Top 3 Façons de guérir Votre Tendinose

Auteur: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Qu’est-ce que la Tendinose?

La tendinose est une affection musculo-squelettique courante qui représente près de 50 % de toutes les blessures liées au sport. Tout d’abord, un tendon est un tissu conjonctif fibreux, appelé collagène, qui attache le muscle à l’os et permet la transmission des forces. La tendinose est la dégénérescence du collagène du tendon en réponse à des tâches répétitives que le tendon n’est pas assez fort pour gérer. Il n’est pas associé à une inflammation et les anti-inflammatoires sont inefficaces à ce stade. Vous avez peut-être entendu parler de tendinite, c’est ce qu’on appelle la tendinose lorsque la douleur tendineuse est aiguë (cela fait moins de 2 à 4 semaines qu’elle a commencé à faire mal) et enflammée. Ils sont gérés différemment ! La tendinite répond bien au repos, à la glace et aux AINS par rapport au traitement de la tendinose, dont nous discuterons ci-dessous.

Ai-je une tendinite ou une tendinose?

La tendinite

• est présente depuis 2 à 4 semaines
• délicieusement tendre à la palpation
• très irritable
• rouge / chaud
• exceptionnellement sensible et douloureux aux activités quotidiennes et non pénibles
  • tenir des pots vides, marcher, descendre les escaliers

La tendinose

• est présente depuis plus de 4 semaines
• peut être plus difficile à provoquer
  • une charge accrue est douloureuse
    • tenir des pots lourds, courir, faire de la randonnée en pente raide
• douleur pendant ou après ces activités

Prenez Rendez-Vous Dès Aujourd’hui

Traitement de la tendinose

1. Eccentrics

La recherche soutient un traitement actif par rapport à la chirurgie pour la tendinose. Les premiers sont des excentriques, qui sont l’allongement du muscle à mesure que la charge lui est appliquée. Si cela ressemble à du charabia, prenons un biceps curl avec 5 lb comme exemple. Lorsque le bras est droit avec le poids en main et que vous commencez à plier votre coude pour boucler le poids, il s’agit du concentrique, ou raccourcissement du muscle. Lorsque vous abaissez lentement le poids, c’est la partie excentrique de l’exercice. La recherche suggère que les excentriques lents apportent une charge plus élevée au tendon et donc un stimulus de remodelage plus élevé qui brise le cycle de rupture du tendon et commence à se réparer.

Selon la partie du corps, l’exercice excentrique sera différent. Une tendinose du biceps ressemblera à l’exercice décrit ci-dessus. Une tendinose rotulienne impliquera une variation accroupie où le genou passe par-dessus l’orteil ou peut-être en utilisant une planche de déclin. Une tendinose d’Achille impliquera des levées de talon souvent à l’aide d’un escalier, tandis qu’un « coude de tennis » impliquera des décélérations lentes avec des poids à la main. Vous pouvez concevoir un exercice excentrique pour n’importe quelle partie du corps. Il suffit de prendre l’exercice concentrique et de l’inverser lentement et avec charge!

Les protocoles réussis varient de 3 séries de 15 répétitions (également notées 3 × 15) 2 fois par jour à 10 fois, 6 fois par jour, la plupart d’entre eux exercent de faibles niveaux de douleur (sur une échelle 0-10, autour d’un 3-4 / 10). La vitesse de la contraction doit être lente et contrôlée, entre 3 et 5 secondes. Mon opinion à ce sujet estdon n’y réfléchissez pas trop. Il suffit de le charger – tous les jours, plusieurs fois par jour… et à de faibles niveaux d’irritation / douleur qui disparaissent en 12 à 24 heures. Vous pouvez également ajouter du poids chaque semaine pour continuer à augmenter la charge! La quantité de poids dépendra de vos symptômes, mais si vous ne vous enflammez pas, 3-5lbs / semaine ne serait pas trop.

Entraînement Lourd en Résistance Lente

La littérature assimile l’Entraînement Lourd en Résistance Lente (HSRT) à des exercices excentriques. Ils obtiennent tous deux des résultats similaires et améliorés dans des études de l’American Journal of Sports Medicine. Je donne à mes patients des variations des deux, mais le HSRT ne doit se produire que 2 -3x / semaine par rapport à l’entraînement excentrique lent plusieurs fois par jour. L’exercice d’entraînement en résistance réel variera en fonction de la partie du corps, mais nous utiliserons la tendinose d’Achille comme exemple:

• Relance du talon avec genou plié dans la machine à soulever le mollet assis
• Relance du talon avec genou droit debout sur un poids de disque avec l’avant-pied avec la barre sur les épaules
• Relance du talon avec genou droit dans la machine à presser les jambes.

Les spécificités de ce protocole incluent que tous les exercices sont effectués de manière bilatérale avec un poids égal sur les deux jambes avec une amplitude de mouvement complète dans toutes les articulations. Des mouvements lents et contrôlés sont impératifs. Une étude de recherche réussie a utilisé 6 secondes par répétition. Le nombre de répétitions devrait diminuer tandis que la charge augmente progressivement chaque semaine à mesure que le tendon se renforce. Cela peut varier en fonction d’une variété de facteurs, y compris votre état de blessure spécifique, le régime d’exercice actuel et la douleur.

Exemple de schéma de Rep/Load:

( RM = Répétition Max)

(RM = Quantité maximale de poids qu’une personne peut éventuellement soulever pour un certain nombre de répétitions)

Rester actif

Je me rends compte que rester actif peut être effrayant quand il y a de la douleur avec le mouvement… mais through nous savons maintenant grâce à la recherche en neurosciences que la douleur n’est pas égale à les dommages et les tendons ont besoin de flux sanguin pour guérir. Les tendons ont un flux sanguin étendu et un réseau de liquide synovial sur lesquels ils comptent pour la nutrition. Si vous n’êtes pas dans un épisode aigu de tendinite (voir ci-dessus), restez actif avec d’autres activités qui ne provoquent pas de manière significative vos symptômes en niveaux élevés de douleur (> 4 sur une échelle de 0 à 10). Ou si votre activité choisie ne crée que de la douleur de faible niveau, il est normal de continuer à le faire! De grandes études utilisant des athlètes comme sujets, permettent aux athlètes de continuer leur sport pendant qu’ils travaillent à travers des protocoles de rééducation des tendons et ils se sont encore améliorés! Rester actif est si important! Dans une étude sur les tendons, ils déclarent:

« L’immobilisation réduit la teneur en eau et en protéoglycanes des tendons, augmente le nombre de réticulations de collagène réductibles et entraîne une atrophie des tendons. »

Façon élégante de dire ….Continue d’avancer !!!

Commencez ici : Les Lignes directrices sur l’activité physique de 2018 à l’intention du public recommandent aux adultes valides de pratiquer de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou de 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, ou des combinaisons équivalentes des deux. Donc, vous pouvez rester actif et s’il y a de faibles niveaux de douleur au tendon, ce n’est pas grave, je le promets. Si quoi que ce soit, vous donnez à votre corps et à votre cerveau le message qu’il ne devrait pas s’en inquiéter… et ils ne devraient vraiment pas le faire.

Au nom de la pratique de votre sport bien-aimé et choisi sans douleur, c’est un programme pratique. La cohérence est la clé quand il s’agit de ces exercicesyou vous devez être engagé. Vous voudrez peut-être même maintenir le HSRT même après votre retour sur le terrain / terrain / piste / route comme un moyen d’éviter que ce problème embêtant ne revienne!

Si vous croyez avoir une tendinopathie, consultez l’un des physiothérapeutes agréés d’Agile PT! Appelez le (650) 397-7152 pour prendre rendez-vous dès aujourd’hui.

Prenez Rendez-Vous Dès Aujourd’Hui

À propos de l’Auteur:

Christin a obtenu son diplôme de premier cycle en kinésiologie et psychologie du Gordon College et son doctorat en physiothérapie du Springfield College, MA en 2013. À la suite d’une résidence en orthopédie et d’une certification du conseil, elle a complété un programme de formation d’un an en résidence en santé pelvienne et en certification du lymphœdème en 2017. Elle est devenue certifiée en Thérapie du plancher pelvien en 2018. Elle a traité une grande variété de patients allant des athlètes professionnels aux mamans guerrières du week-end! Christin se passionne pour l’influence positive sur le mouvement de ses patients et la réduction de la douleur, ainsi que pour leur permettre d’être des défenseurs de leur propre santé et de leur bien-être.