Ok, então eu não sou um fisiculturista profissional ou um nutricionista ou um especialista em qualquer campo, mas eu tenho anos de elevação, bem como realiza várias massa e corte ciclos. Também li e assisti estudos científicos suficientes sobre o corpo (não estou falando de vídeos de treino e youtubers de musculação, embora alguns sejam de grande ajuda. Estou me referindo a textos científicos etc.) Então, cada coisa que eu vi daqui em diante destina-se a ser usado como um guia ou usado como conselho e não um manual completo.
então, como fazemos um corte após o volume sem perder músculo. Em primeiro lugar, estamos todos presumivelmente não em qualquer tipo de substância de reforço, não que há algo de errado com ele na minha opinião, mas aqueles que usam substâncias de reforço ou seja, esteróides terá um tempo mais fácil com esta questão. Vários fatores vêm para jogar quando você quer cortar sem perder músculos. Há, obviamente, a coisa em que todos nós sabemos que ganhamos 5-10 libras em um volume, mas no momento em que você está 2-3 semanas em corte, seus músculos também parecem ficar menores. Agora tenha em mente, porque somos fisiculturistas naturais, vamos definitley estar perdendo massa muscular durante um corte. É inevitável. Mas, para ter o corte mais bem sucedido e manter a maior massa muscular possível, esses fatores vêm a desempenhar: dieta, suplementos, treino e duração do tempo. Vamos começar
Dieta
Durante um corte você está, é claro, em um déficit calórico. Estar em um déficit calórico significa que você tem que estar queimando mais calorias naquele determinado dia do que o número de calorias que você ingere. Então, o que acontece quando temos que queimar mais calorias, mas tentar reter músculo, que é algo que seu corpo também queima. Bem, minha melhor resposta, e a resposta mais óbvia é uma dieta rica em proteínas. Eu não estou dizendo para comer apenas proteína, mas na maior parte você precisa de muita proteína para manter seu músculo. A proteína é o que seu corpo usa para construir seu músculo e quando você está em um corte, você essencialmente tem que igualar essa queima muscular. Mas, além disso, certifique-se de comer seus vegetais e frutas. Obviamente, sabemos como uma boa dieta vai, então eu não vou entrar nisso. Fisiculturistas e especialistas em fitness geralmente dizem ter 1,5 gramas de proteína por peso corporal. Para mim e para muita pesquisa científica, isso é um pouco excessivo. Normalmente, aqueles que recomendam a ingestão de 1,5 gramas por libra são fisiculturistas profissionais que estão espremendo. Para o levantador de peso médio como nós, digamos que tenha 1,2 gramas por libra. Isso deve ser proteína suficiente por dia para ajudar a manter esse músculo.
isto é o que eu faço pessoalmente em um corte. Tenha em mente, eu faço jejum intermitente durante todo o ano e tento ficar musculoso e um pouco magro durante todo o ano. Durante o outono e inverno, quando estou no meu volume, vou estar em como 13-15% de gordura corporal e durante a primavera eo verão, quando eu cortar, vou descer para cerca de 9-11%. Não louco magra, mas o que posso fazer, eu quero ficar natural. Quando eu corto, geralmente estou comendo um monte de carne magra de bisonte da Costco e/ou peito de frango grelhado. Eu tenho talvez 2 porções de frutas (geralmente morangos) ao longo do dia como um lanche. As únicas grandes refeições de carboidratos que eu tenho é provavelmente um pacote de aveia pela manhã e uma xícara e meia de arroz integral para o jantar porque sou chinês e você tem que ter esse arroz. Mas principalmente um monte de carne
suplementos
então, para suplementos, eu realmente não faço nada diferente do que eu tomo durante todo o ano. É literalmente apenas proteína em pó, BCAA’s, pré-treino e a estranhamente controversa (idk por que é controversa) creatina.
Proteína Em Pó é uma ótima maneira de entrar nessa meta de ingestão de proteínas. É rápido de beber, é eficiente, é acessível, você não precisa cozinhá-lo. Todos nós sabemos o que é, passando
bcaa’s ou aminoácidos de cadeia ramificada. Este vai ser longo porque os BCAA são muito muito muito importantes para não perder massa muscular em um corte. PRINCIPAL. OK, então os BCAA são capazes de prevenir a perda muscular ou até mesmo promover o ganho muscular. Aqui deixe-me apenas copiar e colar um monte de coisas.
“os BCAAs preservam os estoques de glicogênio muscular – seus músculos são carregados com glicogênio, que é outro nome para carboidratos armazenados. Cada músculo tem suas próprias lojas e essas lojas são locais, ou seja, o glicogênio nas pernas é para os músculos das pernas. Há também glicogênio no fígado, que pode ser usado por qualquer parte do seu corpo que precise dele. Uma vez que seus estoques de glicogênio estão esgotados, é provável que seu corpo se volte para o músculo para produzir combustível extra por meio de um processo chamado gliconeogênese (fazendo Nova glicose). Seu treino também vai parar. No entanto, como os BCAAs podem ser metabolizados e usados por seus músculos para obter energia, os estoques de glicogênio serão preservados, o que, por sua vez, evita a quebra muscular. Não perder músculo significa que seu metabolismo e desempenho são menos propensos a diminuir como resultado. Os BCAAs ajudam a prevenir a degradação muscular indesejada-o exercício é catabólico, o que significa que quebra os músculos. Consumir BCAAs antes, durante e após o exercício pode ajudar a prevenir a degradação muscular, que por sua vez preservará sua taxa metabólica. Os BCAAs também são úteis entre as refeições e durante dietas que envolvem jejum pelo mesmo motivo. Os BCAAs são uma maneira livre de calorias de se recuperar após o exercício-se você comer com vontade após o exercício, qualquer dano aos músculos será reparado para que eles possam voltar a crescer cada vez mais, mas se você estiver fazendo dieta para perda de gordura, você não pode comer tanto e isso pode prejudicar sua recuperação. Os BCAAs, apesar de serem virtualmente livres de calorias, desempenham um papel importante no crescimento e reparo muscular e podem ser usados no lugar da proteína para ajudar a iniciar a recuperação. Os BCAAs ajudam a aumentar a perda de gordura-Os BCAAs aumentam a queima de gordura, o que é obviamente um grande benefício ao treinar ou fazer dieta para perda de gordura. Os mecanismos pelos quais os BCAAs ajudam na perda de gordura ainda estão em debate, mas parece que aumentam a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina e, ao aumentar o desempenho do treino e preservar a massa muscular, permitem que você queime mais calorias durante o exercício. Além disso, uma porção de proteína de soro de leite em pó contém 120 calorias, enquanto uma porção de BCAAs contém 10 calorias ou menos, usando BCAAS no lugar de pelo menos parte de sua proteína pode economizar muitas calorias. Os aminoácidos da cadeia ramificada podem ser muito benéficos durante uma dieta de perda de peso ou plano de exercícios, mas eles só funcionarão se você criar um déficit calórico que força seu corpo a queimar gordura como combustível. No entanto, se você está queimando mais calorias do que precisa e deseja evitar uma perda de músculo e desempenho, a suplementação de BCAA pode ajudar.”
então sim, aí está.
creatina. Portanto, a creatina é controversa por algum motivo, as pessoas pensam que a creatina é tão antinatural quanto tomar esteróides, então eles chamam as pessoas que tomam creatina antinatural. Isso é burro e falso. A creatina é basicamente apenas algo encontrado no raw meet e basicamente retém mais coisas que seu corpo pode usar para energia e também retém muito peso da água em seus músculos. Então, como você tem reservas mais altas de energia, seus treinos podem ser exponencialmente melhores e mais difíceis, o que levará a danos musculares e crescimento e ajudará você a ganhar músculos. Também porque você retém água em seus músculos, meio que dá a ilusão de que seus músculos são grandes, o que são, mas apenas parcialmente água também. Para mais informações sobre creatina, recomendo que você assista ao vídeo feito por Jeff Nippard:
exercícios
eu simplesmente não posso descrever com precisão como exercitar durante um corte porque eu apenas faço o mesmo, exceto foco em levantar mais pesado. Então, outra cópia e colar. Isto é de Bodybuilding.com -enorme loja de Suplementos Online & comunidade de Fitness! sobre o mesmo tópico de como preservar o músculo em um corte.
“você deve estar levantando caso contrário você certamente vai perder músculo, que é um dado. O levantamento enviará sinais ao seu corpo instruindo-o a construir músculos. Embora você não esteja construindo nenhum músculo com baixas calorias, Isso torna seu corpo menos provável que ele quebre o tecido muscular que você já possui. O levantamento garante que seu corpo perceba que o músculo que está lá é importante!
use rotinas de elevação nas quais você obteve ganhos ao construir músculos. Se você estava fazendo ganhos na massa muscular, esta é uma indicação de que seu corpo responde bem a este tipo de estímulo; atenha-se ao que funciona para você.
por exemplo, se você obtém grandes ganhos usando pesos pesados para construir músculos, use pesos pesados enquanto perde gordura. Se você obter grandes ganhos usando HST, periodização, alto volume, baixo volume, etc. em seguida, use essas técnicas enquanto você está perdendo gordura.
um grande aspecto do fisiculturismo é ser capaz de se comunicar bem com seu próprio corpo. Isso envolve ler e entender os sinais que seu corpo está dando a você, bem como enviar os sinais certos para o seu corpo para atingir seus objetivos.
eu pessoalmente encontrei os melhores resultados, continuando a levantar pesado e minimizando o tempo de descanso entre as séries. Tenha em mente os fundamentos do levantamento:
- resistência Progressiva
- Volume
- Frequência
- tempo de Descanso, etc.
minhas sessões de levantamento são focalizadas, eficazes e breves (menos de 60 minutos). É trivial sobrecarregar seu corpo, então, em vez disso, mantenha a mentalidade de entrar, torná-lo eficaz e sair (e comer!).
você deve estar ciente do aumento do potencial de overtraining devido à dieta de baixa caloria. Em calorias mais baixas, sua recuperação será comprometida e, portanto, você não será capaz de empurrar seu corpo na medida em que você pode no período de entressafra.
além disso, fique de olho em lesões e doenças, pois seu corpo também será mais suscetível a ambos. Você pode precisar cortar seu levantamento antes que estes se tornem problemas sérios. Por essas razões, é fundamental dormir bastante. Pessoalmente, durmo 8 a 10 horas por noite.”
aqui está o link para o artigo completo: como você pode preservar o músculo durante o corte?
então, isso acabou muito longo. De qualquer forma, espero ter ajudado e desejo-lhe sorte no seu corte. 🙂