talvez você seja uma daquelas pessoas que sempre sobe as escadas no trabalho ou talvez goste de cobrir uma certa distância (rapidamente). Ou talvez, como Gwyneth Paltrow, Barack Obama e Cameron Diaz, você seja um “rastreador” sério e não apenas use uma pulseira de fitness, mas também certifique-se de acumular 10.000 passos diários. É esse número, cerca de oito quilômetros, que é apontado pelas autoridades de saúde como o Salvador de nossas cinturas e por várias instituições de caridade como forma de evitar doenças cardíacas.
“é um grande equívoco que você pode simplesmente embaralhar totalizando seus 10.000 passos e é isso para o dia.”Getty Images
agora, a tribo viva pode se sentir mais presunçosa. Um novo estudo da London School of Economics and Political Science descobriu que uma rápida caminhada de 30 minutos (cerca de 3000 passos) é mais eficaz no controle de peso do que correr, nadar ou ir à academia.
mas é meia hora suficiente? Quantos passos devemos tomar para obter o máximo de benefícios para a saúde?A menos que personalizado, a maioria dos rastreadores de fitness tem sua meta padrão definida em 10.000 passos, e isso é considerado um pináculo de realização diária entre um crescente exército de devotos. O que apela é que pode ser alcançado em micro-doses totalizadas no supermercado, na corrida da escola ou, se tudo mais falhar, na academia.
como um alvo para uma geração que parece mais intenção de se sentar, é certamente louvável. No entanto, entre os bem informados, o consenso é que pode ficar aquém da marca, que 10.000 passos foi um objetivo arrancado, um pouco aleatoriamente, como um marcador para uma melhor saúde, mas com pouco apoio científico.
as origens do objetivo decorrem do final dos anos 1960 no Japão, onde uma empresa criou um dos primeiros pedômetros e o vendeu sob o nome Manpo-kei, ou “medidor de 10.000 passos”. Foi um termo de marketing cativante – não mais, não menos-que ficou preso. No entanto, estamos nos enganando se acharmos que é a solução para nossos problemas de exercício.”A ideia de 10.000 passos como algum tipo de alvo dourado surgiu há muitos anos e nunca foi baseada em evidências”, diz O Dr. Dale Esliger, professor sênior de medição de atividade física na Universidade de Loughborough, Inglaterra. “Ele ficou preso por parecer uma boa mensagem, mas a realidade é que quase certamente não é suficiente.”
mesmo na década de 1970, quando se apoderou pela primeira vez, o conceito era adicionar 10.000 passos diários a um estilo de vida já ativo. “Com o passar das décadas, nossa atividade diária básica diminuiu”, diz Esliger. “Nós nos sentamos em nossas mesas e em nossos carros; nós compramos na internet. Isso significa que, proporcionalmente, o número de passos diários que precisamos tomar apenas para nos mantermos saudáveis é muito maior, e se você quer perder peso, então você está olhando ainda mais.”
adultos australianos média 7400 passos por dia, de acordo com o 2011-12 Australian Health Survey. A pesquisa revelou que menos de um em cada cinco adultos registrou 10.000 passos por dia em média. Outros estudos mostram que os japoneses andam em média 7168 passos por dia, os suíços 9650 e os Amish inviavelmente saudáveis, que desafiam toda a tecnologia, são a alegria de um pesquisador de exercícios com 18.425. Os americanos têm uma média de pouco menos de 5.000 passos, superando os britânicos, que têm uma média de 3.000 a 4.000 passos por dia. Na Universidade de Edimburgo, os psicólogos do exercício estimaram que o britânico médio cobre cerca de 130 quilômetros a menos por ano a pé do que há uma década.Portanto, se o seu rastreador de fitness tiver um monitor de frequência cardíaca incorporado, você pode pular os próximos parágrafos por medo de que ele saia da escala.Sabemos que a caminhada aumenta o humor, reduz o estresse e acelera o pensamento, e que foi demonstrado que controla os níveis de açúcar no sangue, reduz o colesterol e melhora a função pulmonar. Mas quanto mais caminhadas devemos alcançar e quais esperamos que sejam seus efeitos? As descobertas de um estudo colaborativo envolvendo 3127 voluntários adultos e 14 pesquisadores dos EUA, Canadá, Suécia e França sugerem que, para mulheres com menos de 50 anos e todos os homens, caminhar 10.000 passos por dia não é suficiente para ajudar a controlar o peso.O Professor Anders Raustorp, um acadêmico e fisioterapeuta sueco que foi um dos principais cientistas envolvidos no estudo, disse que as mulheres com idades entre 18 e 40 anos devem apontar para pelo menos 12.000 passos e 11.000 para os maiores de 40 anos. para os homens, a meta deve ser de 12.000 passos por dia se com idades entre 18 e 50 e 11.000 além dessa idade. Pesquisas anteriores da mesma equipe recomendaram que meninas com idades entre seis e 12 anos acumulassem 12.000 passos por dia e meninos 15.000 por dia.
no entanto, esses níveis são apenas um ponto de partida. Para os adultos, perder peso, não apenas mantê-lo, requer mais esforço, sugere a evidência. Pense em quase dobrar o total de 10.000 muito anunciado e você estaria mais perto da marca. “É uma mensagem menos palatável, mas realmente o objetivo de um adulto deve ser de 16.000 a 18.000 passos se eles quiserem perder quilos”, diz Esliger. “E isso está no topo da atividade incidental e sem exercícios, como tarefas domésticas e jardinagem.”
para os sedentários, você pode estar olhando para 25.000 degraus ou cerca de 20 quilômetros por dia. Esliger admite que não há Contagem de” tamanho único”, mas quanto menos você se encaixa, maior o número de passos que você precisará caminhar todos os dias para fazer a diferença.
Slacking não vai cortar a mostarda. Se o comprimento médio da passada for de 80 centímetros, são necessários 1250 passos para caminhar um quilômetro. Simplificando, alguém pesando 70 quilos usaria cerca de 1840 quilojoules enquanto cobria seus 10.000 passos diários. Para perder peso, você precisa usar cerca de 2510 quilojoules a mais do que consome todos os dias. Tudo que você precisa é de um muffin de mirtilo ou um grande chocolate quente e você está de volta para onde você começou. Isso contribui para um progresso lento.
Joanna Hall, que dirige o WalkActive, o maior programa comercial de fitness para caminhadas do Reino Unido, concorda que muitos dos conselhos sobre a atividade são “chapéu velho”. O que importa, diz Hall, um cientista do exercício, é a consistência, particularmente quando se trata de perda de peso.
“é um grande equívoco que você pode simplesmente embaralhar totalizando seus 10.000 passos e é isso para o dia”, diz Hall. “Sim, as pessoas precisam de muito mais do que é sugerido, mas não é realista para uma pessoa fóbica de exercício para definir e fazer 18.000 passos por dia. Recomendamos 7500 passos todos os dias e, além disso, quatro caminhadas mais rápidas de “ritmo” de pelo menos 14.000 passos por semana.Estudos encomendados pela WalkActive e conduzidos nos laboratórios de Fisiologia da London South Bank University no ano passado mostraram que essa quantidade de caminhada compensa. “Não só você vai perder peso, mas uma boa técnica significa que sua postura melhora e que há significativamente menos impacto nas articulações”, diz Hall. “Mas isso precisa ser feito todos os dias.”
pegar o ritmo é uma opção se você simplesmente não consegue suportar a perspectiva de tantos passos. “Se seus passos ficarem mais rápidos, você poderá reduzir a duração”, diz Esliger. “Se você está correndo ou correndo seus passos, então a intensidade mais alta significa que você pode efetivamente cortar o número de 16.000 a 18.000 pela metade.”Se isso não diminui o golpe, então a confirmação de que, para alguns, tudo é melhor do que nada deve aliviar sua consciência. Um relatório do reino UNIDO no jornal médico The Lancet constatou que a adição de 2000 ritmo moderado passos andando (ou 20 minutos) por dia de atividade regular pode ajudar a reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames por 8 por cento entre aqueles mais vulneráveis, e o que fazer com uma área de mais de 4000 passos (ou 40 minutos de caminhada ao longo e acima do normal diária do movimento), o que poderia corresponder a ganhos obtidos a partir tomar um medicamento para baixar o colesterol.No ano passado, um estudo realizado pelos Institutos Nacionais de saúde dos EUA sugeriu que 6000 ou mais passos por dia são suficientes para proteger aqueles com osteoartrite do joelho (ou aqueles em risco de obtê-lo) de sofrer sérios problemas de mobilidade.
para a maioria de nós, no entanto, a recomendação é continuar andando e não parar, mesmo quando seu rastreador lhe diz que não há problema em relaxar durante o dia. “No entanto, as diretrizes atuais estão vestidas”, diz Esliger, “a realidade é que, se você está acima do peso e quer perder peso, ou se sua aptidão precisa melhorar, você precisa andar mais.”
VOCÊ ESTÁ INDO A DISTÂNCIA?
3000 passos
distância: 2,4 quilómetros.
o que significa: 6 voltas de uma pista de corrida.
tempo aproximado: 30 minutos.
categoria: batata de sofá / sedentário.
5000 passos
distância: 4 quilómetros.
o que significa: 10 voltas de uma pista de corrida.
tempo aproximado: 60 minutos.Categoria: Pessoas que andam menos do que isso são consideradas sedentárias.
10.000 passos
distância: 8 quilómetros.
o que significa: 20 voltas de uma pista de corrida.
tempo aproximado: 1 hora, 40 minutos.
categoria: caminhe 5000 a 7499 passos diariamente e você tem o que é considerado “um estilo de vida baixo e ativo”; 7500 a 9999 passos por dia e você é “bastante ativo”.
15.000 passos
distância: 12 quilómetros.
o que significa: 30 voltas de uma pista de corrida.
tempo aproximado: 2 ½ horas.
categoria: deve ser um alvo mínimo se você já estiver geralmente ativo, mas quiser perder peso.
20,000 PASSOS
Distância: 16 km
o Que significa: 40 voltas de uma pista de corrida
tempo Aproximado tomadas: 3½ horas
Categoria: cerca de 18.000 passos é um bom destino para fitness e perda de peso se você já está bastante ativo.
25.000 passos
Distância: 20 quilômetros.
o que significa: 50 voltas de uma pista de corrida.
tempo aproximado: 4 horas e 15 minutos.
categoria: objetivo para batatas de sofá que querem perder peso.