Salissez vos Mains Avec les 10 Meilleurs Exercices de Préhension

Vous devez entraîner votre adhérence. Si vous ne pouvez pas tenir votre barre en premier lieu, comment pouvez-vous vous attendre à faire des gains dans le gymnase à long terme? Une forte adhérence vous aidera à mieux tirer sur les rangées, à faire du vélo plus rapidement dans un WOD CrossFit ou à mieux rouler sur les tapis.

Bien que l’entraînement de votre grip semble simple en un coup d’œil, il y a plus — et plus de façons de progresser — que vous ne le pensez.

Ci-dessous, nous allons passer en revue les 10 meilleurs exercices d’adhérence pour vous aider à développer une adhérence forte et efficace. Nous vous expliquerons également ce que vous devez savoir sur l’entraînement en force de préhension dans votre routine d’entraînement actuelle pour des résultats optimaux.

Meilleurs exercices de préhension

• Transport de l’agriculteur
• Traction en rack
• Maintien à la Traction à 3 voies
• Pincement de la plaque
• Traction de la serviette
• Presse à fond de Kettlebell
• Reverse Curl
• Deadlift avec Pause
• Dead Hang
• Wrist Curl

Farmer’s Carry

Le farmer’s carry est un constructeur d’adhérence simple et efficace. Vous prenez quelque chose de lourd et marchez pendant du temps ou de la distance. Non seulement le portage du fermier et ses variations renforcent votre adhérence, mais elles améliorent également votre conditionnement et votre ténacité mentale.

Avantages du transport de l’agriculteur

• Renforce votre adhérence d’une manière qui se prolonge dans les tâches quotidiennes, comme apporter les courses.
• Taxe votre noyau lorsque vous vous stabilisez en mouvement.

Comment faire le transport de l’agriculteur

Prenez une paire d’haltères dans chaque main. Les épaules vers le bas, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale neutre, marchez lentement et prudemment le long d’une ligne droite pendant du temps ou de la distance.

Traction en rack

L’amplitude de mouvement réduite pour les tractions en rack vous permet d’utiliser plus de poids que les soulevé de terre ordinaires, ce qui est idéal si vous cherchez à améliorer votre force de préhension et votre force de verrouillage pour les soulevé de terre standard. Vous pouvez utiliser une variété de largeurs d’adhérence et de position pour personnaliser la traction du rack en fonction de votre corps et de vos besoins d’entraînement.

Avantages de la traction en rack

• Surcharger votre corps avec une amplitude de mouvement réduite met au défi toute votre chaîne postérieure.
• Améliore votre capacité à verrouiller vos deadlifts.

Comment faire la traction du rack

Placez une barre lourdement chargée sur des blocs de soulevé de terre ou sur les broches d’un rack squat. Prenez votre configuration de soulevé de terre standard, la poitrine haute et le haut du dos engagés. Soulevez la barre des broches en position debout. Pressez vos fessiers et faites une pause en haut pendant un moment pour un travail d’adhérence supplémentaire.

Prise de menton à 3 voies

Les prises sont un excellent moyen de doubler votre stimulus d’entraînement et d’améliorer la force de préhension tout en augmentant votre capacité à effectuer des tractions ou des tractions. L’élément isométrique tout au long de chaque répétition améliorera également votre force de base pendant que vos abdominaux se contractent pour garder votre torse rigide et verrouillé.

Avantages de la prise de menton à 3 voies

• Renforce la force de préhension et les avant-bras plus musclés lorsque vous chargez vos muscles avec tout votre poids corporel.
• Fournit un excellent entraînement de base isométrique.
• Si vous ne parvenez pas à vous relever, ce mouvement peut vous aider à obtenir votre premier représentant propre.

Comment faire la prise de menton à 3 voies

Tenez-vous sur une boîte ou un banc plyo et sautez vers le haut d’une position de menton. Tenez-vous avec la barre au menton pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Tenez à nouveau, puis abaissez jusqu’à ce que vos bras soient presque droits. Tenez-vous dans cette position, puis détendez-vous. C’est un représentant.

Pincement de plaque

Vos doigts eux—mêmes peuvent être incroyablement forts – les grimpeurs professionnels escaladent les montagnes tout en se soutenant uniquement sur le bout de leurs doigts. Alors que de nombreux exercices entraînent la capacité d’écraser quelque chose, le pincement de la plaque est idéal pour pratiquer la prise de pincement, ce qui présente également des avantages pour les sports de terrain et la lutte.

Avantages du pincement de la plaque

• Améliore simultanément la force du doigt et du pouce.
• Ce mouvement est directement répercuté sur la force de préhension spécifique au sport pour les joueurs de football, les grimpeurs et les lutteurs.
• Lorsqu’il est effectué unilatéralement, ce mouvement permettra à un côté plus faible de rattraper le côté plus fort.

Comment faire le pincement de la plaque

Tenez-vous debout et placez une plaque de poids dans votre main, les doigts un peu droits d’un côté et le pouce comprimé de l’autre. Appuyez contre la plaque comme si vous essayiez de toucher le bout de votre pouce jusqu’au bout de vos doigts. Tenir une plaque plus lourde ou plus épaisse est un moyen facile d’augmenter la difficulté.

Pull-up pour serviettes

Les tractions à elles seules sont un excellent renforcement de l’adhérence. Après tout, vous soutenez votre propre poids corporel avec rien d’autre que vos mains. Cela dit, lorsque les tractions régulières deviennent trop faciles, saisir une serviette au lieu d’une barre est un excellent moyen de les rendre beaucoup plus difficiles, en particulier sur votre prise en main.

Avantages du Pull-up de serviette

• Fournit une prise unique avec laquelle travailler tout en effectuant des tractions standard.
• Tout ce dont vous avez besoin est une serviette pour faire cette variation, donc c’est bon marché et accessible.

Comment tirer la serviette

Drapez deux serviettes sur le dessus d’une barre de traction et écartez-les à la largeur des épaules. Saisissez une serviette de chaque main, puis laissez-vous accrocher complètement. À partir de là, effectuez des tractions normales. Ceux-ci sont plus difficiles, alors ne vous attendez pas à effectuer votre quantité normale de répétitions pull-up.

Presse de Kettlebell Bottoms-Up

En retournant une kettlebell standard, il devient beaucoup plus difficile à contrôler et à stabiliser. Puisque la seule chose qui maintient la cloche en place est la force avec laquelle vous pouvez serrer la poignée, les mouvements de fond sont un moyen unique d’affiner votre force de préhension.

Avantages de la presse Kettlebell Bottoms-Up

• Vous n’avez pas besoin d’une charge aussi lourde pour obtenir un effet d’entraînement en raison de la tension musculaire supplémentaire nécessaire pour soutenir la kettlebell.
• Renforce vos doigts, poignets et avant-bras.

Comment faire la presse à fond de Kettlebell

Placez un fond de kettlebell de telle sorte que la corne soit assise dans la viande de votre paume. Avec le bras levé devant et le coude plié à un angle de 90 degrés, appuyez lentement sur le poids au-dessus. Maintenez la position supérieure pendant un battement et abaissez-la lentement vers le bas.

Boucle inversée

Semblable à la boucle biceps, la boucle inversée nécessite le même mouvement de curling, mais avec les poignets orientés vers le bas. Vous trouverez qu’il est plus difficile d’utiliser des poids plus lourds avec cet exercice car il y a plus de charge sur vos poignets. Les poignets et les avant-bras contribuent tous deux à la force de préhension, et la boucle inversée fonctionne particulièrement bien.

Avantages de la boucle inverse

• La boucle inverse active votre biceps qui est responsable de la flexion du coude. Des biceps forts contribuent à un haut du corps solide et, comme le suggèrent les études, sont essentiels à la stabilité de l’épaule. (1)
• Puisque vos mains sont dans une position plus vulnérable, la boucle inversée est idéale pour renforcer la force de préhension. Vos poignets, vos doigts et vos avant-bras doivent travailler plus fort pour non seulement tirer le poids, mais aussi le retenir.

Comment faire la boucle inverse

Prenez un haltère ou une barre avec un poids plus léger que ce que vous pourriez normalement boucler à biceps. Gardez vos coudes serrés contre votre corps et imaginez qu’ils sont collés sur vos côtés. En utilisant vos biceps, enroulez le poids vers vos épaules, en vous arrêtant avant que vos coudes ne commencent à quitter vos côtés. Étendez vos bras vers la position de départ.

Soulevé de terre avec prise

Vous avez peut-être l’habitude d’alimenter vos représentants de soulevé de terre, mais il y a des avantages à tenir le poids un peu plus longtemps. En ajoutant une pause en haut du représentant, vous pouvez également renforcer l’adhérence en bonus.

Avantages du soulevé de terre avec maintien au sommet

• Ajoute un peu de temps sous tension au soulevé de terre pour une hypertrophie supplémentaire et un stimulus de force.
• Active les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les hanches et le noyau simultanément.

Comment faire le soulevé de terre avec Maintien en haut

Configuré pour votre soulevé de terre standard. Poussez à travers le sol avec un dos rigide et un noyau serré jusqu’à une position debout. Au lieu de retourner immédiatement au sol, maintenez pendant cinq à 15 secondes en haut. Laissez vos épaules pendre et serrez la barre tout le temps.

Suspension morte

La suspension à la barre de traction peut sembler assez simple, mais la suspension morte est plus dure qu’il n’y paraît. Cela demande plus que de simplement tenir; cela demande de la force, de l’endurance et de la détermination.

Avantages de la suspension morte

• Cet exercice isométrique travaille les muscles des doigts, des avant-bras et des poignets, les rendant plus forts et augmentant votre force de préhension.
• Les épaules sont mises au défi dans la suspension morte car elles aident à maintenir et à stabiliser votre poids corporel. Par conséquent, effectuer le coup mort peut améliorer la force, la stabilité et la mobilité des épaules.
• Si vous travaillez sur votre jeu de traction, le dead hang peut aider à améliorer la force et l’endurance de vos épaules, de vos lats et de vos biceps.

Comment faire Pendre le mort

Saisissez une barre de traction avec une poignée en main et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre avec des épaules actives, ce qui signifie que vos lats sont engagés et que vos épaules sont abaissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez un noyau serré pendant que vous maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Boucle du poignet

Les muscles plus petits du poignet contribuent à votre capacité à supporter des poids lourds, mais ne sont pas souvent exercés directement. Des études suggèrent que les exercices d’isolement comme la boucle du poignet contribuent à la croissance musculaire et à la santé de l’articulation. (2) Bien que cet exercice puisse ne pas être populaire, il en vaut vraiment la peine.

Avantages de la boucle de poignet

• Des avant-bras plus forts développés grâce aux boucles de poignet aident à passer plus de temps sous tension à chaque mouvement du haut du corps.
• Fournit une stimulation hypertrophique ciblée pour les avant-bras eux-mêmes.

Comment faire la boucle du poignet

Asseyez-vous sur une surface stable comme un banc et penchez-vous en avant. Prenez une barre ou une paire d’haltères légers dans chaque main avec une poignée en sous-main. Posez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond et que votre main soit « suspendue » à votre genou. Laissez votre poignet se plier en arrière avec le poids du bout des doigts et enroulez-le jusqu’à une position neutre.

Anatomie de la poignée

La musculature de la main et de l’avant-bras est composée de nombreux tissus minuscules et délicats qui remplissent des fonctions extrêmement discrètes. Il y a près de dix muscles individuels responsables de la fermeture des doigts et beaucoup d’autres contrôlent la rotation et la flexion du poignet.

Vous pourrez peut—être biaiser certaines zones de l’avant—bras grâce à la sélection d’exercices, comme renforcer le brachioradialis – le muscle superficiel qui s’insère près du coude – via des boucles inversées, mais il n’y a pas grand-chose de la manière d’un entraînement ciblé pour les muscles individuels de la main.

Pourquoi la force de préhension est importante

Vos mains vous permettent de saisir, de déchirer et de transporter de grandes charges. Lorsque vous recherchez une force maximale et une puissance égale, votre adhérence peut jouer un rôle essentiel dans l’activité neuromusculaire et la contraction musculaire. Lorsque vous attrapez un objet avec force, le système nerveux reçoit un signal des motoneurones de la main et des avant-bras, ce qui entraîne de plus grandes contractions musculaires volontaires.

Les personnes qui ont du mal à tenir une barre pendant des bribes, des tractions ou même des séances d’entraînement intensives en adhérence peuvent bénéficier énormément d’un entraînement spécifique à l’adhérence. Grâce à l’amélioration de la force d’adhérence, vous pouvez mieux vous installer, contracter plus fort et rester plus fort tout au long d’un ascenseur.

Avantages de la force de préhension

Au-delà d’une poignée de main mémorable, la force de préhension présente plusieurs avantages qui contribuent à la performance au gymnase et dans la vie quotidienne. Une forte adhérence peut être un prédicteur de la force du haut du corps et même de la santé cardiovasculaire. Voici quelques avantages d’une forte adhérence et pourquoi c’est important.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Il n’est pas surprenant que l’exercice régulier puisse aider à améliorer votre santé cardiovasculaire, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque. La recherche suggère que ceux qui ont une plus grande force de préhension ont un risque de décès plus faible si une maladie cardiovasculaire se développe.

La force de préhension est associée à la force musculaire, par conséquent, ceux qui ont une plus grande force musculaire peuvent avoir des taux de mortalité plus faibles. (3)

Soulever plus lourd

Si vous voulez soulever des poids plus lourds, vous devez pouvoir supporter des charges plus lourdes. Plus vous soulevez lourd avec une forme appropriée, plus vous avez la capacité de grandir et de renforcer vos muscles. Les muscles dictent votre métabolisme, et plus vous avez de muscles, plus vous pouvez brûler de calories au repos.

Alors qui ne voudrait pas soulever plus lourd? Des études suggèrent que plus votre force de préhension est grande, moins il faut de force pour déplacer une barre ou un haltère. (4)

Une meilleure qualité de vie

La force musculaire et la densité osseuse sont particulièrement importantes avec l’âge car elles peuvent prévenir les blessures et peuvent même aider aux tâches quotidiennes comme ouvrir un pot ou mettre vos chaussures. Comme le suggèrent les études, une plus grande force de préhension a une corrélation positive avec la cognition, la mobilité, la fonction et un risque de mortalité plus faible, en particulier chez les personnes de 60 ans et plus. (5)

Plus vous prenez soin de votre corps maintenant par un entraînement en résistance, plus vous pouvez vous créer une qualité de vie à long terme.

Comment entraîner votre adhérence

Les muscles responsables de votre adhérence ne sont que des muscles. Comme vous entraînez vos bras, vos muscles de préhension réagiront à la surcharge au fil du temps. Les structures de l’avant-bras et de la main sont petites, elles n’ont donc pas toujours besoin d’une journée d’entraînement dédiée.

Vous pouvez effectuer un à trois mouvements de la liste ci-dessus pour un entraînement régulier. Visez à effectuer jusqu’à huit séries au total par semaine. C’est un bon point de départ pour la plupart des athlètes.

Augmentez vos répétitions, votre distance ou votre temps

Si vous effectuez des tractions, un pincement de plaque ou un transport d’agriculteur, un moyen facile d’améliorer chaque entraînement consiste à augmenter vos répétitions, votre temps ou votre distance. Votre corps sait seulement que le stress est appliqué et qu’il doit récupérer et s’adapter au stress que vous lui infligez.

Même si vous augmentez votre nombre de tractions d’un représentant, le pincement de votre assiette de trois secondes ou le transport de votre agriculteur de deux mètres – c’est plus de stress auquel votre corps doit s’adapter. Enregistrez votre meilleur représentant / temps / distance, puis efforcez-vous d’en faire plus, seulement un peu, à chaque entraînement.

Ajoutez plus de poids

Si vous ne voulez pas effectuer de plus en plus de répétitions pour faire des gains, c’est toujours une valeur sûre pour augmenter l’intensité. L’augmentation de l’intensité — le poids ou la résistance que vous utilisez — est le moyen de progression le plus simple.

Au lieu d’augmenter la distance que vous marchez sur votre bagage de ferme, prenez un ensemble d’haltères plus lourd. Si vous n’avez pas accès à des poids plus lourds, vous pouvez même changer l’outil — une barre de piège constitue une nouvelle façon d’effectuer le même mouvement, et vous pouvez vraiment empiler le poids pour démarrer.

Plus de conseils d’entraînement à l’adhérence

Maintenant que vous avez appris les bases de la force d’adhérence et les meilleurs exercices d’adhérence, approfondissez encore plus vos connaissances en matière d’entraînement à l’adhérence en lisant ces articles. Vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement en un rien de temps.

• 6 Des Moyens Infaillibles pour Améliorer Votre Force de Préhension Aujourd’hui
• 15 Mouvements de Kettlebell pour Améliorer Votre Force de Préhension et Votre Stabilité
• 4 Complexes d’Haltères pour Améliorer La Force de Préhension et l’Endurance de Levage

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Le Rôle de la Longue Tête du Muscle Biceps et du Labrum Glénoïde Supérieur dans la Stabilité Antérieure de l’Épaule. Je suis sportif Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Exercices de Résistance à Un ou Plusieurs Articulations: Effets sur la Force musculaire et l’Hypertrophie. Asiatique J Sports Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. La Force De Préhension Prédit Le Risque Cardiovasculaire. Nature Examine la cardiologie. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Factors Affecting Grip Force: Anatomy, Mechanics, and Referent Configurations. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Valeur Pronostique de la Force de la poignée chez les Personnes Âgées de 60 Ans et Plus: Une revue systématique et une Méta-analyse. Bibliothèque nationale de médecine. 2016; 16(1).

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