adicione 6 polegadas ao seu salto Vertical em 3 semanas com este treino avançado de Plyo

oito anos atrás, me deparei com dois métodos de treinamento de salto vertical, que, quando combinados, mudaram a maneira como pensei em treinar poder Atlético explosivo. A combinação dos ideais dos dois sistemas facilitou ganhos explosivos acima e além de qualquer coisa que eu tinha visto no passado, até mesmo um programa de treinamento de Salto de profundidade que eu mesmo tinha usado para ganhar 5 polegadas sólidas em saltos verticais de uma e duas pernas em dois meses.

o que é esse programa e quais foram seus fundamentos? O programa foi inspirado por:

1. o professor Yuri Verkhoshansky (o pai da Pliometria) recomendou o treino para melhorar a capacidade de salto vertical, que eu tinha visto em seu fórum de treinamento.Nelio Moura, treinador brasileiro de saltos e um dos melhores do mundo em seu ofício, demonstrou que em atletas de alto nível, ciclos de treinamento mais curtos (2 semanas em, 1 semana de folga) foram mais eficazes.

tomei muito do Dr. O programa de Verkhoshansky, que apresenta dois dias de treinamento pliométrico e dois de levantamento de peso, e reduzi-lo para um modelo de “2 semanas em, 1 semana deload”.

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o que descobri foi que, após meses de estagnação, meu salto vertical e poder explosivo melhoraram acentuadamente. Meu salto de corrida subiu um total de 6 polegadas em três semanas, e eu rapidamente descobri que muitos outros estavam alcançando resultados semelhantes. Ainda recebo e-mails, oito anos depois, de atletas que estão obtendo grandes ganhos com esse tipo de programa, que disponibilizei.A chave para um treinamento eficaz é estimular continuamente o corpo além do ponto em que estava originalmente. Chega um momento, particularmente com o salto, onde um acesso mais profundo ao pool motor muscular deve ser concedido. Em muitos casos, isso só pode ser alcançado fazendo treinamento pliométrico e com pesos em dias consecutivos, uma vez que encurtar o período de descanso entre o trabalho de força e um treino pliométrico altera as demandas da carga interna nos músculos, oferecendo opções interessantes de potenciação para quem responde bem a ele.

Este tipo de programa não deve ser usado como um “autônomo” para uma temporada inteira. Mas quando usado por algumas semanas ou meses durante o período de entressafra, pode ser devastadoramente eficaz.

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a versão original deste treino foi publicada há oito anos no meu site, www.just-fly-sports.com, e é um lembrete contínuo de quão eficaz um treino sem sinos chamativos ou assobios pode ser. Muitas vezes, somos tentados a fazer exercícios excessivos com peças que não contribuem para o resultado final, ou a colocar volumes de trabalho que se tornam contraproducentes.

modifiquei este treino apenas ligeiramente do original, embora Minha Biblioteca de esquemas de treinamento tenha se multiplicado muitas vezes nesse período de tempo.

o volume de delimitação é ajustável com base na idade de treinamento. Para fazer o volume avançado, sugiro ter tido pelo menos 3-4 anos de treinamento pliométrico consistente, maturidade física e propensão ao trabalho elástico.

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Aqui está o programa:

segunda-feira: a Pesos

• Dinâmica de aquecimento de escolha: 20-30 minutos
• Energia Limpa a partir do chão: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Barra Caixa de Step-Up, em 10-12 de” caixa de: 2-3×6 @ 60-70%
• Barra de Bezerro Aumentar ou Perna só os pés Descalços Bezerro Aumentar: 3×10
• Glúteos Presunto Aumentar: 3×5
• Salto Agachamento, com o mínimo de joelho dobrar de terra e de tempo: 2×15, 45 lb
• 3-4 x 60m sprint avanços em 70% ou 3-4 x 25 metros sprint dribla
• Recuperação

terça-feira: Pliometria

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Delimitadora da Série: 1′ entre as séries (1 rodada para intermediários, 2 rodadas para avançado)
  • Esquerda-direita-Esquerda-Direita x 30m
  • Esquerda-Esquerda-direita-Direita x 30m
  • Esquerda-Esquerda-Esquerda-Direita-direita-Direita x 30m
  • Perna Esquerda Apenas x 30m
  • Perna Direita Só x 30m
• Alternativo Perna Delimitadora: 50m x 2
• Obstáculo Saltos: 6 × 4 mais elevados obstáculos
• Pular Corda 3×100, ou Luz do salto e do Lado do Embaralhamento, 400m

quarta-feira: Recuperação ativa

vá para uma corrida lenta de 1-2 milhas ou pratique um esporte por 30-45 minutos em intensidade moderada. Os esportes de reação rápida, como raquetball, são os melhores, porque estimulam as vias visuais e neurais sem sobrecarregar muito os músculos e as articulações.

quinta-feira: Pesos

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Arrebatar ou Idiota/Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Barra de Meio Agachamento ou Barra De 2/3 Agachamento: 3×6 @ 60-75%
• Única Perna Panturrilha Levantar: 2×10 com adição de 20 a 50 kg de peso
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Velocidade de Meio Agachamento: 3×5 com peso equivalente na barra
• 3-4 x 60m sprint avanços em 70% ou 3-4 x 25m sprint dribles

sexta-feira: Pliometria

• Delimitadora com 8-16-lb colete de peso ou até uma leve inclinação (1 rodada para o intermediário, 2 para avançados)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 2
• Obstáculo Saltos: 5×5 (inferior barreiras) (certifique-se de que o mínimo de contato com o solo o tempo é atingida)
• Pular Corda: 3×100 ou correr/pular para o 400m

Semana 2: um Pouco mais de intensidade, menor volume

segunda-feira: a Pesos

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Energia Limpa a partir do chão: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Barra Caixa de Step-Up: 2×6, @ 70%
• Barra de Bezerro Aumentar: 2×10, pesado
• Salto Agachamento, com o mínimo de joelho dobrar de terra e de tempo: 2×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprint avanços em 70% ou 3-4 x 25m sprint dribla
• Recuperação

terça-feira: Pliometria

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Delimitadora com recuperação completa entre os conjuntos (1 conjunto para intermediário, 2 para avançados)
  • LRLRLR x 30m
  • LLRR x 30m
  • LLLRRR x 30m
  • LLLL x 30m
  • RRRR x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Obstáculo Saltos: 5×4 mais elevados obstáculos
• Pular Corda: 3×50

quarta-feira: Recuperação ativa

vá para uma corrida lenta de 1-2 milhas ou pratique um esporte por 30-45 minutos em intensidade moderada.

quinta-feira: Pesos

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Arrebatar ou Idiota/Push Press: 4,3,2 moderado/pesado peso (80-85% de 1RM)
• 1/2 Agachamento: 2×6 65-80%
• Única Perna Panturrilha Aumentar: 2×10 com peso
• Jump Squats: 2×15, 55-65lb

sexta-feira: Pliometria

• Dinâmica de aquecimento: 20-30 minutos
• Delimitadora com 8-16-lb colete de peso ou até ligeira grau (1 conjunto para intermediário, 2 avançada)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 1
• Obstáculo Saltos: 5×5 (inferior barreiras) (certifique-se de que o mínimo de contato com o solo o tempo é atingida)
• Pular Corda: 3×50.

Semana 3: Deloading

Segunda-Feira:

• Dinâmica De Aquecimento: 10-20 minutos
• 3x30m Baixa Ignora
• 3x30m Alta Ignora
• 3x30m Saltar para a Distância

terça-feira:

• Ir para um 1-2 milhas lento correr ou jogar um esporte para 30 a 45 minutos de intensidade moderada.

quarta-feira:

• Dinâmica de aquecimento: 10 a 20 minutos
• Meio Agachamento: 2×4
• Limpa luz: 2×4
• Arrebatar a luz: 2×10

quinta-feira:

• Ir para um 1-2 milhas lento correr ou jogar um esporte para 30 a 45 minutos de intensidade moderada.

sexta-feira:

• Dinâmica de aquecimento: 10 a 20 minutos
• 3x100m Acelerações
• Teste de uma ou duas Pernas Pulando
• Pular Corda: 4×50

Este três semanas de treinamento de ciclo pode ser repetido várias vezes, eu descobri que os atletas muitas vezes pode tolerar 3 a 4 rodadas do presente antes de bater um teto. Este treinamento geralmente é melhorado fazendo-o com base em 6-8 semanas de treinamento sustentado, onde os atletas trabalham 3 dias neuromusculares por semana e 3 dias de força metabólica e geral por semana. Dessa forma, os atletas obtêm uma base sólida de esforço neuromuscular e podem acessar mais profundamente o pool motor para um segmento planejado de treinamento pliométrico intensivo.