A Ultramaratona Guia de Sobrevivência

Ultrarunning é uma jornada existencial. O que aprendemos na milha 30 ou 50 ou 99? Aprendemos que somos camadas de carne autoconsciente e gristle construídas em andaimes de figura de pau. E de vez em quando, quando nossos músculos são mutilados e cada grama de nosso ser físico está nos dizendo para parar, temos um vislumbre de algo muito maior. Encontramos transcendência espiritual.Ultrarunning é uma jornada para encontrar a alma.

mas é importante não idealizar o ultrarunning. É preciso pensamento estratégico e de longo prazo e muito treinamento. Aqui estão os princípios que você precisa saber para completar a jornada.

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Antes de fazer uma ultra-específicos longo prazo, construir uma base adequada

O maior erro que eu vejo na formação ultra é um fracasso para estabelecer um fundamento suficiente para lidar com a chave de longas essencial para ultra sucesso. Antes de abrir um restaurante, você deve aprender a ligar o fogão. A mesma lógica se aplica ao ultrarunning: corra cinco ou seis vezes por semana de forma saudável, por alguns meses, antes de tentar alongar longas corridas para mais de 16 milhas. A falha em construir uma base de consistência resulta em lesão e desempenho insuficiente.

concentre-se em três a cinco corridas longas ou finais de semana de longa duração consecutivos

um ciclo de treinamento ultra deve ser muito semelhante a qualquer outro ciclo de treinamento em execução. A maioria das corridas deve ser fácil e não muito longa—entre 30 e 90 minutos, dependendo do seu plano de fundo. Então, depois de ter uma base, comece a fazer corridas longas semanais como faria para o treinamento de maratona. Fique confortável correndo consistentemente entre 16 e 20 milhas uma vez por semana. Oito a 10 semanas fora de sua corrida, fazer esse longo prazo mais a cada segunda ou terceira semana.

para uma corrida de 50K, tenho meu pico de atletas em torno de 21 a 24 milhas algumas semanas antes do dia da corrida.

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para uma corrida de 50 Milhas ou 100K, tenho atletas trabalhando até 50K cerca de cinco semanas antes do dia da corrida. Para atletas avançados, adiciono corridas consecutivas de 25 e 20 milhas três semanas antes do dia da corrida.

para uma corrida de 100 milhas, sugiro uma corrida de 50 Milhas ou 100K cerca de dois meses antes do dia da corrida, combinada com um esforço de 50K por mês.

mas lembre – se: corridas longas são apenas a cereja no topo do bolo para treinamento ultra. Primeiro, certifique-se de que o bolo esteja cozido, com uma corrida consistente, Antes de deixar o açúcar alto por muito tempo.

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executar downhills com o objetivo de tornar suas pernas à prova de bombas

Uphills sempre será difícil em ultras. Downhills são fáceis, até que se tornem impossíveis.

quando você corre ladeira abaixo, os músculos das pernas sofrem contrações excêntricas que podem causar micro-lágrimas se você não estiver preparado. Se você não está pronto para essas contrações excêntricas, de repente você se encontrará com “pernas de gelatina” depois de algumas baixas difíceis. É por isso que você pode ir com calma o tempo todo, mas ainda se encontra incapaz de colocar um pé na frente do outro em uma corrida com muita descida.

eu digo a todos os meus atletas para correr todas as descidas com propósito durante suas longas corridas, correndo confortavelmente rápido e aprendendo a tirar os freios e fluir. A prática de Downhill garante que suas pernas não sejam rasgadas no dia da corrida.

as corridas são vencidas e perdidas em subidas, mas terminaram e DNF’D em descidas. Se você quiser chegar à linha de chegada, não negligencie a corrida em declive.

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Endurance sem trabalho de velocidade está se vendendo curto

só porque você estará indo relativamente devagar durante a corrida não significa que você não deve ir rápido no treinamento. Um treino focado a cada semana pode tornar cada ritmo mais fácil-incluindo passos que são alguns minutos por milha mais lentos. Entre outras coisas, os exercícios de velocidade melhoram a economia de corrida ou a quantidade de esforço necessária para executar um determinado ritmo. Melhore sua economia, e passos que costumavam se sentir tensos começarão a se sentir relaxados.

não há treino mágico, mas existem diretrizes mágicas: concentre-se em correr sem problemas, com intervalo total de 10 a 40 minutos, dividido por períodos de recuperação em que você corre fácil. Embora haja uma maneira ideal de construir um plano para cada indivíduo, a maioria dos corredores do meio do pacote pode se beneficiar de fazer os intervalos que mais gostam, já que a diversão gera consistência.

Ultras exigem força-pense husky, não whippet

quanto mais você for, mais batendo o corpo leva. Em geral, corpos mais fortes estão mais preparados para enfrentar a tempestade no final das corridas ultra.

Veja fotos de corredores descendo uma nota íngreme. Você verá quads que estão flexionados ao máximo, quadris que estão afundando com cada passo e panturrilhas que estão tensas ao absorver o impacto. Músculos fortes e resilientes estão melhor equipados para lidar com essas forças de impacto, em vez de quebrá-las ou transferi-las para ossos e tendões.

faça flexões e leve força nas pernas, coma muita comida e não fique obcecado com o “peso da corrida.”Forte vai a distância.

a maioria dos corredores afunila demais

não existe magia cônica. Você não alcançará novos níveis de condicionamento físico após algumas semanas de corrida mínima. Se alguma coisa, tapers exagerados vai deixar você se sentindo como um pedaço de pão velho quando você finalmente chegar à linha de partida.

evite Crouton pernas treinando normalmente até cerca de duas semanas antes da corrida. Em seguida, reduza o volume em 25% por uma semana, mantendo a intensidade e um longo prazo sólido (a maioria dos meus atletas faz 16 milhas na semana anterior a um ultra). Na última semana, reduza o volume um pouco mais, mas não deixe de continuar correndo. Se você precisa de mais cone do que isso, você não está treinando direito para começar.

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ao escolher o equipamento, pense no final da corrida, não no início

Ultras não começam até que a corrida esteja completa em dois terços. Então, para um 50-miler, a corrida começa na milha 33; para um 100-miler, começa em 66. As variáveis que farão ou quebrarão sua experiência são mais fáceis de controlar até essa marca de dois terços. Mas depois disso, o tempo e a distância parecem assumir um novo significado. Um minuto se torna 10 minutos, e 10 milhas se torna uma maratona. Tome decisões sobre equipamentos com base nesse momento crucial, não nos estágios iniciais relativamente mansos da corrida.

na prática, use sapatos que se sintam confortáveis no final de suas longas corridas. Sapatos mínimos são muitas vezes um exercício de masoquismo nos estágios posteriores de um ultra—erro no lado da almofada para o dia da corrida. Da mesma forma, certifique-se de que suas roupas estão prontas para percorrer a distância. Se você estiver correndo durante a noite, fique quente, não importa o quê.

Combustível com uma fórmula

Amigos não deixam amigos bonk. O corpo é uma máquina, que gasta uma certa quantidade de calorias e líquidos por hora. Depois de saber como a máquina funciona, você pode desenvolver um manual do proprietário específico para suas necessidades que você sabe que vai funcionar.

para a maioria dos atletas, recomendo 16 a 24 onças de líquido por hora (menos para o tempo frio ou pessoas que não suam muito, mais para o tempo quente e suéteres pesados) e 200 a 300 calorias por hora. Combinar bebidas esportivas e géis é a melhor maneira de ter certeza de que você está no caminho certo. Mas não importa o que aconteça, se você disser: “Eu não quero comer neste momento da corrida—nada parece bom”, lembre-se de que você pagará o preço por não seguir uma fórmula.

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pratique Psicologia Positiva

não executamos ultras porque são fáceis. Nós os dirigimos porque eles são difíceis. Em algum momento em todas as corridas, todos os shish kabobs atingirão o fÃ. Através de treinamento inteligente, você pode empurrar esse ponto de crise de volta. Mas não importa o quanto você treine, você terá uma escolha. Eu desisto? Ou eu ri ironicamente diante do fracasso?

essa é uma decisão que você toma antes de chegar à linha de partida. Durante longas corridas, pratique abraçar a fadiga de corpo inteiro. Durante os intervalos das colinas, pense na dor que você está experimentando e tire o poder que ela tem sobre você. Mais importante ainda, durante seus piores momentos, lembre-se de sorrir e rir.

Ultras são muito parecidos com a vida, condensados em um pedaço do tamanho de uma mordida. Não se trata de chegar primeiro à linha de chegada. Trata-se de aprender a abraçar a jornada por si só.David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades através de seu serviço de coaching, algum trabalho, Todo o jogo. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o podcast Some Work, All Play em execução (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado The Happy Runner.