Blog

Idrettsutøvere som jobber i toppidrettskarrierer er utsatt for noen av de mest høytrykkssituasjonene som er tenkelige, og må kontinuerlig jobbe med selvtillit, motivasjon og konsentrasjon.

vi kan dra nytte av den enorme mengden forskningspsykologer har utført på disse idrettsutøvere ved å bruke de samme prøvde og testede verktøyene for å hjelpe oss med å overvinne vanskelige hendelser i livet vårt.

Selvtillit og motstandskraft er begge variabler som er godt kjent for å ha stor innvirkning på atletisk ytelse. Går inn i en konkurranse med styrke i hvert område vil øke sjansen for suksess og evnen til å sprette tilbake når ting går galt.

Selvtillit Er kapasiteten som en idrettsutøver tror på sine egne ferdigheter og evner. Hvordan utøveren oppfatter sine evner påvirker hvordan de takler mål. En lav oppfatning av ens selv fører til å gjøre uønskede valg og dårlig ytelse, omvendt å ha tillit til dine evner vil føre til bedre beslutningsprosesser og bedre ytelse.

Selvtillit avhenger av følgende variabler:

• korrekt tolkning og kontroll av situasjonen

• Tilpasning mellom realistiske forventninger og utøverens forventninger

• Korrekt tolkning av hvordan suksess eller fiasko ble forårsaket

Motstandskraft, ofte beskrevet som ‘mental seighet’, er kvaliteten en idrettsutøver bruker for å gjenvinne sin selvtillit etter et sett tilbake.

her er noen dagligdagse eksempler på situasjoner der motstandskraft er fordelaktig:

• Mangler en konkurranseløft eller PB-forsøk

• Mangler målvekten din eller ikke oppnår et ukentlig diettmål

• en treningsøkt som ikke føltes bra

• Sviktende en eksamen

• Gjør feil på jobb

• Forholdet bryte opp

Alle de ovennevnte har stort potensial til å slå selvtillit og ytelse hvis ikke håndteres riktig.

Noen studier tyder på at i stedet for å fjerne situasjoner som risikerer angst, stress eller depresjon, bør du forbedre motstanden ved å trene dine beskyttende egenskaper som selvtillit, selvtillit, optimisme og ditt sosiale støttenettverk.

den vellykkede tankegangen er å vurdere slike hendelser som muligheter for forbedring eller utfordringer som må overvinnes, ikke som truende.

Studier har vist at de mest motstandsdyktige idrettsutøvere alle deler følgende egenskaper:

• en positiv holdning

• Entusiasme

• Optimisme

Selvtillit nivåer påvirkes av i hvilken grad resultatene oppfyller forventningene. Hvis forventningene er for høye, vil negative resultater føre til frustrasjon, og hvis dette ikke styres riktig, vil det føre til en nedgang i selvtillit.

Nedenfor er noen vanlige urealistiske mål som effektivt sette deg opp til å mislykkes:

• jeg vil miste 10 kg om en måned

• jeg skal helt kutte ut hver hyggelig mat fra kostholdet mitt

• Trening to ganger i uken vil få meg til å se ut som en idrettsutøver

I Stedet er det viktig å ha høye ambisjoner, men holde kortsiktige mål realistisk og oppnåelig.

Så hvis vi tar det første eksemplet, er det overordnede målet å kutte kroppsvekten med 10 kg, en realistisk tilnærming kan være å sikte på mellom 0,5-1 kg i uken (avhengig av din innledende vekt).

Hvordan påvirker ditt nivå av selvtillit ytelsen?

for solid ytelse er det et optimalt nivå av selvtillit. Det kan være åpenbart at det å ha for lite selvtillit ikke er ideelt, men det samme kan sies for å ha for mye. Som vist nedenfor:

• Mangel på tillit: når møtt med mulig svikt denne personen ikke vil være i stand til å opprettholde sin fatning, så ytelsen raskt nese dykk.

• Overdreven tillit: denne personen vil ikke bry seg med å jobbe for å forbedre som de tror de allerede er gode nok. Dette kan inkludere atferd rundt trening, kosthold, tankegang, gi tid til utvinning… Dette er selvbegrensende atferd og forhindrer forbedringer i ytelse.

• Falsk tillit: Presentere en front av overdreven tillit for å maskere utøverens indre mangel på selvtillit. De skadelige effektene på ytelsen er en kombinasjon av de som er sett med manglende & overdreven tillit.

• Optimal tillit: dette er det ønskelige nivået av tillit. Her vil utøveren engasjere seg i maksimal forberedelse og etablere en rekke mål som er innen rekkevidde. De vil skape strategier for om de skal stå overfor vanskelige situasjoner under konkurranser eller arrangementer, noe som vil hjelpe dem til å utføre selv under motgang.

Det er nyttig å undersøke situasjoner som du har vært i personlig der du har hatt overdreven eller minimal selvtillit til å forstå effekten av disse ytterpunktene på resultatene. Evnen til å selv evaluere i disse situasjonene vil hjelpe deg å regulere din tillit nivåer i fremtiden. Dårlig styring av selvtillit fører ikke bare til dårlige resultater, men også dårlig konsentrasjon, motivasjon og fysisk tilstand generelt.

Interne og eksterne kontrolllokaler

Oppmerksomhetsfokus er et personlighetstrekk som bestemmer om utøveren ser ytelse som følge av eksterne eller interne faktorer. En person med et internt locus vil ha en tendens til å finne årsaken til deres suksess i sine egne handlinger, mens de som fokuserer på eksterne elementer, vil tro at god ytelse er noe ute av deres kontroll.

Idrettsutøvere med en ekstern locus av kontroll vil typisk:

• Tolk deres suksesser som følge av innsats utenfor seg selv, for eksempel hjelp fra andre eller bare flaks / skjebne

• Har En Tendens til å gi opp lett og presentere en negativ holdning

• Kamp når arbeidsbelastningen svinger

• Viser emosjonell ustabilitet, i en sportssammenheng vil dette være i forhold til suksess og fiasko

• Manglende ansvar for deres feil, fokus på å skylde på andre eller faktorer utenfor deres kontroll, f. eks. løfteflate, tilskuere, trener etc.

Idrettsutøvere med en intern locus av kontroll vil typisk:

• Ta ansvar for både deres suksesser og fiaskoer, og ikke klandre andre eller eksterne faktorer for feil

• de gir ikke opp lett, og holde klare og konsise mål

• deres følelser er mye mer stabile,og de kontrollerer dem aktivt. De har ikke en tendens til å vise sterke følelser, unntatt når det passer

• mer selvstendig og opprettholde et klart fokus på å jobbe mot prestasjon

• Se til seg selv for å løse komplekse situasjoner

• finn tilfredshet med å oppnå det planlagte målet eller resultatet

De to kan sees på som hver ende av et spektrum. Det er fullt mulig at en person kan presentere både en intern eller ekstern locus i ulike situasjoner, avhengig av scenario eller tankesett på den tiden.

Teknikk verktøykasse

Så hvilke verktøy er tilgjengelige for deg for å forbedre selvtillit og motstandskraft både i din sport og daglige liv? Det er en enorm mengde idrettspsykologi forskning på disse områdene som å oppnå høye nivåer av atletisk suksess innebærer trening både fysiske og psykologiske variabler.

denne undersøkelsen har vist at følgende sett med verktøy kan brukes til å forbedre selvtillit og motstandskraft:

• Tankekontroll: Dette er et av de viktigste områdene å fokusere på. Den dekker å identifisere, eliminere og forhindre defeatistiske tanker, og erstatte dem med mer realistiske og positive. For å passe dette inn i et eksempel vil vi ta denne situasjonen: «jeg er for trøtt, jeg vil ikke trene». Dette er ‘identifisert’ som en defeatist og en negativ tanke. Du kan da «eliminere» denne tanken ved å tenke mer positivt og realistisk rundt problemet – «Trening har en tendens til å stimulere meg. Jeg får se treningskompisene mine og sjekke inn med treneren min. Jeg vil være i stand til å holde tritt med mitt program». Det tredje trinnet er å ‘hindre’ disse vanlige defeatist / negative situasjoner fra å komme opp ved å forberede setninger som du kan si til deg selv neste gang situasjonen oppstår. I vårt eksempel kan dette være :» jeg har lov til å redusere mine forventninger til meg selv når jeg er trøtt i mine økter og tilpasse økten min til å passe til hvordan jeg føler meg», «jeg vet at selv når jeg er sliten hvis jeg trener, føler jeg meg mer energisk etter noen minutter, og dette gjør meg glad for at jeg fortsatt trente».

• Øvelse for å mestre motorens ferdigheter i sport eller fysisk forberedelse: for å sikre at du føler deg klar til å utføre oppgaven.

• kvalitet fysisk, teknisk, taktisk og psykologisk trening: dette gir utøveren flere ressurser til å håndtere ulike situasjoner med økt oppfatning av kontroll. Følelse i kontroll bidrar til å fremme tillit.

• Bruke ekte data for å styrke evnen: Spesielt kommer Fra en pålitelig og troverdig kilde som en trener eller ekte data om en idrettsutøvere ytelse poster. For eksempel kan tall fra en treningslogg eller tidligere konkurransepoeng brukes som en påminnelse om at personen faktisk er i stand til å konkurrere på det nivået de er på.

• Vellykkede resultater eller prestasjoner: Når ytelsen din mottar anerkjennelse, er det fornuftig at erfaring vil føre til økt selvtillit. Dette kan styres også ved å sette oppnåelige kortsiktige mål for å styrke suksess underveis. For eksempel treffer 6/6 heiser på en liten konkurranse, eller en komp PB.

• Etablere mål: Kortsiktige mål kan hjelpe en idrettsutøver føler de har gjort fremgang og se deres innsats lønne seg vil øke tilliten. Langsiktige mål kan noen ganger være skadelig for idrettsutøvere med lav selvtillit, da de kan blokkere visualisering av resultater i nær fremtid. vi vil hevde at det å ha noen store langsiktige mål kan være gunstig, de kan øke ambisjoner og hjelpe oss bevisst og ubevisst å velge de riktige veiene for å gå ned, spesielt hvis midlertidige kortsiktige og mellomstore mål mot disse er godt forvaltet.

• Handle med tillit: Det er vanlig å uttrykke negativt kroppsspråk når en situasjon ser ut til å bli vanskelig. Hvis du kan ta på seg noen som fortsatt er i kontroll og trygg i disse situasjonene, kan det forvirre motstanderne dine til å tro at du opprettholder kontroll til tross for at du gjør en feil. Dette kan praktiseres gjennom å lære om kroppsspråk signaler, og selv handler ferdigheter.

• Visualiseringsstrategier: å forbedre tekniske motoriske mønstre og ferdigheter. For eksempel forestille deg selv i konkurransen scenario og være vellykket, dette kan bli hjulpet ved å besøke stedet før å få hodet rundt der du vil være på dagen. Det er viktig å markere at dette ikke er et verktøy som er begrenset til sport, bruk det til ethvert livsmål.

• Modelleringsteknikker: som en bokstavelig form for visualisering ser utøveren på andre idrettsutøvere som utfører en bevegelse. De fleste føler seg mer komfortable å utføre en bevegelse som de har sett, dette kan bety å spørre noen i treningsgruppen din for å utføre bevegelsen først, slik at du kan få klarhet eller ved å se videoer av løftere mellom settene dine.

• Øve konkurranser: Etterligne virkelige konkurransesituasjoner under treningsøkter for å jobbe med forekomster av lav tillit som bare vanligvis vises i konkurranse. En vektløfting eksempel på dette kan være å kjøre en ‘mock konkurranse’ der hver løfter er gitt 3 forsøk og heiser med resten av gruppen ser.

• Etablering av rutiner: målet med å ha rutiner er å kunne konsentrere seg om oppgaven ved hånden samtidig som distraksjoner minimeres og en følelse av kontroll opprettholdes. Følelsen i kontroll over din situasjon bidrar til å bygge tillit. Et eksempel på dette ville være din morgenrutine før konkurransen. Tenk på tiden du trenger for å våkne opp, hva du trenger å pakke i vesken din, frokosten din etc. For å optimalisere rutinen må du også vurdere ting som kan forstyrre rutinen og hvordan du skal håndtere dette, for eksempel hvis du må bo på et hotell og få frokosten din i en kafe, kan det ta lengre tid å ankomme enn du trodde. I stedet for å la dette forårsake stress, kan du bruke denne tiden til å øve visualisering eller løpe gjennom planen din på en annen måte.

• realistiske mål og forventninger: sette urealistiske mål eller urealistisk høye forventninger kan føre til mye stress og skuffelse. Spesielt når noen først begynner å trene for en sport (ungdom), er det viktig å regressere ferdighetene som kreves, slik at de kan begynne med enkle oppgaver og deretter jobbe for å lære stadig vanskeligere ferdigheter. Målet med dette er å ikke overvelde nybegynnere, men dette er fortsatt relevant gjennom en idretts idrettskarriere. Når idrettsutøvere går inn i konkurransefasen i karrieren, er en metode å ikke programmere komplekse oppgaver som fører til konkurranse, og fokusere på de tingene de er dyktige på.

• Objektiv evaluering av utfall: å trekke seg tilbake fra følelsesmessig respons slik at du kan vurdere situasjonen objektivt, for eksempel hvis du vanligvis gjør det bra på konkurranser, men har en dårlig opplevelse, hva var den faktiske årsaken til dette? Bruk dette rasjonelle resonnementet for å unngå å catastrophizing at kanskje alle konkurranser vil gå dårlig fra nå av, og bruk resonnementet til å lage en plan for den neste i stedet.

Forberedelse er nøkkelen:

nøkkelen til alle disse strategiene er forberedelse. Det er klart fra forskning at selvtillit kommer fra betydelig innsats for å være forberedt på alle potensielle positive og negative utfall. Strategising for utfall vil hjelpe deg å opprettholde en følelse av kontroll og positivitet. Som positive resultater øker selvtilliten, er det også viktig å sette oppnåelige mål for å opprettholde en følelse av prestasjon. Selvtillit er alltid et pågående arbeid, du kan oppleve øker og tilbakeslag gjennom hele livet, så for å jobbe med å bygge selvtillit må du være åpen for å prøve nye metoder. Ingen av verktøyene ovenfor vil fungere hvis du allerede har bestemt dette, må du ha minst tillit til prosessen.

i tillegg til selvtillit er høy ytelse også basert på følgende kvaliteter som vi vil dekke i fremtidige artikler;

• Motivasjon

• Oppmerksomhet og konsentrasjon

• Angst og stress

Ta kontakt med oss hvis du har spørsmål eller ønsker hjelp med noen av emnene eller verktøy som er nevnt i denne artikkelen enten på [email protected] eller på kontaktskjemaet på vår hjemmeside www.canterburystyrke.com

– Team Canterbury Styrke

Psykologiske variabler og idrettsprestasjoner (2020) Barca Innovation Hub Universitas.

Bandura, A. (1977). Sosial læringsteori. New York: General Learning Press (Engelsk).

Buceta, J. M. (1990). Kontrollen Av Angst (aktivering) av treneren. Kurs for nasjonalt nivå trenere. Gijon: consejeria de educacion, cultura y deporte del principdo De Asturias

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). En jordet teori om psykologisk motstandskraft i Olympiske mestere. Psykologi Av Sport og Trening, 13, 669-678.

Galli, N., & Vealey, R. S. (2008). «Bouncing back» fra motgang: Atleteres erfaringer med motstandskraft. Sportspsykologen, 22, 316-335.

Gonzalez-Campos, G. (2013). Analyse av psykologiske variabler relatert til sportsprestasjoner hos spillere av et semi-profesjonelt fotballag. (upublisert doktoravhandling). Universitetet I Sevilla, Sevilla, Spania

Gonzalez-Oya, J. L. (2004). Psykologiske egenskaper av fotballdommere. (Upublisert doktoravhandling). Universitetet I Vigo, Vigo (Pontevedra).

Martens, R. (1987). Den psykologiske trening av utøveren. Papir presentert PÅ IV-dagen I den katalanske sammenslutningen av idrettspsykologi. Lleida, Spania.

Medrano, E., Mateos, E., Martos, G., (2016). Selvtillit i skolealderen sport.

Scanlan, Tk, Russell, Dg, Magyar, Tm, & Scanlan, La, (2009) Prosjekt Om Eliteutøverengasjement (TOPP): III. En undersøkelse av den eksterne gyldigheten på tvers av kjønn, og utvidelse og avklaring av idrettsforpliktelsesmodellen. Journal Of Sport Og Trening Pychology, 31, 685-705.

Vealey, R. S., (1986). Konseptualisering av sportstillit og konkurransedyktig orientering: Forundersøkelse og instrumentutvikling. Tidsskrift For Idrettspsykologi, 8, 221-246.