Meilleures Gammes De Rep Pour Les Squats (Soutenues Par La Science)

Il est important de savoir que tous les entraînements de squat ne sont pas égaux. En fait, les gammes de rep que nous utilisons pour nos squats jouent un rôle important dans la détermination du résultat de notre entraînement au squat.

Alors, quelles sont les meilleures gammes de rep pour les squats? La meilleure gamme de rep pour les squats dépend de notre objectif d’entraînement. Si l’hypertrophie des jambes est l’objectif, alors 6 à 12 répétitions pour les squats sont la meilleure plage de répétitions. Si la force des jambes est l’objectif, alors 1 à 5 répétitions pour les squats est la meilleure plage de répétitions. Cependant, nous devrions également considérer les ensembles et la charge à contrôler pour le volume total.

Dans cet article, je vais…

• Discutez des meilleures gammes de représentants en fonction de vos objectifs d’entraînement

• Fournissez des exemples d’entraînements pour chacun de ces objectifs d’entraînement, y compris la façon dont les représentants squat changent

• Mentionnez les variables importantes que vous négligez peut-être en dehors des « plages de rep »; et,

• Répondez à quelques questions fréquemment posées sur les représentants squat.

Les meilleures gammes de Rep Squat pour la Croissance musculaire / Hypertrophie, & Gonflement

Croissance musculaire / Hypertrophie

Les meilleures gammes de rep squat pour la taille du bâtiment sont des répétitions plus élevées entre 6-12 répétitions.En effet, lorsque nous effectuons des performances plus élevées répétitions il est plus facile d’accumuler plus de volume total – ce qui est un moteur important de l’hypertrophie musculaire.

Les études suggèrent également que d’autres facteurs importants pour l’hypertrophie sont:

1. Augmentation du temps sous tension (combien de temps un muscle spécifique est sous tension)

1. Stress métabolique (Prise d’un muscle / exercice à un échec proche)

Ces deux problèmes peuvent être résolus lorsque vous effectuez des répétitions plus élevées (6 à 12 répétitions), tant que vous utilisez une charge où, à la fin de la plage de répétitions, vous vous sentez proche de votre limite de fatigue.

Cependant, vous ne provoquerez probablement pas beaucoup de croissance musculaire en faisant simplement 1 série de 6 à 12 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, nous devons prendre en compte non seulement les représentants, mais aussi les ensembles et le chargement. C’est là que le concept de « volume total » entre en jeu.

Pourquoi Le Volume Total Est Plus Important que les répétitions

Lorsque nous discutons du volume total, nous nous référons à l’équation des ensembles x répétitions x charge, et donc n’importe laquelle de ces variables peut être manipulée pour augmenter la quantité de volume total en cours d’exécution.

Cependant, si nous cherchons à augmenter notre volume total autant que possible (sans compromettre la récupération), les variables les plus faciles à manipuler seront les ensembles et les représentants.

C’est pourquoi il est typique de voir des changements hebdomadaires dans les ensembles et les représentants plus souvent que des changements dans la charge sur la barre, lors de l’entraînement à l’hypertrophie.

Par exemple, faire 3 séries de 10 répétitions à 100 lb la semaine 1, puis 4 séries de 12 répétitions à 100 lb la semaine 2. Il s’agit de la même charge, mais d’un volume total plus élevé en augmentant les ensembles et les répétitions.

Cependant, il est également important de comprendre que tant que le volume total est assimilé, nous pouvons toujours atteindre une hypertrophie avec des répétitions légèrement inférieures et des ensembles et / ou des charges accrus.

En effet, le principal moteur de l’hypertrophie est le volume total et pas nécessairement la quantité de répétitions que nous faisons.

Par exemple, en théorie, nous pouvons induire un type de croissance musculaire similaire avec les deux séances d’entraînement suivantes, tant qu’à la fin de la plage de répétitions, nous nous sentons proches de notre limite de fatigue:

• 6 ensembles de 6 répétitions à 150 lb (5400 lb de volume total)

• 6 ensembles de 8 représentants à 113 lb (5424 lb de volume total)

À emporter: Afin d’augmenter notre potentiel de croissance musculaire / hypertrophie, nous devons obtenir suffisamment de volume total avec le temps sous tension et utiliser des poids suffisamment difficiles pour que les représentants finaux nécessitent un effort modéré à élevé. Considérer les représentants n’est qu’une partie de l’équation.

Pour en savoir plus sur les avantages d’effectuer des répétitions plus élevées, consultez mes autres articles sur:

• Les Avantages Des Squats À Haut Rep (Soutenus Par La Science)
• Les Avantages Du Développé Couché À Haut Rep (Soutenu Par La Science)
• Les Avantages Du Soulevé De Terre À Haut Rep (Soutenu Par La Science)

Exemples d’exercices de squat pour la croissance musculaire & Hypertrophie

L’objectif des exercices de croissance musculaire et d’hypertrophie est de manipuler au moins une variable semaine par semaine pour augmenter le volume total et défier les muscles impliqués dans le squat avec la quantité de temps sous tension et métabolique le stress qui s’accumule.

Exemple #1: Augmentation des Répétitions et de l’intensité (Charge)

• Semaine 1: 3×8 @ 65-70%
• Semaine 2: 3×10 @ poids de la semaine 1
• Semaine 3: 3×8 @ 68-73%
• Semaine 4: 3×10 @ poids de la semaine 3

Exemple #2 : Augmentation des répétitions

• Semaine 1: 3×8 @ 68-72%
• Semaine 2: 3×10 @ 68-72%
• Semaine 3:3×12 @ 68-72%
• Semaine 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Exemple #3 : Augmentation des Ensembles et de l’Intensité (Charge)

• Semaine 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% de poids en moins
• Semaine 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% moins de poids
• Semaine 3: 1 ×8 @ RPE 8; 4 ×8 @ 10% moins de poids
• Semaine 4: 1 ×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% moins de poids

Meilleures plages de représentation de Squat Pour la force maximale

La meilleure plage de représentation de squat pour ceux qui s’entraînent avec l’objectif principal de développer autant de force que possible se situe entre 1 et 5 répétitions. Cette gamme de rep n’est pas gravée dans le marbre, mais elle est généralement recommandée car cette gamme de rep nous permettra de soulever des poids suffisamment difficiles pour produire une production de force élevée.

Lorsque nous nous entraînons pour une force maximale, nous enseignons au système neuromusculaire à affiner ses processus (augmentation de la vitesse de tir, plus de production de force, meilleures stratégies de recrutement moteur) afin que nos muscles puissent exercer plus de force pour soulever des poids plus lourds.

Alors que l’entraînement à l’hypertrophie augmente la taille musculaire, l’entraînement en force affine les processus pour que le muscle fonctionne mieux.

Pour stimuler les changements nécessaires dans le système neuromusculaire pour devenir plus fort, nous devons passer plus de temps accroupi avec des charges plus lourdes (85% et plus) – mais nous savons que lorsque nous travaillons avec cette quantité de poids, nous sommes limités par le nombre de répétitions que nous pouvons faire.

Pour cette raison, nous programmons généralement un entraînement en force avec un nombre plus élevé de sets que les répétitions pour acquérir plus d’expérience en enseignant aux muscles comment affiner leurs processus sous de lourdes charges, sans dépasser nos capacités et effectuer des répétitions au point de pannes techniques.

Plats à emporter : Dans l’ensemble, cette gamme rep pour squats n’a rien de magique. Il est utilisé simplement parce que nous ne pouvons généralement effectuer que 1 à 5 répétitions lorsque nous utilisons les charges nécessaires (85% ou plus) pour encourager l’adaptation du système neuromusculaire pour gagner en force.

Si vous êtes un haltérophile, consultez mon article sur:

• Combien De Représentants Les Haltérophiles Devraient-Ils Faire? (Guide Complet)
• Les Haltérophiles Font-Ils Des Répétitions Élevées?

Exemples d’exercices de squat Pour la force maximale

Lors de la programmation de squats pour la force maximale, nous aurons plus de variation dans le volume total d’une semaine à l’autre que si nous nous entraînions pour l’hypertrophie, car nous augmenterons la charge et parfois les ensembles, mais nous réduirons probablement les répétitions.

Par conséquent, il est courant que le volume total fluctue lors de l’entraînement en force, le but ultime étant d’augmenter nos performances sous de lourdes charges.

Augmentation du poids

• Semaine 1: 4×3 @ 80-83%
• Semaine 2: 4×3 @ 82-85%
• Semaine 3: 4×3 @ 84-87%
• Semaine 4: 4×3 @ 86-89%

Augmentation des ensembles et du poids, Diminution des répétitions

• Semaine 1: 4×5 @ 80-83%
• Semaine 2: 4×4 @ 83-85%
• Semaine 3: 5×4 @ 83-85%
• Semaine 4: 5×3 @ 85-90%

Augmentation du poids, Diminution des répétitions

• Semaine 1: 3×4 @ 83-85%
• Semaine 2: 3×3 @ 85-87%
• Semaine 3: 3×2 @ 87-89%
• Semaine 4: 3×1 @ 89-93%

Comment Faire progresser vos Gammes de Rep Pour les Squats Pour éviter les plateaux

Pour continuer à progresser nos squats et pour éviter les plateaux, nous devons nous mettre suffisamment au défi pour stimuler notre corps à s’adapter – sans trop pousser et impacter notre récupération.

Continuer à progresser notre volume (ensembles x répétitions) et notre intensité (charge) est la clé pour présenter suffisamment de stimulus pour encourager la croissance musculaire / l’hypertrophie ou la force maximale (en fonction de nos gammes de répétitions / charge utilisée).

Une fois que nous cesserons de présenter suffisamment de stimulus, notre corps cessera de s’adapter et il en résultera un plateau où une progression minimale ou nulle se produira.
Lorsqu’un plateau se présente, malgré tous nos efforts pour continuer à nous remettre en question, il est souvent préférable de changer d’approche.

Si nous martelons le volume depuis un moment maintenant, il peut être préférable de réduire nos répétitions et de se concentrer sur le gain de force pour les 4 à 6 prochaines semaines.

Ou peut-être avons-nous fait un travail strictement axé sur la force, et il est temps d’ajouter du volume pour donner à notre corps un autre stimulus pour démarrer une progression.

Lorsqu’un plateau se produit, il est préférable de changer notre stimulus pour défier les muscles d’une nouvelle manière qui reste bénéfique pour nos objectifs. La meilleure façon de changer le stimulus? Changez les plages de représentation.

Même si notre objectif principal est l’hypertrophie, nous bénéficierons toujours d’une phase de force pour augmenter la quantité de force que cette nouvelle masse musculaire peut exercer, ce qui ne fera que nous aider à augmenter encore en taille à l’avenir.

De même, nous inclurons toujours des blocs de représentation plus élevés dans notre programme, même si notre objectif principal est d’augmenter la force, car nous avons peut-être plafonné sur la quantité de force que notre niveau actuel de masse musculaire est capable de produire. Par conséquent, nous devrons peut-être construire une taille supplémentaire pour augmenter encore la force.

Pour ces raisons, l’hypertrophie et l’entraînement en force vont de pair.

Mais cela ne signifie pas que nous devons nous éloigner de notre objectif principal. Au lieu de cela, nous inclurons les deux styles de formation dans notre programme, mais dans les ratios corrects (2: 1) pour apporter les changements souhaités.

Par exemple, si notre objectif principal est l’hypertrophie, cela peut ressembler à 8 semaines de squats pour l’hypertrophie, avec 4 semaines de squats pour la force. Ou si l’objectif principal est la force, alors 8 semaines de squats pour la force, avec 4 semaines de squats pour l’hypertrophie.

Pour en savoir plus sur le fait de battre un plateau, consultez notre article pour obtenir 9 Conseils pour Percer un Plateau Trapu.

Les représentants accroupis Doivent Prendre en compte le Volume total

Le volume total (ensembles x représentants x charge) est l’un des principaux moteurs de l’hypertrophie, et cela nous permet de quantifier à quel point nous défions nos muscles de semaine en semaine lorsque nous nous entraînons pour la force – il est donc important de prendre en compte compte.

Le suivi de notre volume total est important pour le succès, que nous nous entraînions pour l’hypertrophie ou pour la force, car nous devons savoir combien de volume total (ensembles x répétitions x charge) nous devons introduire pour surcharger progressivement nos muscles et encourager les adaptations souhaitées.

Cela nous donne également une idée du volume que nous pouvons gérer avant que notre récupération ne commence à être affectée.

Si nous remarquons que nous approchons de notre volume récupérable maximal (le volume le plus important dont nous pouvons récupérer avec succès), alors c’est une bonne indication qu’il est peut-être temps d’envisager un délestage pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.

Si nous ne manipulons que nos répétitions mais que nous ne considérons jamais que les répétitions ne sont qu’une partie de l’équation, alors nous limitons peut-être nos progrès en ne voyant pas l’image complète.

Plats à emporter: Les meilleurs résultats se produiront lorsque nous tiendrons compte des charges que nous utilisons et de la quantité d’ensembles exécutés, pour obtenir une représentation fidèle du volume total que nous obtenons actuellement et de la façon de progresser.

Gammes De Représentants Pour Les Squats: Foire Aux Questions

Les Représentants Élevés Ou Les Représentants Faibles Sont-Ils Meilleurs Pour S’Accroupir?

L’un n’est pas toujours meilleur que l’autre; au contraire, cela dépend de ce que nous essayons d’accomplir avec nos squats. Si nous recherchons une croissance musculaire ou une hypertrophie, nous sommes mieux lotis avec des répétitions plus élevées; mais si nous recherchons un gain de force, des répétitions plus faibles sont notre meilleur pari.

Quelle Est La Meilleure Gamme De Rep Pour Les Squats Avant?

La meilleure plage de représentation pour les squats avant dépend de notre objectif principal avec le mouvement. Si nous cherchons à renforcer le squat avant pour l’haltérophilie ou d’autres sports, des répétitions plus basses sont une meilleure option; mais si nous incluons des squats avant comme accessoire du squat arrière, des répétitions plus élevées peuvent être les meilleures.

Quelle Est La Meilleure Gamme De Rep Pour Les Squats En Gobelet?

Les squats en gobelet sont généralement inclus comme un outil pour ajouter du volume supplémentaire à nos jambes sans les fatiguer trop car ils sont faits avec des poids plus légers qu’un squat d’haltères; par conséquent, la meilleure gamme de rep est généralement une gamme plus élevée comme 8-12 reps.

Quelle Est La Meilleure Gamme de Rep Pour les squats arrière?

La meilleure plage de répétitions pour les squats dorsaux dépend de ce que nous voulons accomplir avec le mouvement – si le gain de force est notre objectif principal, alors 1 à 6 répétitions sont les meilleures; mais si le gain musculaire est notre objectif principal, alors 8 à 12 répétitions peuvent être les meilleures.

À Propos De L’Auteur

Amanda Parker a une passion pour la compétition et le coaching en dynamophilie et en haltérophilie. Elle utilise ses connaissances de son diplôme en kinésiologie, de son CSCS et de sa certification de nutrition de précision pour entraîner les athlètes et les clients du style de vie pour la performance à l’entraînement et à la nutrition. Connectez-vous avec elle sur Instagram.