Blog

sportowcy pracujący w elitarnych karierach sportowych są narażeni na najbardziej wymagające sytuacje i muszą nieustannie pracować nad pewnością siebie, motywacją i koncentracją.

możemy skorzystać z ogromnej ilości badań psychologów sportowych przeprowadzonych na tych sportowcach, stosując te same sprawdzone narzędzia, które pomogą nam przezwyciężyć trudne wydarzenia w naszym życiu.

pewność siebie i odporność są zmienne, które są dobrze znane mieć ogromny wpływ na wyniki sportowe. Wchodzenie w rywalizację z siłą w każdym obszarze znacznie zwiększy szansę na sukces i zdolność do odbicia, gdy coś pójdzie nie tak.

pewność siebie to zdolność, do której sportowiec wierzy we własne umiejętności i zdolności. To, jak sportowiec postrzega swoje umiejętności, wpływa na sposób radzenia sobie z celami. Niska opinia o sobie prowadzi do podejmowania niepożądanych wyborów i słabej wydajności, odwrotnie zaufanie do swoich umiejętności doprowadzi do lepszego podejmowania decyzji i lepszej wydajności.

pewność siebie zależy od następujących zmiennych:

• prawidłowa interpretacja i kontrola sytuacji

• dostosowania między oczekiwaniami realistycznymi a oczekiwaniami sportowca

• prawidłowa interpretacja sposobu spowodowania sukcesu lub porażki

odporność, często opisywana jako „wytrzymałość psychiczna”, to jakość, której używa sportowiec, aby odzyskać pewność siebie po powrocie.

oto kilka codziennych przykładów sytuacji, w których odporność jest korzystna:

• omijanie zawodów lub próby PB

• brak docelowej wagi lub nie osiągnięcie tygodniowego celu dietetycznego

• sesja treningowa, która nie czuła się dobrze

• oblanie egzaminu

• popełnianie błędu w pracy

• zerwanie związku

wszystkie powyższe mają ogromny potencjał, aby zapukać pewność siebie i wydajność, jeśli nie są obsługiwane prawidłowo.

niektóre badania sugerują, że zamiast usuwać sytuacje, w których istnieje ryzyko lęku, stresu lub depresji, powinieneś poprawić odporność, szkoląc swoje cechy ochronne, takie jak pewność siebie, skuteczność, optymizm i sieć wsparcia społecznego.

pomyślne myślenie polega na rozważeniu takich wydarzeń jako możliwości poprawy lub wyzwań, które należy przezwyciężyć, a nie jako zagrożenia.

badania wykazały, że najbardziej odporni sportowcy mają następujące cechy:

• pozytywne nastawienie

• entuzjazm

• optymizm

poziom pewności siebie zależy od stopnia, w jakim wyniki spełniają oczekiwania. Jeśli oczekiwania są zbyt wysokie, negatywne wyniki doprowadzą do frustracji, a jeśli nie zostanie to prawidłowo zarządzane, doprowadzi do zmniejszenia pewności siebie.

poniżej kilka typowych nierealistycznych celów, które skutecznie ustawiają Cię na niepowodzenie:

• chcę schudnąć 10 kg w miesiąc

• mam zamiar całkowicie wyciąć każde przyjemne jedzenie z mojej diety

• trening dwa razy w tygodniu sprawi, że będę wyglądać jak sportowiec

zamiast tego ważne jest, aby mieć wysokie aspiracje, ale zachować swoje krótkoterminowe cele realistyczne i osiągalne.

jeśli więc weźmiemy pierwszy przykład, ogólnym celem jest zmniejszenie masy ciała o 10 kg, realistycznym podejściem może być dążenie do 0,5-1 kg tygodniowo (w zależności od początkowej wagi).

jak Twój poziom pewności siebie wpływa na wydajność?

dla solidnej wydajności istnieje optymalny poziom pewności siebie. Może być oczywiste, że zbyt mała pewność siebie nie jest idealna, ale to samo można powiedzieć o zbyt dużej. Jak pokazano poniżej:

• brak pewności siebie: w obliczu możliwej porażki osoba ta nie będzie w stanie utrzymać spokoju, więc wydajność szybko nurkuje nosem.

• nadmierna pewność siebie: ta osoba nie będzie się przejmować pracą nad poprawą, ponieważ uważa, że jest już wystarczająco dobra. Może to obejmować zachowania dotyczące treningu, ich diety,sposobu myślenia, dawania czasu na regenerację … jest to samoograniczające się zachowanie i zapobiega poprawie wydajności.

• fałszywa pewność siebie: Przedstawienie przodu nadmiernej pewności siebie, aby zamaskować wewnętrzny brak pewności siebie sportowca. Szkodliwy wpływ na wydajność jest połączeniem tych, które obserwowano z brakiem & nadmiernej pewności siebie.

• optymalna pewność: jest to pożądany poziom zaufania. Tutaj sportowiec zaangażuje się w maksymalne przygotowanie i ustanowi szereg celów, które są w zasięgu ręki. Stworzą strategie, które pomogą im stawić czoła trudnym sytuacjom podczas zawodów lub wydarzeń, które pomogą im wykonać nawet w obliczu przeciwności losu.

przydatne jest zbadanie sytuacji, w których byłeś osobiście, w których miałeś nadmierną lub minimalną pewność siebie, aby zrozumieć wpływ tych skrajności na Twoje wyniki. Zdolność do samooceny w takich sytuacjach pomoże Ci regulować poziom zaufania w przyszłości. Złe zarządzanie pewnością siebie prowadzi nie tylko do słabych wyników, ale także do słabej koncentracji, motywacji i ogólnej kondycji fizycznej.

wewnętrzne i zewnętrzne locus kontroli

uważne skupienie jest cechą osobowości, która określa, czy sportowiec widzi wydajność w wyniku czynników zewnętrznych lub wewnętrznych. Osoba z wewnętrznym locus będzie miała tendencję do znajdowania przyczyny swojego sukcesu we własnych działaniach, podczas gdy ci, którzy koncentrują się na elementach zewnętrznych, będą wierzyć, że dobre wyniki są nieco poza ich kontrolą.

sportowcy z zewnętrznym locus kontroli zazwyczaj:

• interpretować swoje sukcesy jako wynik wysiłków wykraczających poza siebie, na przykład pomocy innych lub po prostu szczęścia / losu

• mają tendencję do łatwego poddawania się i przedstawiania negatywnego nastawienia

• walka, gdy obciążenie pracą zmienia się

• pokazuje niestabilność emocjonalną, w kontekście sportowym będzie to związane z sukcesem i porażką

• brak odpowiedzialności za swoje porażki, skupienie się na obwinianiu innych lub czynników poza ich kontrolą, np. nawierzchni, widzów, trenerów itp.

sportowcy z wewnętrznym locus kontroli zazwyczaj:

• weź odpowiedzialność zarówno za swoje sukcesy, jak i porażki, i nie obwiniaj innych lub czynników zewnętrznych za porażki

• nie poddają się łatwo i zachowują jasne i zwięzłe cele

• ich emocje są znacznie bardziej stabilne i aktywnie je kontrolują. Nie wykazują silnych emocji, chyba że jest to właściwe

• bardziej niezależne i skupiają się na dążeniu do osiągnięcia

• zwróć uwagę na siebie, aby rozwiązać złożone sytuacje

• Znajdź satysfakcję z osiągnięcia zaplanowanego celu lub rezultatu

te dwa mogą być postrzegane jako oba końce spektrum. Jest całkowicie możliwe, że jedna osoba może przedstawić zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne locus w różnych sytuacjach, w zależności od scenariusza lub sposobu myślenia w danym momencie.

Zestaw Narzędzi Technique

jakie narzędzia są dostępne dla ciebie, aby poprawić pewność siebie i odporność zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu? Istnieje ogromna ilość badań psychologii sportu w tych dziedzinach, jak osiągnięcie wysokiego poziomu sukcesu sportowego wymaga szkolenia zarówno fizycznych i psychologicznych zmiennych.

badania te wykazały, że następujący zestaw narzędzi może być użyty do poprawy pewności siebie i odporności:

• Kontrola myśli: Jest to jeden z najważniejszych obszarów, na których należy się skupić. Obejmuje identyfikowanie, eliminowanie i zapobieganie defetystycznym myślom oraz zastępowanie ich bardziej realistycznymi i pozytywnymi. Aby dopasować to do przykładu, weźmiemy tę sytuację: „jestem zbyt zmęczony, nie chcę trenować”. Jest to „identyfikowane” jako defetyzm i myśl negatywna. Następnie możesz ” wyeliminować „tę myśl, myśląc bardziej pozytywnie i realistycznie wokół problemu -” trening ma tendencję do pobudzania mnie. Spotkam się z kolegami z treningów i zamelduję się u trenera. Będę w stanie nadążyć za moim programem”. Trzecim krokiem jest „zapobieganie” tym powszechnym defetystycznym/negatywnym sytuacjom poprzez przygotowanie zwrotów, które możesz powiedzieć sobie następnym razem, gdy sytuacja się pojawi. W naszym przykładzie może to być: „mogę zmniejszyć moje oczekiwania wobec siebie, gdy jestem zmęczony podczas moich sesji i dostosować moją sesję do tego, jak się czuję”, „wiem, że nawet gdy jestem zmęczony, gdy trenuję, czuję się bardziej energiczny po kilku minutach, a to sprawia, że cieszę się, że nadal trenuję”.

• ćwiczenie w celu opanowania umiejętności motorycznych Twojego sportu lub przygotowania fizycznego: aby upewnić się, że czujesz się gotowy do wykonania zadania.

• jakość treningu fizycznego, technicznego, taktycznego i psychologicznego: zapewnia to sportowcowi więcej zasobów, aby poradzić sobie z różnymi sytuacjami ze zwiększonym postrzeganiem kontroli. Poczucie kontroli pomaga zwiększyć pewność siebie.

• wykorzystanie prawdziwych danych w celu wzmocnienia zdolności: szczególnie pochodzących z zaufanego i wiarygodnego źródła, takiego jak trener lub prawdziwe dane dotyczące rekordów wydajności sportowców. Na przykład liczby z dziennika treningowego lub poprzednich wyników konkurencji mogą być używane jako przypomnienie, że dana osoba jest rzeczywiście zdolna do konkurowania na poziomie, na którym się znajduje.

• udane wyniki lub osiągnięcia: kiedy Twoje wyniki zostaną docenione, sensowne jest, że doświadczenie doprowadzi do zwiększenia pewności siebie. Można temu zaradzić również poprzez wyznaczenie osiągalnych celów krótkoterminowych w celu wzmocnienia sukcesu po drodze. Na przykład uderzając 6/6 wyciągów w małej konkurencji, lub comp PB.

• ustalanie celów: Cele krótkoterminowe mogą pomóc sportowcowi poczuć, że poczynił postępy, a widząc, że ich wysiłki się opłacają, zwiększy pewność siebie. Długoterminowe cele mogą być czasami szkodliwe dla sportowców o niskiej pewności siebie, ponieważ mogą blokować wizualizację wyników w najbliższej przyszłości. twierdzimy, że posiadanie pewnych dużych długoterminowych celów może być korzystne, może podnosić aspiracje i pomagać nam świadomie i nieświadomie wybierać właściwe ścieżki postępu, zwłaszcza jeśli tymczasowe krótko-i średnioterminowe cele w tym kierunku są dobrze zarządzane.

• działanie z ufnością: Powszechne jest wyrażanie negatywnego języka ciała, gdy sytuacja wydaje się być coraz trudniejsza. Jeśli możesz podjąć działania kogoś, kto nadal ma kontrolę i pewność siebie w takich sytuacjach, może to zmylić przeciwników, aby uwierzyli, że utrzymujesz kontrolę pomimo popełnienia błędu. Można to praktykować poprzez naukę języka ciała, a nawet umiejętności aktorskich.

• strategie wizualizacji: poprawa technicznych wzorców motorycznych i umiejętności. Na przykład wyobrażając sobie siebie w scenariuszu Konkursu i odnosząc sukces, można w tym pomóc, odwiedzając lokalizację przed, aby zorientować się, gdzie będziesz w danym dniu. Ważne jest, aby podkreślić, że nie jest to narzędzie ograniczone do sportu, użyj go do każdego celu życiowego.

• techniki modelowania: jako dosłowna forma wizualizacji, sportowiec obserwuje innych sportowców wykonujących ruch. Większość ludzi czuje się bardziej komfortowo wykonując ruch, który widzieli, może to oznaczać poproszenie kogoś z grupy treningowej, aby najpierw wykonał ruch, abyś mógł uzyskać jasność lub oglądając filmy z podnośnikami między zestawami.

• przećwicz konkursy: naśladuj rzeczywiste sytuacje konkurencji podczas sesji treningowych, aby pracować nad przypadkami niskiej pewności siebie, które zwykle pojawiają się w zawodach. Przykładem podnoszenia ciężarów może być przeprowadzenie „pozorowanej konkurencji”, w której każdy podnośnik otrzymuje 3 próby i podnosi się, a reszta grupy obserwuje.

• ustanowienie procedur: celem posiadania procedur jest zdolność do koncentracji na zadaniu pod ręką, minimalizując zakłócenia i zachowując poczucie kontroli. Poczucie kontroli nad sytuacją pomaga budować pewność siebie. Przykładem może być poranna rutyna przed zawodami. Zastanów się, ile czasu potrzebujesz, aby się obudzić, co musisz spakować do torby, śniadanie itp. Aby zoptymalizować rutynę, należy również wziąć pod uwagę rzeczy, które mogą przerwać rutynę i jak sobie z tym poradzić, na przykład, jeśli musisz zatrzymać się w hotelu i zjeść śniadanie w kawiarni, może to potrwać dłużej niż myślałeś. Zamiast pozwolić, aby to powodowało stres, możesz wykorzystać ten czas na ćwiczenie wizualizacji lub przeprowadzenie planu w inny sposób.

• wyznaczanie realistycznych celów i oczekiwań: wyznaczanie nierealistycznych celów lub nierealistycznie wysokich oczekiwań może powodować wiele stresu i rozczarowania. W szczególności, gdy ktoś zaczyna trenować sport (młodzież), ważne jest, aby cofnąć wymagane umiejętności, aby mógł zacząć od łatwych zadań, a następnie pracować nad zdobywaniem coraz trudniejszych umiejętności. Celem tego jest nie przytłaczać początkujących, jednak pozostaje to istotne w całej karierze sportowej sportowca. Kiedy sportowcy wchodzą w fazę rywalizacji w swojej karierze, jedną z metod jest nie zaprogramowanie złożonych zadań prowadzących do rywalizacji i skupienie się na rzeczach, w których są wysoko wykwalifikowani.

• obiektywna ocena wyników: wycofanie się z reakcji emocjonalnej, aby móc obiektywnie ocenić sytuację, na przykład jeśli zwykle dobrze radzisz sobie na zawodach, ale masz jedno złe doświadczenie, jaki był rzeczywisty powód tego? Użyj tego racjonalnego rozumowania, aby uniknąć katastrofy, że może wszystkie konkursy od teraz pójdą źle, i użyj rozumowania, aby stworzyć plan na następny.

przygotowanie jest kluczem:

kluczem do wszystkich tych strategii jest przygotowanie. Z badań jasno wynika, że pewność siebie wynika ze znaczących wysiłków na rzecz przygotowania się na wszystkie potencjalne pozytywne i negatywne wyniki. Planowanie strategii dla wyników pomoże Ci utrzymać poczucie kontroli i pozytywności. Ponieważ pozytywne wyniki zwiększają pewność siebie, wyznaczanie osiągalnych celów jest również ważne, aby utrzymać poczucie osiągnięcia. Pewność siebie jest zawsze pracą w toku, możesz doświadczyć wzmocnień i niepowodzeń przez całe życie, więc aby pracować nad budowaniem pewności siebie, musisz być otwarty na próbowanie nowych metod. Żadne z powyższych narzędzi nie zadziała, jeśli już zdecydowałeś się na to, musisz mieć przynajmniej pewne zaufanie do tego procesu.

oprócz pewności siebie, wysoka wydajność opiera się również na następujących cechach, które omówimy w przyszłych artykułach;

• motywacja

• Uwaga i koncentracja

• niepokój i stres

skontaktuj się z nami, jeśli masz jakieś pytania lub chciałbyś uzyskać pomoc w dowolnym temacie lub narzędziach wymienionych w tym artykule [email protected] lub w formularzu kontaktowym na naszej stronie www.canterburystrength.kom

– siła zespołu Canterbury

zmienne psychologiczne i wyniki sportowe (2020) Barca Innovation Hub Universitas.

Bandura, A. (1977). Teoria społecznego uczenia się. New York: General Learning Press.

Buceta, J. M. (1990). Kontrola lęku (aktywacja) przez trenera. Kurs dla trenerów krajowych. Gijon: consejeria de educacion, cultura y deporte del principdo de Asturias

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). Ugruntowana teoria odporności psychicznej u mistrzów olimpijskich. Psychologia sportu i ćwiczeń, 13, 669-678.

Galli, N., & Vealey, R. S. (2008). „Odbijanie się” od przeciwności losu: doświadczenia sportowców z odpornością. Psycholog Sportu, 22, 316-335.

Gonzalez-Campos, G. (2013). Analiza zmiennych psychologicznych związanych z wynikami sportowymi zawodników półprofesjonalnej drużyny piłkarskiej. (niepublikowane prace doktorskie). Uniwersytet w Sewilli, Sewilla, Hiszpania

Gonzalez-Oya, J. L. (2004). Psychologiczne cechy sędziów piłkarskich. (Niepublikowane prace doktorskie). Uniwersytet w Vigo, Vigo (Pontevedra).

Martens, R. (1987). Trening psychologiczny sportowca. Referat prezentowany na IV dzień katalońskiego Stowarzyszenia psychologii sportu. Lleida, Hiszpania.

Medrano, E., Mateos, E., Martos, G., (2016). Pewność siebie w sporcie w wieku szkolnym.

Scanlan, T. K., Russell, D. G., Magyar, T. M., & Scanlan, L. A., (2009) Project on Elite Athlete Commitment (PEAK): III. Badanie zewnętrznej ważności płci oraz rozszerzenie i Wyjaśnienie modelu zaangażowania sportowego. Journal of Sport and Exercise Pychology, 31, 685-705.

Vealey, R. S., (1986). Konceptualizacja zaufania sportowego i orientacji konkurencyjnej: wstępne badanie i rozwój instrumentów. Journal of Sport Psychology, 8, 221-246.