Álcool: seu efeito na saúde e no desempenho atlético

a pesquisa mostra que a maioria de nós gosta de uma bebida. Quando pesquisado, pouco mais da metade dos adultos consumiu álcool na semana anterior. Foi uma porcentagem ligeiramente maior de homens versus mulheres – com cerca de um em cada 10 bebendo em cada um dos cinco dias anteriores. Qual é o efeito do álcool no desempenho atlético e, particularmente, no esporte de resistência e no triatlo?

embora saibamos que é provável que seja prejudicial, é tão negativo quanto muitos acreditam? E embora seja compreensível que atletas profissionais possam se abster, e os amadores que se preocupam com seu desempenho, mas também querem aproveitar os aspectos sociais?

como o álcool afeta o desempenho atlético?

se você está procurando justificar sua ingestão de álcool, a má notícia é que não há muitos aspectos positivos aqui. Você pode argumentar que isso acalma os nervos na noite anterior a uma grande corrida e permite que você durma melhor, mas o álcool é comprovado para dormir de qualidade inferior e a maioria dos psicólogos esportivos lhe dirá que os nervos podem ser positivos, desde que a adrenalina seja direcionada na área certa.

por outro lado, os efeitos negativos do álcool criam uma lista:

afetam o desempenho atlético: diminui o desempenho aeróbico.

o álcool pode levar à desidratação, prejudicar a regulação da temperatura e acelerar a fadiga. A pesquisa também sugere que competir com uma transferência pode diminuir a capacidade de desempenho aeróbico em até 11%.

afetar o desempenho atlético: diminui a força, a potência e prejudica as habilidades motoras.

o álcool retarda seu tempo de reação e afeta negativamente a coordenação mão-olho, equilíbrio e julgamento, bem como resistência e força, potência e velocidade. A pesquisa mostrou que esses efeitos podem durar até 72 horas antes de sair do seu sistema.

afetar o desempenho atlético: retarda a recuperação.

atrasa o reparo muscular essencial, tão más notícias para triatletas e atletas de resistência que dependem do corpo se regenerando para voltar mais apto e mais rápido.

afetam o desempenho atlético: piora a composição corporal e leva ao ganho de peso.

frequentemente altamente calorífico, o consumo de álcool pode levar ao aumento da gordura corporal, acelerado porque interrompe temporariamente a oxidação lipídica do corpo, o que significa lutar para usar a gordura como fonte de energia. Seu efeito estimulante também pode resultar em más escolhas alimentares e aumento do consumo de alimentos.

aumenta o risco de deficiências nutricionais.

o álcool diminui a absorção de vitaminas e minerais e utiliza nutrientes para ajudar a eliminar o álcool do seu sistema – deixando menos disponível para outros processos corporais necessários.

aumenta o risco de doença e lesão.

o álcool pode comprometer a função imunológica e retardar o processo de cicatrização.

interrompe o sono.

o álcool pode mexer com os padrões de sono, reduzindo o tempo gasto em sono profundo e repousante ou a qualidade necessária para a recuperação.

quanto álcool é necessário para afetar o desempenho atlético?

a quantidade de álcool necessária para afetar o desempenho atlético é diferente para cada um de nós. Sua altura, peso e sexo são apenas alguns dos fatores que desempenham um papel na forma como o álcool afeta você.Embora as diretrizes sobre o consumo de álcool dos diretores médicos do Reino Unido sugiram que homens e mulheres não bebem mais de 14 unidades por semana regularmente, isso ocorre com preocupações com a saúde, não com o desempenho atlético em mente.

para quem procura competir, quanto mais álcool for consumido nos dias anteriores a um evento, mais isso afetará negativamente o desempenho.

não há problema em beber álcool durante o treinamento?

não há resposta certa ou errada, e depende em grande parte do seu tipo de personalidade e relacionamento com o álcool.Para alguns de nós, uma bebida raramente pode parar em um e abster-se completamente pode ser parte do processo de entrar no headspace certo para o treinamento e a meta em algumas semanas ou meses. Para outros, tomar um copo ou dois de vinho com uma refeição à noite não vai prejudicar enormemente o desempenho de treinamento do dia seguinte.

a mentalidade em relação à consistência do treinamento deve ser considerada. Se você mudar de hábitos para renunciar a todas as ocasiões sociais porque deseja evitar a tentação do álcool, os treinos podem se tornar uma tarefa árdua, irrepreensível e, em última análise, não serão executados de maneira ideal ou mesmo. Da mesma forma, muitas vezes os triatletas precisam operar em horários rígidos para atender às suas demandas de treinamento, e o álcool é uma das maneiras mais fáceis de descarrilar isso.Tente nunca usar o treinamento como uma desculpa para poder tomar uma bebida alcoólica. Embora a dieta seja uma parte fundamental do desempenho-e o que você come seja importante para alimentá-lo no dia – a-dia e na competição-uma abordagem reducionista para “calorias por meio do exercício, calorias por meio do álcool” não é útil para otimizar o desempenho ou nosso relacionamento com exercícios e alimentos.

não há problema em beber álcool antes de participar do triatlo?

não há regras rígidas e rápidas sobre beber álcool antes da competição, no entanto, beber em excesso antes de competir seria irresponsável. No caso improvável de chegar à corrida embriagada, o diretor da corrida estaria dentro de seus direitos para impedi-lo de competir por razões de segurança.

quanto tempo antes do meu evento devo parar de beber álcool?

Se você optar por beber álcool, os especialistas sugerem evitar o excesso de baixo volume de beber, por exemplo, um único copo de vinho tinto, por pelo menos 48 horas antes de seu evento.

devo comemorar bebendo álcool depois de competir no triatlo?

é uma preferência pessoal quando se trata de como você celebra suas conquistas, desde que tenha idade legal e esteja em um estabelecimento onde o álcool não é proibido.Se você tem vivido uma existência monástica por meses antes de seu objetivo de resistência, ninguém vai lhe invejar uma bebida comemorativa no rescaldo.

mas para torná – lo mais agradável-e evitar efeitos nocivos no dia seguinte – considere reidratar e reabastecer completamente primeiro.Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer como você está em um alto pós-evento, mas seu corpo será esgotado após a corrida e vai agradecer por alguns carboidratos de boa qualidade, gorduras e proteínas. Não precisa ser comida sem diversão. Um hambúrguer de boa qualidade com todos os enfeites, por exemplo, pode cobrir os grupos de alimentos necessários e iniciar sua recuperação.

existem benefícios de desempenho para beber álcool?Embora você possa tentar defender um espírito de equipe aprimorado, melhorando o desempenho, provavelmente há maneiras menos prejudiciais de alcançar a camaradagem do que beber álcool, então a resposta geral aqui é: não.

o que os triatletas profissionais fazem quando se trata de álcool?

os atletas profissionais não são necessariamente diferentes dos amadores quando se trata de atitudes em relação ao álcool, embora, como seu sustento depende dos resultados, a maioria seja mais rigorosa em termos de consumo, particularmente antes da competição.Alguns se absterão completamente, enquanto outros podem tomar um copo de vinho com o jantar. Os atletas de resistência tendem a ter físicos mais leves do que a população em geral, então os profissionais percebem que as chances são de que, se beberem em excesso, o efeito negativo será ainda maior.

FAQ

o que acontece se eu beber muito álcool?

existem preocupações mais sérias do que o desempenho para aqueles que bebem muito álcool porque correm maior risco de problemas de saúde graves.Embora a maioria de nós saiba que o álcool pode danificar o fígado, o consumo de álcool também está ligado a problemas cardíacos, pressão alta, problemas de saúde mental e sete tipos de câncer.

Como posso gerenciar minha ingestão de álcool quando sair com os amigos?Assumir a responsabilidade pessoal é primordial, e isso vai ser mais fácil de fazer quando sóbrio como força de vontade tende a diminuir uma vez que começamos a beber álcool.

planeje com antecedência para entender a situação social em que você está se metendo. Se você tem um envolvimento social no início da noite, perceba que isso pode representar uma oportunidade de beber mais e tomar as precauções necessárias, incluindo andar sozinho.Não tenha medo de dizer aos outros se você está treinando e quer reduzir o consumo de álcool. Deixar os amigos saberem ajudará sua compreensão e você pode até planejar compromissos sociais que não incluem álcool.Coma antes ou durante a noite, pois alimentos ricos em carboidratos ajudam a repor os estoques de combustível muscular e diminuem a taxa na qual o álcool pode ser absorvido pela corrente sanguínea. Comer também vai diminuir o seu ritmo de beber e significa que você está cheio mais rapidamente e talvez menos desejo de uma bebida.

oferecer para ser o motorista designado também pode ser uma jogada inteligente, pois bloqueia automaticamente qualquer consumo de álcool. Se você está bebendo, tente não ser pego em rodadas rápidas ou deixe alguém constantemente encher seu copo.

terminar a noite com água e reidratar antes de dormir também é uma boa prática.

o álcool pode ser usado como carboidrato antes de um evento?Parece uma ideia astuta, mas infelizmente o álcool não pode ser usado como um substituto de energia porque, ao contrário das calorias dos alimentos que comemos, seus músculos não são capazes de usar calorias de álcool como combustível.