o Melhor Representante de Intervalos Para Agachamento (Ciência-Feito)

É importante saber que nem todos os exercícios de agachamento são criados iguais. Na verdade, os intervalos de repetição que usamos para nossos agachamentos desempenham um grande papel na determinação do resultado de nosso treinamento de agachamento.

Então, quais são as melhores faixas de Representante para agachamentos? A melhor gama de representantes para agachamentos depende do nosso objetivo de treinamento. Se a hipertrofia das pernas é o objetivo, então 6 a 12 repetições para agachamentos é a melhor faixa de repetição. Se a força da perna é o objetivo, então 1 a 5 repetições para agachamentos é o melhor intervalo de repetição. No entanto, também devemos considerar conjuntos e carga para controlar o volume total.

neste artigo eu vou…

• Discutir o melhor representante de intervalos com base em seus objetivos de formação

• Fornecem exemplos de exercícios para cada um desses objetivos de formação, incluindo como agachamento representantes de mudança

• Menção variáveis importantes que você pode estar negligenciando fora de ‘representante’intervalos; e,

• Responder a algumas perguntas mais frequentes relacionadas com repetições de agachamento.

Melhor Agachamento Rep Intervalos Para o Crescimento Muscular/Hipertrofia, & Volume

Crescimento Muscular/Hipertrofia

O melhor agachamento rep intervalos para a construção de tamanho são mais altas repetições entre 6 a 12 repetições. Isto porque, quando estamos a executar mais repetições é mais fácil acumular mais volume total – que é um importante motor de hipertrofia muscular.

Estudos também sugerem que outros fatores que são importantes para a hipertrofia são:

1. para aumentar o tempo sob tensão (quanto tempo um determinado músculo está sob tensão)

1. estresse Metabólico (Tendo um músculo/exercício para perto de falha)

estes dois podem ser abordadas quando da execução de mais repetições (6 a 12 repetições), enquanto você está usando uma carga onde até o final do rep intervalo você está se sentindo perto de seu limite de fadiga.

no entanto, você provavelmente não induzirá muito crescimento muscular simplesmente fazendo 1 conjunto de 6-12 repetições.

para que você possa ver, precisamos levar em conta não apenas repetições, mas também conjuntos e carga. É aqui que entra em jogo o conceito de “volume total”.

Por Que o Volume Total é mais importante do que Reps

quando estamos discutindo o volume total, estamos nos referindo à equação dos conjuntos x reps x load e, portanto, qualquer uma dessas variáveis pode ser manipulada para aumentar a quantidade de volume total que está sendo executada.

no Entanto, se estamos a aumentar o nosso volume total máximo possível (sem comprometer a recuperação) a maneira mais fácil de variáveis para manipular vão ser as séries e repetições.

é por Isso que é comum ver semanal de alterações em séries e repetições com mais frequência do que as mudanças em apenas a carga sobre a barra, ao realizar o treinamento de hipertrofia.

por exemplo, fazendo 3 séries de 10 repetições a 100 libras na semana 1 e, em seguida, 4 séries de 12 repetições a 100 libras na semana 2. Esta é a mesma carga, mas maior volume total, aumentando ambos os conjuntos e repetições.

no entanto, também é importante entender que, desde que o volume total seja igualado, ainda podemos alcançar hipertrofia com repetições ligeiramente mais baixas e conjuntos e/ou cargas aumentados.

isso ocorre porque o principal motor da hipertrofia é o volume total e não necessariamente a quantidade de repetições que fazemos.

Por exemplo, em teoria, podemos induzir um tipo semelhante de crescimento muscular com os seguintes dois exercícios, desde que no final do rep gama sentimos como se estivéssemos perto do nosso limite de fadiga:

• 6 séries de 6 repetições com 150lbs (5400lbs do volume total)

• 6 séries de 8 repetições com 113lbs (5424lbs do volume total)

Vantagem: a fim de aumentar o nosso potencial para o crescimento muscular/hipertrofia precisamos estar recebendo o suficiente volume total com o tempo sob tensão, e a utilização de pesos que são desafiadoras o suficiente para que o final representantes de exigir uma moderada a alta quantidade de esforço. Considerando reps é apenas uma parte da equação.

para saber mais sobre as vantagens de realizar repetições mais altas, confira meus outros artigos sobre:

• Os Benefícios Da Alta Representante De Agachamento (Ciência-Feito)
• Os Benefícios Do Alto Representante Supino (Ciência-Feito)
• Os Benefícios Do Alto Representante Levantamento Terra (Ciência-Feito)

Exemplo de Exercícios de Agachamento Para o Crescimento Muscular & Hipertrofia

O objetivo com o crescimento muscular e hipertrofia treinos é manipular pelo menos uma variável de semana-a-semana para aumentar o volume total e o desafio dos músculos envolvidos no agachamento com a quantidade de tempo sob tensão e metabólica estresse que se acumula.

Exemplo #1: o Aumento de Repetições e a Intensidade (Carga)

• Semana 1: 3×8 @ 65-70%
• Semana 2: 3×10 @ peso da semana 1
• Semana 3: 3×8 @ 68-73%
• Semana 4: 3×10 @ peso da semana 3

Exemplo #2: O aumento de Repetições

• Semana 1: 3×8 @ 68-72%
• Semana 2: 3×10 @ 68-72%
• Semana 3:3×12 @ 68-72%
• Semana 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Exemplo #3: Aumentar a Define e a Intensidade (Carga)

• Semana 1: 1×8 @ RESPIRATÓRIA 7; 2×8 @ 10% a menos de peso
• Semana 2: 1×8 @ EQUIP. 7.5-8; 3×8 @ 10% menos peso
• Semana 3: 1×8 @ RESPIRATÓRIA 8; 4×8 @ 10% a menos de peso
• Semana 4: 1×8 @ EQUIP. 8.5-9; 5×8 @ 10-15% menos peso

Melhor Agachamento Rep Intervalos Para Força Max

O melhor agachamento rep intervalo para aqueles de formação com o objetivo principal de desenvolver o máximo de força possível é entre 1 a 5 repetições. Essa faixa de representante não é definida em pedra, mas geralmente é recomendada porque essa faixa de representante nos permitirá levantar pesos que são desafiadores o suficiente em peso para produzir grandes quantidades de produção de força.Quando estamos treinando para a força máxima, estamos ensinando o sistema neuromuscular a refinar seus processos (aumentando a taxa de disparo, mais produção de força, melhores estratégias de recrutamento motor) para que nossos músculos possam exercer mais força para levantar pesos mais pesados.

enquanto o treinamento de hipertrofia está aumentando o tamanho muscular, o treinamento de força está refinando os processos para que o músculo tenha um melhor desempenho.

Para estimular as mudanças necessárias no sistema neuromuscular para se tornar mais forte, precisamos gastar mais tempo de cócoras, com cargas mais pesadas (e até 85%), mas sabemos que quando estamos trabalhando com essa quantidade de peso, estamos limitados pelo número de repetições que podemos fazer.

por esse motivo, normalmente programamos treinamento de força com um número maior de séries do que repetições para obter mais experiência ensinando os músculos a refinar seus processos sob cargas pesadas, sem passar por nossas habilidades e realizando repetições a ponto de avarias na técnica.

Takeaway: em suma, não há nada de mágico nessa faixa de Representante para agachamentos. É usado simplesmente porque geralmente só somos capazes de realizar 1 a 5 repetições ao usar as cargas necessárias (85% ou mais) para incentivar a adaptação no sistema neuromuscular para ganhar força.

se você é um powerlifter, confira meu artigo sobre:

• quantos representantes os Powerlifters devem fazer? (Guia Completo)
• Os Powerlifters Fazem Altas Repetições?

exercícios de agachamento de amostra para força máxima

ao programar agachamentos para força máxima, teremos mais variação no volume total semana a semana do que se estivéssemos treinando para hipertrofia, porque estaremos aumentando a carga e às vezes as séries, mas provavelmente estaremos diminuindo as repetições.

portanto, é comum que o volume total flutue ao treinar para obter força, com o objetivo final de aumentar nosso desempenho sob cargas pesadas.

Aumento de Peso

• Semana 1: 4×3 @ 80-83%
• Semana 2: 4×3 @ 82-85%
• Semana 3: 4×3 @ 84-87%
• Semana 4: 4×3 @ 86-89%

o Aumento de Conjuntos e de Peso, Diminuindo as Repetições

• Semana 1: 4×5 @ 80-83%
• Semana 2: 4×4 @ 83-85%
• Semana 3: 5×4 @ 83-85%
• Semana 4: 5×3 @ 85-90%

O Aumento De Peso, Diminuindo As Repetições

• Semana 1: 3×4 @ 83-85%
• Semana 2: 3×3 @ 85-87%
• Semana 3: 3×2 @ 87-89%
• Semana 4: 3×1 @ 89-93%

Como o Progresso de Seu Representante Intervalos Para Agachamentos Para Evitar Platô

Para continuar progredindo nosso agachamentos e para evitar platô precisamos desafiar a nós mesmos o suficiente para estimular o nosso corpo a adaptar – sem puxar demais e impactando a nossa recuperação.

continuar a progredir nosso volume (conjuntos x repetições) e intensidade (carga) é a chave para apresentar estímulo suficiente para incentivar o crescimento muscular/hipertrofia ou força máxima (dependendo de nossas faixas de repetição/carga usada).

uma vez que paramos de apresentar estímulo suficiente, Nosso corpo vai parar de se adaptar e isso resultará em um platô onde mínima ou nenhuma progressão está acontecendo.Quando surge um platô, apesar de nossos melhores esforços para continuar a nos desafiar, muitas vezes é melhor mudar nossa abordagem.

se estivermos martelando o volume há algum tempo, pode ser melhor diminuir nossas repetições e focar no ganho de força nas próximas 4-6 semanas.

ou talvez tenhamos feito um trabalho estritamente focado na força, e é hora de adicionar algum volume para dar ao nosso corpo outro estímulo para iniciar alguma progressão.

quando ocorre um platô, é melhor mudar nosso estímulo para desafiar os músculos de uma nova maneira que ainda seja benéfica para nossos objetivos. Melhor maneira de mudar o estímulo? Alterne os intervalos do representante.Mesmo que nosso objetivo principal seja a hipertrofia, ainda nos beneficiaremos de passar por uma fase de força para aumentar a quantidade de força que essa nova massa muscular pode exercer, o que só nos ajudará a aumentar ainda mais em tamanho no futuro. Da mesma forma, ainda incluiremos blocos de repetição mais altos em nosso Programa, mesmo que nosso objetivo principal seja aumentar a força, porque podemos ter limitado a quantidade de força que nosso nível atual de massa muscular é capaz de produzir. Portanto, podemos precisar construir um tamanho adicional para aumentar ainda mais a força.

por essas razões, a hipertrofia e o treinamento de força andam de mãos dadas.

mas isso não significa que temos que nos afastar de nosso objetivo principal. Em vez disso, incluiremos ambos os estilos de treinamento em nosso programa, mas nas proporções corretas (2:1) para trazer nossas mudanças desejadas.

por exemplo, se nosso objetivo principal é hipertrofia, isso pode parecer 8 semanas de agachamento para hipertrofia, com 4 semanas de agachamento para força. Ou se o objetivo principal é a força, então 8 semanas de agachamento para força, com 4 semanas de agachamento para hipertrofia.

para saber mais sobre como vencer um platô, confira nosso artigo para obter 9 dicas para romper um platô agachado.

Cócoras Representantes Precisamos Levar Em Conta o Volume Total

volume Total (define x repetições x carga) é um dos principais drivers de hipertrofia, e que nos permite quantificar o quanto estamos desafiando os nossos músculos semana-a-semana, quando somos o treinamento de força, portanto, é importante levar em conta.

rastrear nosso volume total é importante para o sucesso, seja treinando para hipertrofia ou para força, porque precisamos saber quanto volume total (conjuntos x repetições x carga) precisamos introduzir para sobrecarregar progressivamente nossos músculos e incentivar as adaptações desejadas.

também nos dá uma ideia de quanto volume podemos lidar antes que nossa recuperação comece a ser impactada.

se notarmos que estamos nos aproximando do nosso volume máximo recuperável (o maior volume do qual podemos nos recuperar com sucesso), então isso é uma boa indicação de que pode ser hora de considerar um deload para evitar lesões e promover a recuperação. Se estamos apenas manipulando nossas repetições, mas nunca considerando que as repetições são apenas uma parte da equação, então podemos estar limitando nosso progresso por não ver o quadro completo.

Takeaway: Os melhores resultados acontecerão quando considerarmos as cargas que estamos usando e a quantidade de conjuntos sendo executados, para obter uma representação verdadeira de quanto volume total estamos obtendo atualmente e como progredir.

Intervalos De Repetição Para Agachamentos: Perguntas Frequentes

As Repetições Altas Ou Baixas São Melhores Para Agachar?

um nem sempre é melhor que o outro; em vez disso, depende do que estamos tentando realizar com nossos agachamentos. Se estamos procurando crescimento muscular ou hipertrofia, então estamos melhor com repetições mais altas; mas se estamos à procura de ganho de força, então repetições mais baixas são a nossa melhor aposta.

Qual É A Melhor Faixa De Representante Para Agachamentos Frontais?

a melhor faixa de Representante para agachamentos frontais depende do nosso objetivo principal com o movimento. Se estamos procurando construir força no agachamento frontal para levantamento de peso ou outros esportes, as repetições mais baixas são uma opção melhor; mas se estamos incluindo agachamentos frontais como acessório para o agachamento traseiro, as repetições mais altas podem ser melhores.

Qual É A Melhor Faixa De Representante Para Agachamentos De Taça?

os agachamentos de taça são normalmente incluídos como uma ferramenta para adicionar volume extra às nossas pernas sem cansá-las demais porque são feitos com pesos mais leves do que um agachamento com barra; portanto, a melhor faixa de representante é normalmente uma faixa mais alta como 8-12 repetições.

Qual é a melhor faixa de Representante para agachamentos nas costas?

a melhor faixa de Representante para agachamentos nas costas depende do que queremos realizar com o movimento – se o ganho de força é nosso objetivo principal, então 1-6 repetições é melhor; mas se o ganho muscular é nosso objetivo principal, então 8-12 repetições podem ser melhores.

Sobre O Autor

Amanda Parker tem uma paixão por competir e coaching em ambos os powerlifting e levantamento de peso. Ela usa seu conhecimento de seu diploma de Cinesiologia, CSCS e certificação de nutrição de precisão para treinar atletas e clientes de estilo de vida para desempenho em treinamento e nutrição. Conecte-se com ela no Instagram.