Si vous êtes à la recherche d’un événement de course à pied pour mettre au défi votre condition physique et votre endurance, vous auriez peut-être envisagé de vous entraîner pour un demi-marathon. La distance est un choix populaire pour les coureurs, en particulier ceux qui ont déjà terminé des épreuves de 5 km ou de 10 km, mais qui ne se sentent pas encore prêts à entreprendre un marathon complet. Avant de commencer cependant, combien de temps faut-il pour courir un demi-marathon?
Comment puis-je mesurer mon temps de course ?
Le temps qu’il vous faut pour courir n’importe quelle distance dépendra de votre rythme, par exemple si vous courez à une vitesse de 10 km (6,2 miles) par heure, vous terminerez un demi-marathon (13,1 miles ou 21 km) en un peu plus de 2 heures et 6 minutes. Des facteurs tels que l’âge, le niveau de forme physique et le sexe influenceront également le temps qu’il vous faut pour courir un demi-marathon. Généralement, les coureurs masculins ont tendance à être plus rapides en moyenne que les coureuses d’un âge similaire.
Les trackers et applications de fitness peuvent vous aider à surveiller vos progrès et à conserver un enregistrement précis de votre vitesse et de votre distance de course tout au long de votre entraînement et le jour de la course.
Temps moyen de semi-marathon pour les débutants
Les coureurs de semi-marathon débutants, en fonction de leur niveau de forme physique, peuvent vouloir se fixer un objectif de terminer le parcours plutôt que de le faire dans un certain temps. Cela étant dit, en moyenne, un débutant peut s’attendre à franchir la ligne d’arrivée dans un temps compris entre 2h20 et 3h00. Ceci est basé sur une combinaison de marche et de course et dépend également des conditions du parcours. Pour vous donner la meilleure longueur d’avance et éviter les blessures, il est recommandé de suivre un plan d’entraînement adapté, intégrant la course 3 ou 4 jours par semaine, et des jours de repos pour que votre corps puisse récupérer.
Temps moyen du demi-marathon pour les coureurs intermédiaires
Les coureurs plus expérimentés, ceux qui ont déjà terminé un demi-marathon par exemple, peuvent avoir l’intention de terminer leur prochain demi-marathon plus rapidement. Le temps moyen du demi-marathon pour un coureur intermédiaire est d’environ 1: 45-2: 10, beaucoup se fixant un objectif de moins de 2 heures.
Temps moyen du demi-marathon pour les athlètes / élites
Les athlètes d’élite suivent un plan d’entraînement rigoureux et sont capables d’atteindre un rythme impressionnant sur la distance de 13,1 milles d’un demi-marathon. Pour les hommes, le temps moyen pour courir un demi-marathon est d’environ 1: 10-1: 30 minutes, et pour les femmes d’environ 1: 20-1: 40 – c’est plus de 8 mph! Le détenteur du record du monde du semi-marathon masculin est Abraham Kiptum, terminant la course en moins d’une heure à 58: 18. Le record du semi-marathon féminin est détenu par Joyciline Jepkosgei avec un temps de 64: 51.
Comment puis-je améliorer mon temps moyen de marathon ?
Vous cherchez à améliorer votre rythme de semi-marathon à temps pour votre prochain événement? Essayez quelques-uns des conseils ci-dessous pour réduire votre temps!
Récupération: Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement lorsqu’il s’agit de votre plan d’entraînement de semi-marathon. Pendant que vous augmentez votre kilométrage, il est important d’inclure des jours de repos adéquats pour permettre à vos articulations et à vos muscles de récupérer et de gagner en force. Un corps plus fort vous donnera une bien meilleure chance de maintenir un bon rythme le jour de la course.
Travaillez à votre rythme d’objectif: Essayez d’ajouter des courses au rythme des objectifs sur vos courses d’entraînement plus courtes. Cela vous aidera à vous acclimater à ce à quoi ressemble ce rythme et à développer votre endurance lorsque vous vous approchez de la course. Commencez par viser environ 5 miles à ce rythme, puis au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, travaillez jusqu’à 10 miles ou essayez d’ajouter quelques miles à ce rythme dans vos courses d’entraînement plus longues.
Si vous êtes à la recherche de votre prochain semi–marathon, consultez nos listes d’événements pour trouver l’événement parfait pour vous – Listes de semi-marathon
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