Como perder 30 libras em 30 dias: plano de refeição incluído

perder 30 libras em 30 dias é uma meta desafiadora, mas alcançável. Para fazer isso, você deve seguir um plano de jejum intermitente 16/8, fazer HIIT cardio 4 vezes por semana e fazer musculação 3 outros dias por semana.

Aqui estão algumas dicas que você pode seguir para atingir esse objetivo.

como perder 30 libras em 30 dias: 12 dicas

o Jejum Intermitente deve formar a base do seu plano de perda de peso de 30 dias. Siga um plano 16/8 onde você tem uma janela de alimentação de 8 horas por dia e jejue pelas outras 16 horas do dia. Após 12 horas de jejum, seu corpo começará a comer em suas reservas de gordura para fornecer a energia que você precisa para funcionar.

eu recomendo começar seu jejum às 19h e passar até as 11h do dia seguinte. Em seguida, coma entre 11h e 19h.

corte todo o açúcar

durante sua janela de alimentação de 8 horas, você precisa evitar o açúcar como a praga. Os carboidratos simples no açúcar irão diretamente para lojas de gordura. Livre-se dos culpados óbvios, como refrigerantes, batatas fritas, bolos e biscoitos. Certifique-se de ler os rótulos dos açúcares ocultos em alimentos como molho de tomate, suco de frutas e sopa enlatada.

Beba Mais Água

Beber muita água é muito importante em sua viagem da perda de peso. Além de beber da sua garrafa de água ao longo do dia, tome um copo cheio de água quando se levantar pela primeira vez. Você também deve beber um copo de água antes de cada refeição, pois isso o ajudará a comer menos.

concentre-se na proteína

a proteína é sua melhor amiga quando se trata de perder peso. Ele irá preenchê-lo mais do que carboidratos ou gorduras, enquanto também ajuda a construir músculos. O músculo queima 5 vezes mais calorias do que a gordura, então quanto mais você tiver, melhor.

a proteína também tem um alto valor térmico. Isso significa que são necessárias muitas calorias para absorver e digerir proteínas. Cada refeição deve incluir uma porção do tamanho de um punho de proteína magra. Construa seu conteúdo de proteína em torno de carnes brancas como peito de frango sem pele e peru, feijão preto, iogurte grego, ovos, peixe e carne vermelha.

corte os carboidratos

para perder 30 libras em 30 dias, você precisa reduzir a ingestão de carboidratos. Na verdade, você deve seguir um plano alimentar semelhante à dieta cetônica, onde você mantém seus carboidratos líquidos por dia para menos de 50 gramas. Para fazer isso, você só deve comer carboidratos complexos na forma de alimentos vegetais, como batata-doce, Tomate cereja, pimentão, couve-flor. Substitua o arroz integral pelo arroz de couve-flor.

priorizar gorduras saudáveis

além de ser benéfico para o seu bem-estar cardiovascular, gorduras saudáveis irão ajudá-lo a perder peso. Certifique-se de adicionar uma porção decente de gorduras a cada refeição. Alguns ótimos alimentos para incluir São azeite, óleo de abacate, nozes e óleo de coco.

Começar a Abundância do Sono

Os dois mais importantes de controle de peso hormônios grelina e leptina, são muito afetados pelo seu padrão de sono. A grelina faz você comer mais, enquanto a leptina faz você comer menos. Se você não dormir com qualidade suficiente, seu hormônio grelina aumentará e seu hormônio leptina diminuirá – essa é uma receita para o ganho de gordura!

a falta de sono também leva à liberação de cortisol. O Cortisol levará a desejos de fome.

faça uma prioridade para obter 8 horas de sono de qualidade todas as noites.

Cortar Álcool

Se você é sério sobre como perder 30 quilos em 30 dias, você não terá nenhum problema nixing álcool. Com 7 calorias por grama, o álcool é um pesadelo de perda de peso. Nos próximos 30 dias, você deve se comprometer a secar.

do HIIT Training

o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor forma de cardio para perder peso. Envolve fazer rajadas rápidas de cardio seguidas de descanso curto para rodadas repetidas. Faça seu treinamento HIIT na esteira onde você corre por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Continue fazendo isso por 8 rodadas.

faça exercícios cardio HIIT 4 vezes por semana.

treinamento com pesos

trabalhar com pesos é uma parte fundamental do processo de perda de peso. Além de queimar calorias, ele irá adicionar massa muscular magra para o seu corpo. Cada grama de tecido muscular aumentará drasticamente sua taxa metabólica.Faça 3 exercícios de pesos por semana, seguindo uma rotina de corpo inteiro construída em torno de exercícios compostos como agachamentos, supino e deadlifts.

sem sal

além de reduzir os carboidratos simples, você precisa cortar sua ingestão de sal/sódio. Alimentos salgados farão você querer comer mais enquanto também envia seus níveis de açúcar no sangue para o céu. Assim como os culpados óbvios, como amendoim salgado, evite molhos e sopas com adição de sódio.

usar um Colete de Peso Quando se Trabalha Fora

Quando você está trabalhando fora, se é durante o HIIT cardio ou o treinamento de força, use um colete de peso. O peso extra que você está carregando adicionará cerca de 10% à sua queima de calorias, tornando-o um queimador de gordura mais eficiente e aproximando-o de sua meta de 30 dias.

perder 30 libras em 30 dias: Dia 7 Plano De Refeições

Semana

Considerações finais

perder 30 quilos em 30 dias, você terá que ser extremamente dedicado e auto-disciplinado. Se você puder fornecer essas duas qualidades, as 12 dicas aqui, em conjunto com nosso plano de refeições de amostra, o levarão a esse objetivo. Então,por que não começar hoje?

Perguntas Frequentes