você Está treinando para uma próxima corrida ou maratona? Seja você um veterano de corrida ou um novato, é extremamente importante alimentar seu corpo adequadamente antes e depois de uma corrida. Comer os alimentos certos nos momentos certos permitirá que seu corpo tenha o melhor desempenho e permita que ele se recupere adequadamente, diminuindo a possibilidade de lesões.
Noções básicas de nutrientes
os carboidratos são o principal combustível para a corrida. O corpo os converte em glicogênio, uma fonte de energia armazenada no fígado e nos músculos. Uma boa reserva de glicogênio é necessária para sustentar os níveis de energia e evitar que o corpo
esgote proteínas. As proteínas são essenciais para a reconstrução muscular, com carnes magras como aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura sendo ótimas opções.
dicas pré-corrida
comer imediatamente antes de correr pode levar a cólicas, mas comer muitas horas antes pode resultar em baixos níveis de energia durante a corrida. Ter um lanche leve ou refeição aproximadamente 1 ½ a 2 horas antes de uma corrida funcionar bem para muitos corredores, mas você precisará experimentar para descobrir o que funciona melhor para você.
Escolha uma refeição rica em carboidratos e que contenha algumas proteínas e gorduras saudáveis. Alguns bons alimentos pré-corrida incluem:
- Um pão com manteiga de castanha
- Uma banana e uma barra de energia
- Uma vasilha de cereais com leite
- macarrão de trigo integral com queijo e vegetais
- Um vegetal omelete com brinde
- Um queijo de pau e a cenoura
- Um smoothie feito com frutas e iogurte
Pós-corrida Dicas
O objetivo depois de uma corrida é para repor a energia rapidamente possível e minimizar a rigidez muscular e a dor. Comer dentro de trinta minutos depois de completar uma corrida é ideal, pois os músculos são mais receptivos à reconstrução das reservas de glicogênio durante esse período.Os carboidratos são essenciais para a recuperação, mas a proteína também é importante. Algumas boas opções de comida pós-corrida são:
- Chocolate de leite
- Aveia coberto com frutas frescas, mel, ou amêndoas
- Hummus com palitos de cenoura ou pão pita
- os peitos de Frango com arroz e legumes
- Uma banana com manteiga de amendoim
- Um sanduíche com carnes magras, ovos, ou com baixo teor de gordura queijo
- grego de iogurte com granola e um misto de frutas
não se Esqueça de Hidratar
Ficar bem hidratado também é fundamental. Certifique-se de beber água antes de sua corrida para começar bem hidratado. E beba água durante e após a corrida para substituir os fluidos perdidos pelo suor.
ao garantir que seu corpo receba a nutrição adequada antes e depois, você se sentirá forte ao longo de sua corrida e terminará se sentindo pronto para o próximo!