eu tive alguns leitores me fazer perguntas diferentes sobre o treinamento para a sua primeira meia maratona, incluindo perguntas sobre o quão longe você deve correr antes de uma meia maratona. Uma vez que esta é uma questão comum também para maratonas iniciantes e experientes e meio maratonistas, vamos ver o que os planos de treinamento populares recomendam.
uma meia maratona (13,1 milhas) e uma maratona completa (26,2 milhas) requerem corridas longas como parte essencial do seu treinamento. Estes são eventos de resistência, então você precisa construir sua resistência para cruzar com sucesso a linha de chegada. A melhor maneira de construir resistência é através de corridas longas—corridas que duram 90 minutos ou mais.
quase todos os planos de meia maratona e Maratona por aí exigem uma corrida longa por semana, geralmente no sábado ou domingo. O quão longe essas corridas longas são depende do seu nível de condicionamento físico entrando em treinamento, metas para a corrida e qual filosofia de treinamento você está seguindo.
até onde você deve correr antes de uma meia maratona?
- o Hansons Half-Marathon method Beginner Plan exige corridas longas de até 12 milhas. Para a maior parte do plano, você alterna entre uma longa corrida de 10 milhas e uma longa corrida de 12 milhas por semana.
- o plano de treinamento Hal Higdon Novice 1 Half Marathon atinge o pico em uma corrida de 10 milhas na semana anterior à corrida. Seu plano de meia maratona novato 2 inclui uma corrida de 12 milhas na semana anterior à corrida.
- o Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon beginner plan traz corredores de até 14 milhas (com intervalos de corrida/caminhada) duas semanas antes da corrida.
- o plano de meia maratonistas pela primeira vez no Runner’s World faz você correr 12 milhas como sua corrida mais longa antes da corrida.
- como treinador de corrida certificado, recomendo 12 milhas para novos corredores e até 15 milhas para corredores experientes.
portanto, a maioria desses planos de treinamento leva você a 12 milhas antes da meia maratona. Há apenas um aumento de 9% na distância de 12 milhas para 13,1 milhas; afinando e a adrenalina do dia da corrida irá levá-lo para a final 1.1 milhas.
se você estiver executando sua primeira meia maratona com uma meta de tempo, você provavelmente vai querer correr 13-14 milhas antes de sua corrida para obter o seu corpo mais confortável com a distância. Você também se beneficiará de fazer várias corridas de 10 a 12 milhas de comprimento com intervalos de fartlek, segmentos de tempo no ritmo da meta ou progressões.
se você está correndo uma meia maratona como sua primeira corrida ou é um corredor novato (menos de um ano de corrida), você quer dar-se tempo adequado para construir até suas corridas longas. Por exemplo, se você estiver executando 3-4 milhas algumas vezes por semana, passe algumas semanas antes de começar seu treinamento construindo até 8 milhas adicionando uma milha a uma corrida a cada semana (ou encontre um plano que comece com longas corridas na extremidade inferior).
não há necessidade de executar suas longas corridas tão rápido quanto você quer correr a corrida! Afinando e adrenalina também irá ajudá-lo a correr mais rápido no dia da corrida. Se você tem um objetivo de tempo, aponte para executar suas corridas longas cerca de 1 minuto por milha mais lento do que o seu ritmo de corrida objetivo.
e a maratona? Muitos corredores dizem que a maratona é mais do que apenas o dobro da distância da meia maratona, então você não pode simplesmente dobrar seu treinamento da meia maratona. Correr uma maratona requer que você treine inteligente, já que correr 26,2 milhas é um enorme estresse no corpo. Embora você possa correr até ou até mais de 13 milhas no treinamento de meia maratona, você não quer correr até ou mais de 26 milhas no treinamento de maratona, especialmente se você estiver treinando para sua primeira maratona.
até onde você deve correr antes de uma maratona?
- o método da Maratona de Hansons supera a 16 milhas para o longo prazo. Não se deixe enganar; este plano faz você correr seis dias por semana, você corre 8-10 milhas no dia anterior às longas corridas, e esses 16 milers são feitos em um ritmo moderado, em vez do tradicional ritmo fácil de longa distância lenta.
- a Maratona Hal Higdon Novice 1 e os planos Novice 2 exigem uma corrida de 20 milhas antes da corrida.
- o plano de maratona Jeff Galloway leva você até 26 milhas, mas todas as corridas longas são feitas usando o método run walk.
- o primeiro plano de Maratona de Temporizadores disponível no site do Runner’s World caps em corridas de 20 milhas de comprimento.
- como treinador, recomendo 20 milhas. Não é apenas a sua resistência aeróbica que você precisa treinar; sua força mental, resistência à fadiga e estômago precisam ser treinados para lidar com as demandas da Maratona.
no início, você pode ficar tentado a correr 26 milhas antes da corrida, mas esse esforço pode esgotá-lo tanto que a corrida em si é difícil de terminar. Muitos treinadores acreditam que correr por mais de 3 horas tem retornos decrescentes, e é por isso que eles cobrem a Maratona a 20 milhas para a maioria dos corredores (que ainda é mais de 3 horas para muitos iniciantes).
como no treinamento de meia maratona, você deseja escolher um plano de treinamento de maratona que comece no seu nível atual de condicionamento físico ou passe algumas semanas antes de começar a treinar aumentando sua Corrida Semanal.
se você está treinando para uma meia ou maratona completa, é importante lembrar que as corridas longas colocam muito estresse em seu corpo. Se você empurrar muito rápido em suas corridas longas ou assumir muita distância muito cedo, você aumenta drasticamente o risco de lesões e burnout. Certifique-se de aumentar com segurança sua quilometragem enquanto treina.
o famoso treinador de corrida Jack Daniels aconselha que as corridas longas compreendem apenas cerca de 20-30% da sua quilometragem semanal, uma vez que quanto mais milhas você corre, mais seu corpo está acostumado com o estresse da corrida. É por isso que o método Hansons só vai até 16 milhas no meio de mais de 60 milhas semanas. Enquanto alguns corredores acham que a quilometragem muito alta leva a lesões, lembre-se de que você tem uma base de corrida forte e a maioria de suas milhas semanais não vem de uma única corrida.
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perguntas do dia:
novos corredores: o que mais você gostaria de saber sobre meia maratona e treinamento de maratona?Maratonistas experientes: até onde você correu antes de sua primeira maratona ou meia maratona?