Puissance dans le football – Conseils pour entraîner des Actions Explosives maximales

L’une des caractéristiques les plus importantes du football est l’action explosive. Dans le jeu mondial, la puissance et l’explosivité sont devenues deux des caractéristiques les plus souhaitables d’un footballeur (Il suffit de regarder le prix du speedster français Mbappé).

En tant qu’entraîneur, nous voulons tous que nos joueurs soient aussi explosifs que possible. Bien que de nombreuses caractéristiques de l’explosivité soient génétiques, il existe encore des moyens de former nos joueurs pour améliorer leur puissance et leurs performances.

Pour ceux d’entre nous qui ont une salle de musculation et un entraîneur de force qualifié, Cal Dietz a un programme fantastique pour améliorer la puissance chez les athlètes basé sur une focalisation excentrique, isométrique et concentrique.

Bien qu’il soit important d’avoir un programme de force approprié, il est tout aussi important que tous les exercices que nous faisons sur le terrain pour améliorer la puissance suivent le concept de SPÉCIFICITÉ. Cela signifie que le joueur doit reproduire des actions similaires à celles effectuées dans le jeu, afin d’augmenter les chances que des adaptations positives se produisent.

Alors, quelles sont les « actions explosives » les plus importantes dans le football, et comment, en tant qu’entraîneurs, entraîner ces actions chez nos joueurs?

Dans mon esprit, les actions les plus explosives qui nécessitent le plus de recrutement de fibres musculaires sont…

1. Sprint

2. Saut

3. Tir

Examinons ce qui rend une action explosive.

• Se produit sur une courte période de temps (moins de 10 secondes)

• Nécessite un recrutement maximal de fibres musculaires (type II)

• A une composante excentrique, isométrique et concentrique.

Pour le temps, nous ne couvrirons que les caractéristiques clés de la science derrière la puissance de sortie.

Le système phosphagène est le système principalement utilisé par le corps pour les actions explosives et de puissance. Ce système est épuisé après seulement 6 à 10 secondes, ce que nous garderons à l’esprit pour plus tard.

Le CONTEXTE de l’action explosive importe presque autant que la PUISSANCE des muscles eux-mêmes.

Par exemple, ce n’est pas parce que je peux sprinter rapidement sur une piste que je serai un sprinteur rapide dans le football. Sur une piste, je dois aller du point A au point B le plus rapidement possible. Dans le football, je dois arriver au point B…

• De la bonne position de départ (d’OÙ dois-je faire ma course?)

• Au bon moment (QUAND dois-je faire ma course?)

• Avec la bonne position du corps (COMMENT faire ma course?)

• Dans le bon contexte (POURQUOI je fais ma course ?)

Pour cette raison, en tant qu’entraîneurs, nous devrions faire de notre mieux pour entraîner des exercices de puissance dans le contexte du football. Il y a quelques choses dont nous avons besoin pour que cela se produise.

• Une balle.

• Un joueur offensif.

• Un joueur en défense.

• Un but ou un objectif.

Ces quatre composants nous permettent de créer un scénario où les joueurs peuvent produire des actions qu’ils feraient dans un jeu. Maintenant, revenons sur le système Phosphagène, qui est le principal producteur d’énergie pour les exercices de puissance.

Considérant que ce système s’épuisera après seulement 6 à 10 secondes, l’action explosive doit être courte et nous devons permettre une récupération complète avant de tenter à nouveau l’action.

Nos représentants et notre récupération devraient être sur le point…

• 3 – 8 répétitions (en fonction de l’exercice)

• Récupération d’au moins 30 secondes entre les répétitions

• 3 – 6 ensembles

• Récupération complète (4 minutes) entre les séries

• Pas plus de 3 fois par semaine

Il est important que nous mettions en œuvre ces types d’exercices immédiatement après l’échauffement. Lorsqu’on demande à un muscle de tirer à sa capacité, il est essentiel que le muscle ne soit pas fatigué. Si c’est le cas, cela pourrait provoquer un incendie du système nerveux au mauvais moment, entraînant de mauvaises performances ou des blessures.

Maintenant que nous avons décrit la science et la théorie, comment la mettre en œuvre dans nos équipes?

Vous pouvez faire ce qui suit (SOYEZ CRÉATIF!)

• 1v1 au but avec un tir.

• en-tête 1v1 d’une croix.

• sprint 1v1 au ballon.

J’aime essayer d’avoir mes sprints pour mes ailiers et mes milieux de terrain larges dans les zones de flanc, et les arrières essayant de les attraper viennent d’une position plus centrale.

Cette position du corps et la position de départ sont très proches de l’action explosive qu’ils effectuent dans le jeu. Mes défenseurs centraux et attaquants que j’essaie de garder autour du haut de la surface ou du point de penalty.

Rendre le scénario aussi réaliste et spécifique que possible augmentera les chances de voir une amélioration de la capacité de football de nos joueurs.

Notez que les plages de rep sont plutôt petites, par rapport à certaines histoires que j’entends de grévistes prenant des centaines de tirs chaque jour par leurs propres moyens.

Je ne suggère pas de ne pas entraîner la technique avec beaucoup de répétitions, mais il est important d’avoir toujours des objectifs.

Deux grandes questions que je me pose toujours lors de la planification d’une session individuelle ou d’équipe sont « QU’est-ce que j’essaie d’améliorer » et « COMMENT puis-je y parvenir. ».

Si mon plan de session répond à ces deux critères, tout en gardant à l’esprit le contexte du jeu, c’est la moitié de la bataille.