A Execução Fica Mais Fácil? Descubra como e whyif (typeof __EZ_fad_posição != ‘undefined’){__ez_fad_posição(‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-caixa-3-0’)};

Se a gente ficar melhor em execução, a execução de ficar mais fácil?

a boa notícia é sim. Correr torna-se mais fácil à medida que seu corpo se desenvolve e se adapta às demandas que você coloca sobre ele. Se você correr regularmente, suas pernas ficam mais fortes, seu coração fica mais forte e é mais capaz de bombear o sangue e o oxigênio que transporta energia para os músculos das pernas. Pode levar algumas semanas, mas algumas coisas maravilhosas podem acontecer com você e seu corpo se você perseverar.

sem dúvida, correr é mais difícil do que sentar no sofá e isso será muito óbvio quando você começar. Quanto mais difícil depende de você e de suas próprias circunstâncias.

se você é novo na execução e geralmente não está muito em forma, a execução será difícil de começar. Haverá muita parada e partida, quebras de caminhada, rostos vermelhos e soprando e ofegante. Para a maioria das pessoas, depois de algumas semanas, elas atingem esse limiar significativo de serem capazes de sustentar o funcionamento contínuo.

o que é Funcionamento contínuo?

ser capaz de funcionar de forma sustentada, sem parar, é um marco. É o ponto em que seu sistema cardiovascular é capaz de fornecer a energia necessária para os músculos que trabalham para mantê-lo funcionando, ou seja, você é capaz de fornecer oxigênio aos músculos a uma taxa que é maior do que suas necessidades.

nos últimos anos, com a introdução de Couch-to-5k e ParkRun, esse limiar é enfatizado em torno do ponto de 5k ou 3 milhas. Uma vez que você pode correr para essa distância, você provavelmente vai chamar-se um corredor e você tem muito maior acesso a fácil execução. Uma corrida fácil pode ser apenas isso; não há necessidade de parar para recuperar o fôlego. Depois de atingir esse nível de condicionamento físico, fatores adicionais tornam a corrida difícil, como: aumentar a velocidade, aumentar a distância, correr para cima, correr contra o vento e correr em solo pesado, como lama ou areia macia.

a execução ficou mais fácil para mim?

lembro-me da primeira vez que corri. Eu não quero dizer quando criança, ou quando mais velho, correndo para um ônibus ou longe da polícia. Quero dizer, a primeira vez que corri depois de decidir que ia começar a correr como um exercício.

eu tinha cerca de 30 anos. Eu estava correndo na Academia, em uma esteira, como parte da minha rotina de almoço. Corri por cerca de 5 minutos como aquecimento, no apartamento sem inclinação. Mas isso não é corrida real, é isso. Em uma esteira não há sensação de viagem ou movimento pelo espaço (porque não há viagem envolvida). A única sensação de velocidade é a taxa na qual o cinto passa sob seus pés e, claro, a leitura da tela. Ou, ocasionalmente, até que ponto você acaba quando as coisas saem de forma. Se você pode ficar de pé, a corrida em esteira é uma experiência sensorial muito desconectada em comparação com a corrida em terreno aberto. Sem cenário de passagem, sem vento em seu cabelo, o mesmo rosto feio no espelho.

minha rotina de exercícios começou depois que eu mudei de um trabalho físico para um trabalho em grande parte baseado em mesa. Meu peso — já o lado errado da saúde-estava aumentando e eu estava ciente de que, a menos que eu mudasse algo sobre meu estilo de vida, continuaria a ficar cada vez maior. Então eu entrei em uma academia e me exercitei na minha pausa para o almoço.

o instrutor de ginástica sugeriu que eu gostaria de fazer a corrida divertida local. Eu? A pessoa que corre 5 minutos em uma esteira como um aquecimento e depois faz a maior parte de seu exercício sentado em máquinas de exercícios? Eu poderia até correr para 10k? Isso é pouco mais de 6 milhas, eu pensei: fácil.

a primeira corrida

minha primeira corrida externa foi da minha casa, uma corrida curta por menos de meia milha, depois descendo a colina, vire-se, volte para cima. Ao todo, cerca de 1,5 milhas. Foi fácil, para começar. Essa primeira meia milha fácil era semelhante ao que eu estava familiarizado com a esteira, eu mal estava sem fôlego, mas foi praticamente tudo downhill.

então, a reviravolta.

menos de 50 metros na colina, eu estava acabado. Não terminou como em casa e sentindo-se presunçoso. Não, terminado como em Eu não poderia correr mais um passo. Subi a colina e quase consegui uma corrida para casa quando a estrada se estabilizou. Eu estava gasto, exausto. Uma criança de 30 anos, aparentemente saudável, destruída por tentar correr mais do que eu tinha feito desde a infância.

pior estava por vir. Eu não podia correr no dia seguinte, minhas pernas doíam muito, nem no próximo, e provavelmente também não no próximo. Eu tinha descoberto duas coisas: correr estava longe de ser fácil e eu não tinha nenhum talento natural para isso.

mais em execução, ficando mais fácil?

não me lembro quando me recuperei o suficiente para correr novamente. Mas em algum momento entre então e agora (cerca de 28 anos depois), corri uma corrida de 80 milhas e terminei à frente de 90% dos outros concorrentes. Hills? Havia alguns, mais de 10.000 pés de subida.

então, aparentemente, correr ficou mais fácil para mim.

eu também corri algumas maratonas, vinte e poucos anos, incluindo nos Alpes Suíços e também a corrida de montanha Snowdon algumas vezes, que é provavelmente o mais louco 10 milhas de corrida que eu já corri. E uma corrida de 17 milhas que estava mais esgotando do que provavelmente todas as maratonas. Nenhum deles foi fácil. Nem as corridas de 1 milha nem o treinamento de repetição de 400 metros.

por isso não é uma resposta tão simples. Ao longo dos anos, consegui aproveitar ao máximo minha capacidade limitada. Geralmente terminando no top 10% nas corridas (antes de envelhecer). Eu até ganhei uma corrida local de 10 milhas; foi muito discreto, eu escolhi sabiamente. Correr nesses eventos estava longe de ser fácil e certamente sofri mais do que naquela primeira tentativa de 1,5 milhas. Da mesma forma, o treinamento. Eu tive períodos em que treinei bastante para um corredor de 3ª categoria. Uma das minhas entradas do diário lê 10x800m em 2:50, ventoso e molhado – isso não foi fácil. Minha maratona mais rápida foi gerenciada nas semanas de treinamento de 60 a 70 milhas, com muito trabalho de velocidade misturado. No entanto, cheguei a um estágio em que parecia mais natural para mim correr do que andar. Correr por 10 milhas foi absolutamente fácil.

mais fácil para você?

sua experiência provavelmente será bastante diferente da minha. Haverá semelhanças, porque quanto mais você corre, mais capaz de correr você se torna. Quando eu treino na pista e os recém-chegados perguntam o quão difícil será, minha resposta é sempre a mesma: é tão difícil quanto você faz. Eles poderiam correr pela pista em um ritmo muito fácil ou até mesmo caminhar. Mas, porque eles estão lá por uma razão (para ficar em forma), eles tendem a se empurrar, muitas vezes bem fora de suas zonas de conforto. Portanto, não é a corrida que é difícil, é o esforço aplicado que o torna assim.

como você está em forma agora?

uma corrida de 3 milhas pode estar além de você agora e talvez, o próprio ato de correr por mais de meio minuto seja um desafio. Mas depois de apenas 3 ou 4 semanas de corrida, pode ser uma brisa. Somos todos diferentes, temos respostas diferentes ao treinamento, maquiagem física diferente e significativamente, diferentes níveis de motivação.

como a idade afeta sua taxa de melhora

à medida que envelhecemos, nossos corpos levam mais tempo para se recuperar. Se não treinarmos, ficaremos mais fracos e menos flexíveis com o passar dos anos. Então, a esse respeito, correr fica mais difícil à medida que envelhecemos. Mas também nos tornamos mais maduros psicologicamente e talvez nossa motivação para fazer mudanças. Quando uma vez fomos motivados por melhorias e novos PBs, agora podemos ser motivados simplesmente pelo fato de sermos capazes de sair e correr.

aqueles que começam a correr mais tarde na vida podem realmente continuar melhorando por um tempo significativo. Isso quer dizer que os efeitos positivos do treinamento superam os efeitos negativos do envelhecimento. Mas, mesmo aqueles que estão correndo há muitos anos, podem melhorar mais tarde na vida. Talvez o corpo não possa suportar a carga de trabalho a que costumava, mas podemos compensar o Fator de envelhecimento treinando de forma mais inteligente. Se mantivermos a mesma rotina, é claro que correr começará a ficar mais difícil além de uma certa idade. Por outro lado, se adaptarmos nosso treinamento e talvez incluirmos mais treinamento de qualidade e, mais importante, mais recuperação, podemos achar que a corrida fica mais fácil.

uma ótima maneira de se manter motivado e manter nossa fome de correr é usar a classificação etária. A classificação etária permite monitorar e comparar sua capacidade de execução à medida que envelhece. Então, sim, podemos ser 3 minutos mais lentos em 10k do que costumávamos ser, mas a classificação etária pode nos dizer que estamos realmente correndo melhor do que naquela época.

o fator meteorológico

o clima desempenha seu papel em tornar a corrida difícil ou fácil. Em primeiro lugar, o clima pode realmente impedi-lo de abrir a porta da frente. Se for inclemente, frio, molhado, pode ser mais fácil ficar dentro de casa. Mas, como muitos corredores experientes confirmarão, a parte mais difícil dessas corridas são os primeiros minutos. Uma vez que você está molhado, você não pode ficar mais molhado. O corpo em execução gera uma enorme quantidade de calor em comparação com o corpo em repouso, mas o forno leva alguns minutos para acender. Uma coisa que tornará a corrida em clima inclemente muito, muito mais fácil é algum kit de proteção contra intempéries. Não precisa ser caro, apenas algo para mantê-lo mais quente e seco nos primeiros minutos. Uma vez que você está indo, correr com mau tempo pode ser surpreendentemente agradável e gratificante. Lutar contra os elementos, enquanto outras pessoas se abrigam em suas casas, cria um brilho quente próprio.

então, se o tempo faz correr duro para você, obter algum kit de proteção e apenas ir para ele— é divertido.

claro que no outro extremo está o calor. Algumas pessoas sofrem mais do que outras correndo quando o mercúrio sobe. Pessoalmente, adoro correr no calor. Claro que eu espero estar correndo mais devagar do que o normal e permanecerá cauteloso sobre correr um longo caminho, especialmente sem hidratação. Mas a grande notícia é que nos adaptamos rapidamente a correr em temperaturas mais altas, e correr no calor ficará muito mais fácil e menos estressante no corpo após uma semana ou mais de treinamento.

correr muito rápido ou muito longe

se você correr apenas por 3 milhas ou 5k, correr uma maratona será muito difícil. Da mesma forma, se você correr apenas a milhas de 12 minutos, tentar rasgar a pista de corrida será difícil e possivelmente desmoralizante, especialmente se você estiver com outras pessoas que estão acostumadas com isso. Permita-se desenvolver gradualmente.

algumas pessoas podem fugir correndo uma maratona em muito pouco treinamento, mas são poucas e distantes entre si. A maioria de nós vai precisar de alguns meses sólidos para construir até correr 26 milhas. E essa maratona, pode ser muito difícil ou relativamente fácil, dependendo de vários fatores. Navegar em torno de uma maratona da cidade grande, correndo bem dentro de suas capacidades pode ser fácil, enquanto tentar correr o seu tempo mais rápido vai ser difícil.

ultrapassar os limites de distância ou velocidade pode mudar toda a nossa experiência de corrida. Mas não precisamos nos afastar de nos empurrar; é assim que melhoramos. Só não espere que seja fácil; é chamado de zona de conforto por um bom motivo.

como a corrida muda o corpo

quando você passa de não corredor para Corredor, seu corpo muda. Os músculos se fortalecem, incluindo o coração, que se torna mais capaz de circular o sangue e o oxigênio para os músculos que trabalham. Os músculos mudam de estrutura, por exemplo, as mitocôndrias dentro dos músculos que convertem combustível e oxigênio na energia química que alimenta os músculos proliferam e aumentam a eficiência. À medida que treinamos e nos recuperamos, nossas mitocôndrias se tornam melhores na criação da energia que os músculos precisam para funcionar. O exercício desenvolve nossos vasos sanguíneos para fornecer mais oxigênio aos músculos. O coração, em si um músculo, fica mais forte e pode circular mais sangue ao redor do corpo.Este aumento da eficiência do coração e do sistema circulatório para fornecer sangue oxigenado aos músculos (e limpar o dióxido de carbono) tem um efeito dramático sobre a forma como nos sentimos quando corremos. Embora a corrida tenha efeitos marginais sobre a capacidade pulmonar e a função no corpo adulto saudável, certamente parece que os pulmões ficam mais eficientes porque nos sentimos menos fora do ar quando corremos. Portanto, não é que melhoremos a respiração, mas nosso sistema circulatório pode fazer mais a cada respiração e, portanto, as demandas impostas aos pulmões são menores.A corrida, é claro, também afeta o corpo de outras maneiras: aumentar a densidade óssea, queimar calorias e, portanto, ter que carregar menos peso (desde que você não compense demais e coma demais!). Também importante, correr também tem benefícios psicológicos: levantar o humor, melhorar o sono e a concentração. Todas essas coisas ao longo do tempo ajudarão a facilitar a execução.

é tudo parte da adaptação do corpo à corrida. Em termos simples, quando corremos, ficamos mais aptos, mais fortes e felizes.

quanta corrida você deve fazer para melhorar

se você não fizer nenhuma corrida agora, apenas começar desenvolverá sua capacidade de correr e tornará mais fácil depois de uma ou duas semanas. Mas se você correr apenas uma vez por semana, em breve atingirá os limites da melhoria, ou platô. Se você vai chegar a um ponto de correr sentindo-se fácil é dependente das outras formas de exercício que você faz, e suas próprias circunstâncias pessoais. Diretrizes de exercícios atuais de acordo com o estado do NHS do Reino Unido “faça pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana”. Certamente, se você gradualmente passar para esse nível de corrida de uma posição amplamente sedentária, melhorará. Por outro lado, se um corredor de maratona de elite treinasse nesse nível, sua aptidão se deterioraria. Portanto, a melhoria é relativa.Melhoria significa mover-se de um ponto para outro mais alto na escala de habilidade. Onde você começa nessa escala e onde você quer estar determinará o que a melhoria significa para você. Para os fins deste artigo-um que assume que correr não é tão fácil para você agora — então um plano de corrida de som seria correr três vezes por semana e apontar para correr ou andar/correr por 30 minutos de cada vez. Você pode ver orientações mais detalhadas sobre o plano de treinamento 5K de 8 semanas do nosso iniciante, que é gratuito para download.

quais são seus objetivos?

existem muitas razões variadas pelas quais as pessoas começam a correr: melhorar a forma física, perder peso, conhecer novos amigos, relaxar, arrecadar dinheiro e muito mais. Seus objetivos iniciais e como você se move em direção a eles afetarão a facilidade com que sua corrida se torna.

para mim, eu queria perder peso e isso aconteceu rapidamente. Mas eu não parei de correr quando me tornei mais feliz em minha própria pele. Na verdade, eu corri mais. E mais e mais e mais. Descobri corridas de estrada de 10k e meia maratona e fui impulsionado pela competição e pela grande sensação que a corrida proporciona. Então, embora meu objetivo inicial tenha sido logo alcançado, correr tornou-se intrinsecamente gratificante. As coisas que continuam a alimentar minha motivação para correr são muito diferentes do que me fez começar, e elas mudaram ao longo dos anos (embora poder comer o que eu gosto seja uma constante). Hoje em dia, a competição não é tão importante, basta poder sair e soprar as teias de aranha e o estresse do dia.

e se a execução For sempre difícil?

a parte difícil são as primeiras semanas e você precisará estar motivado para perseverar nessas. Por isso, ajuda a manter contato com o motivo pelo qual você começou.

mentalmente difícil

se for mentalmente difícil, talvez você se beneficie do apoio. Junte – se a um grupo ou clube com aqueles de um padrão semelhante a você, a camaradagem pode ajudar muito. Espero que você saiba por que começou, mas aprofunde-se nos motivos. Quer arrecadar dinheiro? Quanto? Quem se beneficiará? Como isso fará a diferença? Se você começar a correr para perder peso. Novamente, pergunte por que, o que isso significará para você?

definir metas, não apenas o grande óbvio, mas metas intermediárias. Coisas para alcançar em uma base semanal ou diária. Correr uma maratona pode parecer uma enorme montanha para escalar, mas sair da porta para correr por 30 minutos, 3 vezes por semana é muito mais fácil de marcar.

se permanecer difícil, talvez você esteja se esforçando demais. É fácil nos comparar com os outros e esperar resultados ou progressos semelhantes. Mas, somos todos diferentes e nos adaptamos à corrida de maneiras diferentes. Se esperamos demais, ficamos desapontados e correr torna-se não apenas difícil, mas desagradável e até inútil.

para muitas pessoas, não é a corrida real que fornece as recompensas e satisfação, é o que a corrida traz para suas vidas que fazem valer a pena. E não são apenas os óbvios, como saúde, liberdade, relaxamento e confiança. Há outras recompensas, como por exemplo: ser capaz de explorar extensivamente uma cidade antes do pequeno-almoço enquanto quase todo mundo dorme, executado através de colinas e montanhas na chuva enquanto caminhantes abrigo em seus carros, viajar para países estrangeiros para correr uma maratona, e, claro, sendo capaz de manter-se com as crianças.

fisicamente difícil

como mencionado, será difícil nos primeiros dias e semanas, Então seja realista. Não há problema em correr e caminhar ou mesmo apenas caminhar para começar. É muito difícil julgar o ritmo e entender o que seu corpo pode e não pode fazer nos primeiros dias. Muitos corredores, mesmo aqueles com muita experiência, correm muito rápido na maioria das vezes. Eles estão em constante estado de fadiga. Para desenvolver a aptidão básica de corrida requer muito pouca velocidade. Se seus músculos usam energia mais rápido do que seu sistema circulatório pode fornecer, vai ser difícil e provavelmente desmoralizante também. Não há problema em desacelerar.

talvez você esteja esperando muito. Em caso afirmativo, quando você sair da porta, vá com a intenção de se tornar parte do ambiente e desfrutar do seu entorno. Se você é do tipo sociável, corra com os outros, mas não permita que eles o levem muito rápido e não se coloque na posição de sentir que está segurando alguém.

e, finalmente, nem todo mundo gosta de correr

se este é você, e você deu coisas algumas semanas para desenvolver, seu apelo não é universal. Só porque outra pessoa delira com algo não significa que vai flutuar seu barco. Você pode obter mais de ciclismo ou caminhadas ou dança; tudo o que funciona para você mantê-lo em forma e ativo provavelmente vale a pena fazer. Mas dê uma chance, não se deixe intimidar por ser difícil nas primeiras semanas; muitos anos de alegria de correr podem estar chegando.É sempre bom aprender sobre como os outros experimentam sua corrida e como eles romperam quaisquer dificuldades, seja no início ou naqueles momentos em que correr parecia mais difícil do que deveria ter sido.