pergunta: O passeio de bicicleta de 58 milhas das Montanhas Tucson é no final de abril. Dois anos atrás eu mal terminei no grupo “platinum” montando-o em pouco menos de duas horas e meia. Agora, os organizadores reduziram o tempo de platina para 2:20, uma média de 25 mph. Como posso treinar nas próximas 8-10 semanas para aumentar minha velocidade média em 2 mph na minha bicicleta? O curso é bastante plano e eu estarei em um grande grupo. – Weldon J.
o treinador Fred Matheny responde: Eu recomendo uma abordagem de três frentes.
primeiro, você deve selecionar o grupo certo. Tem que ser rápido o suficiente para chegar ao fim em seu tempo de meta, mas não tão rápido que você seja descartado. Vou deixar isso para sua experiência com o evento. Eu montei o 111 milhas El Tour de Tucson algumas vezes começando com o grupo platinum. Encontrar o pacote certo não foi um problema. Ficar com ele foi mais difícil!
segundo, como está sua técnica de pilotagem em grupo? Você se protege do vento e raramente ou nunca pega puxões? Se você está mal pendurado para cumprir o seu tempo objetivo, tente sentar-se tanto quanto possível. Não gaste energia desnecessária, seja na frente ou balançando alguns pés nas costas.
terceiro, treinamento. Para um passeio principalmente plana em torno de Tucson, você provavelmente vai ter a maior ajuda de aumentar a quantidade de energia que você pode sustentar em seu limiar de lactato.
isso significa intervalos longos em um ritmo “irritantemente difícil”. Comece com 1×15 minutos e trabalhe até 2 ou 3×20 minutos. Estes são difíceis e tediosos, mas eles funcionam.
também incluem alguns intervalos mais curtos para que você possa superar a pequena colina ocasional. Eu recomendo 5×3 minutos muito difícil em uma subida. A parte superior de Gates Pass seria ideal. Para evitar o tédio de intervalos estruturados, encontre um loop montanhoso e Monte-o com força com um parceiro de treinamento. Saguaro National Monument East seria um bom local.
Programe seus longos intervalos em um dia da semana, os mais curtos em outro espaçados com pelo menos um dia de intervalo. Faça um passeio rápido em grupo todo fim de semana.
Monitore seu progresso para ver se isso é muita intensidade. Se você está perdendo o entusiasmo e se cansando em vez de mais forte, elimine os intervalos curtos e difíceis.
este programa aumentará sua velocidade em 2 mph? Isso é um grande aumento se você estivesse em boa forma quando fez o passeio antes; não tanto se você tiver mais espaço para melhorias. Aposto que consegues.