hormônios desempenham um papel importante na quebra muscular e sua posterior reconstrução. Diferentes grupos de alimentos servem para regular esses hormônios, e o tempo adequado de ingestão de combustível pode ajudá-lo a ajustar seus níveis hormonais para uma reconstrução muscular bem-sucedida.
Cortisol e insulina
dois hormônios que desempenham um papel vital na produção muscular são cortisol e insulina. O Cortisol é criado durante exercícios intensos. Sua principal função é gerar combustível quebrando as reservas musculares. A insulina trabalha para reduzir a resposta do cortisol, ajudando a diminuir a degradação muscular.
combustível para exercícios
a insulina também ajuda a reconstruir os músculos, mas sem o consumo adequado de carboidratos, as células musculares podem se tornar resistentes à insulina. E a proteína consumida sem carboidratos é menos eficiente. É por isso que você deve consumir carboidratos e proteínas durante um treino.Ao consumir carboidratos durante o exercício, você pode aumentar a produção de insulina e reduzir a resposta do cortisol. Com menos cortisol produzido, você terá menos degradação muscular. A proteína permite energia sustentada e ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente. Refeições líquidas, como um smoothie de proteína com frutas, são benéficas durante este importante estágio de reconstrução porque são facilmente digeridas.Entre os treinos, carboidratos e proteínas trabalham juntos para repor totalmente as reservas de energia muscular e construir novos músculos. Para Colher mais benefícios, consuma carboidratos e proteínas em cada refeição e lanche.
a recomendação de proteína para um atleta de força é de 0,9 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal. Diferentes tipos de proteína-soro de leite e caseína-ajudam a construir músculos. Whey é de ação rápida e melhor consumido durante e imediatamente após um treino. A caseína é digerida mais lentamente. É ótimo tomar antes de dormir para ajudar a minimizar a perda muscular durante o jejum noturno. (Saiba mais sobre as diferenças entre whey e proteína caseína.)
Aqui estão as recomendações diárias para todos os grupos de alimentos, listadas como uma porcentagem do total de calorias diárias:
- > Proteína — 21-24 por cento
- Carboidratos — 43-46 por cento
- > Gordura — 33%
Se você seguir 2.000 calorias da dieta, o seu recomendações diárias seria 105-120 gramas de proteína/dia, 215-230 gramas de carboidratos/dia e 73 gramas de gordura/dia. (Leia-Se “Quanta Proteína Os Atletas Precisam?”para descobrir quanta proteína você deve consumir.)
você pode facilmente atender a esses requisitos dietéticos sem suplementos. Por exemplo, aqui está um dia de amostra de proteína:
- Café da manhã: 2 ovos = 12 gramas de proteína
- lanche: 2 oz. amêndoas = 12 gramas de proteína
- Almoço: 6 oz. Turquia = 30 gramas de proteína
- lanche: 8 oz. Iogurte grego = 16 gramas de proteína
- jantar: 6 oz. salmão = 38 gramas de proteína
isso soma 108 gramas de proteína. Com um pouco de planejamento de refeições, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias.
fontes: tempo de nutrientes para o desempenho máximo, por John Ivy e Robert Portman; Livro Guia de Nutrição Esportiva, por Nancy Clark
foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato obteve seu diploma de bacharel em dietética e completou seu estágio na Universidade de Maryland. Ela se concentra em recomendações nutricionais individualizadas para atletas de todas as idades e níveis de atividade, e é membro ativo do grupo de prática dietética esportiva da Academia de nutrição e Dietética. Visita dietitianindc.blogspot.com para atualizações de execução e receita.