando. Essas vendas foram alimentadas em parte pelo boca-a-boca positivo entre os corredores e-o melhor de tudo-resultados de pesquisa cautelosamente positivos.
uma revisão de 14 de julho de 2003 em Archives of Internal Medicine disse: “Nossos resultados demonstraram uma eficácia altamente significativa da glucosamina em todos os resultados. A segurança foi excelente.”A edição de 15 de agosto de 2003 da Arthritis Care & pesquisa destacou os estudos de glucosamina mais bem controlados e descobriu que 14 de 17 produziram resultados positivos. Os investigadores observaram, no entanto, que 75 por cento da pesquisa foi feita na Europa com uma marca de prescrição de glucosamina que não está disponível nos Estados Unidos. (A maioria dos estudos dos EUA usou CosaminDS pelos laboratórios Nutramax.)
todos os especialistas médicos dos EUA apontam que pouco se sabe sobre a pureza dos suplementos de glucosamina e condroitina derramando nas prateleiras em farmácias e lojas de alimentos saudáveis. Mas isso não está a conter a maré de entusiasmo. “Pessoas com mais de 35 anos com problemas no joelho devem se basear nas coisas”, diz Andy Pruitt, Ed.D., diretor do centro de Medicina Esportiva em Boulder, Colorado. A maioria dos especialistas é mais cautelosa e ainda apoia. “Vale a pena tentar”, diz Stan James, MD, o ortopedista famoso em círculos de corrida. “Eles parecem ser inofensivos e parecem ajudar.”
–Amby Burfoot