Le Backloading de Glucides Fonctionne-t-Il? Une Revue Scientifique

Comme le jeûne intermittent, le backloading de glucides a explosé en popularité au cours des dernières années.

Le terrain est également assez séduisant: selon le principal promoteur de carb backloading, John Kiefer, vous pouvez utiliser ce style de consommation peu orthodoxe pour perdre de la graisse et développer des muscles tout en vous adonnant à vos glucides sucrés préférés, 7 jours par semaine.

Cela semble assez génial mais y a-t-il une vérité à cela? Le backloading de glucides est-il meilleur que les régimes amaigrissants traditionnels?

Découvrons-le.

Carb Backloading 101: La méthode derrière la « Folie »

Si vous n’êtes pas familier avec le régime de backloading des glucides, c’est assez simple:

• Vous mangez léger le matin (ce qui peut inclure de sauter le petit-déjeuner) et en début d’après-midi, et vous régalez le soir.
• Vous mangez peu ou pas de glucides jusqu’à la fin de votre séance d’entraînement, ce qui devrait être plus tard dans l’après-midi (17 heures).
• Votre apport en glucides commence avec votre repas après l’entraînement et se poursuit tout au long de la soirée.

Selon Kiefer, le promoteur le plus connu du backloading des glucides (je ne dirais pas le créateur de la méthode cependant, car l’idée existe depuis l’époque d’Arnold), ce style de régime tire parti des fluctuations quotidiennes naturelles de la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires et adipeuses, ainsi que de l’augmentation induite par l’exercice de la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires.

Vous voyez, la recherche montre que la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires et adipeuses est plus élevée le matin que le soir, ce qui signifie que les cellules musculaires et adipeuses seront plus réceptives au glucose plus tôt dans la journée. C’est bon dans le cas du muscle (plus de glucose absorbé dans les muscles = meilleures performances au gymnase), et mauvais dans le cas de la graisse (plus de glucose absorbé dans les cellules adipeuses = plus de stockage de graisse).

La prémisse de base du backloading des glucides est que vous utilisez ces mécanismes à votre avantage en ne mangeant pas de glucides lorsque votre corps est le plus capable de les stocker sous forme de graisse (tôt dans la journée). Au lieu de cela, vous mangez des glucides lorsque votre corps est le plus susceptible de les stocker sous forme de glycogène dans les muscles (plus tard dans la journée, après l’entraînement).

Le point post-entraînement est important: vous utilisez l’haltérophilie plus tard dans la journée pour épuiser les réserves de glycogène et augmenter la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires, mais pas les cellules adipeuses, donc lorsque vous commencez à manger des glucides, votre corps les fait préférentiellement passer dans les muscles, pas les cellules adipeuses.

C’est du moins la théorie. Et bien que cela semble assez tranchant et que Kiefer énumère des dizaines d’études pour étayer ses idées, ce n’est pas tout ce qu’il est censé être. Mais avant d’en arriver là, passons brièvement en revue quelques-uns des aspects positifs du backloading des glucides.

Le backloading de glucides Aide à briser la Transe alimentaire traditionnelle

Ceux qui sont coincés dans le marais purulent des régimes à la mode des conneries sont induits en erreur en pensant que perdre de la graisse et développer des muscles sont beaucoup plus difficiles qu’ils ne le sont réellement.

Au lieu d’apprendre la vérité sur la perte de poids saine, ils sont vendus selon toutes sortes de principes scientifiquement en faillite (et dans de nombreux cas, démystifiés) tournant autour de la restriction alimentaire, de la fréquence des repas, de la famine, des pilules de perte de poids sans valeur, et plus encore.

Le backloading de glucides peut vous aider à échapper au labyrinthe des absurdités alimentaires traditionnelles et vous montrer qu’un régime approprié, que votre objectif soit la perte de poids ou la croissance musculaire, n’est rien de plus que d’atteindre des cibles quotidiennes de macronutriments. Ce que vous mangez pour y arriver n’a pas vraiment d’importance. C’est-à-dire

Lorsque nous parlons de composition corporelle, CE que vous mangez et QUAND n’est pas aussi important que LA QUANTITÉ.

Le chargement en glucides s’adapte également bien au style de vie de certaines personnes. Si vous vous entraînez la nuit, vous pourriez aimer manger toute la journée de glucides par la suite. Je ne le ferais pas (je n’aimerais pas non plus ne pas avoir de glucides tout au long de la journée), mais c’est moi.

La base scientifique fragile du chargement de glucides

Malgré la liste impressionnante d’études citées pour étayer la théorie du chargement de glucides, c’est juste que jusqu’à preuve de son efficacité dans les essais contrôlés randomisés. Parfois, les choses ne se déroulent tout simplement pas in vivo telles qu’elles apparaissent sur le papier, et les corrélations dans la recherche épidémiologique ne sont pas des causalités.

Eh bien, il existe deux études de ce type qui sont généralement présentées comme une preuve définitive que le backloading des glucides est plus efficace que les régimes traditionnels pour développer les muscles et perdre de la graisse.

La première étude a comparé les effets de la consommation de 70% des calories quotidiennes le matin par rapport au soir sur la composition corporelle. 10 sujets ont été placés sur un régime de perte de poids de six semaines (limité en calories), et le groupe qui mangeait la majorité de ses calories quotidiennes le soir a perdu plus de graisse et moins de muscles que le groupe du matin.

Bien que la conception de cette étude était solide – l’apport alimentaire était strictement contrôlé et l’exercice était une routine structurée consistant en un entraînement cardio et en résistance – la taille de l’échantillon était assez petite (10) et, plus troublant, la méthode notoirement inexacte de conductivité électrique corporelle totale a été utilisée pour évaluer la composition corporelle.

La deuxième étude a été publiée en 2011 et consistait en un programme de 6 mois dans lequel les policiers israéliens mangeaient environ 1 500 calories par jour, un groupe mangeant des glucides tout au long de la journée et un autre mangeant la majorité des glucides au dîner. Les chercheurs ont constaté que le groupe du soir perdait plus de graisse corporelle que le groupe témoin et bénéficiait de plus grands niveaux de satiété.

Bien que cette étude semble vraiment prometteuse pour le backloading des glucides, elle présente plusieurs défauts majeurs:

1. L’apport calorique a été auto-déclaré, ce qui ouvre la porte à des inexactitudes majeures.
2. L’apport en protéines était très faible compte tenu du poids moyen des participants: 75 à 90 grammes par jour avec un poids moyen d’environ 215 livres. Ce n’est pas suffisant pour maintenir la masse musculaire, et c’est beaucoup moins que vous ou moi mangerions.
3. Les sujets ne faisaient pas d’exercice, ce qui constitue une partie importante de la théorie du backloading des glucides. La clé n’est pas seulement de manger des glucides plus tard dans la journée, mais de manger des glucides plus tard dans la journée après vos séances d’entraînement.
4. Le groupe du soir n’a perdu qu’environ 5 livres de plus au cours de 6 mois. Ce n’est guère révélateur d’une méthode diététique révolutionnaire.

De plus, il existe plusieurs ECR qui montrent que le backloading des glucides n’est pas meilleur que les régimes traditionnels lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de préserver les muscles:

• Cette étude a révélé que l’apport calorique le matin ou le soir n’affectait pas les paramètres de perte de poids ou de composition corporelle.
• Cette étude a démontré des résultats intéressants: les sujets qui prenaient normalement le petit-déjeuner ont perdu plus de poids en le sautant et en mangeant la majorité des calories au dîner, tandis que les sujets qui prenaient normalement le petit-déjeuner ont perdu plus de poids en prenant le petit-déjeuner tous les jours. Les chercheurs ont évalué cela à de plus grands niveaux de satiété et donc à une meilleure conformité alimentaire.
• Cette étude a montré que la division des calories en 5 repas égaux par jour consommés entre 9 heures et 20 heures, en mangeant toutes les calories le matin ou toutes le soir, n’affectait pas les paramètres de perte de poids ou la composition corporelle.

Bien que les recherches disponibles indiquent que manger de grandes quantités de glucides la nuit peut aider à la satiété globale et donc à la conformité alimentaire, il n’y a tout simplement aucune preuve convaincante qu’il fait quelque chose de spécial dans la manière de maximiser la perte de graisse et la croissance musculaire.

L’argumentaire de vente sommaire de Carb Backloading

Si le backloading de carb était vendu comme rien de plus qu’une autre façon de rendre la planification des repas adaptée à votre style de vie, si vous préférez ses prescriptions, il se représenterait équitablement. Ce n’est pas comme ça qu’il est vendu, cependant.

Au lieu de cela, on vous dit qu’avec cela, vous pouvez développer vos muscles et obtenir un pack de six génial sans compter les calories ni faire du cardio, et vous pourrez vous adonner à la malbouffe tous les jours (ce n’est même pas facultatif – on vous le demande!).

Oui, vous pouvez perdre du poids en mangeant des aliments que vous aimez et il est possible de développer des muscles et de perdre de la graisse simultanément, et non, vous n’avez pas nécessairement à faire du cardio, mais la seule façon de le faire est de maintenir un déficit calorique et de vous entraîner correctement – sans essayer de pirater le corps en suivant d’étranges routines alimentaires.

L’idée que vous pouvez maximiser la perte de graisse en maintenant les niveaux d’insuline bas tout au long de la journée, et que vous ne pouvez manger que des protéines pour ce faire, y compris de l’isolat de protéine de lactosérum, peut sembler bonne, mais cela ne se fait tout simplement pas.

Bien qu’il soit vrai que l’insuline régule la lipolyse (le processus par lequel le corps libère de l’énergie stockée dans les cellules graisseuses pour une utilisation), toute perte de graisse supplémentaire causée par des niveaux d’insuline plus bas tout au long de la journée peut être annulée par le stockage de graisse résultant du moment où vous mangez réellement.

C’est ainsi que fonctionne le corps – lorsque vous mangez, il utilise la nourriture pour de l’énergie immédiate et il stocke un pourcentage de l’excès d’énergie sous forme de graisse; et une fois qu’il a fini d’utiliser et d’absorber l’énergie du repas, il se tourne vers ses réserves de graisse pour de l’énergie jusqu’au prochain repas.

Alors bien sûr, en mangeant moins de calories tout au long de la journée et en maintenant des niveaux d’insuline bas, vous perdrez plus de graisse pendant cette période que si vous aviez mangé tout au long de celle-ci. Mais, ce soir-là, si vous mangez ensuite (en calories) ce que vous auriez mangé tout au long de la journée, vous obtiendrez le même résultat en termes de perte ou de gain de poids.

Vous ne pouvez tout simplement pas « pirater » les mécanismes d’énergie brûlée par rapport à l’énergie consommée par le corps en jouant avec le moment ou la fréquence des repas.

Il convient également de noter que la consommation de protéines entraîne également une augmentation des niveaux d’insuline. En fait, la protéine de lactosérum est plus insulinogène que le pain blanc. Si vous mangez des protéines toutes les quelques heures, vos niveaux d’insuline resteront assez élevés tout au long de la journée.

Il existe d’autres bizarreries dans la théorie du backloading des glucides. Par exemple:

• Kiefer déclare que l’entraînement de nuit entraîne une réponse au cortisol plus faible, ce qui vous aide à développer plus de muscles.

La recherche montre cependant le contraire: cette étude a démontré que la réponse du cortisol à l’haltérophilie est positivement corrélée à la croissance musculaire. Et bien que cette étude ne soit pas le dernier mot à ce sujet, il n’y a aucune preuve valable que je sache de démontrer qu’une réponse inférieure au cortisol à l’exercice entraîne de plus grands gains musculaires.

• Kiefer déclare que vous devez vous en tenir aux glucides à indice glycémique élevé afin que les niveaux d’insuline augmentent rapidement et reviennent à la normale avant de vous coucher pour une production optimale d’hormone de croissance.

Bien que le jury ne sache toujours pas si des niveaux élevés d’insuline interfèrent avec la production d’hormone de croissance pendant le sommeil, cela n’interférera pas avec la croissance musculaire d’une manière ou d’une autre – l’hormone de croissance n’est pas anabolique comme la testostérone.

De plus, si vous mangez des centaines de grammes de glucides à indice glycémique élevé quelques heures avant le coucher, vous pouvez être sûr que vos niveaux d’insuline ne seront pas revenus aux niveaux de base au moment où vous vous endormez. Seulement 35 grammes de sucre suffisent pour augmenter les niveaux d’insuline au-dessus de la ligne de base pendant quelques heures, et un repas mixte de 75 grammes de glucides, 37 grammes de protéines et 17 grammes de matières grasses augmentera les niveaux d’insuline pendant plusieurs heures (5 + dans l’étude citée).

L’essentiel avec le backloading de glucides est que si vous aimez manger selon ce type d’horaire, vous pouvez le faire sans nuire à votre métabolisme ou à votre santé. Mais ce n’est pas la pilule magique pour la croissance musculaire et la perte de graisse comme elle est vendue.