Vous vous entraînez pour une course ou un marathon à venir? Que vous soyez un vétéran de la course ou un débutant, il est extrêmement important de bien nourrir votre corps avant et après une course. Manger les bons aliments au bon moment permettra à votre corps de fonctionner au mieux et de récupérer correctement, réduisant ainsi les risques de blessures.
Bases nutritives
Les glucides sont le principal carburant pour la course à pied. Le corps les convertit en glycogène, une source d’énergie stockée dans le foie et les muscles. Une bonne réserve de glycogène est nécessaire pour maintenir les niveaux d’énergie et empêcher le corps de
épuiser les protéines. Les protéines sont essentielles à la reconstruction musculaire, les viandes maigres comme la volaille, le poisson et les produits laitiers faibles en gras étant d’excellentes options.
Conseils avant la course
Manger immédiatement avant de courir peut entraîner des crampes, mais manger trop d’heures à l’avance peut entraîner un faible niveau d’énergie pendant la course. Prendre une collation ou un repas léger environ 1 ½ à 2 heures avant une course fonctionne bien pour de nombreux coureurs, mais vous devrez expérimenter pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Choisissez un repas riche en glucides et contenant des protéines et des graisses saines. Quelques bons aliments avant la course comprennent:
- Un bagel au beurre de noix
- Une banane et une barre énergétique
- Un bol de céréales froides au lait
- Des pâtes de blé entier au fromage et aux légumes
- Une omelette aux légumes avec du pain grillé
- Un bâtonnet de fromage et des carottes
- Un smoothie à base de fruits et de yogourt
Conseils d’après-course
L’objectif après une course est de reconstituer l’énergie le plus rapidement possible et de minimiser la raideur musculaire et les douleurs. Manger dans les trente minutes après la fin d’une course est idéal, car les muscles sont les plus réceptifs à la reconstruction des réserves de glycogène pendant cette période.
Les glucides sont essentiels à la récupération, mais les protéines sont également importantes. Quelques bonnes options alimentaires après la course sont:
- Lait au chocolat
- Flocons d’avoine garnis de fruits frais, de miel ou d’amandes
- Houmous avec bâtonnets de carottes ou pain pita
- Poitrines de poulet avec riz brun et légumes
- Une banane au beurre d’arachide
- Un sandwich avec des viandes maigres, des œufs ou du fromage faible en gras
- Yogourt grec avec granola et baies mélangées
N’oubliez pas de vous hydrater
Il est également essentiel de rester bien hydraté. Assurez-vous de boire de l’eau avant votre course pour bien vous hydrater. Et buvez de l’eau pendant et après la course pour remplacer les liquides perdus par la sueur.
En vous assurant que votre corps reçoit la bonne nutrition avant et après, vous vous sentirez fort tout au long de votre course et finirez par vous sentir prêt pour la prochaine!