Le Guide de survie de l’Ultramarathon

L’ultrarunning est un voyage existentiel. Qu’apprend-on au kilomètre 30, au kilomètre 50 ou au kilomètre 99 ? Nous apprenons que nous sommes des couches de viande et de gristle conscients de nous-mêmes construites sur des échafaudages à figures de bâton. Et de temps en temps, lorsque nos muscles sont mutilés et que chaque once de notre être physique nous dit de nous arrêter, nous apercevons quelque chose de beaucoup plus grand. Nous trouvons la transcendance spirituelle.

L’Ultrarunning est un voyage pour trouver l’âme.

Mais il est important de ne pas idéaliser l’ultrarunning. Il faut une réflexion stratégique à long terme et beaucoup de formation. Voici les principes que vous devez connaître pour terminer le voyage.

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Avant de faire un long run ultra spécifique, construisez une base appropriée

La plus grande erreur que je vois dans l’entraînement ultra est de ne pas avoir posé les bases suffisantes pour gérer les longues courses clés essentielles au succès de l’ultra. Avant d’ouvrir un restaurant, vous devriez apprendre à allumer le poêle. La même logique s’applique à l’ultrarunning: courez cinq ou six fois par semaine sainement, pendant quelques mois, avant d’essayer d’allonger les longues courses à plus de 16 miles. Le fait de ne pas établir une base de cohérence entraîne des blessures et une sous-performance.

Concentrez-vous sur trois à cinq longues courses clés, ou des week-ends de longue course consécutifs

Un cycle d’entraînement ultra devrait ressembler beaucoup à tout autre cycle d’entraînement à la course à pied. La plupart des courses doivent être faciles et pas trop longues — entre 30 et 90 minutes selon votre parcours. Ensuite, après avoir une base, commencez à faire de longues courses hebdomadaires comme vous le feriez pour l’entraînement au marathon. Soyez à l’aise en courant régulièrement entre 16 et 20 miles une fois par semaine. Huit à 10 semaines après votre course, prolongez cette longue course toutes les deuxième ou troisième semaines.

Pour une course de 50 km, mes athlètes culminent autour de 21 à 24 milles quelques semaines avant le jour de la course.

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Pour une course de 50 miles ou 100 km, j’ai des athlètes qui travaillent jusqu’à 50 km environ cinq semaines avant le jour de la course. Pour les athlètes avancés, j’ajoute des courses consécutives de 25 et 20 milles trois semaines avant le jour de la course.

Pour une course de 100 milles, je suggère une course de 50 milles ou 100 km environ deux mois avant le jour de la course, combinée à un effort de 50 km par mois.

Mais rappelez-vous: les longues courses ne sont que la cerise sur le gâteau pour l’entraînement ultra. Tout d’abord, assurez-vous que le gâteau est bien cuit, avec une course constante, avant d’obtenir votre sucre élevé de courir très longtemps.

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Descentes dans le but de rendre vos jambes à l’épreuve des bombes

Les montées seront toujours difficiles dans les ultras. Les descentes sont faciles, jusqu’à ce qu’elles deviennent impossibles.

Lorsque vous courez en descente, les muscles de vos jambes subissent des contractions excentriques qui peuvent provoquer des micro-déchirures si vous n’êtes pas préparé. Si vous n’êtes pas prêt pour ces contractions excentriques, vous vous retrouverez soudainement avec des « jambes de jello » après quelques descentes difficiles. C’est pourquoi vous pouvez aller doucement tout le temps, mais vous vous retrouvez toujours incapable de mettre un pied devant l’autre dans une course avec beaucoup de descente.

Je dis à tous mes athlètes de courir toutes les descentes avec un but pendant leurs longues courses, de courir confortablement vite et d’apprendre à enlever les freins et la fluidité. La pratique de la descente garantit que vos jambes ne sont pas déchirées le jour de la course.

Les courses sont gagnées et perdues en montée, mais terminées et DNF’d en descente. Si vous voulez atteindre la ligne d’arrivée, ne négligez pas la descente.

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L’endurance sans vitesse se vend à court

Ce n’est pas parce que vous irez relativement lentement pendant la course que vous ne devriez pas aller vite à l’entraînement. Une séance d’entraînement ciblée par semaine peut faciliter chaque rythme— y compris les pas qui sont plus lents de quelques minutes par kilomètre. Entre autres choses, les entraînements de vitesse améliorent l’économie de course, ou la quantité d’efforts qu’il faut pour exécuter un rythme donné. Améliorez votre économie, et les pas qui se sentaient tendus commenceront à se sentir détendus.

Il n’y a pas d’entraînement magique, mais il y a des directives magiques: concentrez-vous sur une course fluide, avec un intervalle total de 10 à 40 minutes, divisé par des périodes de récupération où vous courez facilement. Bien qu’il existe un moyen idéal de construire un plan pour chaque individu, la plupart des coureurs du milieu du peloton peuvent bénéficier des intervalles qu’ils apprécient le plus, car le plaisir engendre la cohérence.

Les ultras ont besoin de force — pensez husky, pas whippet

Plus vous allez, plus le corps prend de coups. En général, les corps plus forts sont mieux préparés à affronter la tempête tard dans les courses ultra.

Regardez des photos de coureurs descendant une pente raide. Vous verrez des quads fléchis à leur maximum, des hanches qui s’enfoncent à chaque foulée et des mollets qui sont tendus à cause de l’absorption de l’impact. Les muscles forts et résilients sont mieux équipés pour gérer ces forces d’impact, plutôt que de les décomposer ou de les transférer aux os et aux tendons.

Faites des pompes et une force de jambe légère, mangez beaucoup de nourriture et ne vous obsédez pas sur le « poids de la course. »Fort va la distance.

La plupart des coureurs se rétrécissent trop

La magie du cône n’existe pas. Vous n’atteindrez pas de nouveaux niveaux de forme physique après quelques semaines de course minimale. Si quoi que ce soit, les cônes exagérés vous donneront l’impression d’une miche de pain rassis lorsque vous atteindrez enfin la ligne de départ.

Évitez les pattes de croûton en vous entraînant normalement jusqu’à environ deux semaines avant la course. Ensuite, réduisez le volume de 25% pendant une semaine, en gardant l’intensité et une longue course solide (la plupart de mes athlètes font 16 miles la semaine avant un ultra). Dans la dernière semaine, réduisez un peu plus le volume, mais assurez-vous de continuer à courir. Si vous avez besoin de plus de cône que cela, vous ne vous entraînez pas pour commencer.

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Lors du choix de l’équipement, pensez à la fin de la course, pas au début

Les ultras ne commencent pas avant que la course soit terminée aux deux tiers. Ainsi, pour un 50 milles, la course commence au mile 33; pour un 100 milles, elle commence à 66. Les variables qui feront ou briseront votre expérience sont plus faciles à contrôler jusqu’à cette marque de deux tiers. Mais après cela, le temps et la distance semblent prendre un nouveau sens. Une minute devient 10 minutes, et 10 miles devient un marathon. Prenez des décisions sur l’équipement en fonction de ce moment crucial, pas des étapes de début de course relativement apprivoisées.

En pratique, portez des chaussures confortables à la fin de vos longues courses. Les chaussures minimales sont souvent un exercice de masochisme dans les dernières étapes d’une ultra—erreur sur le côté du coussin pour le jour de la course. De même, assurez-vous que vos vêtements sont prêts à tenir la distance. Si vous courez toute la nuit, restez au chaud quoi qu’il arrive.

Carburant avec une formule

Amis ne laissez pas les amis bonk. Le corps est une machine qui dépense une certaine quantité de calories et de liquides par heure. Une fois que vous savez comment fonctionne la machine, vous pouvez développer un manuel d’utilisation spécifique à vos besoins et dont vous savez qu’il fonctionnera.

Pour la plupart des athlètes, je recommande 16 à 24 onces de liquide par heure (moins pour le temps froid ou les personnes qui ne transpirent pas beaucoup, plus pour le temps chaud et les chandails lourds) et 200 à 300 calories par heure. La combinaison de boissons pour sportifs et de gels est le meilleur moyen d’être sûr de rester sur la bonne voie. Mais quoi qu’il arrive, si jamais vous dites: « Je ne veux pas manger à ce stade de la course — rien ne sonne bien », rappelez-vous que vous paierez le prix pour ne pas vous en tenir à une formule.

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Pratiquer la psychologie positive

Nous ne courons pas d’ultras parce qu’ils sont faciles. Nous les courons parce qu’ils sont durs. À un moment donné de chaque course, tous les brochettes de shish frapperont le ventilateur. Grâce à une formation intelligente, vous pouvez repousser ce point de crise. Mais peu importe combien vous vous entraînez, vous aurez le choix. Est-ce que j’abandonne? Ou est-ce que je ris avec dérision face à l’échec?

C’est une décision que vous prenez avant d’arriver à la ligne de départ. Pendant les longues courses, entraînez-vous à embrasser la fatigue de tout le corps. Pendant les intervalles de colline, pensez à la douleur que vous ressentez et enlevez le pouvoir qu’elle a sur vous. Plus important encore, pendant vos pires moments, n’oubliez pas de sourire et de rire.

Les Ultras ressemblent beaucoup à la vie, condensés en une bouchée de pain. Il ne s’agit pas d’atteindre la ligne d’arrivée en premier. Il s’agit d’apprendre à embrasser le voyage pour lui-même.

David Roche s’associe à des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Certains Travaillent, Tous Jouent. Avec Megan Roche, MD, il anime le podcast Some Work, All Play sur la course à pied (et d’autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé The Happy Runner.