O Backloading De Carboidratos Funciona? Uma revisão científica

como o jejum intermitente, o backloading de carboidratos explodiu em popularidade nos últimos anos.

o pitch também é bastante atraente: de acordo com o principal proponente do carb backloading, John Kiefer, você pode usar esse estilo pouco ortodoxo de comer para perder gordura e construir músculos enquanto se entrega demais aos seus carboidratos açucarados favoritos, 7 dias por semana.

parece muito incrível, mas há alguma verdade nisso? O backloading de carboidratos é melhor do que a dieta tradicional?

vamos descobrir.

Carb Backloading 101: O Método por Trás da “Loucura”

No caso de você não estiver familiarizado com o carb backloading dieta, é bastante simples:

• Você come luz durante a manhã (o que pode incluir a pular o café da manhã e início da tarde, horas, e festa à noite.
• você come pouco ou nenhum carboidrato até depois do treino, que deve ser no final da tarde (5 PMish).
• sua ingestão de carboidratos começa com sua refeição pós-treino e continua durante toda a noite.

de Acordo com Kiefer, mais conhecido promotor de hidratos de carbono backloading (eu não diria que o criador do método, porém, como a idéia tem sido em torno desde Arnold tempo), esse estilo de dieta aproveita o natural flutuações diárias na sensibilidade à insulina no músculo e células de gordura, bem como a induzida pelo exercício aumento na sensibilidade à insulina nas células musculares.

você vê, a pesquisa mostra que a sensibilidade à insulina nas células musculares e de gordura é maior pela manhã do que à noite, o que significa que as células musculares e de gordura serão mais receptivas à glicose no início do dia. Isso é bom no caso do músculo (mais glicose absorvida pelos músculos = melhor desempenho na academia) e ruim no caso da gordura (mais glicose absorvida pelas células de gordura = mais armazenamento de gordura).

a premissa básica do backloading de carboidratos é que você usa esses mecanismos a seu favor, não comendo carboidratos quando seu corpo é mais capaz de armazená-los como gordura (no início do dia). Em vez disso, você come carboidratos quando seu corpo tem maior probabilidade de armazená-los como glicogênio nos músculos (no final do dia, depois de se exercitar).

o ponto pós-treino é importante: você usa halterofilismo no final do dia para esgotar os estoques de glicogênio e aumentar a sensibilidade à insulina nas células musculares, mas não nas células de gordura; portanto, quando você começa a comer carboidratos, seu corpo os transporta preferencialmente para os músculos, não para as células de gordura.

essa é a teoria pelo menos. E embora pareça bastante inovador e Kiefer liste dezenas de estudos para apoiar suas idéias, não é tudo o que está rachado. Mas antes de chegar a isso, vamos revisar brevemente alguns dos aspectos positivos do backloading de carboidratos.

Carb Backloading ajuda a quebrar o transe dietético Mainstream

aqueles presos no pântano purulento de dietas da moda besteira são enganados a pensar que perder gordura e construir músculos são muito mais complicados do que realmente são.Em vez de serem ensinados a verdade sobre a perda de peso saudável, eles são vendidos em todos os tipos de princípios cientificamente falidos (e em muitos casos, desmascarados) que giram em torno de restrição alimentar, frequência de refeições, fome, pílulas de perda de peso sem valor e muito mais.

carb backloading pode ajudá-lo a escapar do labirinto do absurdo dietético mainstream e mostrar-lhe que a dieta adequada, se o seu objetivo é perda de peso ou crescimento muscular, nada mais é do que atingir alvos diários de macronutrientes. O que você come para chegar lá realmente não importa. Isso é …

quando estamos falando de composição corporal, o que você come e quando não é tão importante quanto quanto quanto.

o backloading de carboidratos também se encaixa bem no estilo de vida de certas pessoas. Se você treinar à noite, você pode gostar de comer todo o seu dia de carboidratos depois. Eu não (eu também não gostaria de não ter carboidratos ao longo do dia), mas sou eu.

Carb Backloading Instável base Científica

Apesar de o impressionante elenco de estudos citados para fazer a teoria dos hidratos de carbono backloading, é só que até eficácia comprovada em ensaios clínicos randomizados. Às vezes, as coisas simplesmente não saem in vivo como aparecem no papel, e as correlações na pesquisa epidemiológica não são causações.

Bem, existem dois desses estudos que são comumente apontados como prova definitiva de que o backloading de carboidratos é mais eficaz do que a dieta tradicional para construir músculos e perder gordura.

o primeiro estudo comparou os efeitos de comer 70% das calorias diárias pela manhã vs. a noite na composição corporal. 10 indivíduos foram colocados em uma dieta de perda de peso de seis semanas (restrição calórica), e o grupo que comeu a maioria de suas calorias diárias à noite perdeu mais gordura e menos músculo do que o grupo matinal.

Enquanto o design deste estudo foi forte a ingestão de alimentos foi estritamente controlada e exercício foi estruturado de rotina que consiste de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência–o tamanho da amostra foi muito pequena (10) e, mais preocupante, notoriamente imprecisa método de corpo total condutividade elétrica foi utilizada para avaliar a composição corporal.O segundo estudo foi publicado em 2011 e consistia em um programa de 6 meses em que policiais Israelenses comiam cerca de 1.500 calorias por dia, com um grupo comendo carboidratos ao longo do dia e outro comendo a maioria dos carboidratos no jantar. Os pesquisadores descobriram que o grupo noturno perdeu mais gordura corporal do que o grupo controle e desfrutou de maiores níveis de saciedade.

embora este estudo pareça realmente promissor para o backloading de carboidratos, ele tem várias falhas importantes:

1. a ingestão de calorias foi auto-relatada, o que abre a porta para grandes imprecisões.
2. a ingestão de proteínas foi muito baixa, considerando o peso médio dos participantes: 75-90 gramas por dia com um peso médio de cerca de 215 libras. Isso não é suficiente para manter a massa muscular e é muito menor do que você ou eu comeria.
3. os sujeitos não estavam se exercitando, o que é uma parte importante da teoria de retroalimentação de carboidratos. A chave não é apenas comer carboidratos no final do dia, mas comer carboidratos no final do dia após os treinos.
4. o grupo noturno perdeu apenas cerca de 5 quilos a mais ao longo de 6 meses. Isso dificilmente é indicativo de um método dietético revolucionário.

além disso, existem vários RCTs que mostram que a sobrecarga de carboidratos não é melhor do que a dieta tradicional quando se trata de perder peso e preservar os músculos:

• este estudo descobriu que a ingestão de calorias pela manhã ou à noite não afetou os parâmetros de perda de peso ou composição corporal.
• este estudo demonstrou resultados interessantes: indivíduos que normalmente comiam café da manhã perderam mais peso pulando e comendo a maioria das calorias no jantar, enquanto indivíduos que normalmente pulavam o café da manhã perdiam mais peso comendo café da manhã todos os dias. Os pesquisadores atribuíram isso a maiores níveis de saciedade e, portanto, melhor conformidade alimentar.
• este estudo mostrou que dividir as calorias em 5 refeições iguais por dia consumidas entre as 9h e as 20h, comer todas as calorias pela manhã, ou todas à noite, não afetou os parâmetros de perda de peso ou a composição corporal.

embora a pesquisa disponível indique que comer grandes quantidades de carboidratos à noite pode ajudar na saciedade geral e, portanto, na conformidade com a dieta, simplesmente não há nenhuma evidência convincente de que ele faça algo especial na forma de maximizar a perda de gordura e o crescimento muscular.

Carb Backloading do Esboço de Vendas

Se carb backloading estavam sendo vendidos como nada mais do que outra forma de fazer a refeição agendamento de ajuste ao seu estilo de vida, se você preferir suas prescrições, seria bastante representando a si próprio. Mas não é assim que é vendido.

em vez disso, você é dito que com ele você pode construir músculos e obter um incrível pacote de seis sem contar calorias ou fazer cardio, e você vai começar a entrar em junk food todos os dias (isso nem é opcional–você é instruído a!).

Sim, você pode perder peso comendo alimentos que você gosta e é possível criar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, e não, você não necessariamente tem que fazer cardio, mas a única maneira que você pode fazer as seguintes coisas é manter um déficit calórico e de treinamento corretamente–não tentando cortar o corpo seguindo estranho rotinas alimentares.

a ideia de que você pode maximizar a perda de gordura mantendo os níveis de insulina baixos ao longo do dia, e que você pode comer apenas proteína para fazer isso, incluindo isolado de proteína de soro de leite, pode parecer boa, mas simplesmente não sai.Embora seja verdade que a insulina regula a lipólise (o processo pelo qual o corpo libera energia armazenada nas células de gordura para uso), qualquer perda adicional de gordura causada por níveis mais baixos de insulina ao longo do dia pode ser negada pelo armazenamento de gordura resultante de quando você realmente come.

é assim que o corpo funciona – quando você come, ele usa o alimento para energia imediata e armazena uma porcentagem do excesso de energia como gordura; e uma vez que termina de usar e absorver a energia da refeição, ele se volta para suas reservas de gordura para energia até a próxima refeição.Portanto, ao comer menos calorias ao longo do dia e manter os níveis de insulina baixos, você perderá mais gordura durante esse período do que se estivesse comendo durante todo o período. Mas, naquela noite, se você comer (em calorias) o que você teria comido ao longo do dia, você vai acabar com o mesmo resultado em termos de perda de peso ou ganho.

você simplesmente não pode “hackear” a energia do corpo queimada vs. mecanismos consumidos pela energia brincando com o tempo ou a frequência das refeições.

além disso, vale a pena notar que o consumo de proteínas faz com que os níveis de insulina também aumentem. Na verdade, a proteína de soro de leite é mais insulinogênica do que o pão branco. Se você comer proteína a cada poucas horas, seus níveis de insulina permanecerão bastante elevados durante todo o dia.

existem outras esquisitices na teoria de backloading de carboidratos. Por exemplo:

• Kiefer afirma que treinar à noite resulta em uma menor resposta de cortisol, o que ajuda a construir mais músculos.

a pesquisa mostra o contrário, no entanto: este estudo demonstrou que a resposta do cortisol ao levantamento de peso está positivamente correlacionada com o crescimento muscular. E embora este estudo não seja a palavra final sobre o assunto, não há evidências válidas que eu saiba de demonstrar que uma resposta mais baixa do cortisol ao exercício resulta em maiores ganhos musculares.

• Kiefer afirma que você precisa se ater a carboidratos com alto índice glicêmico para que os níveis de insulina aumentem rapidamente e voltem ao normal antes de dormir para uma produção ideal de hormônio do crescimento.

enquanto, o júri ainda está fora sobre se os níveis elevados de insulina interfere com a produção de hormônio do crescimento durante o sono, ele não vai interferir com o crescimento muscular de uma forma ou de outra–hormônio do crescimento não é anabólico como a testosterona.Além disso, se você está comendo centenas de gramas de carboidratos com alto índice glicêmico algumas horas antes de dormir, você pode ter certeza de que seus níveis de insulina não terão retornado aos níveis basais no momento em que você adormecer. Apenas 35 gramas de açúcar é suficiente para elevar os níveis de insulina acima da linha de base por algumas horas, e um misto de refeição de 75 gramas de carboidratos, 37 gramas de proteína, e 17 gramas de gordura, irá elevar os níveis de insulina por várias horas (5+ no estudo citado).

o resultado final com o backloading de carboidratos é que, se você gosta de comer nesse tipo de horário, pode fazê-lo sem prejudicar seu metabolismo ou saúde. Mas não é a pílula mágica para o crescimento muscular e perda de gordura como é vendido para ser.